г. Ростов-на-Дону, ул. Еременко 62, ТЦ Восход

Программы тренировок на руки

Крепкие и рельефные руки мечта мужчин. Добиться желаемых результатов поможет грамотно составленная программа тренировок на руки. Для достижения высоких результатов необходимо учитывать строение мышц, подобрать оптимальный темп выполнения повторений, проработать технику выполнения упражнений, понимать различия тренировок для мужчин и для женщин.

Составление программы тренировок

Из практики работы мы знаем, что 90% новичков не могут самостоятельно эффективно заниматься. Грамотно выстроить программу тренировок на руки в тренажерном зале помогут опытные тренеры. Работа тренера особенно важна, так как упражнения, которые дадут видимый результат у одного человека, могут быть совершенно бесполезны другому. При составлении программы тренер учитывает физиологические и антропометрические данные человека.

Принципы программы тренировок на руки

Рассмотрим основные принципы программы. Для гармоничного развития “верха” торса нужно сочетать программу тренировок спина-руки. Основными упражнениями здесь будут: подтягивания, тяга верхнего и нижнего блока, сгибание предплечья с гантелями стоя, обратные отжимания на скамье.

Во время программы тренировок на руки в тренажерном зале важно соблюдать нужный баланс в тренировке силы и выносливости, в массе и объёме мышц. Тренировка рук должна регулярно модифицироваться, то есть должны меняться и сами занятия, и порядок выполнения их внутри комплекса. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к одним и тем же движениям, к постоянной нагрузке.

Программы тренировок грудь-руки подразумевают комплекс упражнений на верхний плечевой пояс.

программа тренировок на руки

Программа тренировок рук гантелями

Остановимся более подробно на программе тренировок рук гантелями. Гантели - самый универсальный снаряд, используемый в тренажерном зале.

Разгибание предплечья за головой с гантелей позволяет проработать трицепс. Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Не разгибайте руки полностью во избежании повреждения локтевого сустава.

Французский жим - при выполнении этого упражнения работает трицепс.

Добавьте подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета.

Подтягивания обратным хватом считаются наиболее эффективными базовыми упражнениями на развитие бицепса. Но 67% от общего объема руки составляет трицепс, а лучшими базовыми упражнениями для трицепса являются отжимание на брусьях и жим лёжа узким хватом.

Целесообразно тренировку рук объединять с тренировкой большой мышечной группы: например, тренировка ноги-руки. Часто сочетают грудь плюс трицепс, спина плюс трицепс, грудь плюс бицепс.

Необходимо предупредить о частой ошибке новичков – переутомлении. В перспективе утомление всегда плохо сказывается на наборе мышечной массы. Для оптимальной тренировки на увеличение размера мышц выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если же Ваша цель – увеличение силы, выполняйте 4-6 повторений.

Особенности женской мускулатуры обязательно учитываются при составлении программ тренировок на руки для девушек. Например, число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а количество подходов сократить до 2-3. Это общая схема, но без грамотного сопровождения тренера сложно достичь оптимальных результатов.

Тренеры «FitnessUnity» помогут составить программу тренировок на руки и плечи таким образом, чтобы результат был заметен в кратчайшие сроки.

программа тренировок на руки

Вы можете приобести клубную карту Fitness Unity прямо сейчас Купить клубную карту