Как нарастить мышечную массу и потолстеть
Если вы хотите одновременно набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно будет внести изменения в свой режим питания и тренировок, чтобы вам было проще достичь своих долгосрочных целей. Если вы будете правильно питаться и выполнять соответствующий вид упражнений, вы сможете безопасно набрать вес и нарастить качественную мышечную массу. Не стоит набирать нездоровое количество веса или потреблять вредные продукты, чтобы поправиться. Правильное сочетание потребляемых калорий и физических упражнений помогут вам выполнить поставленную перед собой задачу.
Установите цели
1
Сходите на прием к врачу. Прежде чем начинать новый режим тренировок или кардинально менять режим питания, необходимо пройти осмотр у врача, чтобы получить информацию о своем здоровье.
- Расскажите, почему вы хотите набрать вес и мышечную массу, а также что вы хотите изменить в своем образе жизни.
- Спросите врача, какой вес является безопасным для вашего возраста и пола. Если вы наберете слишком много килограммов, ваше тело может попасть под категорию избыточного веса.
2
Ставьте реалистичные цели. У каждого организма свои возможности. Сядьте и напишите реалистичную долгосрочную цель для себя.
- Цели должны быть измеримыми и конкретными. Не просто «набрать вес» или «нарастить мышечную массу». Старайтесь максимально конкретно обозначить свои цели. Если они будут расплывчатыми или недосягаемыми, вам будет сложнее не сойти с дистанции.
- Кроме того, укажите сроки достижения своих долгосрочных целей. Например: «Я хочу набрать 5 кг за три месяца».
- Как только вы сделаете это, придумайте краткосрочные цели, которые помогут вам достичь главных результатов. Ставить еженедельные цели — это отличный способ не сбиться с пути в подобных стремлениях.
3
Отслеживайте свой прогресс. Всякий раз, когда вы будете ставить перед собой цели, будет полезно отслеживать свой прогресс. Это будет вас мотивировать, а также предоставит вам ценную обратную связь.
- Отслеживайте различные показатели, которые демонстрируют прогресс. Можно отслеживать показатели веса, процента жира в организме или объемов.
- Отслеживание прогресса поможет вам оценить эффективность режима питания и программы тренировок. Например, если у вас недобор веса, возможно, вам понадобится изменить количество потребляемых калорий или количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Проводите переоценку или перерасчеты каждые две недели, чтобы получить точную картину того, как работает ваша программа.
4
Найдите партнера для отчетности. Найдите кого-нибудь, кто будет следит за результатами вместе с вами. Подобные изменения в образе жизни могут даваться с трудом. Возможно, наличие товарища, с которым можно поговорить, поможет вам сохранять мотивацию или не сбиваться с пути.
- Поговорите с друзьями, членами семьи, тренером/диетологом или коллегами о своих целях. Спросите, можете ли вы связываться с ними каждую неделю, чтобы докладывать о своем прогрессе.
- Также возьмите на себя личную ответственность. Именно вы должны вносить необходимые изменения. Несмотря на наличие партнера, готового помочь, в основном вы сами должны следить за тем, чтобы не расслабляться.
Правильно питайтесь, чтобы набрать вес и увеличить мышечную массу
1
Проконсультируйтесь с диетологом. Специалист по вопросам питания посоветует вам подходящую диету и продукты, которые помогут вам нарастить мышцы и набрать вес.
- Обратитесь к своему лечащему врачу за рекомендациями или поищите диетолога в интернете. Многие из них специализируются на увеличении веса и/или спортивном питании.
- Обсудите с диетологом свою цель и выслушайте его предложения, как ее достичь. Можно спросить его о системе питания и советах по приготовлению пищи, а также об общем количестве калорий, которые вам необходимо потреблять.
2
Увеличьте количество потребляемых калорий. Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить общее количество потребляемых калорий. Повышайте его на 250–500 калорий в день, чтобы поправиться.[1] Как правило, это приводит к увеличению веса примерно на 0,5–1 кг в неделю.
- Более быстрый набор веса или потребление вредной пищи для увеличение массы тела обычно считаются нездоровыми вариантами.
3
Выбирайте высококалорийную пищу. Возможно, вам будет трудно увеличить общее количество потребляемых калорий за день. Вам нужно будет больше есть и отдавать предпочтение высококалорийной пище. Если вам сложно выполнять план по калориям каждый день, попробуйте добавлять в рацион полезные, но высококалорийные продукты.
- Потребляйте цельную молочную продукцию, оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло.
- Поливайте оливковым маслом продукты или кладите кусочек сливочного масла в еду после приготовления. Добавляйте авокадо в салат или съедайте его с омлетом по утрам. Вмешивайте арахисовое масло в протеиновые коктейли или используйте его в качестве перекуса во второй половине дня.
- Не ешьте вредную пищу, содержащую сахар, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Печенье, конфеты, пончики и подобные продукты, возможно, помогут вам набрать вес, но нездоровым образом.
