Гормоны участвующие в росте мышечной массы
Сегодня рассмотрим основную информацию о гормонах, которые влияют на рост мышц и сжигание жира, а также как можно несколько повлиять на их производство безопасными методами. И так главные гормоны роста мышц.
Гормон роста.
Он производится гипофизом, при чем у людей в возрасте количество его ниже. Как правило, высвобождение его происходит во время сна. Гормон роста имеет свойство влиять на сокращение подкожного жира, рост мышечной массы, улучшение работы имунной и половой систем. Тормозить его производство может ожирение организма, а активизировать – воздержание от приема пищи и спортивные упражнения.
Советы для повышения уровня гормона роста:
— не есть за час до сна для максимального производства его ночью;
— спать не меньше 7 часов;
— избегать излишнего повышения инсулина, который тормозит производство гормона роста – то есть стараться не есть углеводы перед сном;
— регулярные тренировки.
Существуют пищевые добавки, которые могут активизировать производство гормона роста:
— высвобождающие гормон роста пептиды которые действуют вместе с применением физической нагрузки, но это дорогой способ;
— аминокислота L-аргинин при приеме перед сном повышает уровень гормона роста;
— альфа СРС способен поднимать уровень гормона роста, а также улучшать функционирование нервной системы.
Инсулин.
Этот гормон производится надпочечниками во время подъема уровня сахара в крови, как результат приема углеводов. Он берет участие в транспортировке таких питательных веществ как глюкоза и аминокислоты к клеткам, а также в отложении подкожного жира. Для того чтобы предотвратить отложение жира необходимо поддерживать нормальный уровень инсулина.
В этом помогут некоторые рекомендации:
— употребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые не влияют на подъем уровня сахара в крови, в диете должны быть продукты содержащие протеины, комплексные углеводы и незаменимые жиры;
— ограничиться от употребления углеводов нужно именно перед сном, так как ночью обмен веществ замедленный и они в большинстве отложатся про запас подкожным жиром;
— уровень сахара нужно поднимать после тренировки, когда необходимо ускоренное восстановление, при этом нужно принимать кроме углеводов и протеин в соотношении 3×1 или 4×1
Тестостерон.
Это самый важный гормон роста мышц, он отвечает за развитие мужских половых признаков, а также за детородную функцию. Тестостерон наилучший строитель мышечной массы (усиливает производство протеина мышц), а также сжигатель жира. Если его уровень понижен, то это проявляется в слабости, депрессии, половых нарушения, понижении уровня энергии. Избыток тестостерона тоже не есть хорошо. Это чревато заболеваниями простаты, выпадением волос. Также его избыток может преобразоваться в эстроген (ароматизация) что при серьезном превышении может привести к жироотложению и даже к гинекомастии (развитие аналога женской груди). Но такое бывает только при длительном приеме повышенных доз стероидов склонных к ароматизации.
Активизировать выработку тестостерона можно естественными методами:
— употребление мононенасыщенных жиров (оливковое, льняное, ореховое масла, рыба);
— выполнение тяжелых базовых упражнений на тренировках;
— полный отказ от алкоголя;
— контроль за употреблением протеина, протеин нужен как строительный материал, но его избыток способен понижать уровень тестостерона (2 г протеина на 1 кг веса в сутки вполне достаточно).
Кортизол.
Еще один гормон, который вырабатывается надпочечниками. Он имеет катаболический эффект – то есть негативно влияет на рост мышц. Также кортизол негативно влияет на интенсивность и длительность тренировок. Особенно опасен кортизол во время сна, когда особенно велика вероятность потери мышечной массы. Признаки его высокого уровня – слабость, плохой сон, депрессия, апатия, чрезмерная боль в мышцах после тренировок.
Несколько мероприятий для контроля уровня кортизола:
— сбалансированная диета с калорийностью достаточной для определенной массы тела — снижение калорийности вызывает подъем кортизола;
— стараться не попасть в состояние перетренированности;
— поменьше стрессов;
— здоровый сон нормальной длительности;
— как уже говорилось в разделе про инсулин, его лучше поднимать после тренировки употребляя вместе с протеином простые углеводы, это неспроста, ведь инсулин способен нейтрализовать кортизол, что очень нужно после тренировки, когда наблюдается его резкий подъем.
