Как сохранить мышечную массу при прекращении тренировок
Давайте разберемся, как быстро уйдёт мышечная масса и во что она превратиться, если бросить тренировки с отягощениями.
Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.
Сергей Миронов
(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)
Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.
Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.
Станислав Лендовер
(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)
Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.
Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.
По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.
Денис Гусев
(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)
Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.
Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.
Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие… И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.
Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.
Павел Баранов
(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)
Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.
Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.
В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.
Александр Назаренко
(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)
Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.
Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.
Видео
В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.
Смотрите также
Для некоторых эта тема может быть актуальна, как мы знаем вся эта истерия с вирусом добралась и до нас, и уже в Москве закрывают спортзалы на карантин. Скорее всего это коснется и других городов. Как же быть в такой ситуации, не хочется терять набранные таким трудом мышцы и форму. Но на самом деле не все так страшно. Начну с плохих новостей, продолжу хорошими. Будет много букв, извините)
Карантин
В исследовании 2013 года «Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.» обнаружили, что человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг мышечной массы в неделю.
Но даже не будучи лежачим больным, без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 11% объема от ваших волокон Тип-2 (самые крупные мышечные волокна) за 10 дней. Об этом говорит еще одно исследование 2011 года — «Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.«
Теперь, прежде чем паниковать, отмечу, что почти все эти потери не были связаны напрямую с потерей мышц. Люди теряли гликоген и воду из мышц. И то и другое дает огромную внешнюю разницу в размере мышц.
Как пример, известно, что мышечный гликоген (запас углеводов в мышцах), способен увеличивать внешний размер мышцы на примерно 16%! На эту тему так же есть научный обзор «Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.«
Как только мы перестаем заниматься, мы теряем 20% мышечного гликогена всего за неделю. Ваши мышцы уменьшаться зрительно.
Хорошая новость в том, что запасы воды и гликогена в мышцах способны очень быстро восстанавливаться, как только мы снова начинаем тренировки. Как показало японское исследование 2012 года (Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training), испытуемые, которые тренировались 6 недель, затем отдыхали 3 недели, за 24 недели набрали столько же мышц, как и те, кто тренировался без отдыха 24 недели:
Сравнение отдыхавших и не отдыхавших в периоде 24 недель.
Единственной разницей было значительное снижение гликогена в периоды отдыха у группы, которая отдыхала 3 недели. Иными словами, пара недель отдыха не уничтожит ваши мышцы, а лишь снизит кол-во гликогена и воды в них.
Реальные потери мышц начинаются в конце 3-ей недели отдыха. Именно тогда мы начинаем терять в объеме наших миофибрил (мышечные клетки). Начинает резко снижаться сила. Исследование, доказывающее это: «Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy».
Так что нам делать, чтобы избежать потерь?
1) Не снижайте калорийность вашего питания. Но и не завышайте.
Исследование на эту тему «Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery», показало следующее, были набраны 3 группы, ранее занимавшиеся, но забросившие тренировки по разным причинам, на время.
- Группа, которая во время отдыха снизила калорийность — потеряла больше всех мышц.
- Группа, переедавшая, набрала много жира и так же потеряла часть мышц.
- Группа которая держала здоровую норму калорий, сохранила больше всех мышц и не набрала значительного кол-ва жира.
Так сколько это, здоровая норма калорий? Для тех, кто долгое время занимался, но по какой то причине перестал, это вес тела в кг, умноженный на от 31 до 33.
2) Потребляйте достаточное кол-во белка.
Исследование выше показало, что потребление от 1.5 грамма до 2.2 грамма белка на кг веса максимально способствовало сохранению мышечной массы.
3) Будьте активны.
Важно помнить, что силовые тренировки — не единственные, которые помогают нам сохранять мышцы в тонусе. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, хождение по лестнице и т.д. — все это поможет вам сохранить мышечную массу.
В дополнение скажу, что если у вас есть возможность тренироваться, нужно помнить о том, что для поддержания вашей мышечной массы вам достаточно 1/3 от того, что вы делали, чтобы её набрать. Исследования, в доказательство:
Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
В последнем обнаружено, что 4 около-отказных подхода в неделю на мышечную группу достаточно, чтобы сохранять её объем, а в некоторых случаях даже увеличивать его. Иными словами, минимум лучше, чем ничего.
На этом всё, спасибо что дочитали, надеюсь было интересно и полезно, не болейте и оставайтесь активными)
Читайте так же:
«8 стаканов воды в день» А нужно ли? Алкоголь и кофеин не выводят жидкость?
Завтрак — самый важный прием пищи? (что говорит наука).
Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)
Многих уже с самого начала пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.
Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую-то часть массы и силы. Кто прав? Никто. Обе точки зрения ошибочны.
