Как быстрее восстановить мышцы после тренировки протеин

В силовых видах спорта вопрос необходимости употребления протеина давно никого не волнует. А вот про те виды спорта, где требуется выносливость до сих пор спорят. Самый часто используемый довод против его употребления – это слишком быстрый набор излишней мышечной массы, то есть вы станете перекаченным.

Интересно, почему же такой неверный аргумент не применяют также для употребления углеводов. Ведь по той же логике можно заявить, что если в вашем рационе будет много углеводов, то вы станете выносливым марафонцем. Следует всегда помнить, что эффект, полученный от тренировок, будет зависеть от их типа.

В том случае, если вы начнете употреблять повышенные объемы белка и одновременно с этим много бегать, то ваш мышцы скорее всего не увеличатся в объеме, а уменьшатся. Несмотря на это, при занятии подавляющим большинством видов спорта потребность вашего организма в белке увеличивается. Согласно статистическим исследованиям, чаще всего недостаток белка проявляется в тех видах спорта, где от человека требуется в первую очередь выносливость.

Использование протеина в видах спорта, рассчитанных на выносливость

У тех спортсменов, которые занимаются бегом, лыжами, ездой на велосипеде, плаванием, могут возникать ряд проблем, к которым относятся:

1) Перетренированность;

2) Пониженный иммунитет;

3) Частые травмы;

4) Длительное восстановление;

5) Уменьшение мощности.

У лыжников и бегунов часто наблюдается такая проблема. Во время подготовки к новому сезону, при частных и длительных тренировках и неправильном приеме пище, особенно этим страдают новички, происходит активное снижение мышечной массы. Если выражаться по-простому, ваш организм начинает пожирать сам себя.

Все, чего вы достигли при подготовке изнурительными тренировками, потом теряется буквально за два-три месяца, вследствие чего к началу сезона спортсмен будет в подавленном состоянии. Выносливость у него будет достаточный, а вот со скоростью и мощностью начнутся проблемы. Одна из них – недостаточное количество белка в потребляемых продуктах. Тогда для поддержки функционирования организм начинает забирать его у ваших мышц.

Итак, нужно ли употреблять протеин во время тренировок? Если вам не нужен сниженный иммунитет и травмы, а вы желаете добиться максимальных результатов, тогда однозначно нужно.

В каких дозах и как надо употреблять протеин?

У каждого человека есть индивидуальная потребность в белке. Она зависит от следующих факторов:

1) Масса тела (чем больше вы весите, тем больше белка вам требуется).

2) Физическая активность.

3) Насколько вы здоровы.

4) Возраст (пенсионерам и детям требуется больше белка, чем людям среднего возраста).

Среднестатистическому взрослому человеку в день требуется от 0,8 до 1 грамма белка на один килограмм веса. Но эта норма рассчитана на человека, который мало двигается.

Для спортсмена же нужно больше, а именно от полутора до двух грамм белка на один килограмм веса. Данного количества точно хватит для восстановления после тренировок.

Большую часть белка организм должен получать из обычных продуктов, если вы и так получаете норму, не употребляя никаких добавок, то это хорошо. Однако при растущей потребности в белках, получить его из продуктов становится сложно, тогда уже следует начинать употреблять протеиновые добавки. Если у вас не наблюдается лишнего веса, то после тренировки употребляйте гейнер или протеин.

Если же излишний вес присутствует, то гейнер лучше не употреблять, а отдать свое предпочтение сывороточному протеину. В любом случае, две трети всего белка, что вы потребляете, должен поступать в организм из продуктов, остальную часть можно получить, употребив протеин. Произведя подсчеты, получаем суточную норму белка в 120-160 грамм, 80-110 из которых должно быть в виде продуктов питания.

В какое время следует употреблять протеин для восстановления?

Исходя из личного опыта многих спортсменов, можно заявить, что оптимальный режим выглядит следующим образом: одну порцию надо употребить сразу же после тренировки, а другую порцию уже перед отходом ко сну. Также можно употребить протеин вместо полдника, когда нет возможности иначе утолить свой голод.

Бесполезно употреблять протеин сразу после обеда или вовремя его. Смешивание протеина и еды усложнит усвоение и увеличит скорость всасывание необходимых веществ. Так что лучше употреблять протеин между приемами еды.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.
Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Гейнеры в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.

Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях

Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

«Сибарит»

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки

Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.

Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.

Похожие статьи

— Спортивное питание для похудение

— Что делать, когда болят мышцы после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— Можно ли пить после тренировки

— Коктейли для похудения