Инсулин и мышечная масса
Наш гостевой автор Олег Кухарук написал статью для тех, кто относит набор мышечной массы в тренажёрном зале без помощи специальных препаратов к разряду научной фантастики. Олег начинал с 52–53 кг при росте 179 см. Результат спустя четыре года — 76 кг при 10–12% подкожного жира.
Олег Кухарук
Четыре года занимается в тренажёрном зале. Начинал с веса 52–53 кг при росте 179 см. Максимальный вес, которого получилось достигнуть, — 76 кг при 10–12% подкожного жира. Исключительно ради любопытства и исследования собственного организма проводил эксперименты с питанием и тренировками. До травмы плечевого сустава стремился стать мастером спорта по пауэрлифтингу в весе до 67,5 кг.
Олег Кухарук: до и после
Существует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера. Что же происходит на самом деле после приёма пищи и как воспользоваться этой информацией независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?
Роль инсулина
Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.
Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.
Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.
Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.
Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.
На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.
Сочетание нутриентов
- Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
- Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
- Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.
Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.
То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами. Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!
Вывод для худеющих
Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).
Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.
Вывод для набирающих массу
Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо). Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.
От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.
Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.
Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).
Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах
Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.
Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.
В этой статье, рассмотрим связь инсулина с мышечной массой.
Некоторые пытаются нарастить мышечную массу, но безуспешно.
Вот почему!
Что происходит на клеточном уровне? Представим мышечную клетку, инсулин выполняет роль ключа, открывающего дверь клетки, чтобы аминокислоты попадали в клетку и там преобразовывались в протеин скелетных мышц. Инсулин нужен нам, чтобы производить мышечный белок. Проблема в том, что многие не понимают понятия инсулинорезистентность.
Резистентность к инсулину, характерна к преддиабету или диабету 2го типа, при этом есть большое количество инсулина, но из-за резистенстности он не работает. Т.е. при инсулинорезистентности, вы фактически страдаете от нехватки инсулина. У вас больше нет ключа, чтобы открыть эту дверь, в итоге клетка не получает аминокислоты.
Неправильно думать: Мне надо больше инсулина, я буду есть больше углеводов, чтобы было больше аминокислот, так вы лишь создадите резистентность и не дадите аминокислотам попасть в клетку и стать мышечной тканью.
Интересный момент — организму нужно, лишь очень малое количество сахара, немного сахара и умеренное количество инсулина (примерно 100мг. инсулина на Децилитр литр крови).
Что это значит? Это всего одна чайная ложка, на 5,5 литров крови. Это очень мало. В среднем, человек съедает 21 чайную ложку сахара, каждый день.
Нам нужно очень мало углеводов. Когда вы проводите углеводную загрузку и съедаете много сахара, вы по сути перекрываете способность инсулина выполнять свою функцию.
Итак, нам нужно немного инсулина, но не стоит стимулировать его углеводами. Вообще нельзя повышать его съедая много сахара, так делать нельзя. Что нужно сделать, так это посмотреть на другие факторы. Инсулин, может быть нормальным, даже без употребления углеводов.
Организм, может производить сахар и иметь нормальный инсулин, если не есть много сахара.
Физические упражнения нужны, чтобы стимулировать выработку гормона роста, он тоже помогает аминокислотам, превращаться в мышечные белки, нам нужен гормон роста, он запускает этот процесс.
Итак, нам нужен нормальный инсулин, гормон роста, нужно то, что запустит весь процесс. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, надо давать телу нагрузку. Выработку гормона роста, провоцируют высокоинтенсивные тренировки, комплексные тренировки на все тело с продолжительным отдыхом.
Если перезаниматься, организм не сможет восстановиться, ведь нагрузка, по сути, разрушает мышцы, а растут они именно в ходе восстановления, при помощи гормона роста. Мышцы нужно нагружать, а затем, давать им восстановиться через сон, поэтому глубокий сон, очень важен. Больше сна-больше мышечной массы.
Нужно умеренное количество белка, если белка потреблять очень, даже слишком много — вы перегрузите печень и стимулируете выработку инсулина, что создаст инсулинорезистентность. Белка нужно совсем немного, но он должен быть очень высокого качества.
Нам нужен натрий и калий. При недостаточном потреблении натрия и калия, механизм передачи элементов в мышечную клетку не заработает.
Используя эти советы, вы с большой долей вероятности, нарастите сухую мышечную массу, просто повысив проницаемость клеток.
Более подробно про инсулинорезистентность.
Спасибо за внимание.
Свое название гормон инсулин получил от латинского слова insula, что в переводе означает остров. Причиной этому является то, что его продуцируют бета-клетки островков Лангерганса в поджелудочной железе. Зачем нужен данный пептидный гормон? Какую роль он играет в организме? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в статье.
Почему организму человека нужен инсулин?