Если вы полностью оставите тренировки, вы потеряете всю массу и силу, и вся работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Тем не мене таким, каким вы были до начала тренинга, вы уже не станете.
Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью “завязать” с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Растренированность — вот обозначение этому состоянию.
Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.
При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.
Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет сохраняют большую часть результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга.
Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери вначале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах.
Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы.
Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться ряда советов.
№1. Правильное питание
Оставив зал ни в коем случае нельзя пускать на самотек свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.
№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть как спущенный воздушный шар.
№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы, делая их более наполненными, в результате чего они выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови.
Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.
№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – это искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.
№5. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки – это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола, который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.
№6. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки – все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.
По материалам с сайтов:
ironzen.org
,
sports-strong.ru
,
ferrum-body.ru
Короткий запланированный перерыв.
Хотя в основном я работаю с профессионалами и или любителями довольно высокого уровня, мне довольно часто приходится сталкиваться с людьми, которые вынуждены прекращать тренировки на одну, две, а то и три недели всвязи с отпуском или командировкой. Все они боятся потерять силу и массу во время поездки. Вот Вам мои советы:
1. Если Вы не прикованы к больничной койке, Вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если неделю не будете тренироваться. Ваши ощущения будут говорить Вам, что Вы стали меньше, слабее. Но это не так. Это впечатлени складывается не из-за потери мышечной массы, а из-за снижения мышечного тонуса вследствие понижения активности нервной системы. Так же за этот период простоя Вы избавляетесь от воспаления в мышцах и сухожилиях, а оно создает впечатление, что мышцы больше и тверже. Так что не верьте свои ощущениям, говорящим, что мышцы стали меньше и слабее.
2. Вы можете потерять небольшое количество мышечной массы, если пропустите две недели тренировок, но по моему опыту, фактически это не будет иметь никакого значения. Эта потеряная масса (там даже 0,5 кг не наберется) очень быстро вернется к Вам после возобновления тренировок. Мой подопечный пропустил три недели тренировок и выглядел немного «подсдувшимся», но через неделю уже вернул себя в прежнее состояние.
3. Если говорить о силе, а не о мышечной массе, то потери могут быть чуть более ощутимыми, но причина этому — уменьшение активности нервной системы. Если Вы пропускаете две недели, нервная система немного уменьшит свое влияние на мышцы, будет работать менее эффективно, и Ваша сила вследствие этого может уменьшиться (на 5-10%, не больше). На Вашем месте я бы не паниковал, так как вернуться на прежний уровень можно через две недели тренировок.
4. Если я знаю, что мой подопечный планирует пропустить 1-3 недели тренировок, перед этой паузой мы проводим серию особенно интенсивных тренировок. Обычно эта сессия длится 1-3 недели (как раз столько, сколько этот человек пропустит). Я значительно увеличиваю стресс, получаемый организмом, то есть я увеличиваю общий объем тренировок хотя бы на 50%. Это может быть сделано засчет увеличения количества сетов каждого упражнения или количества тренировок в неделю. Интенсивность (вес для упражнений также надо увеличить) остается примерно такой же несмотря на увеличение объема. Цель в том, чтоб создать существенный уровень накопившейся усталости, чтобы во время перерыва организм восстанавливался вместо того, чтоб регрессировать.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d8268d0b96a6975e2bf906ccd650b498.jpg
Пример из реальной жизни: один из моих клиентов собирался в 3-недельную поездку. За три недели перед ней я увеличил интенсивность тренировок. Он стал тренироваться 6 (иногда 7) раз в неделю, также я увеличил количество сетов на каждом упражнении с 4 до 6 и постепенно увеличил количество повторений с 3 до 5. Когда он вернулся из поездки, мы начали с двух менее интенсивных тренировок, и после них он вернул свои показатели, которые он демонстрировал до поездки. Исходя из опыта, можно сказать, что без увеличения интенсивности тренировок перед 3-недельной поездкой, Вы потеряете 7-10% силы и Вам понадобится 2-3 недели, чтоб восстановить свои показатели.
Практика: если Вы планируете перерыв в тренировках (отпуск, командировка), увеличьте объем тренировок на 50%, интенсивность увеличивать не стоит. Это создат тот необходимый уровень усталости, что в период отдыха организм потратит больше времени на восстановление и меньший период уйдет на регрессию. Я предпочитаю соотношение 1:1 для перерыва и более интенсивных тренировок.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/580b416ff959a38c9ef9ade3716f688c.jpg
Незапланированный перерыв.
Бывают случаи, когда мы вынуждены приостановить тренировки. Это может быть вследствие болезни, травмы или любых других обстоятельств, которые не позволят Вам тренироваться. Каким именно окажется ущерб? Как быстро можно будет наверстать потерянное? Как я могу уменьшить этот ущерб? Вот вопросы, которые приходят нам на ум, если мы сталкиваемся с подобной ситуацией.
