5 упражнений для спины
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Атлеты, гиревики, читатели и подписчики моего блога. Продолжаю вам рассказывать о методиках оздоровления спины. Для нас данная тема особенно актуальна, так как мы работаем с железом и подвергаем позвоночник и спину иногда чрезмерной нагрузкой.
5 упражнений для укрепления мышц спины от Пола Брегга
В своей первой статье на данную тему я показал три упражнения, которые необходимо делать перед сном, для того чтобы расслабить мышцы спины (ссылка в конце статьи). Сегодня расскажу о методе восстановления подвижности позвоночника от Пола Брегга.
Пол Брегг – американский натуропат, пропагандист здорового образа жизни и правильного питания, считал, что позвоночник оказывает огромное влияние на здоровье организма человека. Поддержание его в здоровом состоянии наполняет энергией тело, оздоравливает жизненно важные органы.
Им была разработана система гимнастики, которая довольно быстро может укрепить мышцы спины и мелки мышцы позвоночника, придать ему гибкость и здоровье, конечно при ежедневном ее применении.
Я опробовал данные упражнения, и они уже дали свои положительные плоды, надеюсь и вам они тоже помогут.
При выполнении придерживайтесь следующих правил:
1. Выполняйте упражнения медленно ощущая растяжения мышц
2. Начните с 2-3 повторений и старайтесь довести до десяти
3. Начинайте движения с малой амплитудой и постепенно переходя на полное движение
4. Между упражнениями давайте себе время на отдых и расслабление.
5 упражнений Пола Брега для здоровой спины
Вытягивание
И.П лежа на полу ноги на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше опираясь только на пальцы ног и ладоней. Затем опустите таз и поднимите голову одновременно прогнувшись в спине.
Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину
Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину
Упражнение воздействует на часть нервной системы, ответственной за работу головы, шейного отдела позвоночника и глазных мышц
Скручивание
И.П на пол лицом вниз, Таз поднят, спина выгнута.
Поверните таз как можно больше вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Делайте упражнение очень медленно.
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Данное движение воздействует на грудной отдел позвоночника и на нервные окончания, ведущие к печени и почкам.
Мостик
Сидя на полу, сделайте упор на руки, ноги согните.
Поднимите таз и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь. Делайте упражнение ритмично следите за дыханием опускаясь вдох поднимаясь выдох.
Мостик. Третье упражнение комплекса на спину
Мостик. Третье упражнение комплекса на спину
Упражнение тренирует поясничный отдел позвоночника. Оказывает глубокое воздействие на восстановление межпозвонковых дисков.
Растяжка
Лежа на полу на спине. Согните колени и обхватите их руками. Покачайтесь таким образом.
Поднимите голову как можно выше, попробуйте дотронуться подбородком колен. Удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Упражнение растягивает позвоночник и тренирует поясничную мышцу.
Ходьба на четвереньках
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз как можно выше, выгните спину.
Опора на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.
Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину
Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину
Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину
Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину
Упражнение воздействует на растяжение, укрепление связок ягодичных мышц.
В начале Пол Брегг рекомендует заниматься ежедневно, но по мере укрепления и улучшения состояния спины переходит на занятия один раз в 2 недели.
Я же опробовал данный комплекс в течение двух недель. Делал в качестве заминки в тренировочный день гиревого марафона. Да действительно упражнения помогают. Улучшилась пластичность мышц, легче стало держать спину прямой. Началось расправление грудного отдела.
Буду продолжать и дальше в качестве заминки делать данный комплекс. Хуже от него точно не будет, а вот польза уже есть.
Вам же хочу пожелать следующее: заботьтесь о своем здоровье. Потерять его достаточно легко, а вот приобрести почти невозможно. Для этого придется многое менять в своей жизни. Так начните эти изменения постепенно приводя его в порядок. Будьте сильными, здоровыми и целеустремленными.
3 упражнения перед сном для оздоровления позвоночника
Поль Брэгг утверждает, что нарушения функции позвоночника поддаются восстановлению, практически в любом возрасте. Были разработаны 5 упражнений Поля Брэгга, которые легки и просты в выполнении. Единственное условие, которое необходимо строго соблюдать, — это выполнение комплекса упражнений в комплексе.
Гимнастика Брэгга
5 упражнений для спины и позвоночника Поля Брэгга уже много лет помогают людям вернуть здоровье позвоночника. Из этой статьи вы узнаете:
- что это за упражнения и как они работают,
- как правильно выполнять упражнения Брегга для позвоночника
- посмотрите видео с упражнениями.
Поль Брэгг — кто это?
