Йога комплекс упражнений для полных женщин
Тренировки в спортивном зале могут оказаться слишком тяжелыми для людей с лишним весом. Им будет не комфортно и на групповых занятиях аэробикой. Отличной альтернативой станет йога для полных. Она не требует специальной подготовки. Ее могу начать практиковать даже люди, которые никогда не занимались спортом и привыкли к малоактивному образу жизни.
Универсальность и эффективность
Ошибочно говорить о йоге, как системе упражнений, отдельно для толстых или худых людей. Нет специальных асан для людей с избыточным весом. Но есть облегченные варианты специально для них или тех, кто из-за проблем со здоровьем не готов к полной нагрузке.
Йога считается универсальной системой и подходит для всех для людей, независимо от телосложения и подготовки. Новичкам стоит начинать с простых поз, постепенно продвигаясь к более сложным.
Сочетания специальной системы дыхания и статических нагрузок дают эффект похудения. Именно нагрузки помогают избавиться от излишнего жира. При этом в йоге не нужно делать резких движений, нет таких колоссальных и непосильных нагрузок, как в тренажерном зале или при групповых занятиях аэробикой.
Йога — комплекс упражнений, позволяющий не только снизить вес, но и развить гибкость ума и тела. Занятия помогают нормализовать артериальное давление, решить проблемы с позвоночником, снизить тревожность.
Особенности йоги для людей с избыточным весом
Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.
Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.
Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.
Чаще всего, тренеры рекомендуют желающим похудеть, занимаясь йогой, использовать:
- небольшие подушки;
- табуреты;
- стулья;
- фитбол;
- специальные ремни;
- любые устойчивые невысокие конструкции.
Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.
Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.
Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме. И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.
Техника выполнения
Правильное дыхание — основа йоги. Это первое что должен освоить начинающий. Вдыхать нужно медленно через нос, а выдыхать через рот. Выдох также должен быть продолжительным. В процессе дыхания должны быть максимально задействованы мышцы живота.
Разминка перед непосредственным занятием йогой начинается с шеи. Сидя с ровной спиной, медленно наклоните голову к правому плечу, старайтесь прикоснуться к нему ухом. Правой рукой тянитесь к полу. Повторив упражнение 5 раз. Сделайте, тоже наклоняясь влево.
Следующий шаг — работа над мышцами рук. Сядьте на стул, спину держите ровно. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе опустить руки. Проделайте упражнение три раза.
Сидя на стуле с ровной спинкой возьмитесь правой рукой за его край. Левую руку вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. При этом тяните поднятую над головой руку, не сгибая ту, которой держитесь за стул. Повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.
Чтобы размять мышцы ног встаньте на пол, ноги расставьте пошире, втяните живот. Поднимите правую ногу и упритесь ступней в бедро левой ноги. Руки поднимите над головой, сомкните ладони. Постарайтесь простоять, так как можно дольше. Повторите упражнение для левой ноги.
Базовый набор асан для начинающих
Желающим похудеть, как правило, предлагается своеобразный комплекс из разных направлений йоги. Чаще всего, он включает следующие асаны:
- «Стул». Стоя с ровной спиной и втянутым животом, расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Не спеша поднимите руки над головой сомкните ладони. Медленно выдыхая, присядьте. Колени должны быть согнутыми на 90º, при этом бедра находятся параллельно полу. Спину прогните так, чтобы грудь смотрела вперед, а не была наклонена. Постарайтесь простоять так полминуты.
- «Выпад война». Полным людям рекомендовано выполнять эту позу иначе, чем предписывает классическая йога. Одна нога опорная, другой делается выпад в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки необходимо понять верх и сомкнуть ладони. Дыхание должно быть размеренным. Находитесь в такой позе около тридцати секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги.
- «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Запястья и должны быть под плечами. Втяните живот так, чтобы убрать прогиб спины. Медленно вдыхайте и оттягивайте живот книзу, плечи расправляйте. Голову нужно запрокидывать, а копчик приподнять.
- «Дыхание огня». С этого упражнения рекомендуют начинать комплекс любых асан. Встаньте, расположив ноги на уровне плеч. Спина должна быть абсолютно прямой. Медленно и глубоко вдохните через нос, а потом резко выдохните. Длинный вдох, быстрый выдох, чередуются 30 раз. После того как вы освоитесь с практикой, увеличьте количество циклов дыхания (вдох-выдох) до 60 раз.
Полезный эффект
Йога оказывает укрепляющее действие на мышцы. Они приходят в тонус, потом легче адаптируются к более серьезным нагрузкам. После нескольких месяцев йоги можно будет перейти к небольшим пробежкам или кардиотренировкам, которые будут переноситься легче.