Сколько я потеряю?
Стоит сказать, что это довольно индивидуальный вопрос. Но есть и общие закономерности. Я обнаружил, что чем больше времени Вы потратили на достижение текущих результатов, тем дольше они с Вами останутся. Если Вы тренировались в режиме нон-стоп в течение 10 и более лет, Вы заложили очень прочное основание для силы и размера мышц, Ваши данные Вы будете терять намного медленнее, чем если Вы накачались за год. Быстро достигнутые результаты быстро теряются. Вот Вам пример. Мой друг (чемпион Канады по тяжелой атлетике) усиленно и постоянно тренировался 15-20 лет. Однажды ему пришлось прекратить тренироваться (военная служба и очень большая семья). Он не тренировался 5 лет. Когда он возвратился к тренировкам, ему понадобилось всего лишь 2-3 месяца, чтоб вернуть 90% своей бывшей силы. А вот другая история: один из моих клиентов активно тренировался 1 год, но затем прекратил тренировки на 8 месяцев. Он потерял 40% своей силы и 10 фунтов (4,5 кг) мышц за эти 8 месяцев, и только через 7 месяцев тренировок он вернулся на свой прежний уровень. Я знаю некоторых молодых ребят, которые набирают с помощью стероидов 10 кг за несколько месяцев, а потом теряют все, что они набрали, не тренируясь всего лишь месяц.
Также важным фактором является тип тренировок.Например, если Вы практикуете сеты по 1-3 повторений, то потеряете силу быстрее, чем спорстмен, использующий большее количество повторений. Это происходит потому, что сила, достигаемая меньшим количеством повторений, больше зависит от состояния нервной системы (а активность нервной системы очень быстро уменьшается при прекращении тренировок), в то время как при большем количестве повторений Ваши показатели будут более стабильны. Сколько силы и массы во время перерыва Вы потеряете также зависит от того, что Вы делаете во время этого перерыва. Если Вы хоть сколько-нибудь физически активны и правильно питаетесь, Вы сохраните свои показатели, в отличии от тех случаев, если Вы будете мало двигаться и есть всякое …
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/06c1e42c55700aa86338fc65367f9e34.jpg
— за 1 неделю Вы не потеряете ни размер, ни силу. Через 4-5 дней Вы будете находиться в меньшем тонусе, но это связано с тем, что затихнет воспаление, снизится количество гликогена в мышцах, уменьшится их тонус в покое.— после перерыва в 2-3 недели, Вы потеряете 5-10% силы, но не потеряете значимое количество мышечной массы. Уменьшение силы будет связано с уменьшением активности нервной системы.
— если Вы пропустили больше 3 недель, скорее всего Вы потеряете мышечную массу, но сколько именно Вы потеряете сказать сложно, это очень индивидуально. Серьезные спортсмены начинают терять некоторое количество мышечной массы лишь с 3-6 недели отсутствия тренировок.
— существенная потеря мышечной массы имеет место при перерыве более 12 недель. Большинство хоккеистов, которых я тренирую, теряют около 10 фунтов (4,5 кг) за сезон. Сезон длится около 7 месяцев, и в это время они тренируются раз в неделю, так как существенная доля их активности — игра в хоккей и соответствующие тренировки. Такая потеря примерно эквивалентна потерям тяжелоатлета за 3 месяца перерыва, следовательно потеря примерно 5 кг это то, что Вам стоит ожидать, если Вы пропускаете 3 месяца и не прилагаете никаких усилий для сохранения мышечной массы.
Мораль сей басни такова: если Ваш перерыв длится 1-3 недели, и Вы ведете активный образ жизни, Вы не потеряете в мышечной массе. По ощущениям Вам может казаться, что Вы стали меньше и слабее, но это не связано с потерями массы. Если перерыв составляет 3-6 недель, Вы начнете понемногу терять мышечную массу, но сколько именно Вы потеряете, зависит от того, что Вы предпринимаете для предотвращения регресса. После 6 недель отсутствия тренировок Вы заметно потеряете в мышечной массе, даже если будете предпринимать какие-то шаги по ее сохранению, но есть и хорошая новость — восстановить массу намного легче, чем набрать с нуля.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9342f967db533286c0032a503dfca8a9.jpg
Как быстро я наберу массу опять?
Опять же, это очень индивидуально. Но Вы можете быть уверены в том, что восстановите ее можно будет быстрее, чем набрали ее изначально. И хотя строгих правил нет, можно отметить закономерность, что набор идет в рамке соотношений 1:1 — Вам понадобится примерно то же время, которые Вы пропустили. То есть если Вы не тренировались 2 месяца, Вы вернетесь на прежний уровень только через 2 месяца интенсивных тренировок.
