Домашние упражнения женщинам после 50 лет

Домашние упражнения женщинам после 50 лет thumbnail

В этом материале мы представим подборку самых эффективных упражнений для женщин после 50 лет – с их помощью вы сможете проработать все проблемные зоны и скорректировать фигуру в домашних условиях. Такая тренировка также зарядит вас энергией и принесет организму сплошную пользу!

Особенности тренировок для зрелых женщин

Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.

Упражнения для женщин после 50

В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:

Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.

  • Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
  • Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
  • Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

  • Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

Упражнения для женщин после 50

Интересно: Упражнения на растяжку спины

  • Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

Упражнения для женщин после 50Упражнение помогает проработать мышцы пресса

  • Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Упражнения для женщин после 50

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

  • Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
  • Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.
Читайте также:  Упражнения для поднятия груди женщинам

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
  • Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

  • Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Упражнения для женщин после 50

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

24.05.2019

Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru

Источник

Физическая активность – обязательное условие сохранение бодрости и здоровья. Но мы с возрастом движемся все меньше. Где-то ленимся, где-то не находим времени. Результат не заставит долго ждать – появляются боли в спине, снижается подвижность суставов. Страдает даже душевное состояние, появляется чувство апатии, пропадает желание к чему-то стремиться.

Поэтому нужно проявить силу воли и начать заниматься хотя бы дома. Со временем вы втянетесь, и тренировки начнут приносить удовольствие.

Общие правила

Если вы давно не занимались спортом, то не стремитесь сразу «давать» серьезные нагрузки. В этом деле важна постепенность:

  • любая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо размять суставы и немного разогреть мышцы;
  • исключите любые резкие движения, все нужно делать плавно и размерено;
  • следите за дыханием, выдох делают в момент нагрузки (напряжения мышц), вдох – в момент возвращения в исходное положение;
  • между упражнениями делайте перерывы по 30-60 минут, это позволит восстановить дыхание;
  • заканчивать тренировку нужно выполнением нескольких упражнений на растяжку.

Выполнять упражнения нужно регулярно. Можно ежедневно делать небольшую зарядку на 15-20 минут или проводить более длительные тренировки 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

В первое время нужно выполнять только часть комплекса и делать не более 4-5 повторов каждого упражнения. Наш организм – это не машина, нужно относиться к нему бережно. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доведя количество повторов до 10-12.

Разминка

Начать следует с простейшей разминки:

  • вращаем кистями рук, затем переходим к вращению рук в локтевых суставах;
  • теперь нужно размять плечевые суставы, делаем большие махи и вращения руками, выполняя всем известное упражнение «Мельница»;
  • далее прикладываем кисти рук к плечам и выполняем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад;
  • переходим к разминке ног: стоим на одной ноге, вторую сгибаем в колене и вращаем стопой, разминая голеностоп. Повторяем второй ногой.
  • ставим ноги вместе, чуть сгибаем их в коленях и кладем на колени руки, выполняем вращение коленями сначала в одну, затем в другую сторону;
  • выполняем вращение тазом, затем переходим к вращению корпусом.

Основная часть

После разминки переходим к основному комплексу. Он включает в себя следующие упражнения:

1. Выпады вперед. Сделав выпад, выполняем 5-6 пружинистых движений, потом возвращаемся в начальное положение.

2. Приседания. Делаем приседания с тремя положениями ног – вместе, на ширине плеч и шире ширины плеч. Во время приседания держим спину прямо и поднимаем руки вперед.

3. Отжимания. Сделать полноценные отжимания без тренировки сложно, поэтому стоит начать с отжиманий от стены.

4. Ягодичный мостик. Выполняем из положения лежа. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим ближе к ягодицам. Поднимаем нижнюю часть корпуса, напрягая живот. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем корпус.

5. Махи. Становимся на четвереньки, позвоночник ровный, голову не поднимаем. Делаем одновременный мах правой ногой и левой рукой. Затем меняем ногу и руку.

6. Велосипед. Известное упражнение для укрепления пресса. На первом этапе выполняем хотя бы 30 секунд.