Длительные статические нагрузки непросто укрепляют мышечный корсет, но и способствуют сжиганию жира. Кроме того, тело становится более гибким, подвижным.
Человеку с лишним весом регулярные занятия йогой дарят радость движения. Человек лучше чувствует свое тело, ему легче им управлять.
Неповоротливость, проблемы с вестибулярным аппаратом, одышка также перестают беспокоить адептов здорового образа жизни. Нормализуется артериальное давление, сон, проходят боли в спине.
Согласно результатам научных исследований, регулярные занятия йогой притупляют чувство голода, что для полных людей важно. Даже после прекращения занятий проблемы с перееданием не возникают.
Противопоказания
У йоги, как и у любой другой системы тренировок есть противопоказания. Однозначно отказаться от занятий придется при следующих патологиях:
- психических расстройствах;
- онкологических заболеваниях;
- пороке сердца;
- инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
- серьезных травмах позвоночника.
Временные причины отказа от йоги:
- прием медикаментозных препаратов;
- обострение хронических заболеваний;
- высокая температура.
Йога позволяет укрепить мышцы, нормализовать работу сердечно-сосудистой, нервной систем. Полные люди могут с ее помощью похудеть, улучшить качество жизни.
Практически любой человек с избыточной массой тела мечтает избавиться от ненавистных килограммов и прикладывает массу усилий для достижения поставленной цели.
Эффективно помочь в исполнении мечты способна йога для полных людей, призванная избавлять от лишнего веса и улучшать общее состояние организма. С ее помощью можно добиться желанной стройности, обрести уверенность и душевное равновесие.
Важные особенности йоги
Безответная любовь, страдания, одиночество… Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения…
Читать далее…
Далеко не каждый способен выдерживать интенсивные физические нагрузки или долгие изнуряющие диеты. И здесь речь идет не только о полных людях. Современному человеку довольно сложно переносить нагрузки, к которым он изначально не привык.
Но йога является тем компонентом, который позволяет полноценно нагрузить организм и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.
Отлично подходит йога и для быстрого похудения, помогая полным людям весьма эффективно избавляться от лишних килограммов.
При этом она базируется на обычных базовых принципах, но имеет и несколько важных особенностей:
- требует проведения обязательной разминки перед началом тренировок;
- лишний вес влияет на равновесие, поэтому некоторые асаны включают небольшие отклонения, например исходное положение ног в положении стоя может быть несколько шире;
- во время выполнения асан разрешается использование ремней, подушек и специальных конструкций для опоры;
- обязательным условием является освоение дыхательных упражнений, играющих важную роль в любой тренировке.
Тренировки для начинающих обычно включают самые простые упражнения, с постепенным плавным наращиванием нагрузок. И даже небольшое недомогание является серьезным поводом отложить занятия до тех пор, пока самочувствие не улучшится.
Но никогда не стоит сомневаться в том, подходит ли йога людям с избыточным весом. Йога подходит абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Необходимо лишь поверить в собственные силы и начать посещать занятия у опытного инструктора.
Не менее важно и посещение врача перед началом тренировок. Данный шаг очень важен для исключения возможных противопоказаний к йоге.
Перечень базовых упражнений
Обычно йога для полных женщин или мужчин включает специально подобранный комплекс упражнений из разных направлений.
А в большинство стандартных базовых тренировок включают следующие практики:
Освоение дыхания
Является важной составляющей любой йоги. Поэтому на самых первых и последующих занятиях следует уделить максимум внимания правильному дыханию. Необходимо сосредоточиться на глубоких и медленных вдохах через нос и продолжительных выдохах через рот. При этом воздух следует «пропускать» с максимальным участием мускулатуры живота.
Проработка шейного отдела
Полные мужчины и женщины, посещающие занятия йогой, должны уделить особое внимание собственной шее. И в этом им помогут медленные наклоны к обоим плечам. Сидя на удобном стуле с выпрямленной спиной, необходимо наклонить голову к левому плечу, стараясь прикоснуться к нему ухом.
Одновременно следует тянуться к полу левой рукой, не опуская плеча и держа подбородок в параллели с грудной клеткой. Затем повторить то же самое с правым плечом.
Данное упражнение будет способствовать эффективной растяжке мышц спины, плеч и шеи.
Укрепление мускулатуры рук
Необходимо присесть на стул с прямой спинкой, держа тело в одной плоскости и стараясь не сутулиться. Затем медленно, на вдохе, приподнять полусогнутые руки над головой. После опустить руки, одновременно совершая глубокий выдох. Повторить еще пару раз.