Пептидный гормон оказывает многостороннее воздействие на обменные процессы практически в каждой ткани. Главным действием инсулина является снижение уровня глюкозы в крови. Он обладает ярким анаболическим эффектом, который имеет важное значение для бодибилдеров. Атлеты принимают добавки на его основе именно из-за данного действия. В качестве альтернативного варианта принимают Диабетон и прочие сахоропонижающие пероральные средства.
Еще одним важным свойством инсулина является повышение проницаемости мембран по отношению к глюкозе, благодаря чему происходит активация ключевых ферментов гликолиза. Пигмент стимулирует выработку в мышечных волокнах и печени глюкозы гликогена и усиливает продуцирование белков и жиров. Инсулин угнетает ферменты, которые расщепляют жиры и гликоген. Антикатаболический эффект пептидного гормона позволяет подавлять разрушение мышечных волокон после усиленных тренировок.
Скорость транспортировки глюкозы зависит от инсулина в жировой и мышечных тканях. Они являются инсулинозасимыми.
Эффекты инсулина
Пептидный гормон действует в трех направлениях:
Метаболический эффект
- усиливает свойство клеток к поглощению глюкозы и прочих питательных веществ;
- активирует ключевые ферменты гликолиза;
- повышает интенсивность выработки гликогена, то есть форсирует накопление глюкозы в клетках печени и мышцах полимеризацией этого соединения в гликоген;
- уменьшает интенсивность глюконеогенеза, то есть уменьшает образование печенью глюкозы из жира и белка.
Анаболическое воздействие
- усиливает свойство к поглощению клетками валина, лейцина и других аминокислот;
- активизирует транспортировку к клеткам ионов калия, фосфата, магния;
- повышает биосинтез в организме белка и репликацию ДНК;
- усиливает синтез и последующую этерификацию жирных кислот в жировых тканях и печени, предотвращая превращение глюкозы в триглицериды, а если инсулина не хватает, наоборот, происходит мобилизация жиров.
Антикатаболическое влияние
- подавляет гидролиз — уменьшает деградацию белка;
- снижает поступление в кровь жирных кислот, то есть уменьшает такой процесс как липолиз.
Эти механизмы воздействия на организм имеют наибольшее значение для атлетов.
ИНСУЛИН. Схемы приема. Дозы и продолжительность.
Опасность применения инсулина — смертельная доза
«Плохую» репутацию инсулин заслужил из-за вероятности развития такого побочного эффект как гипогликемия. Предупреждающее сообщение об этом встречается практически на каждом форуме. Многие подобные отзывы говорят о том, что гипогликемия может развиться даже при небольшой передозировке и привести к летальному исходу. Научным и практическим путем было доказано, что минимальной смертельной дозировкой является количество в 100 ЕД или полный шприц.
Известны случаи, когда люди выживали даже после дозировки в 3000 ЕД инсулина. Если человек совершенно один, то неясное сознание может помешать вызвать скорую помощь. Кома развивается либо в течение нескольких минут, либо нескольких часов. Своевременное поступление в кровь глюкозы позволяет избежать летального исхода, а, следовательно, риск смерти гораздо меньше нежели ошибочно принято считать.
Какой инсулин принимают в бодибилдинге?
В культуризме принято использовать инсулин короткой и ультракороткой продолжительности действия. Первый представляет собой гормон, который после введения под кожу начинает действовать спустя полчаса. Его прием должен приходиться за 30-40 минут до приема пищи. Пик воздействия на организм наступает спустя 2 часа. Полностью выводится спустя 5 или 6 часов. Среди препаратов с коротким инсулином предпочтение следует отдавать Актрапиду НМ и Хумулину Регуляр.
Ультракороткого действия инсулин начинать влиять на организм либо сразу после приема, либо через четверть часа. Пик воздействия тоже наступает через пару часов, но выводится спустя 3 или 4 часа. Его можно принимать как за 5-10 минут до трапезы, так и непосредственно после еды. Среди препаратов наибольшей популярностью пользуют такие синтетические аналоги антропогенного инсулина как глулизин, лизпо, аспарат, а препараты Апидра, Хумалог, ФлексПен, Пенфилл или НовоРапид Пенфилл.
Продолжительность курса приема составляет два месяца. В среднем его стоимость составляет от 2 и до 3 тысяч рублей.
Преимущества и недостатки инсулина
Пептидный гормон обладает следующими достоинствами:
- относительно небольшая цена за курс;
- свободная продажа в аптеке;
- низкая вероятность покупки подделки;
- малая вероятность развития побочных эффектов;
- отсутствие негативных последствий после окончания курса;
- никакой токсичности;
- незначительный феномен отката;
- повышенное анаболическое влияние;
- отсутствие андрогенного эффекта;
- сочетаемость с анаболиками и другими препаратами;
Инсулин нетоксичен для печени, почек, не приводит к нарушению потенции.
