Идеальные мышцы рук 6 недельный курс тренировок
Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.
Автор: Джим Стоппани, доктор наук
В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.
Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям
Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.
Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.
Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.
Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.
Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.
Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.
Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.
Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.
Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.
Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти
Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.
Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.
Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.
В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!
Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.
Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.
Тренировочные сплиты
Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.
Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.
Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 1
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Неделя 2
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между подходами: 1 минута
Неделя 3
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Суперсет:
Суперсет:
Неделя 4
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Неделя 5
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Неделя 6
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Читайте также
- Как накачать трицепсы!
- Как накачать бицепсы!
- Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Продолжаем знакомиться с творчеством Курта Брунгардта, и на очереди книга под названием «Курт Брунгардт — идеальные мышцы рук. Интенсивный 6-и недельный курс тренировок».
Книга расскажет нам про то, как именно нужно заниматься над мускулатурой своих рук, чтобы через полтора месяца получить превратить их в мускулистые и рельефные объекты зависти. Снова, уже по привычке, вставляю предисловие самого автора — почитайте о чем конкретно эта книга и можете переходить к скачиванию, которое совершенно бесплатно (ссылка на скачивание находится в конце статьи).
Курт Брунгардт — идеальные мышцы рук.
Как и большинство из вас, я вырос в маленьком городке. Мы жили в гораздо меньшем доме, чем сегодня, а мои родители ездили на скромном «универсале» и слыхом не слыхивали о роскошных современных микроавтобусах. Само время и люди были намного проще.
Практически никто не знал, что такое «качаться». Конечно, в гараже у школьного учителя физкультуры валялась пара гантелей. А отлично развитым телом обладали либо те, кого щедро одарила природа, либо те, кого жизнь заставила заниматься тяжелой физической работой. Так, в моей школе самая развитая мускулатура была у уборщика, а самая слабая, на мой взгляд, — у привязанного к письменному столу учителя (не берусь утверждать это на все 100 процентов, поскольку никогда не видел учителя без костюма и галстука).
Я начал заниматься с отягощениями, когда мне было около 13 лет. Когда я в 1975 году закончил школу, вместе со мной бодибилдингом занималось почти полдюжины одноклассников. Тогда мы еще не знали методики тренировок, и только один из нас смог добиться результатов (за это он и получил прозвище Герк, сотворенное нами путем сокращения слова «Геркулес»). Я же мог наблюдать только весьма незначительные изменения в своем теле, однако другие не могли похвастаться даже этим. Мои руки оставались настолько тощими, что я мог свободно поднять рукава рубашки до самого плеча.
В следующем году, после того как в фильме «Rocky» Сильвестр Сталлоне обнажил свой накачанный торс, в Америке начался бум бодибилдинга. Для миллионов юношей обретение боксером Роки Бальбоа чувства собственного достоинства было прочно связано с внушительными размерами его бицепсов.
Год спустя Арнольд Шварценеггер в своем фильме «Pumping Iron» произнес знаменитые слова о том, что удовольствие от тренировки с отягощениями сродни оргазму, — и это привело к занятиям бодибилдингом еще больше людей.
Очень скоро эти два фильма параллельно с ростом популярности курсов аэробики Джейн Фонды сделали физические упражнения неотъемлемой частью образа жизни весьма солидной группы населения Америки. Парни рассматривали развитую мускулатуру как пропуск в мир полноценного секса, прекрасных спортивных способностей и, что еще более важно, как объект зависти других мужчин.
Однако, несмотря на страстное желание нарастить побольше мышечной массы и стать большими и сильными, мы практически ничего не знали о бодибилдинге. До конца 90-х годов, занимаясь практически 30 лет, я не знал, как именно можно достигнуть желаемых результатов. Только 10 лет назад я, наконец-то, получил ясное представление о том, как именно нужно планировать тренировки и питание, чтобы получить максимальный эффект. К тому времени я уже успел жениться, завести троих детей и взять ссуду в банке. У меня была достаточно спокойная жизнь, но практически не оставалось времени на то, чтобы серьезно заняться строительством своего тела.
Курт Брунгардт, автор этой книги, разобрался в данной проблеме намного раньше и лучше меня. Первая его книга из трилогии, посвященной брюшному прессу «Все о брюшном прессе», увидела свет еще в 1993 году и до сих пор остается бестселлером. Созданный им видеокурс «Человек из стали: Брюшной пресс» стал одним из немногих пособий подобного рода, которые приносят реальную пользу.
Я представляю вашему вниманию вторую книгу Курта из серии, издаваемой журналом «Men’s Health». Его первая книга «Идеальный пресс» была посвящена не только развитию этой группы мышц, но и своеобразным введением в мир фитнеса и бодибилдинга. Кстати, неплохим дополнением к этой книге может служить курс под названием «Пресс за 8 минут в день».