Далее выпрямить спину, а левой рукой взяться за стул. Правую руку поднять над головой и начать очень медленно наклоняться в левую сторону. Необходимо тянуть правую руку и стараться не сгибать левую. Затем вернуться в исходную позицию, поменять руки и потянуть левую руку.
Укрепление мускулатуры ног
Понадобиться выполнить асану «Дерево». Нужно встать прямо и немного подтянуть живот. Ноги следует расставить достаточно широко, поскольку понадобиться удерживать равновесие. Далее необходимо медленно приподнять одну ногу и аккуратно поставить ступню на бедро другой ноги (чуть выше колена).
Затем поднять руки над головой и соединить ладони. Необходимо простоять в такой позе как можно дольше, стараясь прочувствовать все мышцы. Затем вернуться в исходное положение и немного отдохнуть. А после повторить то же самое со второй ногой.
Благодаря перечисленным упражнениям, даже самое грузное тело начнет приобретать желанные формы и терять ненужные килограммы. Необходимо лишь перетерпеть первый страх и неуверенность, после чего все обязательно получится.
Об этом говорят многочисленные отзывы тех, кто уже испробовал йогу на себе и смог успешно избавиться от избыточной массы тела.
Несколько полезных советов
Совсем нередко йога вызывают настоящее чувство страха среди большинства полных людей. Во многом это связано с тем, что перед глазами неопытных новичков стоит картинка из журнала, где йогой занимаются исключительно худые и стройные люди.
Кроме того некоторые позы и интенсивный темп занятий при избыточном весе могут стать настоящим вызовом. Поэтому очень важно пересилить чувство страха и сделать первый шаг на пути к переменам в собственной жизни.
Необходимо просто найти общий язык с другими учениками и преподавателем. И не стесняться обращаться к нему по любому вопросу, что абсолютно нормально. Иногда, прежде чем найти подходящего наставника, приходится поменять несколько школ йоги. И в этом тоже нет ничего противоестественного.
Если вы худеете с помощью йоги, необходимо получать удовольствие от занятий, и во многом это зависит именно от преподавателя и окружающих людей.
Помимо этого стоит обратить внимание еще на несколько важных рекомендаций:
- нужно подобрать удобную и просторную одежду, не стесняющую движений и выполненную из натуральных материалов;
- необходимо запастись терпением и приложить массу усилий, поскольку большинство тренировок потребует выполнения тяжелых физических упражнений;
- следует уделить больше внимания правильному и размеренному дыханию;
- начинать следует с самых простых базовых позиций, после чего постепенно наращивать сложность и интенсивность тренировок.
Кроме всего перечисленного важно уделить должное внимание правильному питанию, постараться избавиться от вредных привычек, больше отдыхать и полноценно высыпаться.
Специальная йога для толстых людей была разработана с учетом особенностей их организма и призвана не только избавлять от избыточного веса, но и улучшать эмоциональное состояние. С ее помощью можно добиться ощутимых успехов и избавиться от большинства проблем, ведущих к набору лишних килограммов.
Тщательное выполнение асан с плавным переходом друг в друга позволит приблизиться к достижению желанной формы и обрести уверенность в себе и собственных силах.
Когда мы интересуемся вопросами спорта, питания, йоги, здоровья и стройности, то видим на картинках в соц.сетях или на сайтах очень стройных или даже тощих девушек, выполняющих упражнения/поглощающих зеленые смузи на берегу моря или в красивой студии.
Естественно, возникает вопрос – руководства по йогическим практикам изначально рассчитаны только на людей худого телосложения, а йога для полных женщин является невозможной или неэффективной? Не стоит думать, что тип фигуры вообще способен накладывать ограничения! Помните:
Если у вас есть цель, любые препятствия преодолимы. Простые упражнения йоги для похудения подходят даже новичкам. Самое главное — поверить в себя и просто начать.
Употребление словосочетания «йога для толстых» так же некорректно, как «для худых» или «для больных». Эти занятия универсальны — нет людей, которым бы они не приносили пользы.
Если ваша цель — сбросить вес, то йога для полных для похудения — ваш выбор. Даже если же вы комфортно себя ощущаете, и вес вас полностью устраивает, упражнения в любом случае помогут вам укрепить организм, нормализовать дыхание, а также упорядочить мышление.
Во вводной статье йога для похудения вы можете прочесть о комплексном позитивном эффекте.
Главное препятствие в достижении любой цели – в голове, человек всегда сам решает, что он может (хочет), а что нет.
Йога, как уже говорилось, очищает ум от скверных установок «не могу, не получится, не для меня». Ум начинает функционировать в гармонии с телом, прогресс физического и эмоционального совершенствования налицо.
