Эффективные упражнения бодифлекса для похудения

Эффективные упражнения бодифлекса для похудения thumbnail

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.

Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.

Польза дыхательной гимнастики для женщин

korpan-i-chajlders

Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.

На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».

Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.

Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:

  • Лекарства для лечения щитовидной железы;
  • Противозачаточные таблетки;
  • Некоторые виды антидепрессантов.

polza-dyhatelnoj-gimnastiki

Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:

  1. Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить процесс ускоренного метаболизма.
  2. Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
  3. Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
  4. Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
  5. Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
  6. Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
  7. Исправляется осанка, пропадает второй подбородок.
  8. Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
  9. Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
  10. Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
  11. Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
  12. Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
  13. Многие люди смогли избавиться от курения.

Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких, но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.

Фитнес-инструктор Марина Корпан

instruktor-marina-korpan

Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».

Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

  • Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
  • Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
  • Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
  • Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
  • Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
  • Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
  • Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных

Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

dyhanie-1-ehtapdyhanie-2-ehtap

Техника и нюансы правильного дыхания

  1. Встаньте абсолютно прямо.
  2. Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
  3. Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
  4. Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
  5. На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
  6. Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома для девушек

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

Для ног и ягодиц

  1. Ножницы горизонтальныеnozhnicy-gorizontalnye
  2. Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

    Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.

  3. Ножницы вертикальныеnozhnicy-vertikalnye
  4. Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

    Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

  5. Растяжка подколенных сухожилийrastyazhka-podkolennyh-suhozhilij
  6. Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

    Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

    Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

  7. Шлюпкаshlyupka
  8. Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

    Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

  9. Собачкаsobachka
  10. Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

    Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

    Для живота и боков

  11. Боковая растяжкаbokovaya-rastyazhka
  12. Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

    Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

  13. Простой прессprostoj-press
  14. Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

    Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

    Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

  15. Крендельkrendel
  16. Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

    Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

    Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

  17. Полосканиеpoloskanie
  18. Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

    Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

    Для рук

  19. Алмазalmaz
  20. Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

    Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

  21. Отведение рук назадotvedenie-ruk-nazad
  22. Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

    Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

    Для спины

  23. Кошкаkoshka
Читайте также:  Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».

Основные противопоказания к комплексу

Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

  • Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Астма или другие заболевания дыхательных путей;
  • Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
  • Головные травмы или внутричерепное давление;
  • Период беременности;
  • Грыжи позвоночника;
  • Раковые опухоли;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Наличие высокой температуры тела;
  • Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

Возможно вас заинтересует:

Как уменьшить размеры талии с помощью йоги

Японские тренировки для похудения с полотенцем

Успешного вам похудения! До встречи!

Источник

Чтобы привести свое тело в порядок необязательно часами потеть в зале. Существует необычный комплекс упражнений, который поможет это сделать в домашних условиях, не потребует много времени и сил.

Мало того, в первую очередь уходят объемы с талии, подтягивается животик, появляются соблазнительные изгибы. У большинства женщин это проблемная зона. Что такое бодифлекс, всем ли помогает дыхательная гимнастика?

Что такое бодифлекс

Статьи на сайте Women Planet

Бодифлекс – это сочетание определенных упражнений со специальным диафрагменным дыханием. Именно кислород помогает жечь жир в нужном месте, важно лишь его туда направить. Изначально эту гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Она долгое время не могла привести фигуру в порядок, обрастала складочками, со спортом и питанием отношения не складывались, катастрофически не хватало времени. Грир первая решила объединить аэробное дыхание и простейшие статические упражнения. Результат появился очень быстро.

В России больше известен бодифлекс с Мариной Корпан. Эта женщина сама похудела с помощью занятий, помогает другим людям, открыла школы и студии, в которых преподает вместе со своими последователями. Техника дыхания осталась, но упражнения Марина изменила, придумала свои. Если у Грир они преимущественно статические, то Марина Корпан добавила в свой комплекс активные движения.

Основные правила и принципы

Эффективные упражнения бодифлекса для похудения

Дыхательная гимнастика бодифлекс строится на диафрагменном дыхании, которому нужно учиться. Иногда на это уходит несколько уроков. Если не освоить правильный вдох носом, глубокий выдох, задержку, то ничего не получится. Еще недавно технике можно было обучиться лишь по книге, но сейчас все гораздо проще. Это легко сделать по видео-урокам. Очень популярен ролик с самой Грир Чалдерс. На нем же можно полюбоваться фигурой давно не молодой женщины, на момент записи ей было больше 60 лет.

Основные правила:

  • Упражнения для похудения выполняются строго на пустой желудок, утро – лучшее время. Допускаются вечерние тренировки, но их эффективность гораздо ниже.
  • Пить воду можно, но в небольшом количестве и за 20 минут до занятий. Через полчаса можно поесть.
  • Нельзя целенаправленно садиться на диету. Аппетит снизится, порции уменьшатся естественным путем, стоит лишь немного подождать. А намеренное голодание лишь замедлит обменные процессы, увеличит расстояние до цели.
  • Курение – не противопоказание. Но именно бодифлекс помогает избавиться от вредной привычки.
  • Бодифлекс требует регулярности. Гимнастику нужно делать изо дня в день, никаких перерывов и отпусков.

Еще один важный момент – упражнения для похудения бодифлекс рассчитаны лишь на нетренированных людей. Если человек занимается фитнесом или каким-то другим спортом, комплекс не даст никаких результатов.

Упражнения бодифлекс

При бодифлексе не нужно тратить много времени на растяжку мышц, не требуется разминка и заминка, что значительно экономит время. Заниматься можно сразу, встав с постели. Это хороший способ проснуться. Большое количество кислорода зарядит энергией на весь день, нужно лишь научиться дышать правильно.

