Жить добре упражнения для похудения с тренером

Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

• Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
  Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
  Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
• Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
• Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
• Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
• Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
• Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
• Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
• Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
• Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
• Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
• Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!

Предположим мы употребляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Затратив 600 калорий в день на физическую активность, мы получим уже 2100 (1500+600) калорий энергозатрат в течение дня. Вычитая из полученных 2000 калорий наши энергозатраты – 2100 калорий, мы получаем дефицит калорий -100. Раз дефицит калорий присутствует, мы в любом случае будет терять массу тела.

Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.

Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.

Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.

Упражнения для сжигания калорий

Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?

Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.

Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.

Упражнения для сжигания калорий

Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.

Худеющему придется или употреблять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!

Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:

• Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
• Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
• Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.

Самые энергозатратные упражнения:

• Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
• Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
• Бёрпи
• Запрыгивания на тумбу
• Прыжки на скакалке
• Быстрый бег
• Бег по лестнице вверх и на гору
• Велосипед, в особенности подъем на гору
• Приседания с выпрыгиванием на количество

Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!

Упражнения для сжигания жира

Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.

Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.

Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.

Лучшие упражнения для жиросжигания

Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.

Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте статью о кортизоле, вся информация ниже:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram