Бег для наращивания мышечной массы

Бег для наращивания мышечной массы thumbnail

Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.

Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.

Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.

Бег и тестостеронБег и тестостерон

Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.

Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.

Высокий уровень тестостерона – это также:

  • Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
  • Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
  • Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
  • Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
  • Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
  • Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?

Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».

Бег для сердца

Бег для сердца

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

  1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
  2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
  3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является  бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?

Скоростной бег и тестостерон

Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.

Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.

Для набора мышечной массы также можно использовать:

  • Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
  • Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
  • Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
  • Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
  • Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.

Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.

Бег мешает набору мышц

Бег и набор мышц

Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.

Читайте также:  Мышечная масса повторы 10 12

Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.

Пример №1

Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.

Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.

Пример №2

Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.

В это же время у Васи началась депрессия.

При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.

Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.

Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)

Бег для женщин

Бег и набор мышц для женщин

Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.

В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:

  • Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
  • Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
  • Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
  • Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
  • Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
  • Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.

Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы

Бег программы

Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.

Бег для набора мышечной массы. Программа №1

УпражнениеДлительность
Бег трусцой5 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №2

УпражнениеДлительность
Бег трусцой8 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №3

УпражнениеДлительность
Бег трусцой10 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №4

УпражнениеДлительность
Бег трусцой13 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №5

УпражнениеДлительность
Бег трусцой15 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №6

УпражнениеДлительность
Бег трусцой18 минут

За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.

Бег для набора мышечной массы. Программа №7

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой118 минут5
Спринтерский бег3100 метров1
Читайте также:  Набор мышечной массы набор жира

Бег для красоты и здоровья

Бег для набора мышечной массы. Программа №8

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой118 минут5
Спринтерский бег3100 метров15
Ускорение в гору115 секунд

Бег для набора мышечной массы. Программа №9

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег3100 метров15
Ускорение в гору215 секунд1

Бег для набора мышечной массы. Программа №10

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег4100 метров15
Ускорение в гору315 секунд1

Бег для набора мышечной массы. Программа №11

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег4100 метров15
Ускорение в гору315 секунд13
Бег трусцой15 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №12

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору320 секунд13
Бег трусцой15 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №13

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору320 секунд15
Бег в гору12 минуты3
Бег трусцой15 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №14

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору320 секунд15
Бег в гору22 минуты33
Бег трусцой15 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №15

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору420 секунд15
Бег в гору22 минуты33
Бег трусцой17 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №16

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору520 секунд15
Бег в гору22 минуты33
Бег трусцой110 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №17

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору520 секунд15
Бег в гору22 минуты33
Челночный бег110 на 103
Бег трусцой110 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №18

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору520 секунд15
Бег в гору22 минуты33
Челночный бег210 на 1013
Бег трусцой110 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №19

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору520 секунд15
Бег в гору32 минуты33
Челночный бег210 на 1013
Бег трусцой110 минут

Бег для набора мышечной массы. Программа №20

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой120 минут5
Спринтерский бег5100 метров15
Ускорение в гору520 секунд15
Бег в гору32 минуты33
Челночный бег310 на 1013
Бег трусцой110 минут

Далее можно разделить программу на 2 тренировочных дня. Это может выглядеть так:

День №1

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в гору42 минуты35
Ускорение в гору520 секунд34
Челночный бег410 на 1013
Интервальный бег112 минут (1 минута быстрого бега, 3 – в легком темпе)

День №2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых после подхода в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег трусцой135 минут6
Ускорение в гору520 секунд2

Комментарии к программе:

  • После разделения тренировок продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Наращиваем количество подходов, длительность бега. Можно сокращать отдых после подходов и упражнений.
  • За 21 тренировку из «овоща» человек превращается в спортсмена. Это максимально быстрый прогресс, на который способен человеческий организм. Не ищите более эффективных программ, не переусердствуйте. Быстрее, чем по этим схемам, вы прогрессировать не сможете.
  • Перед переходом к следующей схеме обязательно выполните предыдущую программу. Если вы не сумели выполнить текущую схему, не переходите к следующей. Повторите сегодняшнюю программу в другой день.
  • Скорость прогресса определяется множеством факторов. Ваш товарищ может прогрессировать на каждой тренировке и превратиться в другого человека буквально за 2 месяца. Вам для достижения аналогичного эффекта понадобится 6 месяцев. Или наоборот. Причин множество. От наличия стрессов в жизни до количества сна, потребленных калорий и корректности техники бега. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. На одной схеме можно задерживаться от 1 до 5 тренировок.
  • Не тренируйтесь слишком часто. Выполняйте от 2 до 4 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка, тем дольше восстанавливается организм, и тем реже должны проходить тренировки. Пример: в начале, когда мы приводим мышцы в тонус, тренироваться можно 3-4 раза в неделю. При выполнении сложных тренировок достаточно 2-3 занятий за 7 дней.

Спринтерский бег для набора мышечной массы

Источник

Классический бодибилдинг максимально поспособствовал тому, чтобы создать стереотип о вредности бега. Сегодня большинство атлетов свято верят в то, что бег — это чистой воды «катаболизм», который идет вразрез с желанием набрать мышечную массу. Тем не менее современные тенденции и популяризация того, что мышцы и тренинг должны быть максимально функциональными, развеяли большинство мифов и ложных стереотипов. В этой статье мы рассмотрим пользу бега для набора мышечной массы, его роль в общей подготовке атлета, а также правильную технику и особенности.Бег при наборе мышечной массы

Читайте также:  Диета что бы убрать мышечную массу

Как бег может помочь в наборе мышечной массы

Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:Снижение веса при помощи бега

  • Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
  • Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
  • Увеличить метаболизм;
  • Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.

Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм. В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок. Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.Мышцы после тренировки и здоровые мышцыТакже не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.

Последние исследования и опыт многих атлетов-профессионалов наглядно демонстрирует, что бег не только способствует развитию более функционального тела, но и положительно влияет на набор качественной мышечной массы. По этой причине его не игнорируют даже выступающие атлеты, а любители и вовсе получают от бега огромное преимущество.

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью

Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио. Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью. Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму.Техника бега трусцойСредняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой. Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:

  • Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
  • Улучшает взрывную силу;
  • Способствует увеличению мышечной массы;
  • Очень сильно развивает мышцы ног.

Спринт для бодибилдингаЕсли говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног. В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом. При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.

Как снизить разрушение мышц во время бега

Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.Потеря мышечной массы при интенсивном кардиоБез предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.

Также важно употреблять норму белка в день, чтобы мышцы не испытывали дефицита и получали все, что нужно для роста. В противном случае будут увеличиваться катаболические процессы и организм будет куда активнее использовать для энергии мышечные, а не жировые ткани.

https://www.youtube.com/watch?v=Ka-KScCdbs8В остальном,  приема BCAA и соблюдения нормы белка будет достаточно для того, чтобы избежать негативных последствий бега для мышц и не терять набранную тяжелым трудом массу.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Источник