Читайте также:  Дыхательные упражнения для похудения бедер и ягодиц

Техника дыхания

Бодифлекс для похудения начинается именно с дыхания. В обычной жизни задействованы верхние отделы груди. Здесь же используется диафрагменное дыхание животом. Его же можно наблюдать у младенцев. Если посмотреть на спящего малыша, то заметно движение в области пупка. Можно потренироваться: лечь на спину, положить книгу на нижнюю часть живота, вдохнуть глубоко носом, ртом выдохнуть. Книжка должна подняться, а затем опуститься.

Этапы дыхания:

  • Выдох. Выпустить воздух через рот, закрыть его.
  • Вдох. Делается резко через нос.
  • Второй выдох. Резко выпускаем воздух, делаем это с силой и через рот. Этап может сопровождаться хрипом. Основатели комплекса бодифлекс рекомендуют во время этого этапа произносить «Пах».
  • Втягивание живота. Поднять его вверх и затянуть под ребра. На таком же принципе строится популярное упражнение «Вакуум». Под ребрами образуется ямка. Задержаться. Обычно пауза длится около 8 секунд.
  • Расслабление. Вдыхаем воздух, опускаем живот.

Пока техника дыхания не отработана, к комплексу упражнений не приступают.

Упражнения основного комплекса

Статьи на сайте Women Planet

Бодифлекс для начинающих состоит из простейшего комплекса, на который уходит примерно 15-20 минут в день. Далее можно перейти на продвинутый уровень, в нем увеличена сложность, количество повторов. Все упражнения проводятся во время задержки, делаются с втянутым животом, каждое повторить по три раза.

Основной комплекс:

  • Лев. Вытянуть губы трубочкой, поднять зрачки к потолку. Мышцы лица напряжены. Через сомкнутые в кружочек губы высунуть язык, задержаться.
  • Гримаса. Вытянуть нижнюю челюсть, направить губу вверх. Должно почувствоваться напряжение по всему переду шеи.
  • Растяжка. Выдохнуть, втянуть живот, наклониться вправо, левая рука вытянута над головой. Вдохнуть. Такие же наклоны делаются влево.
  • Растяжка ног. Лечь на спину, поднять прямые ноги перпендикулярно полу, выдохнуть, потянуть носки на себя. Через 8-10 счетов расслабиться.
  • Нога назад. Занять позу на четвереньках. Оттянуть ногу назад. Выдохнуть, втянуть живот, потянуть ступню к потолку, задержаться на 7-10 счетов.
  • Сейко. Еще одно упражнение на четвереньках, но ногу отвести в бок перпендикулярно туловищу, при задержке дыхания поднять, при вдохе опустить.
  • Алмаз. Соединить пальцы левой и правой руки (мизинец с мизинцем, указательный с указательным и т. д.), поднять перед собой. При задержке дыхания надавить.
  • Пресс. Лечь на спину, поднять прямые руки. Выдохнуть, втянуть живот, оторвать лопатки от пола и потянуться за руками. Вдохнуть.
  • Шлюпка. Сесть, раздвинуть широко ноги, выдохнуть, потянуться с наклоном вперед.
  • Кренделек. Сесть на пол, перекрестить полусогнутые ноги, левая сверху, потянуть рукой ее за бедро в противоположную сторону, туловище развернуть влево, задержаться.
  • Ножницы. Единственное не статическое упражнение. Горизонтальные ножницы делаются во время задержки дыхания. Ноги высоко не поднимать, достаточно 5-10 см от пола.
  • Кошка. Известное упражнение на коленках. Встать в позу кошки, после выдоха выгнуть спину, задержаться. Важно следить за животом, не расслаблять мышцы.

В отличие от других гимнастик, упражнения бодифлекс влияют не только на красоту тела, но и лица. Они разглаживают морщинки, подтягивают кожу на шее, улучшают овал, убирают второй подбородок. И на все это нужно лишь 15 минут в день. Заманчиво?

Результаты и замеры

Статьи на сайте Women Planet

Дыхательные гимнастики не обещают быстрое похудение. Иногда фигура моментально преображается, человек стройнеет, теряет несколько размеров одежды за несколько недель. В других случаях первые результаты появляются через 2-3 месяца. Если нужно похудеть к какой-то дате, празднику, сроки ограничены, то бодифлекс – не выход. Дыхательная гимнастика должна стать образом жизни, а не этапом. Только в этом случае можно надеяться на долговременный положительный результат.

Второй важный момент – весы. Их нужно убрать. Тренеры по бодифлексу рекомендуют делать замеры лентой. В первый месяц можно потерять до 10 см в одной только талии, плюс другие части тела. Размер одежды уменьшится, но при этом цифры на весах иногда не меняются. Не стоит на них ориентироваться, отражение в зеркале – наше все.

Противопоказания

Правильная осанка у детей на Woman Planet

Дыхательной гимнастикой можно заниматься далеко не всем людям, комплекс имеет противопоказания. При наличии хронических заболеваний внутренних органов и систем рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Если во время занятий появляются болезненные ощущения, ухудшается самочувствие, нужно немедленно прекратить тренировку.

Основные противопоказания:

  • беременность;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • нестабильное давление;
  • заболевания глаз и проблемы со зрением;
  • бронхиальная астма.

Иногда снижения веса не происходит. Причиной может быть переедание, употребление гормональных препаратов, антидепрессантов. Большое влияние оказывает физическая подготовка и собственный метаболизм. Возможно, система просто не подходит. В таком случае стоит поискать комплекс из других физических упражнений, выбрать подходящую диету.

Подборка видео упражнений по методике бодифлекс

 

 

 

 

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Источник