4
Ешьте достаточное количество белка. Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы идти к своей цели. Постный белок (и зелень) должен быть основным ингредиентом в вашем рационе.
- Как правило, рекомендуется потреблять 0,8 грамм белка на килограмм массы тела. [2]
- Однако некоторые исследования показывают, что этого может быть недостаточно (особенно, если вы стремитесь нарастить мышечную массу). Максимум потребляйте 1 грамм белка на 0,5 кг массы тела. Никогда не превышайте это количество. [3]
- Среднестатистическая порция белка составляет около 85–115 грамм. Если вы будете добавлять порцию постного белка в каждый прием пищи и перекус, это поможет вам достичь минимальной планки в цели и, скорее всего, даже немного ее превзойти.
- Сосредоточьтесь и на источниках постного белка, и на продуктах, в которых содержится белок умеренной жирности. Попробуйте включить в свой рацион такие продукты, как мясо птицы, яйца, обезжиренные или цельные молочные продукты, умеренно постную говядину, свинину, морепродукты или бобовые.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жирного, жареного или обработанного белка. Жареная еда, полуфабрикаты или фаст-фуд нельзя назвать здоровыми вариантами, и не стоит к ним прибегать, чтобы набрать вес.
5
Потребляйте здоровые углеводы непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Исследования показали, что, если мы подпитываем организм сложными углеводами после тренировки, это помогает свести к минимуму разрушение мышц и помогает увеличить мышечную массу в долгосрочной перспективе. [4]
- Устраивайте богатые углеводами перекусы за 30–60 минут до тренировки. Это даст мышцам топливо и силы для выполнения упражнений, сохранит уровень сахара в крови и стимулирует восстановление после тренировки.[5]
- Чтобы получить здоровые углеводы после тренировки, можно съесть фрукт, картофельное пюре, цельнозерновой хлеб или рогалик, сухофрукты или йогурты.
- Кроме того, добавьте источники здоровых углеводов и в другие блюда и перекусы. Цельные злаки, фрукты, бобовые и крахмалосодержащие овощи — все это отличные источники необходимых питательных веществ в рационе. Ежедневно потребляйте что-нибудь из этих продуктов.
6
Ешьте фрукты и овощи. Несмотря на то что ради достижения цели необходимо концентрироваться на белковых и более калорийных продуктах, не менее важно ежедневно потреблять достаточное количество фруктов и овощей.
- Рекомендуется съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день.[6][7] Если вы добавите фрукты или овощи в каждый прием пищи или перекус, это поможет вам достичь своей цели.
- Одной порцией фруктов считается полстакана нарезанного варианта или один маленький кусочек. Одной порцией овощей считается один стакан, или два стакана в случае листовой зелени.
7
Подумайте о том, чтобы принимать протеиновые пищевые добавки. Возможно, вы захотите пить протеиновые коктейли в течение дня, чтобы получать достаточное количество белка, а также чтобы быстрее нарастить мышечную массу.[8]
- Протеиновый коктейль можно пить в любое время дня. Однако исследования показали, что если потреблять 20 грамм протеинового коктейля перед силовой тренировкой, то синтез белка повысится.[9]
- Можно также использовать протеиновый коктейль, чтобы увеличить общее количество потребляемых калорий. Смешайте его с цельным молоком или добавьте фрукты, арахисовое масло или даже авокадо, чтобы прибавить калорийности.
8
Заведите дневник питания. Дневник питания является полезной вещью, если вы стараетесь набрать вес. С ним вы сможете отслеживать, что именно вы едите и как это влияет на ваш вес.
- Записывайте реальные данные. Приобретите весы для продуктов и мерные стаканы, чтобы сделать расчеты более точными. Эти приспособления чрезвычайно полезны, когда нужно отмерить порцию.
- Если вы только начинаете, вам может быть трудно придерживаться целей, особенно если вы вносите значительные изменения в образ жизни. Используйте дневник тренировок или купите отдельную тетрадь, чтобы знать, сколько и как часто вы едите.
- Пересмотрите дневник питания, если вы не набираете вес, теряете вес или поправляетесь слишком быстро. При необходимости внесите изменения в свой рацион.
Занимайтесь спортом, чтобы стимулировать набор веса и увеличить мышечную массу
1
Сходите на встречу с тренером. Как только вы заручитесь согласием лечащего врача, подумайте о встрече с личным тренером. Он может порекомендовать различные упражнения, которые помогут вам достичь своих весовых и спортивных целей.
- У фитнесс-тренера есть необходимая квалификация, которая позволяет ему помогать людям в достижении спортивных целей.
- Поговорите с тренером о своих целях и спросите, как он может помочь вам нарастить мышечную массу. Можно даже попросить его составить для вас еженедельный план тренировок.
- Можно заниматься с тренером в местном тренажерном зале или найти независимого тренера-консультанта.