Также контроль кортизола возможен с помощью некоторых добавок:
— фосфатидилсерин – состоит из аминокислоты серина и жирной кислоты, получают его из растительных и животных источников. Кроме снижения уровня кортизола он способствует восстановлению, лучшему самочувствию, повышению выносливости, его принимают в количестве от 200 до 400 мг за полчаса до сна;
— хорошо всем известный витамин С, 500 мг за час до сна будет очень полезно в деле борьбы с кортизолом.
Тиреоидные гормоны.
Производятся щитовидной железой в виде двух гормонов – тироксина и трийодтиронина. Они стимулируют рост и развитие организма, способствуют торможению процессов отложения жира.
Для их активизации необходимо:
— есть мало, но часто;
— делать один высококалорийный день в неделю;
Пищевые добавки, которые помогут вам сохранять уровень тиреоидных гормонов в норме:
— гагулстерон – стимулирует функции щитовидной железы для производства тиреоидных гормонов;
— фосфаты, которые содержатся во многих минеральных комплексах.
Возможно будет интересно и это:
Физические нагрузки – один из инструментов для построения гармоничного тела и поддержания хорошего самочувствия. То самое хорошее самочувствие – это и есть гормональный фон. Люди нечасто отдают себе в этом отчёт, но улучшение настроения, приятная усталость после тренировки и другие ощущения собственного тела связаны именно с гормональным фоном. Кое-что происходит в организме спортсмена во время и после регулярных тренировок. А что именно происходит – зависит от механизма воздействия каждого конкретного гормона.
Соотношение и концентрация гормонов в организме человека имеют значение, в первую очередь, не для спортивных результатов, но для успеха во всех остальных жизненных сферах. Карьера, общественная и личная жизнь спортсмена подвержены воздействию гормонального фона и зависят в том числе от него. И если спорт – это инструмент для достижения целей, то и в вопросах гормонального баланса его стоит рассматривать как один из способов его регуляции. Безусловно, существует и обратная зависимость: результат тренировки во многом зависит от самочувствия и настроения. Но роль регулярных нагрузок в формировании здорового гормонального фона не стоит недооценивать: она заслуживает того, чтобы рассмотреть следствия синтеза отдельных гормонов и использовать эту информацию для улучшения качества жизни.
Соматотропин
Его ещё называют гормоном роста или кристаллическим соматотропином. Вырабатывается в передней доле гипофиза, в наибольших объёмах — у детей и подростков, так как способствует линейному и мышечному росту. С возрастом синтез гормона не прекращается, но постепенно снижается. Так как уровень соматотропина чувствителен к физическим нагрузкам — спровоцировать скачки гормона можно при помощи регулярных тренировок.
Оптимальный уровень соматотропина в организме необходим для:
- уменьшения жировой прослойки
- ускорения обмена веществ
- роста мышечной массы и соединительных тканей
- укрепления костных тканей
- регенерации тканей и заживления ран
- предотвращения возрастных изменений
- здоровой сексуальной активности
К падению уровня соматотропина в организме приводят:
- недосып
- гиподинамия (малоподвижный образ жизни)
- концентрация гормона неуклонно снижается с возрастом
Вырабатывается во время: Продолжительных (40-45 минут) интенсивных аэробных нагрузок, таких как: спринтерский бег, плавание, занятия на кардиотренажёрах. Концентрация гормона в крови возрастает по истечении 40-45 минут интенсивных нагрузок.
Эстрадиол
Относится к эстрогенам и известен как женский половой гормон. Хотя эстрогены синтезируются в организме у обоих полов, с участием тестостерона и андростендиона (но их повышенная концентрация свойственна и необходима именно женщинам). Эстрадиол отвечает за развитие женской фертильности и половой функции и регуляцию обмена веществ как у мужчин, так и у женщин.
Оптимальный уровень эстрадиола в организме необходим для:
- распределения и уменьшения жировой прослойки
- ускорения обмена веществ и выведения метаболических продуктов из организма (продуктов распада)
- укрепления костных тканей
- поддержания здоровой психики (снижение уровня эстрадиола сопровождается раздражительностью и тревожностью)
- здорового полового поведения и сексуальной активности у женщин
К падению уровня эстрадиола в организме приводят:
- переутомление
- чрезмерные нагрузки
- стресс
- значительная потеря веса
- возрастные изменения
Вырабатывается во время: Продолжительных (от 30-40 минут) тренировок на выносливость, возможно, с отягощением (с весом). После тренировки концентрация гормона снижается у мужчин, но остаётся повышенной ещё в течение нескольких часов у женщин.
