г. Ростов-на-Дону, ул. Еременко 62, ТЦ Восход

Программа тренировок для ног

Профессиональные атлеты уделяют много внимания созданию сильных рельефных ног. Силовые упражнения в тренажерном зале на эту часть тела являются базовыми и обязательными для любого спортсмена.

Основные упражнения, развивающие мускулатуру ног, задействуют еще и мышцы спины, возрастает выносливость всего организма. Тренинг для ног энергозатратный, это положительно сказывается на общем тонусе организма.

Если целью спортсмена стоит наращивание мышц нижней части тела, то нужно делать три подхода по 8-12 повторений с рабочим весом. Если же нужно увеличить силу, то оптимально будет 5 подходов по 3-6 повторений.

При составлении программы тренировок приоритет должен быть сделан на базовых упражнениях. Для роста мышечной массы важна весовая прогрессия. Грамотно составленная программа подразумевает чередование тренинга на быстрые и медленные волокна. Тренировку начинаем с работы над отстающей мышечной группой.

Подробно остановимся на базовых упражнениях для тренировки ног

Приседания - важное упражнение, которое позволяет развить силу и увеличить объем мышц. Оно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Важно выполнять упражнение правильно - ступни должны быть расставлены чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Для избежания нагрузки на колени необходимо следить за положением колена относительно стопы и носка стопы. Положение стоп относительно ширины плеч и тазовых костей влияет на проработку определенных мышечных групп в большей или меньшей степени. Лопатки должны быть сведены, а пресс напряжен, не допускайте округления в шейном отделе. При подъеме тянуться вверх нужно грудью, а не лбом. Учитывая эти рекомендации, результат от упражнения будет максимальным, а вероятность травмы сведена к минимуму.

Жим ногами позволяет проработать рельеф и увеличить массу. Не выпрямляйте ноги до конца, так как это травмирует колени и уменьшает нужную нагрузку на квадрицепсы.

Следующее базовое упражнение - выпады. Оно может выполняться с отягощением (штанга, гантели) и без него. Позволяет хорошо прокачать ягодицы. Следите за положением корпуса, оно должно быть вертикальным в ходе всего выполнения. В нижней точке упражнения впередистоящая нога должна быть согнута в колене под прямым углом, колено сзадистоящей ноги не должно касаться пола.

Заднюю поверхность бедра хорошо позволяет проработать становая тяга на прямых ногах. Работайте с максимальными весами, но не забывайте про поддержку спины.

Пример программы тренировок для ног

  • • Начинайте с разминки - это могут быть обычные приседания или выпады;
  • • Жим ногами в тренажере - 12 повторений, 3-4 подхода;
  • • Приседания со штангой - 5-7 повторений, 2-3 подхода;
  • • Сгибания ног в тренажере - 12 повторений, 3-4 подхода;
  • • Становая тяга - 5-7 повторений, 2-3 подхода.

Мы затронули некоторые базовые упражнения, подробную программу занятий может составить только профессиональный тренер исходя из целей спортсмена и его физиологических особенностей. Специалисты «FitnessUnity» помогут подобрать комплекс упражнений, научат выполнять их правильно, безопасно и эффективно. Задать интересующие вас вопросы и записаться на тренировку можно по телефону +7 (863) 200-93-73.

Вы можете приобести клубную карту Fitness Unity прямо сейчас Купить клубную карту