Как подготовить мышцы к тренировке
21 июля 2014
Автор КакПросто!
Занятия спортом, несомненно, приносят огромную пользу организму. Они не только подтягивают фигуру и делают крепче суставы, но и способствуют укреплению иммунной системы человека. Доказано, что систематические тренировки помогают избавиться от усталости, снять нервное напряжение и бороться со стрессом. Однако травмы в спорте тоже случаются, поэтому чтобы снизить их вероятность, важно правильно готовить мышцы к выполнению упражнений.
В любом виде спорта нагрузку следует увеличивать постепенно. Вот почему тому, кто ни разу не занимался даже обычной гимнастикой, нельзя в один момент приступать к усиленным тренировкам и упражнениям с отягощением. Это может привести к растяжению или разрыву мышц, проблемам с суставами и травмам опорно-двигательного аппарата.
Подготовить свое тело к серьезным тренировкам можно с помощью упражнений с собственным весом. Для этого начните качать пресс, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике и обязательно бегать. В тренажерном зале, при серьезном подходе к спортивным занятиям, нагрузка на сердце приходится очень большая. Поэтому важно укрепить сначала сердечнососудистую систему, а сделать это проще всего с помощью ежедневных пробежек. Только тогда, когда вы сможете запросто отжаться от пола не менее 50 раз и пробегать по 2 км, можно идти в спортзал и заниматься с отягощением.
Перед любой тренировкой обязательно выполняйте разминку, которая плавно подготовит мышцы и весь организм к серьезным занятиям. Абсолютно все спортсмены придают ей огромное значение, ведь недостаточное растяжение и разогрев мышц могут быть чреваты серьезными травмами, последствия которых способны и вовсе закрыть дорогу к спорту. Время выполнения разминки должно составлять не менее 15 минут.
Начните разминку с упражнений на растяжку мышц. Встаньте на носочки, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Затем сделайте наклоны в разные стороны, не забыв достать руками до пальцев на ноге. Если есть возможность, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги как можно шире, затем потянитесь руками к одной стопе, потом к другой. Встаньте, сделайте ногами глубокие выпады вперед, затем в стороны, растягивая мышцы бедер и области паха.
Перейдите к суставной разминке. Выполните вращательные движения руками в плечевом и локтевом суставах, покрутите в разные стороны кистями. Затем сделайте вращательные движение ногами в коленном суставе и обязательно уделите внимание стопам, которые также следует повращать в разные стороны.
Завершите разминку аэробными упражнениями. Сделайте энергичные махи руками и ногами и не менее 10 приседаний. Попрыгайте на скакалке в течение 7-10 минут – это подготовит к тренировке не только мышцы, но и сердце. Если вы собираетесь бегать, прыжки можно заменить быстрым шагом, время от времени переходящим на ускоренный бег. А перед занятиями с утяжелением полезно также во время разминки выполнить отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Благодаря этому мышцы будут полностью готовы к тренировке, и толка от нее будет гораздо больше.
Войти на сайт
или
Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
Статья информирует о физических нагрузках. Рассматривается классификация нагрузок. Приведены базовые упражнения и иллюстрации к ним.
Чтобы подготовить своё тело к различным видам нагрузок в целях оздоровления и укрепления организма в целом, нужно подходить к этому рационально, чтобы не навредить.
Для начала нужно разобраться в классификации физических нагрузок и их применении.
Классификация нагрузок бывает:
- Анаэробная;
- Аэробная;
- Интервальная.
Для начинающих спортсменов в возрасте от 18 до 30 лет, не имеющих наличия противопоказаний, нужно начинать с укрепления мышечного корсета, т.к. человек, никогда не занимающийся спортом, не имеет окрепшей мускулатуры, что может привести к любой разновидности травм. Поэтому просто необходимо подходить к подготовке рационально, начиная с меньшего — с базовых упражнений, упражнений на дыхание и расслабление, на работу сердечно-сосудистой системы организма, закаливание контрастным душем (лучше начинать в летний сезон), тренируя тем самым сосуды нашего тела, чередуя интенсивность, как в упражнениях, так и в закаливании.
Человек, ранее не занимавшийся спортом, начиная с аэробных нагрузок, может привести свои сосуды к изменениям давления, что чревато для работоспособности сердца.
Аэробная нагрузка — это интенсивная тренировка для более подготовленных людей, с окрепшим мышечным корсетом и подготовленных в плане кардионагрузок и нагрузок на сердечную мышцу. Во время такой тренировки идет интенсивная работа на сердце и частая работа на дыхательную систему, что может привести к головокружению, потемнению в глазах, одышке, к покраснению зоны (треугольника смерти) носа и рта, к тошноте и даже может открыться рвота, уже не говоря о гипертонии или гипотонии.
Но подготовленный к такого рода физическим нагрузкам человек уже имеет силовую выносливость, что не приведёт к плачевным последствиям.
Поэтому новичкам необходимо начинать с анаэробной нагрузки. Она умеренная, силовая, с подбором базовых упражнений и с достаточным временем на отдых, и восстановления дыхания.
