Домашние упражнения для похудения без гантелей
Помогут уменьшить жировую прослойку и сформировать красивые контуры 5 упражнений для похудения рук без гантелей. Перед тренировкой выполните зарядку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травмирования. Упражнения легко делать в домашних условиях даже новичкам, при этом они очень эффективны.
Махи руками
Такой вид упражнений, как махи, идеально подойдет в качестве разминки перед более сложной тренировкой, для разогрева мышц.
Сами по себе они тоже эффективны для похудения без гантелей.
Несложный комплекс упражнений для рук состоит из двух разновидностей махов:
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Исходное положение рук – по швам.
- Разведите их в стороны, поднимите до горизонтали с полом, затем плавно опустите вниз.
- Сделайте таких 50 повторений.
- После сделайте серию махов из 50-ти повторений, при этом конечности должны быть перед собой.
- Выполните 2-3 подхода, чередуя серии в горизонтальной и вертикальной плоскости.
Обратные отжимания
Лучшее упражнение для проработки рук, которое укрепляет дряблые мышцы трицепса, делает более подтянутыми и изящными контуры. Для обратных отжиманий понадобится диван, кровать либо стул, который нужно надежно упереть в стену или другую зафиксированную поверхность. Выполняются упражнения для рук без гантелей так:
- Сядьте на край дивана, упритесь руками позади себя.
- Опустите таз вниз.
- Сделайте отжимание до той глубины, пока плечи не станут параллельны полу.
- Вернитесь в начальную позицию.
- Сделайте таких 2-3 подхода по 10–15 повторений.
Сдавливание ладоней
Эта практика позаимствована из йоги, она хорошо подходит для похудения рук, улучшает форму груди без гантелей. Техника сдавливания ладоней предельно проста, выполняется по такой схеме:
- Сядьте в позу по-турецки либо примите любую другую удобную позицию, положите ладони на колени.
- Поднимите конечности, чтобы локти были согнуты под прямым углом, ладони прижаты друг к другу.
- С силой начните сдавливать ладошки, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Сделайте 5 повторений, после измените положение.
- Выполнять сдавливание ладоней можно перед лицом либо над головой, так включаются в работу более широкий спектр мышц.
Планка с отжиманием
Это эффективное упражнение для похудения без гантелей, которое приводит в тонус несколько мышечных групп одновременно. Его можно выполнять непосредственно на полу, но лучше воспользоваться специальным ковриком для фитнеса:
- Примите упор лежа, вытяните тело, опирайтесь на локти (предплечья) и носки стоп.
- Положение должно быть таким, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят.
- Обязательно следите за поясницей – она не должна быть провалена, равномерно распределяйте нагрузку по всему телу.
- Живот при этом нужно втянуть.
- Выполните разгибание рук, опираясь на ладони, сразу же вернитесь в исходный упор лежа.
- Сделайте 15 повторений, всего 2-3 подхода.
Уникальным тренингом, в котором также присутствует элемент планки с отжиманием, является бурпи. Это движение задействует все мышцы, предельно нагружая верхнюю часть тела. Бурпи позволяет проработать всю мышечную группу рук (бицепс, трицепс, брахирадиалис, разгибатель запястья), включает глубинную мускулатуру, заметно уменьшает у девушек объем рук. Техника выполнения:
- Примите позицию приседа, расположите ладони перед собой.
- Выпрыгните ногами назад, примите положение как при отжимании.
- Выполните глубокое отжимание, затем прыжком вернитесь в положение приседа.
- Максимально выпрыгните вверх, примите исходную позицию.
- Бурпи – очень энергоемкое упражнение, выполняйте его за день до 20 раз для похудения.
Сгибание рук с эспандером
Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях без гантелей направлены на бицепс и мышцы спины.
Для них понадобится приобрести эспандер либо длинная фитнес-резинка.
Техника выполнения сгибания рук с инвентарем:
- Наступите на эспандер либо закрепите его внизу надежным способом.
- Возьмите концы в руки.
- Важно, чтобы ленты не провисали, были качественно натянуты.
- Сгибайте руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам.
- После медленно опустите руки.
- Локти нужно держать близко к корпусу.
- Выполняйте движения медленно и плавно, без рывков.
- Сделайте 15 повторений, после выполните еще 1-2 подхода.
Видео
На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.
Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их
Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.
С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.
Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.
Обратное отжимание
Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.
Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, особенностях питания после упражнения со штангой.
А здесь подробнее о гантелях для похудения.
Упражнения без гантелей в домашних условиях
Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.
Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.
- Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.
Отжимание с хлопком
- Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
- Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.
Отжимание с возвышенности
- Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
- Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
- Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
- Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.
Бурпи
- Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.
Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.
Упражнения с гантелями
Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.
Для похудения рук выполняются следующие упражнения:
- Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
- Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.
- Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.
- Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
- Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.
- Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.
Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.
О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:
Чем можно заменить инвентарь, если нет дома
Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо эспандера или тренажера применять тугую широкую резинку.
Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале
Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:
- Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
- Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
- Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
- Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
- Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.
Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.
Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.
А здесь подробнее о плавании для похудения.
Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.
Полезное видео
О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:
До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.
Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.
1. Обратные отжимания на одной ноге
Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.
Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.
Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.
2. Отведение руки за спину в положении лежа
Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.
Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.
3. Сгибание туловища на локтях
Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.
Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.
Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 30 повторений.
4. Скручивания
Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.
Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.
Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.
5. Динамическая планка
Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.
Исходное положение — классическая планка на локтях.
Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.
6. Приседания «плие»
Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.
Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.
7. Махи ногами
Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.
Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.
Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.
8. Отведение ноги назад
Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.
Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.
Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.
Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.
9. Махи ногами в положении лежа
Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.
Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.
Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.
Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.
Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться
Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.
Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.