Поль Брегг — один из первых валеологов (валеология — наука о здоровье). Всю жизнь он посвятил исследованию здорового образа жизни и помог вернуть молодость и здоровье очень многим. Его система оздоровления, основанная далеко не только на голодании, была опробована им на себе. Вот что он говорит по поводу этого комплекса:
«Упражнения для спины, которые я разработал, помогут полностью восстановить функции позвоночника, сколько бы вам ни было лет…Выполнение полного комплекса не займет много времени и не утомит вас. Не надо преодолевать утомление и боль в позвоночнике — как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам будет легче и легче.»
Правила выполнения гимнастики
- Выполняйте упражнения Поля Брэгга без спешки и без перенапряжения. Не следует доводить до болевых ощущений во время выполнения движений.
- Выполняйте комплекс упражнений для спины от начала и до конца. Делайте паузы между упражнениями для отдыха, но не бросайте гимнастику на полпути. Начните с двух-трех повторов для начала. Когда будет совсем легко, увеличьте количество повторений.
- Не забывайте делать гимнастику ежедневно. Когда ваша спина будет стабильно здоровой, можно снизить нагрузку и заниматься 2 раза в неделю.
- Выполнение упражнений должно приносить удовольствие! Иначе любое оздоровление бесполезно.
5 упражнений для восстановления позвоночника Брегга
Упражнение 1
Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только одно это упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
- Исходное положение: Ложитесь на пол лицом вниз, затем поднимите таз и выгните спину дугой.
- Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы, голова опущена.
- Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены — это дает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и откиньте ее назад.
- Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите.
Если Вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько упражнений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.
Делаем несколько подходов. Если у вас уже есть какие-то серьезные проблемы с шеей или поясницей, вначале делайте это упражнение осторожно, медленно и с небольшой амплитудой. Следите за своими ощущениями.
Упражнение 2
Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств.
- Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы.
- Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше вправо, опуская левый бок как можно ниже, а затем влево.
- Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.
Упражнение 3
В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.
- Исходное положение: Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади туловища, ноги согнуты.
- Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки.
- Это упражнение надо делать в быстром темпе.
- Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение.
- Повторите движение несколько раз.
Упражнение 4
Упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.
Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводит организм к сбалансированному состоянию.
- Исходное положение: Ложитесь на пол, на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.
- Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками.
- Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук.
- Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен.
- Держите’ это положение туловища в течение пяти секунд.
Упражнение 5
Это упражнение одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.
- Исходное положение : То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы.
- Ложитесь на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги.
- В таком положении обойдите комнату.
В дополнение к комплексу лечебной гимнастики займитесь плаванием. Для укрепления спины плавайте брассом . Этим стилем плывет новорожденный младенец, если его бросить в воду. Этим стилем плавает лягушка. Не умеете — научитесь плавать брассом . При данном стиле плавания развиваются те самые мышцы, которые необходимы для поддержки позвоночника. В воде, вдобавок, тело оказывается в состоянии невесомости. Полностью снимаются все сдавливающие межпозвонковый диск нагрузки.
Видео
По материалам: anisima.ru
Знаменитый пропагандист здорового образа жизни и диетолог не придумал каких-то новых движений, которые бы поразили воображение специалистов и произвели революцию в лечебной физкультуре. Тем не менее его небольшой комплекс действительно может достаточно быстро восстановить гибкость спины до нормы и укрепить ее мышцы.
При этом в дальнейшем 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника, в отличие от 5 тибетских жемчужин Ока Возрождения от Питера Кэлдера, можно выполнять всего лишь 2-3 раза в неделю.
Поль Брэгг: «Гимнастика для позвоночника – залог здоровья всего организма»
Сразу же уточним, что тем людям, у которых есть заболевания спины, прежде чем начинать делать пять упражнений Поля Брэгга для восстановления позвоночника, необходимо получить на это согласие лечащего врача или одобрение специалиста ЛФК.
Дело в том, что некоторые движения могут быть запрещены к выполнению. Цена за пренебрежение этого предупреждения – не лечебное воздействие, а ускорение и усугубление патологических процессов.
Общие правила
Инструкция, которую дал сам Поль Брэгг для 5 упражнений для позвоночника проста, понятна и легко выполнима:
- Не занимайтесь во время инфекционных болезней, при обострении хронических заболеваний и в моменты, когда болит спина или есть физическое недомогание в другой части тела или органе.
- Количество повторов каждого упражнения и весь комплекс в целом не должен вызывать боли или утомления. Как только почувствовали усталость, скажите себе: «На сегодня – достаточно». Для начала вообще можно ограничиться 2-3 повторениями.
- Для восстановления спины, пять упражнений Поля Брэгга для позвоночника, надо делать ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов. Через 2-3 недели можно начинать сокращать количество дней. После 2-3 месячной практики, гимнастику можно делать 2 раза в неделю, например, во вторник и пятницу.
- Время для выполнения гимнастического комплекса для спины не принципиально. Однако нужно придерживаться стандартных правил – не заниматься перед или сразу после еды. Кстати, упражнения Поля Брэгга для позвоночника отлично вписываются в утреннюю гигиеническую зарядку.