Тестостерон
Более известен как мужской половой гормон. Хотя и в женском организме тестостерон выполняет ряд функций для поддержания жизни и даже самостоятельно синтезируется. Здоровый мужской организм вырабатывает порядка 7 мг тестостерона в сутки, женский — намного меньше. Концентрация этого гормона в крови у мужчин и женщин также разнится в десятки раз. Но помимо известной половой, тестостерон исполняет и другие жизненно важные функции вне зависимости от пола человека. Поэтому считать, что достаточный синтез тестостерона необходим только мужчине — было бы ошибочно.
Оптимальный уровень тестостерона в организме необходим для:
- синтеза белка в организме (и, как следствие — поддержания мышечной массы)
- распределения и уменьшения жировой прослойки
- быстрого восстановления организма после нагрузки
- поддержания мышечного и венозного тонуса
- укрепления костных тканей
- высокой концентрации и скорости мышления
- поддержания здоровой психики (снижение уровня тестостерона сопровождается подавленностью и депрессией)
- здорового полового поведения у мужчин
- здоровой сексуальной активности у обоих полов
К падению уровня тестостерона в организме приводят:
- недосып
- стресс
- употребление алкоголя
- возрастные изменения
Вырабатывается во время: Тяжелых, предпочтительно силовых, нагрузок с высокой интенсивностью в течение небольшого промежутка времени. После тренировки концентрация гормона снижается в течение дня, но после — восстанавливается «с компенсацией» у мужчин.
Эндорфин
Природный опиат. Вырабатывается головным мозгом в ответ на стресс с целью облегчить выход организма из стрессовой ситуации без осложнений. Выброс эндорфинов призван мобилизовать «резервные» силы организма и подавить болевые ощущения. Выступает в качестве естественного обезболивающего и антидепрессанта.
Оптимальный уровень эндорфина в организме необходим для:
- уменьшения болевых ощущений
- уменьшения чувства голода
- улучшения общего самочувствия и настроения
- регенерации тканей и заживления ран
- повышения выносливости вследствие повышения настроения и снижения чувствительности к боли
Вырабатывается во время: Продолжительных (от 30 минут),преимущественно аэробных, нагрузок на выносливость, таких как: бег, занятия на кардиотренажёрах, плавание, игровые виды спорта. Концентрация эндорфина в крови повышается в течение получаса с момента начала тренировки, и может достигнуть своего 5-ти кратного увеличения. В некоторых случаях эндорфины продолжают воздействовать на организм в течение всего остального дня — это зависит от концентрации гормонов.
Адреналин
Мощный стимулятор. Считается, что адреналин возник в человеческом организме в процессе эволюции в ответ на экстремальные, опасные для жизни ситуации. Вырабатывается в надпочечниках и в необходимый момент выбрасывается в кровь для стимуляции остальных органов. Помогает организму работать «на полную мощность», активирует защитный механизм «бей или беги» — поэтому используется спортсменами для достижения высоких результатов. Выброс адреналина во время тренировки в естественном количестве существенно повышает её эффективность, заставляя все системы организма быстро включаться в работу.
Выработка адреналина может способствовать:
- повышению выносливости
- повышению эффективности в любом виде физической активности
- уменьшению жировой прослойки
- ускорению обмена веществ
Вырабатывается во время: Высокоинтенсивных тяжёлых тренировок, «шоковых» нагрузок для организма. Концентрация адреналина в организме повышается в момент наивысшего напряжения и стресса, потом снижается.
Инсулин
«Белковый» гормон, играющий роль катализатора обменных процессов в организме. Синтезируется в поджелудочной железе и способствует усвоению глюкозы остальными органами. Ценен своим анаболическим эффектом: участвует в синтезе белков,»доставке» энергии мышечным тканям и трансформации глюкозы в гликоген. Здоровый уровень инсулина ассоциируется со высокой метаболической активностью и оптимальным весом тела.