Обязательно в комплекс упражнений должна входить разминка и заминка; это даёт возможность подготовить себя, суставы, связки и сердце на полноценную продолжительную тренировку.
Разминку стоит начинать сверху-вниз, а заминку в конце тренировки, для расслабления мышц, суставов и позвоночника.
Снизу на картинке будет предоставлен комплекс разминки упражнений на все группы мышц:
Базовые упражнения для укрепления верхнего плечевого пояса — это различные виды отжиманий с разной постановкой рук и правильной техникой выполнения, чтобы не нанести травмы суставам и связкам. Обязательно стоит следить за спиной при выполнении данного упражнения, не прогибаясь в пояснично-крестцовом отделе.
Виды отжиманий для женщин и для мужчин:
В каждой постановке работают разные группы мышц. Если взять отжимания в целом, то они прорабатывают плечевой пояс, грудную клетку, руки и брюшные мышцы живота.
Далее по списку идёт такое базовое упражнение, как приседание, которое прорабатывает мышцы ног и ягодицы, а также включает в работу мышцы стабилизаторы спины и мышцы кора пресса.
На картинке изображены приседания и правильная техника без отягощения и с отягощением в виде бодибара. Но для начала нужно научиться правильно выполнять данное упражнение без отягощения, пока мышцы ног, спины и пресса достаточно не окрепнут и не будут готовы к работе с весами.
Стоит заметить, что приседать много не стоит. Достаточно выполнить комплекс упражнений, включающий в себя три-четыре подхода по 20 раз. Излишне большое количество приседаний может привести к травме пояснично-крестцового отдела, дальнейшим протрузиям и защемлению седалищного нерва.
Всё хорошо в меру.
Упражнения на брюшной пресс, поперечную мышцу живота — это также базовые упражнения лёжа на спине, отрывая только лопатки от пола, и плотно прижав поясницу, вдавливая прессом в пол. Также не стоит отрывать всю спину от пола, дабы избежать повреждений позвоночника. Для этого используется более щадящее упражнение как показано на картинке ниже:
Немало важным является упражнение гиперэкстензия. Это упражнения на поясницу и её укрепление поперечных мышц спины. Оно отлично прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Это упражнение стоит выполнять правильно, без резких движений, соблюдая технику выполнения, иначе можно получить травму поясницы. Упражнение гиперэкстензия выполняется лёжа на полу. См. картинку ниже.
Отличным завершением проработки анаэробного комплекса является всеми любимая планка. Планка — это статическое упражнение на проработку всех групп мышц (на рисунке показано, что данное упражнение выполняется на локтях).
Планку стоит выполнять во времени, начиная от 15 секунд и далее с каждым разом немного увеличивая время от возможности вашего тела к статическим нагрузкам.
Следом за базовыми упражнениями приступаем к заминке, в которую входят элементы растяжек, специальный комплекс на расслабление суставов, позвоночника, поясницы и т.д.
После того, как проработанным остался весь приведённый комплекс упражнений, только спустя не один месяц, можно приступать к более сложным упражнениям.
Стоит отметить, что любой комплекс упражнений рекомендуется начинать с мышц ног, т.к. наша кровеносная система берёт своё начало именно с кончиков пальцев нижних конечностей, таким образом вы запустите всю систему. Любая тренировка начинается с крупных мышц.
Использовать интервальные тренировки, чередуя аэробную и анаэробную нагрузку, стоит после полной адаптации к анаэробной нагрузке.
Тогда ваш иммунитет окрепнет, работа всех систем будет правильной и слаженной — без нанесения травм, гормональных скачков и перетренированности.
Такой подход к тренировочному процессу будет грамотным и оздоровительным для вас и вашего организма в целом [1-4].
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Польза разминки перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
- Разминка ускоряет метаболические процессы.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.
Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
- Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
- Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
- Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
- Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
- Суставная гимнастика: 1-2 минуты
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
- Кардио-разогрев: 2-3 минуты
- Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.
Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.
Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.
Упражнения для разминки
Этап 1: Легкий кардио-разогрев
Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.
1. Ходьба с подъемом колен
2. Ходьба с разведением рук и ног
3. Бег на месте
Этап 2: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)
2. Вращение плечами
3. Вращение локтями
4. Вращение руками
5. Вращение запястьями
6. Вращение тазом
7. Вращение ногами
8. Вращение коленями
9. Вращения стопы
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.
1. Разведение рук для мышц груди и спины
2. Растяжка плечевых суставов
3. Растяжка трицепса
4. Наклоны в сторону для разминки боков
5. Наклоны к ногам для разминки корпуса
6. Приседания с прогибом для спины и ног
7. Повороты в приседе для спины и плеч
8. Боковые выпады для разминки ног
9. Выпады для разминки ног
10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч
11. Растяжка подколенного сухожилия
12. Растяжка квадрицепса
Этап 4: Кардио-разогрев
На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.
1. Бег на месте
2. Прыжки через скакалку
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Бег с подъемом колен
Этап 5: Восстановление дыхания
Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:
1. Восстановление дыхание с приседанием
2. Восстановление дыхание с наклоном
За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.
Этап 6: Специальная разминка
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.
Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
Особенности разминки перед тренировкой
1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.