Заниматься следует в удобной, не сковывающей движения одежде. В квартире ее количество может быть минимальным, а обувь отсутствовать.
На заметку. Перед тем как выполнять упражнения для позвоночника по Брэггу обязательно сделайте, как минимум, разминку шеи, голеностопных и плечевых суставов. Эти небольшие усилия и нескольких минут уберегут от растяжения связок.
После комплекса, для усиления лечебного воздействия, рекомендовано принять контрастный душ. Не забывайте, что утром такая процедура должна заканчиваться обливанием прохладной водой, а вечернее закаливание – теплой.
Время года – не помеха для поддержания здоровья спины
Пять упражнений Поля Брэгга для позвоночника можно делать и на свежем воздухе, но для этого нужно не только быть одетым в спортивный костюм, но и быть экипированным специальным гимнастическим ковриком (на фото).
Читайте также:
- Жизнь без боли: оздоровление позвоночника и суставов – гимнастика по Бубновскому, видео
- Лучшие упражнения для позвоночника: поддержание здоровья, профилактика и лечение болезней
- Разминка для позвоночника – Герман Тюхтин и его простые упражнения для шеи и спины
Упражнение 1
Из упора лежа (ноги врозь), перейдите в исходное положение для этого упражнения – упор стоя согнувшись (на рисунке – фрагмент 1). Плавно перейдите в упор лежа прогнувшись (2), а затем вернитесь в упор стоя согнувшись.
В положении 1 делайте глубокий вдох, а переходя в положении 2 – протяжный выдох
Поначалу будет сложно выпрямить руки и ноги, но довольно скоро это станет возможным.
На заметку. По мере усвоения упражнения можно и нужно постепенно уменьшать расстояние между стопами, доведя его до оптимального – чуть уже плеч.
В упоре стоя согнувшись старайтесь касаться подбородком грудины, а в момент крайней точки прогибания спины, не забывайте запрокидывать голову, и тянуться подбородком вверх.
Упражнение 2
Закончив делать первое упражнение Брега, не торопитесь вставать. Находясь в положении 2, опустите таз и бедра на пол. Это – исходная позиция для второго упр-ния.
Теперь, опираясь на руки, перемещайте таз влево, делая одновременно скрутку в пояснице, а затем двигайте таз вправо.
Не торопитесь, двигайтесь медленно, максимально плавно, без рывков и дерганий
Выполняя движения в сторону делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение лежа прогнувшись – вдох.
Внимание. При межпозвоночной грыже поясничного отдела делать такие движения категорически запрещено. Они могут привести к разрыву выпяченного диска.
Обратите внимание на положение головы в крайних точках скручивания. Следует стараться заглянуть за плечо, при этом тянуться подбородком вверх и назад.
Упражнение 3
Теперь перевернитесь, и сядьте, уперев руки за спиной. Согните колени, стопы поставьте шире плеч, носки разверните кнаружи.
Поднимите таз вверх (2). Туловище должно оказаться параллельным полу. Затем опускайте таз вниз, но не до конца. Между ним и полом должно остаться несколько сантиметров.
Поднимая таз в точку 2 делайте полный вдох, а опуская его вниз – глубокий выдох
В качестве усложнения движения рекомендуется кисти держать не так, как на рисунке, а расположить их параллельно друг другу, пальцы «смотрят» в сторону ног.
Уточнение. В точке 1 касайтесь подбородком грудины, а в точке 2 запрокидывайте голову, и тянитесь подбородком вверх.
Также следует постепенно сокращать расстояние между стопами. Идеально положение – стопы стоят параллельно, чуть уже плеч.
Упражнение 4
Существует много техник выполнения упражнения Качалочка, но Поль Брэгг предлагает двигаться как пресс-папье в положении, когда кисти захватывают подошвы пи подъем стопы (см. фрагмент на рисунке).
Старайтесь не задерживать дыхание, делайте вдохи и выдохи в ритме перекатов
Это будет довольно сложно сделать, поэтому для начала качайтесь на спине так, как удобно и как получается, например, обхватив колени руками. Главное – постарайтесь максимально округлить спину.
Упражнение 5
Последнее лечебные движения для спины в этом комплексе – ходьба в упоре согнувшись (на почти прямых руках и ногах), также сложно осуществима в начале гимнастической практики. Так что для можно смело сгибать локти и колени, ставить стопы шире плеч.
Во время передвижения согните шею, и смотрите вперед
Двигаться, опираясь на 4 конечности, можно и нужно не только вперед, но и назад, а также в стороны. Чередуйте «обычные» шаги с иноходью, техникой, когда вперед выставляются одновременно односторонние нога и рука.
В заключительном видео в этой статье представлен сложный вариант техники выполнения 5 упражнений для спины от Поля Брэгга, к которому надо стремиться для получения максимального оздоровительного и лечебного эффектов.