Оптимальный уровень инсулина в организме необходим для:
- уменьшения жировой прослойки
- ускорения обмена веществ
- синтеза белка в организме (и, как следствие — поддержания мышечной массы)
К падению уровня инсулина в организме приводят:
- пропуск приёмов пищи
- переутомление
- чрезмерные нагрузки
- употребление алкоголя
Важно помнить, что уровень инсулина понижается, а не повышается вследствие физических нагрузок. Уже через 10 минут с момента начала тренировки чувствительность к инсулину возрастает, что приводит к его расходу и снижению концентрации в организме. Он активно расходуется в процессе тренировки, осуществляя распад жирных кислот и доставку глюкозы по всему телу. Но повышенный уровень инсулина — не значит оптимальный, и его резкое повышение спровоцирует не ускоренный обмен веществ, а скорее метаболические заболевания. Поэтому для поддержания здорового обмена веществ имеет смысл уделять внимание восстановлению организма после тренировки, потреблять достаточное количество калорий и нутриентов и грамотно рассчитывать нагрузку.
Как это может помочь
Занимаясь любым видом спорта, следует помнить, что тренировки — это не сама цель, а только один из инструментов для её достижения. Регулярные физические нагрузки могут улучить качество жизни и строение вашего тела. Но спорт — это именно возможность сделать свой организм сильнее, выносливее и психически стабильнее, а дополнительный синтез гормонов — только приятный бонус, позволяющий эффективнее распределять свои ресурсы в работе и личной жизни. За все эти преимущества, в том числе и улучшение гормонального фона, имеет смысл «сражаться» в спортзале, если они будут служить достижению настоящих долгосрочных целей. Спорт может наделить ваше тело «суперспособностями», но главное — то, как вы будете это использовать. Может быть, для победы в сфере межличностных отношений?
Важным элементом в процессе наращивания мышечной ткани,
несомненно, является действие тестостерона. Однако тестостерон — не единственный гормон, который должен
работать для того, чтобы мышцы росли. В дополнение к вышесказанному необходим
также тестостерон: инсулин гормона роста (соматотропин), ИФР-1 и адреналин. Эти
гормоны начинают выделяться в процессе интенсивной и продолжительной тренировки.
Если тренировка достаточно интенсивная, то для того, чтобы гормоны крови будут
выделяться, чтобы позволить анаболизм. Узнайте, как вы можете повлиять на их уровень!
Тестостерон
Наиболее часто упоминается среди мужских анаболических
гормонов. Механизм влияния этого фактора андроген для роста мышц не был
полностью понят. В целом предполагается, что он оказывает непосредственное
влияние на клеточный уровень ДНК. Несомненно, что после силовой тренировки его
уровень резко повышается.
Если ты хочешь поднять уровень этого гормона:
·
упражнения должны включать в себя как можно
больше мышечной массы: Рекомендуется: мёртвая тяга, приседания со штангой,
жим штанги от груди на горизонтальной скамье,
·
делать короткие перерывы между сериями -30-60
секунд, выполняя упражнения.
·
выбирайте нагрузки таким образом, чтобы они
составляли 85% от 1 повторного максимума;
·
делать много упражнений во многих сериях и
повторах;
Вы, вероятно, не сможете реализовать все вышеперечисленные
советы, так как тренировки с 85% от 1ПМ очень истощают, поэтому вы не сможете
делать короткие перерывы между подходами, при этом тренироваться
последовательно и объёмно. Поэтому очень важно диверсифицировать тренировочный
процесс и вносить изменения. Самая высокая концентрация тестостерона
достигается во время тренировки и сразу после нее, после чего уровень
тестостерона падает. Однако это не повод для беспокойства. Он выполнил свою
работу, и далее в работу вступают иные важные анаболические гормоны. ВНИМАНИЕ: Уровень
этого гормона также повышается за счет полиненасыщенных жиров (содержащихся в
мясе) и мононенасыщенных (мясо, оливки, орехи). Вы также можете использовать
добавки, повышающие выработку тестостерона, например: TERMINATOR TEST, APEX MALE, BLACK TIGER и т.д.