Заканчиваем комплекс, выполнив простые упражнения на растяжку. Растягиваем мышцы ног и корпуса, выполняя повороты и наклоны.

<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на канал. >>>

< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Источник

Читайте также:  Упражнения для женщин на ходу

Избавиться от лишних килограммов можно даже после 50 лет. Необходимы сбалансированное питание и регулярные тренировки. Диета для похудения должна включать достаточное количество белка, полезные жиры и сложные углеводы. Для снижения веса необходима аэробная и анаэробная нагрузка.

Реально ли похудеть после 50

Чем старше человек становится, тем сложнее идет процесс похудения.

Способствуют набору веса в зрелом возрасте:

  • замедление метаболизма;
  • снижение активности;
  • погрешности в питании;
  • проблемы со здоровьем.

Несмотря на эти факторы, похудеть в 50 лет можно. На первом этапе необходимо скорректировать питание. Для снижения массы тела следует питаться с дефицитом калорийности. Ускоряют процесс жиросжигания физические тренировки. Они помогают тратить калории и нарастить мышечную массу. Чем больше мышц, тем активнее идет обмен веществ.

Корректировка питания для женщин после 50 лет

Основные правила:

  1.  Планирование меню поможет не переедать и при этом не чувствовать голода.
  2.  Для корректировки веса необходим сбалансированный рацион. В него должны входить продукты с высоким содержанием белка, насыщенные жиры, сложные углеводы. Сбалансированная диета и регулярные приемы пищи ускоряют обмен веществ и потерю веса.
  3.  Для потери веса следует отказаться от  фастфуда. Эта еда содержит мало полезных веществ и витаминов, не способствует долгому насыщению. Рекомендуется убрать из питания промышленную выпечку и сладкую газировку. Из-за высокого содержания сахара эти продукты способствует набору веса.
  4. Соблюдение режима питания — 5–6 приемов пищи в день. Пропускать их нельзя. Есть необходимо через каждые 3–4 часа. Это поможет увеличить скорость метаболизма.

Для снижения веса необходимо употреблять достаточное количество белка.

Источники белка:

  • куриные грудки;
  • рыба (минтай, хек);
  • бобовые;
  • орехи;
  • грибы;
  • тофу;
  • нежирный творог.

Всего в день необходимо потреблять не менее 1,5 г белка на каждый килограмм веса.

Сколько нужно калорий в день

Энергоемкость ежедневного рациона зависит от многих факторов. В среднем, при сидячем образе жизни следует потреблять ежедневно 1600–1700 ккал, а при умеренной и высокой активности —1800–2200 ккал. С возрастом потребность в калориях снижается, примерно на 150 ккал каждые 10 лет. Это происходит из-за потери мышечной массы, снижения двигательной активности и замедления процессов метаболизма. Таким образом, в 50 лет требуется всего 1550 ккал в день.

Для сжигания жира рекомендуется увеличить расход энергии на 500 ккал. Добиваться дефицита можно, сочетая диету и физическую нагрузку. Калорийность рациона при этом нужно уменьшить на 10–20%. Для сжигания оставшихся калорий нужны занятия спортом.

Физическая нагрузка в возрасте 50

Специалисты не рекомендуют сразу же приступать к тренировкам. На первом этапе можно увеличить бытовую активность. Для ускорения жиросжигания следует больше ходить. Это помогает худеть без специального оборудования и перенапряжения. Для потери веса требуется не менее 30 минут быстрой ходьбы в день.

После того как организм адаптировался к питанию с дефицитом, можно начать занятия. Для домашних условий подойдет йога. Она поможет улучшить гибкость и координацию, подготовит тело к более сложной нагрузке.