К минусам относится довольно сложная схема по приему. Наблюдается довольно значительное увеличение подкожного жира. Есть вероятность развития гипогликемии.
Побочные эффекты
Инсулин может вызывать следующие негативные последствия:
- гипогликемия или понижение глюкозы, в результате которой развиваются остальные побочные эффекты;
- зуд на месте укола;
- аллергическая реакция, встречающая редко, но возникающая у некоторых людей;
- снижение эндогенной секреции инсулина после длительного курса с высокими дозировками.
Последнее происходит при приеме инсулина с коротким или ультракоротким периодом действия. Другие гормоны внутренней секреции регулируются гипоталамо-гипофизарной системой. Инсулин нет. Он не обладает принципом обратной связи. Стимулировать его синтез можно лишь такими регуляторами как прием пищи и уровнем гликемии. Иными словами, на него влияет только секретиновый каскад. Это означает, что длительный прием инсулина не влияет на секрецию данного гормона даже тогда, когда курс отменен.
Ошибочно принимать данное свойство пептидного гормона как положительное. Риски проявления гипогликемического состояния довольно высоки. Купировать данное побочное воздействие возможно. Во-первых, следует принимать только ультракороткий и короткий инсулин. Во-вторых, употреблять быстрые углеводы. Последние, поступая в кровь, поглощаются в жировую ткань в результате липогенеза. Чрезмерное злоупотребление большими дозировками либо слишком продолжительный прием инсулина способны спровоцировать увеличение жировых запасов.
Он довольно слабый анаболический гормон. Но, при развитии гипогликемии происходит выброс СТГ. Последний обладает своим анаболическим эффектом, что приводит к усилению данного воздействия, а, следовательно, несет за собой уже довольно серьезные последствия.
Когда говорят о похудении и наборе мышечной массы, обсуждают множество факторов, но чаще всего забывают о роли инсулина. Какое влияние этот гормон оказывает на организм, как его использовать?
Теорий о правильном питании существует великое множество, одни объявляют жиры или углеводы врагом правильного питания, другие пропагандирует разделение углеводов и белков в рационе, также распространено мнение о неправильности употребления углеводов после шести вечера. Для того, чтобы разобраться в этом обилии информации и понять, что именно происходит в организме во время похудения и набора мышечной массы, важно понять роль инсулина в этих процессах.
Инсулин в совокупности с гормоном роста отвечает за прирост тканей в организме, в том числе и мышечной массы. Вместе они противостоят катаболическим гормонам, роль которых заключается в разрушении тканей для получения энергии.
Чем выше будет концентрация инсулина в организме, тем выше будет уровень анаболизма и ниже уровень катаболизма.
Отсюда следует, что для наращивания мышечной массы необходимо сохранять стабильно высокий уровень инсулина, тогда в организме будет присутствовать необходимое количество белка для построения мышц. В свою очередь для избавления от лишних жировых отложений необходимо создать стабильно низкий уровень инсулина.
Употребление любых продуктов питания повышает уровень инсулина в крови, но углеводы действуют намного интенсивнее, чем белки и жиры. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные, они отличаются разной скоростью всасывания в кровь, быстрые, то есть простые углеводы будут всасываться намного быстрее и поднимать уровень инсулина скачкообразным образом.
Инсулин для набора мышечной массы
Теоретические познания и практические эксперименты позволили выработать несколько формул сочетания нутриентов:
- Углеводы и белки улучшают усваивание белков и способствуют росту мышц;
- Углеводы и жиры вызывают повышенное формирование жировых отложений;
- Белки и жиры способствуют выбросу инсулина и используются на производство энергии.
При этом важно не забывать, что любая энергия вне зависимости от ее происхождения будет откладываться в виде жировых тканей. Даже белок, который ассоциируется с построением мышечной массы, при неизрасходованном избытке сохранится в виде жировых отложений. Для того, чтобы белок лучше усваивался, его необходимо сочетать с углеводами, если стоит задача избежать образования жировых отложений, то нужно избегать сочетание жиров и углеводов.
Что нужно делать для похудения
В первую очередь – снизить поступление простых углеводов до минимума, исключением являются фрукты, но даже их нужно употреблять исключительно в первой половине дня. Основой питания должны быть небольшие порции медленных углеводов и белков, к примеру, каши и куриное филе. Сократить следует не только быстрые углеводы, но и жиры, для того, чтобы инсулин не стал препятствовать процессам сжигания жира, необходимо не есть за два часа до тренировки.
Что нужно делать для набора мышечной массы
Необходимо частое питание, не менее 5-7 приемов пищи за день, основа рациона – белок и медленные углеводы, но их объемы поступления в организм должны быть больше, чем при похудении. Последний прием пищи за день должен включать в себя молоко или творог, в этих продуктах содержится триптофан, аминокислота, успокаивающая нервную систему. Прием триптофана перед сном способствует легкому засыпанию и повышению уровня инсулина во сне.