Гормон роста (соматотропин)
Это еще один очень важный гормон, вырабатываемый организмом,
который способствует росту мышц. В отличие от тестостерона, данный гормон имеет
решающее значение для изменения состава тела. Он обеспечивает высокий уровень
сжигания жира и при этом рост мышц. Большинство соматотропина выделяется во
время сна, интенсивных физических перегрузок и голода (когда сахар в крови
падает). Если ты хочешь поднять уровень этого гормона:
·
тренироваться интенсивно, делая в среднем 10
повторений в каждом подходе (особенно хорошо влияют тяжёлые многоповторные
приседания со штангой в размере 20-ти повторений);
·
количество подходов должно быть скорректировано
в соответствии с вашим уровнем тренированности;
·
тренироваться таким образом, чтобы почувствовать
острое жжение от молочной кислоты в мышцах — характерное жжение;
·
выполнять упражнения технически корректно;
·
ложиться спать в 10 часов;
·
избегайте употребления алкоголя (он нарушает
секрецию гормона роста);
Гормон роста также оказывает хорошее влияние на суставы — он
регулирует выработку коллагена, тем самым улучшая структуру, и функциональность
суставов, возвращая из подвижность. Таким образом, вызывая появление как можно
большего количества лактата (молочной кислоты) в мышцах, и вы достигаете
максимальной секреции гормона роста.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чрезмерное потребление углеводов (особенно
простых) может привести к снижению его производства. Наилучшим для выработки ГР
будет достаточно низкий уровень потребления углеводов и жиров, вместе с высоким
уровнем белка. Вместе с тем, существуют стимуляторы выработки гормона роста,
которые обеспечат все преимущества самого гормона роста:
CJC 1295 DAC, ipamorelin, GHRP-2
и др.
Инсулин
Известен как пептидный гормон, ответственный за транспорт
глюкозы. Его производит поджелудочная железа и он имеет фундаментальное
значение для образования гликогена, поэтому так важен, что выделяется после
тренировки в ответ на повышение уровня глюкозы в крови ввиду воздействия
гормона роста. Он также принимает участие в восстановлении поврежденных мышечных
волокон. Именно ввиду воздействия инсулина глюкоза достигает мышц, без чего
невозможно было бы восстановить выработку белка в мышцах. Глюкоза — это
энергия, и без нее не бывает анаболизма и мышцы не растут. Однако, когда
инсулин «подойдет» и доставит столько глюкозы, сколько потребуется, избытки
глюкозы могут откладываться в виде жира, именно поэтому важно следить за
потреблением углеводов.
ПРИМЕЧАНИЕ: Для минимизации риска набора жира, необходимо использовать
углеводы до и сразу после физической активности, а в другое время суток
сокращать. Инсулин прекрасно вырабатывается в ответ на потребление БЦАА или
чистого лейцина, поэтому так важно потреблять достаточно этих полезных
нутриентов, например, BRUTE BCAA.
Инсулиноподобный фактор роста типа 1
В отличие от описанных выше гормонов, инсулиноподобный
фактор роста со временем не начинает работу немедленно после физической
нагрузки. Его действие развивается постепенно от 8 до 29 часов с момента
появления первого всплеска гормона роста. Если концентрация ИФР первого типа в
крови уже высока, например: в результате предыдущих тренировок упражнения не
вызывают его дополнительную выработку.
ВНИМАНИЕ: В результате слишком интенсивных тренировок,
эффект будет обратным и вместо того, чтобы увеличиваться, концентрация ИФР в
крови будет снижаться. Однако на повышение концентрации ИФР-1 влияет высокий
уровень гормона роста, высокий уровень тестостерона и инсулин, поэтому обеспечивая
высокие уровни этих гормонов, вы обеспечиваете высокий уровень ИФР-1. Вместе с
тем, существуют готовые препараты с ИФР-1, обеспечивающие мощное анаболическое
действие на рост мышц, укрепление суставов и связок, а также улучшение состояния
желёз внутренней секреции, например IGF-1 LR3.
Адреналиновые гормоны
Это группа из нескольких различных гормонов, называемых
гормонами стресса. Один из них – адреналин. При интенсивных физических перегрузках,
адреналин позволяет тренироваться более интенсивно и уменьшает чувство
усталости. Он также расширяет кровеносные сосуды во внутренних органах,
повышает ЧСС и усиливает концентрацию внимания. Вторым гормоном надпочечников
является норадреналин, который повышает артериальное давление, увеличивая
приток крови к мышцам. Краткосрочное увеличение концентрации этих двух гормонов
приводит к повышению физической производительности. Эти два гормона могут быть
полезны для наращивания мышц опосредованно, ввиду повышения функциональных
возможностей организма, что позволяет увеличить объём тренировки. Для повышения
данных гормонов существуют предтренировочные комплексы, со стимулирующим
эффектом, например: EXECUTIONER, DRAGON FIRE и другие.