Как уменьшить потери?
Я вижу большую ошибку людей в том, что когда они перестают тренироваться, они перестают делать все те другие вещи, которым они уделяли внимание во время тренировок. Они перестают соблюдать диету, начинают есть больше вредной и меньше полезной еды. Начинают ложиться поздно, не высыпаться, уменьшается их физическая активность в целом, перестают употреблять используемые ими во время тренировок добавки. Их логика такова — если я делаю это все, чтоб ускорить свой прогресс в зале, то зачем мне заниматься всем этим, если я не тренируюсь? Я начну все делать правильно, когда вернусь в зал. Проблема в том, что это ошибка значительно ускоряет потерю мышечной массы. Также такой образ жизни способствует увеличению количества жира, и потом сложнее опять выглядеть нормально. Запомните! Все те вещи, которые помогают Вам в наборе массы, когда Вы тренируетесь, помогут Вам затормозить ее потерю и ожирение, когда Вы не тренируетесь. Поэтому мой совет номер один таков: продолжайте делать все те полезные вещи, которые Вы делали, чтоб ускорить набор массы. Старайтесь быть даже более внимательными ко всем этим вещам — строго соблюдайте диету, как следует отдыхайте, старайтесь совершать больше физической работы (даже если это обычная прогулка вечером), и продолжайте употреблять различные добавки к обычной пище. Все это поможет Вам сохранить мышечную массу.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/41fe04a6e8e3d3283700f0d23043fbd2.jpg
Вот небольшой список советов:
1. Используйте любую возможность потренироваться, даже если это будут тренировки раз в неделю или даже раз в две недели. 10 минут тренировки намного лучше чем ничего-не-делание. Пусть Вам будет редко удаваться потренироваться, но постаратесь как следует выложиться, наверстать пропуски. Каждый повтор имеет значение для предотвращения потери мышечной массы. Если Вы, к сожалению, травмированы, постарайтесь делать упражнения, которые всё же Вам по зубам на данный момент. Некоторые люди думают, что если они не могут тренироваться с обычной интенсивностью, то это бесполезно. Ничего не бесполезно. Разумеется прогресса у Вас не будет, но каждое волокно сохраненной мышцы стоит усилий.
2. Остерегайтесь ожирения. Если Вы не тренируетесь, вероятно, Вам не понадобится столько же калорий, сколько Вы потребляете обычно. Держите на стабильном уровне потребление белка (если Вы его уменьшите, Вы рискуете потерять мышечную массу), уменьшите количество потребляемых углеводов и/или жира для поддержания формы. Хорошее тело это много мышц и мало жира. Если Вы не можете тренироваться, поработайте надо второй составляющей.
3. Употребляйте в пищу белки, пептиды. Их анаболический эффект поможет Вам уменьшить потерю мышечной массы.
4. Будьте активны. Ходьба, бег, прыжки, донести сумки с продуктами до дома — любая активность полезна. Если Вы начнете искать в повседневной жизни возможности поддержать физическую активность, то Вы найдете много способов вокруг Вас, причем образ жизни Вам для этого менять не понадобиться.
5. Постарайтесь быть интеллектуально вовлечены в процесс Ваших тренировок — читайте соответствующие статьи и книги. Постарайтесь как следует подумать и разработать хороший план, к которому Вы приступите по возобновлению тренировок. Эти вещи помогут Вам остаться мотивированным. Также во время перерывов у Вас будет возможность оглянуться назад и более объективно взглянуть на себя, на свой организм и на то, чего Вы хотите достигнуть.
Список литературы и исследований:
-Churchward-Venne, T. A. (2012). «Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism.» Nutrition & Metabolism 9(1): 40.
-Kim, P. L., R. S. Staron, et al. (2005). «Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training.» The Journal of physiology 568(1): 283-290.
-Pasiakos, S. M. (2012). «Exercise and Amino Acid Anabolic Cell Signaling and the Regulation of Skeletal Muscle Mass.» Nutrients 4(7): 740-758.
-Tesch PA, «Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise,» Medicine and Science in Sports and Exercise [1988, 20(5 Suppl):S132-4].
-Palacios D, Mozzetta C, Consalvi S, Caretti G, Saccone V, Proserpio V, et al. TNF/p38alpha/polycomb signaling to Pax7 locus in satellite cells links inflammation to the epigenetic control of muscle regeneration. Cell Stem Cell 2010;7:455-69.
-Teather LA, Packard MG, Bazan NG. Post-training cyclooxygenase-2 (COX-2) inhibition impairs memory consolidation. Learn Mem 2002;9:41-7.Автор — Christian Thibaudeau
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!