2
Прорабатывайте все основные группы мышц. Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно будет работать с каждой группой мышц.[10]
- Важно укрепить все мышцы, включая мышцы кора, нижней части тела, верхней части тела, рук и грудной клетки.
- Для полной тренировки тела можно ходить в зал три-четыре дня в неделю. Так вы сможете выделять время на проработку отдельной группы мышц в день. В идеале за днем тренировки должен следовать день отдыха.
- Или можно проводить силовые тренировки в большинство дней, если вы решите прорабатывать отдельные группы мышц в разные дни недели. Не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд.
3
Включайте в расписание дни отдыха. Несмотря на то что для набора мышечной массы необходимо регулярно тренироваться, наличие одного или двух дней отдыха каждую неделю тоже немаловажно.
- На самом деле, мышцы, в основном, растут и укрепляются во время фазы отдыха после тренировки.[11]
- Если вы тренируетесь без перерывов, не работайте с одной и той же группой мышц два дня подряд. Например, не работайте с руками и грудной клеткой в понедельник и вторник. Попробуйте делайте упражнения для мышц рук и грудной клеткой в понедельник, а для мышц ног — во вторник.
4
Фиксируйте свой прогресс. Отслеживайте выполнение упражнений при помощи журнала тренировок. Так у вас сохранится мотивация, и будет план на неделю.
- Это гарантирует, что вы увеличите вес за время тренировок. Кроме того, это поможет вам отслеживать, какие тренировки вы проводили и в какие дни. Это важно, потому что вам нужно добавлять в расписание дни отдыха.
- Помимо отслеживания того, что вы делали в определенные дни или недели, проверяйте, как далеко вы продвинулись и сколько вам еще нужно пройти, чтобы достичь своих долгосрочных целей.
Добавьте специальные упражнения для увеличения мышечной массы
1
Выполняйте упражнения с большими весами на мышцы пресса. Существует несколько исследований, которые советуют использовать большие веса для этого упражнения, чтобы максимально увеличить мышечную массу и добиться ярко выраженных очертаний пресса.[12]
- Мы ежедневно используем мышцы живота. Исходя из этого, вам нужно будет увеличить вес или сопротивление во время выполнения упражнений, чтобы нарастить мышечную массу.
- Нет точного ответа на вопрос, сколько повторений (много или мало) необходимо делать при тренировке мышц пресса. Тем не менее, рекомендуется выполнять упражнение до полной усталости мышц.
- Обязательно медленно выполняйте упражнения и контролируйте процесс каждый раз, когда работаете над мышцами пресса.[13]
- Не забывайте дышать!
2
Добавьте упражнения для верхней части тела. Чтобы нарастить мышечную массу в верхней части тела, необходимо включить в тренировки разнообразные упражнения на работу мышц грудной клетки и рук. Используйте большие веса и делайте пониженное число повторений при выполнении этих упражнений:[14]
- жим штанги над головой;
- жим штанги лежа на наклонной скамье;
- отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине;
- подъемы на бицепс.
3
Выполняйте упражнения на нижнюю часть тела. Чтобы увеличить мышечную массу в нижней части тела, рекомендуется сначала выполнять изолирующие упражнения, а потом проводить силовую тренировку.[15] Добавьте некоторые из этих упражнений с тяжелыми весами и умеренным количеством повторений:
- сгибание/разгибание ног сидя;
- разгибание/сгибание ног;
- выпады;
- подъемы ног с отягощением;
- приседы со штангой.
4
Не торопитесь. Каждый раз, когда вы начинаете выполнять новые упражнения или следовать новому плану силовых тренировок, важно первое время не торопиться.
- Даже если сразу рекомендуется брать очень большие веса, лучше начните с более низких весов, чтобы укрепить силу и улучшить физическую подготовку.
- Возможно, вам также потребуется добавить больше дней отдыха в свое расписание, если вы — новичок. Это позволит вашим мышцам отдохнуть и как следует восстановиться.
- Запланируйте провести около двух недель силовых тренировок, в ходе которых постепенно увеличивать веса. После этого периода вам нужно будет увеличить нагрузку до максимума, чтобы нарастить ярко выраженную мускулатуру и набрать вес. Можно добавить больше периодов отдыха или сделать их продолжительнее, но сначала поработайте с тяжелыми весами, чтобы набрать качественную мышечную массу, к которой вы стремитесь.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 463 раза.
Была ли эта статья полезной?
Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!
Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.
Итак…
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?
Переходим к делу!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
2) Важность сна
У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.
В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения делятся на:
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!
Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
Скорее в зал, практиковаться!
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Подробнее ➤➤➤
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Подробнее ➤➤➤
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Подробнее ➤➤➤
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Больше о подтягиваниях ➤➤➤
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
7) Тяжелые веса, долгий отдых
Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.
Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
9) Выбирайте правильные углеводы
Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. 
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!
Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.