Пример утренней зарядки для женщин:

  1.  Поза бегуна — необходимо из положения стоя сделать наклон туловища вперед и приблизить корпус к ногам. После этого одна из нижних конечностей отводится назад, а вторая сгибается в колене. Руки должны упираться в пол.
  2.  Вирабхадрасана II — следует встать прямо и широко расставить ноги. Затем одна из конечностей сгибается в колене и на нее переносится вес тела. Руки при этом должны быть расставлены в стороны.
  3.  Поза расширенного треугольника — также выполняется стоя с широко расставленными ногами. Руки подняты горизонтально на уровне плеч. Необходимо наклониться в правую сторону. При этом нужно развернуть корпус в противоположном направлении. Правая рука должна касаться одноименной ступни. Другую верхнюю конечность нужно удерживать вертикально.
  4.  Поза перевернутого треугольника — выполняется, как и предыдущее упражнение. Однако корпус в этой позиции разворачивается в ту сторону, в которую делают наклон.
  5.  Вирабхадрасана III — нужно в положении стоя соединить руки над головой и отставить одну из ног назад. После этого следует наклониться вперед и поднять отставленную нижнюю конечность.

Зарядку необходимо выполнять ежедневно в течение 10 минут. После того как тело стало более выносливым и гибким, разрешается переходить к анаэробной нагрузке.

Рекомендации перед началом занятий

Перед началом тренировок следует:

  1.  Проконсультироваться с терапевтом. Особенно это необходимо людям, у которых есть какие-либо заболевания. Специалист должен проанализировать текущее состояние здоровья. При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом он может порекомендовать заниматься на первом этапе с физиотерапевтом. Упражнения для похудения после 50 лет при наличии тяжелых заболеваний и ожирения рекомендуется выполнять под контролем специалиста.
  2.  Сдать анализы на гормоны. С возрастом снижается синтез прогестерона, тестостерона, эстрогена и других веществ, влияющих на накопление жира. При проблемах с их выработкой становится сложнее похудеть. Поэтому рекомендуется сдать анализы и при необходимости принимать соответствующие меры для нормализации гормонального фона. Для возраста 55 лет и старше специалисты рекомендуют обратить внимание на тестостерон. Согласно исследованиям, сбалансированный уровень этого гормона снижает количество глюкозы в крови. Это способствует потере веса, уменьшению окружности живота и боков.
  3.  Составление плана тренировок. В него необходимо включить силовые упражнения. Они не только увеличивают мышечную массу, но и улучшают подвижность, а также уменьшают риск развития остеопороза. Рекомендуется выполнять 3 раза в неделю физические упражнения с утяжелением. В первом случае число повторений должно быть минимальным. В тренировочном графике должна присутствовать аэробная нагрузка (ходьба, плаванье, танцы). На нее нужно ежедневно тратить не менее 45 минут. Для поддержания нормального самочувствия следует выполнять легкую зарядку по утрам.
Читайте также:  Упражнения для роста мышц у женщин

Комплекс упражнений на разные группы мышц

Женщинам после 50–60 лет необходимо комбинировать упражнения на разные группы мышц. Мышцы живота укрепляются с помощью скручиваний и планки. Сделать руки сильнее можно с помощью гантелей. Для ног рекомендуется делать выпады и приседания.
Во время тренировки нужно правильно дышать. Делать вдох следует при наименьшем усилии, а выдыхать — при максимальной нагрузке.
Фитнес можно сочетать с танцами, плаваньем, скандинавской ходьбой.

Упражнения

Упражнения на все тело:

  • планка (включая боковую и обратную);
  • «Джампинг-Джек»;
  • отжимания от стены;
  • прыжки на скакалке.

Для проработки отдельных частей тела составляется собственный комплекс упражнений.

Для ног

  1.  Выпады. Каждой ногой нужно делать шаг вперед и назад. При этом одна конечность сгибается в колене, а другая остается прямой. Выпады можно делать стоя или в движении.
  2.  Приседания. Ноги должны быть широко расставлены. Во время движения нужно отводить таз назад, как при попытке сесть на стул. Колени не должны выходить за пальцы ног. Вес тела следует переносить на пятки.
  3.  Полумостик. Необходимо поднять таз из положения лежа на спине, задержаться в этой позе на 3–5 секунд и вернуться в исходное положение.

