Физические упражнения для мужчин после 40

В спорте есть категория ветеранов. В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет, а после 35 лет уже не берут в армию по контракту.

Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных условиях с двадцатилетними.

Я с уважением отношусь к людям, которые в 40 лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но вопрос тренировок в зрелом возрасте — это не вопрос наработки с детства, а вопрос адаптации организма к изменениям.

В 40 лет трудно из троеборца сделать триатлета.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь решил выйти на старт или помост, то — другая.

Составить программу силовых тренировок

Тренировки для начинающих после 40 лет

По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.

Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.

Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.

В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.

Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет — это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.

Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.

Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты — человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.

Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.

Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал

Силовые тренировки мужчин после 40

Силовые тренировки после 40 лет мало чем отличаются от силовых тренировок до 20, кроме результата.

Прирост силы до 20 лет происходит в три раза быстрее, чем после 40.

Если на достижение норматива третьего разряда в 16 лет нужен год тренировок, то после сорока лет — три года.

С учетом темпа прироста силовых показателей нужно составлять тренировочные планы.

Если в 16 лет план тренировок дал прирост 10% силы в неделю, то это отличный результат. Для новичка в силовых тренировках после 40 лет отличный прирост — это прирост 3% в неделю.

В 16 лет увеличить жим лежа с 50 до 100 килограмм за год — это норма. После сорока лет этот же результат достигается за 3 года.

В 16 лет юноша может выдать 150 подходов в неделю. После сорока лет в первый год тренировок превышение нормы в 75 подходов может вызвать недовосстановление.

В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и «минус один»

Простые выводы: после сорока лет в силовых тренировках лучше начинать с 75 подходов, с интенсивностью до 80% и нормой прироста до 3% в неделю.

Составить программу силовых тренировок

Кардио тренировки мужчин после 40 лет

Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.

Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.

Монитор за две тысячи рублей — это важный атрибут мужчины после сорока лет. Монтитор сердечного ритма в доме физкульутрника — это как градусник в доме больного. Он должен быть! 

Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.

Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.

Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.

После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.

Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.

Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня 170 минус возраст.

Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.

Если от джоггинга пульс поднялся до 170 минус возраст, то не нужно бежать быстрее — бегите дольше.

Суть кардио тренировок мужчин после 40 лет — это не скорость, а минуты.

Попробуйте набрать хотя 90 минут кардио джоггинга за неделю, при условии, что это не менее 30 минут за тренировку.

Если 90 минут вам показались посильной задачей, то прибавляйте минуты кардио по правилу 10% до тех пор, пока тело не скажет: «хватит»

Обычно мужчинам после 40 лет с полной занятостью тело говорит «хватит» между 90 и 180 минутами кардио в неделю.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Восстановление после тренировки мужчин после 40 лет

Все восстановительные процессы происходят во сне.

Все, что мешает сну: укорачивает его и ухудшает качество, — мешает результату тренировок.

Если тренировки улучшают сон, значит вы тренируетесь правильно.

Если еда улучшает сон, значит вы питаетесь правильно.

Норма сна у подростков 10 часов в день, у взрослых 7.

Конечно, если подросток набирает 70 часов сна в неделю, а взрослый 49, то восстановление подростка лучше, как минимум на 30%.

Но зависимость восстановления от процентов сна не линейная. По факту, 30% лишнего сна дают в три раза больше результата на тренировках: то, что подросток достигает за год, мужчина после 40 — за три.

Чтоб сон мужчины после 40 лет не нарушался, тренировки не должны быть слишком тяжелыми, а диета слишком жесткой.

Нужно тренироваться для набора сил, а не на их выхолащивание.

Формула «чем больше, тем лучше» справедлива, если в этой формуле есть сон. Чем больше тренировок и чем больше сна, тем лучше результат.

Мужчины, которые сосредоточивают свое мужество и волю только на тренировках, упуская из вида сон, работают не на набор сил, а на их выхолащивание.

Ели по каким-то причинам, вы вынуждены ограничить свой сон, то придется притормозить и с ростом нагрузок на тренировках.

Недосыпая, вы уже не можете рассчитывать на 3% роста результата на тренировках.

В сложные периоды жизни, когда вы не можете полноценно спать и тренироваться на набор сил, вам не нужно держать свою норму в нагрузках и тренироваться на выхолащивание, а нужно перейти в режим поддержания формы.

Обычно это примерно 50-70% от вашей привычной нормы на тренировках в хорошие периоды жизни, например, в отпуске.

Вы же используете отпуск для набора сил, а не для отдыха от тренировок?!

Составить программу силовых тренировок

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Обычно программу тренировок пишут на неделю из расчета времени и сил.

Если вы много недель не тренировались, то напишите программу тренировок на 90 мину в неделю.

Если на прошлой неделе вы выдали 7 часов тренировок и у вас еще есть время и силы, то напишите программу тренировок по правилу 10% — на 7,5 часов.

Хотя, скорее всего, человек, который выдал 7 часов тренировок, не нуждается в советах по интернету 🙂

Структура программы тренировок может быть какой угодно в рамках личного двигательного фонда.

Если вы никогда не занимались велоспортом и боксом, то не нужно в план тренировок писать «бои без правил» и «триатлон», как это делают пользователи фитнес-агрегаторов.

Большинству мужчин после 40 лет на первой недели тренировок после многих лет сидячего образа жизни достаточно 45 минут кардио и 45 минут силовых тренировок со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний. Причем отжимания могут быть от дивана, подтягивания австралийские, а приседания воздушные.

Первый бой без правил или старт Ironman лучше пока не планировать.

Для первой кардио тренировки лучше купить самый дешевый монитор сердечного ритма, чтобы надежно работать с пульсом 170 минус возраст.

Первые силовые упражнения лучше заснять на видео, чтобы убедиться, что это отжимания, а не кивки головой.

Программа первой недели тренировок может состоять из двух кардио и двух силовых тренировок по 20-25 минут.

Теперь осталось написать планы четырех тренировок по 20-25 минут из которых будет состоять программа тренировок на неделю.

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о
тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как
тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок
мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые
делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают
организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо
учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период
времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста
является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие
процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает
половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее
снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости
тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение
выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем
связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик,
которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как
обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и
минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать
на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо
себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это
улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки
должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в
подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами
так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение
в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то
отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку,
это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов
за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами
тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма
можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного
освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная
система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 %
от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то
рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно,
количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число
подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом
между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени,
чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной
период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых
гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу
и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие
к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не
наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем,
чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных
приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит
уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от
одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но
при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за
тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов
в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень
долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство
упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на
увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход
актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом,
остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить
максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим
штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки
зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к
работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до
этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого
не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать
кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка
сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные
кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки
средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное
кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед
началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если
позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков
снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона
тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что
это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и
нервная система, которая с возрастом требует больше времени на
восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине
после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на
восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время,
организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь
4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана,
поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что
поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический
   присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы
   на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим
   лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная
   тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим
   гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания
   рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания
   со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы,
   сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим
   гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка
   гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания
   на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания
   на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания
   со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы
   на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга
   гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский
   им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание
   стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к
занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1
тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна
замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно
пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а
вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении
своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте
комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за
актуальной и полезной информацией.