г. Ростов-на-Дону, ул. Еременко 62, ТЦ Восход

Программа тренировок для спины

Спортивную фигуру сложно представить без ровной осанки и сильной рельефной спины. Также наличие крепких мышц спины напрямую взаимосвязано с здоровьем позвоночника. Именно поэтому в системе тренировок большой блок занимает работа над спиной. Мускулатуру этой части тела разделяют на 3 сегмента: верхний - трапециевидные мышцы, средний - широчайшие и нижний - мышцы-выпрямители. При упоре на тренировку верхнего сегмента, спина приобретает массивность, среднего - увеличивается ширина, а работа над нижним отделом предохраняет от возникновения распространенных заболеваний поясничного отдела.

База программы для спины основывается на основных упражнениях:

  • • Подтягивания - работают широчайшие мышцы спины;
  • • Вертикальная тяга блока - нагрузка на большую круглую мышцу и широчайшие мышцы;
  • • Горизонтальная тяга блока - прорабатываются широчайшая, трапециевидная, большая круглая, ромбовидная мышцы;
  • • Становая тяга, гиперэкстензии - прокачивают выпрямители спины.

Грамотное владение техникой выполнения становой тяги обеспечивает безопасность и нужный результат. При правильном выполнении работают все мышцы тела. Штангу держите прямым хватом, колени согните, пресс напряжен, торс - средний наклон вперед, Следите за локтями, они должны быть максимально прижаты к телу. При выпрямлении задержитесь и напрягите мышцы спины. Наклон - на выдохе. В программу на массу должно быть обязательно включена тяга штанги в наклоне, работают широчайшая и трапециевидная мышцы. Прежде чем увеличивать веса, освойте правильную технику и достаточно укрепите мышцы.

Тренировка широчайших мышц спины базируется на подтягиваниях. Наиболее эффективно выполнять подтягивания широкой постановкой рук с отягощением. Это формирует «крылья» спины. Новичкам лучше выполнять упрощенный вариант с узкой постановкой рук. Такое выполнение снижает нагрузку на спину за счет работы бицепса и трицепса.

При правильном выполнении гиперэкстензии практически отключается работа ягодичных мышц и сгибателей бедра, а работают выпрямители спины. Это упражнение очень травмоопасно! Мы не рекомендуем делать его новичкам без правильно поставленной техники!

Каким должен быть правильный подход к тренировке спины в тренажерном зале? Первый этап - это освоить технику выполнения 2-3 основных упражнений. Это позволит подготовить мышечный корсет к более высокой нагрузке. Правильное выполнение гораздо важнее больших весов. Следующий этап – плавное увеличение веса при низком количестве повторов. Тренировку мышц спины можно совместить упражнениями для груди и плечевого пояса. Для получения идеальных V-образных пропорций фигуры важно создать баланс между массой и силой и не забывайте про тренировку других частей тела.

Пример программы тренировок спины

.

  • • Тяга штанги к поясу - 5-7 повторов, 2 подхода;
  • • Тяга верхнего блока - 5-7 повторов, 2 подхода;
  • • Подтягивания - 5-7 повторов, 2 подхода;
  • • Гиперэкстензии - 10-15 повторов,3 подхода.

Тренируйте спину 2 раза в неделю, не чаще. Помните, что упражнения, тренирующие мышцы спины, являются наиболее травмоопасными. Важно избегать нерациональных нагрузок на позвоночный столб. Тренеры «FitnessUnity» помогут рассчитать максимальную нагрузку и составят эффективную программу тренировок таким образом, чтобы от занятий была только польза и стабильный результат. Получить консультацию и записаться на тренировку можно по телефону +7 (863) 200-93-73.

Вы можете приобести клубную карту Fitness Unity прямо сейчас Купить клубную карту