Для пресса

  1.  «Книжка». Это упражнение для похудения выполняется сидя на полу. Ноги необходимо вытянуть вперед, а затем подтянуть к корпусу. Ладонями при этом следует упираться в пол, перенеся на руки вес тела. «Книжку»выполняют 15–20 раз.
  2.  Скручивания в планке. Вес тела нужно удерживать на прямых руках. Локти должны располагаться под плечами. Необходимо попеременно подтягивать колени в противоположную сторону, скручивая корпус. Нужно сделать 20 повторов.
  3.  Поднятие ног. Выполняется сидя. Прямые ноги поднимают над полом и, удерживая их на весу, переносят в левую и правую сторону. Движение нужно повторить 10 раз.

Эффект от упражнений и гимнастики для похудения живота появляется не сразу, т. к. в этой части тела жир сжигается медленнее.

Для спины

  1.  «Лодочка». Следует лечь на живот и поместить руки на затылок. Затем нужно оторвать корпус и нижние конечности от пола. В этом положении надо задержаться на 3–5 секунд. После этого ноги и корпус опускают.
  2.  Румынская тяга. Выполняется с гантелями или бодибаром. Инвентарь нужно держать перед собой. Необходимо наклониться, оставляя спину прямой, затем напрячь ягодичные мышцы и выпрямиться.

Для рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 50 лет помогает проработать бицепсы и трицепсы. Каждое движение следует выполнять в течение 45 секунд. Затем нужно отдохнуть 15 секунд. Для тренировки потребуются гантели весом по 2 кг.

  1.  Подъем гантели сидя. Выполняется на правую и левую руку отдельно. Необходимо сесть и широко расставить ноги. Прорабатываемая рука должна опираться о бедро. Гантель следует поднимать медленно до плеча.
  2.  Поднятие гантели над головой. Помогает укрепить трицепс. Выполняется сидя. Гантель необходимо держать обеими руками. Их поднимают над головой, а затем, сгибая в локтях, опускают до уровня плеч. Спину во время движения нужно держать прямой. Нельзя слишком сильно разводить в стороны руки и локти.
  3.  Жим на плечи. Выполняется стоя с 2 гантелями. Необходимо держать согнутые в локтях руки на уровне плеч. Затем гантели поднимают. Руки должны быть при движении прямыми.

Примерное меню для снижения веса

Питание для похудения на неделю может включать:

  • супы на нежирном бульоне;
  • каши на воде и нежирном молоке;
  • запеченные и тушеные овощи;
  • маложирные кисломолочные продукты;
  • курица, индейка, рыба в запеченном, тушеном или отварном виде;
  • салаты из овощей со сметаной или йогуртом;
  • фрукты.

Примеры рецептов для диетического меню:

  1.  Омлет с сыром фета и шпинатом — смешать 6 яичных белков, 1 ст. нарезанного шпината и 1 ч.л. измельченного сыра. Вылить массу на горячую сковородку, смазанную небольшим количеством растительного масла.
  2.  Овсянка — смешать 0,5 ст. хлопьев, 1 ст. молока с небольшой жирностью, 1 ст.л. льняных семечек, 1 ст.л. сухофруктов и щепотку корицы. Варить до готовности.
  3.  Тост с яйцом и авокадо — подсушить на сковороде кусок хлеба. Сварить яйцо и разделить на 2 части. Авокадо мелко нарезать. Положить ингредиенты на хлеб, посолить.
  4.  Средиземноморский куриный салат — смешать 100 г отварной куриной грудки, 1 нарезанный средний помидор, половину огурца и луковицы, по 2 ч.л. оливкового масла и красного винного уксуса. Подавать с 100 г вареного бурого риса.
  5.  Жаркое из курицы — потушить 100 г куриной грудки, 2 ст. брокколи, 0,5 ч.л. порубленного чеснока, 0,5 ч.л. измельченного имбиря и 2 ч.л. соевого соуса. Подавать с бурым рисом.

Необходимо следить не только за калорийностью пищи, но и за количеством макронутриентов в ней. В рационе должно быть 45–65% углеводов, 10–35% белка и 20–35% жиров. Для хорошей работы ЖКТ следует принимать отруби и пить не менее 1,5 литра воды.

Источник