Влияние на телосложение и фигуру
Для людей с большим весом, упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога для полных, являются во многом менее травматичными и мягкими, чем, скажем такая физическая нагрузка, как аэробика, бег, работа со свободными весами, сумасшедшие групповые воркауты, рассчитанные на среднестатистического подготовленного человека.
Кроме того, во время занятий сам практикующий всегда может контролировать нагрузку:
адаптировать позу под самочувствие (практически у каждой асаны есть облегченный вариант);
использовать вспомогательное оборудование;
регулировать нагрузку и самочувствие посредством разных типов дыхания.
Кроме того, для начала практики не требуется обладать высоким уровнем тренированности. Таким образом, в отличие от групповых воркаутов, занятий на тренажерах и аэробики, йога для похудения подходит и для ленивых — позволяет работать в щадящем режиме.
Важно! Несмотря на все преимущества йоги для полных, при наличии большого объема лишнего веса, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму чрезмерной нагрузкой.
Достигнув первых результатов, двигаться дальше будет уже проще: реальное улучшение самочувствия, как и реальное уменьшение веса, помогают преодолеть психологический барьер и поверить в себя.
Простые упражнения для похудения
Если вы чувствуете себя физически подготовленными, то, конечно, можете выполнять любые позы йоги.
Если же есть какие-либо проблемы со здоровьем (одышка, варикоз, давление и так далее) или вы никогда не занимались никаким видом спорта (отсутствовала любая физическая нагрузка и ведется преимущественно сидячий образ жизни) – выполняем сначала упражнения с модификациями.
Все приведенные упражнения направлены на общее укрепление организма, улучшение кровотока во всем теле, мягкое растяжение мышц и сухожилий.
Позы со стулом
Базовые (разминочные) упражнения для неподготовленных новичков и людей с критичной массой тела. Другими словами, если вес мешает пока выдерживать долго позы стоя или сложно удерживать позы сидя без опоры – используйте стул со спинкой!
А. Скрут на стуле.
Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку от корпуса. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.
Вдохните и на выдохе, разверните корпус вправо, захватывая руками спинку стула. Осторожно используйте руки и спинку стула как рычаг, углубляя скрут с каждым выдохом.
Удерживайте позу пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение, а затем повторите асану влево.
Б. Наклон вперед.
Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.
На вдохе вытяните руки вверх над головой, не поднимая при этом плечи к ушам – оттягивайте их и лопатки вниз. На выдохе начните нагибаться вперед, насколько это возможно для вас без округления спины. Если вам тяжело удерживать руки в воздухе, поставьте ладони на бедра.
Совершите 3-5 дыхательных циклов, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
В. Прогиб назад.
Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.
На вдохе и расширяйте грудную клетку и заводите руки за спину, захватывая ладонями спинку стула. Пальцы рук направлены от корпуса, локти не сгибаем. Плотно захватите ладонями спинку стула и, направляя грудную клетку, осторожно отводите голову назад. Дышите ровно.
Удерживайте позу 3 дыхательных цикла и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Позы стоя
Вы можете выполнять любые позы стоя в классической версии и в облегченном варианте, особенно рекомендуются к выполнению при наличии лишнего веса:
Поза Воина 1;
Поза Воина 2;
Поза дерева.
Позы на коврике
А. Кошка-корова
Универсальная пара асан, с успехом практикуемая в общих и специализированных классах (беременными, при наличии лишнего веса, с травмами позвоночника и тп).
Встаньте на четвереньки: запястья строго под плечами, колени на уровне бедер.
Подтяните пупок так, чтобы убрать прогиб в пояснице и держать позвоночник в нейтральном положении (не закругленным или выгнутым).
С медленным глубоким вдохом одновременно и плавно оттягивайте живот к полу, разворачивайте плечи, запрокидывайте голову и поднимайте копчик. Расширяйте грудную клетку и стягивайте лопатки.
Плавно выдыхая, скругляйте позвоночник, выгибайте вверх поясницу, голову наоборот, опускайте вниз, подтягивая подбородок к груди и вытягивая шею.
Повторите пару кошка-корова 5 раз, плавно переходя из одной асаны в другую.
Б. Поза построения моста – Сету Бандха Сарвангасана
Отличная поза для укрепления ягодиц и улучшения кровообращения в тазовой области.
Во время подъёма бедер и корпуса сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц и подниматься за счет них, а не силы рук. Руки легко опираются о землю для поддержки.
В. Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана
При наличии лишнего веса – следить за дыханием во время выполнения асаны, не задерживать его.
Во время удержания позы совершите 3-5 спокойных и ровных дыхательных циклов. Если закружилась голова – сразу выходим из позы, согнув ноги в коленях и встав на четвереньки (резко вставать нельзя).
Г. Поза саранчи в облегченной версии — Шалабхасана.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!