В своей новой книге автор переместил акцент исключительно на бодибилдинг. Курт считает, что парень, который решил «накачать» руки, уже имеет общее представление о спортивном зале, в котором ему предстоит оставить весьма солидное количество своего времени и сил. Тем не менее книга написана так, что ей могут пользоваться и новички. Это пособие предлагает основы упражнений, в то же время мягко подталкивая к более серьезным тренировкам и сложным методикам развития мышц рук. Более того, оно поможет вам увеличить недостаточно развитые части вашего тела, сохранив пропорции всего тела.
К сожалению, в 1970 году, когда я впервые взял в руки гантели и штангу, у меня не было этой книги. Развитая мускулатура придала бы мне больше уверенности и помогла бы сделать жизнь намного более интересной. Однако мне приятно сознавать, что благодаря основной программе тренировок Курта вы потратите всего 6 недель на то, что заняло у меня 30 долгих лет.
До встречи в спортивном зале!
Скачать бесплатно книгу Курта Брунгардта — Идеальные мышцы рук за 6 недель
Так, описание закончилось, пора переходить к ссылке для бесплатного скачивания этой книги. А вот и она: Курт Брунгардт — идеальные мышцы рук
Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
Обтянутые крепкими мышцами, распирающими рукава рубашки, с большими венами на предплечье — такие руки мечта любого мужика. Такие руки — это не только +100 к уверенности в себе, но и +1000 к вниманию девушек. И накачать их не так сложно, как ты мог подумать.
Что бицепс, что трицепс — мышцы небольшие и не нуждаются в значительной нагрузке. На первых парах при их тренировке даже не нужно думать о периодизации, так как они быстро восстанавливаются, хорошо отзываются на нагрузку и растут за счет механизма супервосстановления. Главные принцип, который необходимо соблюдать при их тренировке: интенсивность и многоповторность.
Существуют два основных подхода в тренировке рук: бицепс и трицепс в один день или бицепс и трицепс в разные дни в сочетании с другими мышечными группами. И тот, и другой подход одинаково хорош и опираться при выборе методики стоит только исходя из собственных предпочтений.
Принцип сочетанной тренировки (когда бицепс и трицепс тренируются в один день) хорош тем, что попеременная работа мышц антагонистов — бицепса-сгибателя и трицепса-разгибателя — вызывает усиленный приток крови и метаболические процессы во время тренировки проходят быстрее.
Принцип раздельной тренировки основывается на дополнительной нагрузке на мышцы рук при тренировке различных тяг, подтягиваний, жимов. В таком случае мышцы косвенно прорабатываются дважды в неделю и также дадут гипертрофию.
Начинать тренировать руки нужно только с базовых упражнений. Я тоже люблю скамью Скотта или концентрированные сгибания на бицепс, однако это изолирующие упражнения, которые хороши для проработки больших мышц, но никак для их наращивания. Поэтому для тренировки бицепса твоим любимым упражнением должны стать подъемы на бицепс стоя, а для тренировки трицепса — жим узким хватом.
Анатомически бицепс небольшая мышца. У нее всего две головки и обе интенсивно сокращаются при подъеме штанги. При этом если взяться за гриф тыльной стороной ладони наружу, как на картинке, то в работу включается брахиалис — небольшая мышца, которая выталкивает бицепс, создавая дополнительный объем и помогая сформировать эффектный пик.
Трицепс устроен сложнее. Он больше по объему — 60% всего обхвата руки, имеет три головки и способен создавать большее усилие при разгибании. Большой трицепс — основа сильных рук и внушительного жима лежа.
Жим узким хватом также прорабатывает все три головки трицепса и задействует внутреннюю часть груди, проработки которой часто не хватает новичкам, приводя к отставанию в верхней и средней трети грудной мышцы, а это сказывается на силовых.
Поскольку обе мышцы относительно небольшие, диапазон повторений при работе с ними — 10-12 в походе. Не стоит делать больше трех упражнений за тренировку, так как последующая нагрузка на тренировке спины и груди не даст мышцам восстановиться и силовые встанут в мертвой точке.
Тренировка бицепса и трицепса в один день:
Жим узким хватом:
4 подхода по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс:
4 подхода по 12 повторений
Французский жим:
4 подхода по 10 повторений
Молот с гантелями:
4 по 12 повторений
Верхний блок. Разгибание рук на трицепс:
3 подхода по 12 повторений.
Раздельная тренировка рук:
Бицепс
Подъем штанги на бицепс:
5 подходов по 10 подъемов
Концентрированный подъем на бицепс:
3 подхода по 12 повторений.
Молот с гантелями:
3 подхода по 10 повторений
Трицепс
Тяга верхнего блока:
3 подхода по 10 повторений
Верхний блок на трицепс:
3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях с отягощением:
3 подхода по 10 повторений
Повышай нагрузку как только сможешь сделать 15 раз с рабочим весом, раз в 2 недели меняй упражнения местами, чтобы шокировать мышцы, или подбирай аналогичное базовое.
Хорошей тренировки!