Как убрать ляшки между ног в домашних условиях упражнения
Женское тело отличается тем, что лишний вес может распределяться неравномерно по телу, например, откладываться в области бедер, нарушая идеальные пропорции фигуры. При диете вес обычно сбрасывается сразу со всех участков, поэтому необходимо сочетать похудение с правильно подобранными упражнениями, направленными на ускорение расщепления жировых отложений в бедрах, особенно с внутренней стороны ляжек.
Что нужно знать новичку перед началом похудения
Перед тем, как убирать жир с внутренней стороны ляжек, следует подобрать индивидуальную программу похудения и занятий. Избыточный вес накапливается в теле человека под влиянием неправильного питания и недостатка физической активности. Поэтому основу похудения составляет рациональное сочетание диеты и тренировок. Главным правилом является не ограничение себя в пище, а трата большего количества калорий, чем употребляется с едой.
Внутренняя часть бедра
Следует исключить из рациона такие продукты:
- жирное мясо и сало;
- жареные и копченые блюда;
- газированные напитки;
- молочные продукты с высокой жирностью;
- кондитерские изделия;
- продукты с усилителями вкуса.
Также необходимо отказаться от вредных привычек и нормализовать режим труда и отдыха, чтобы улучшить обмен веществ в организме во время диеты и придать телу более здоровый и свежий вид.
Важно! Вредными привычками являются не только курение и алкоголь, вредны также стресс и частое недосыпание. Для получения красивой фигуры следует обязательно их исключить.
Основой меню во время похудения должны стать свежие фрукты и овощи, блюда с невысокой калорийностью и минимальной термической обработкой. Свинину и говядину нужно заменить на более полезное мясо индейки и курицы, бобовые культуры, нежирные кисломолочные продукты. Вместо животных жиров следует отдавать предпочтение растительным маслам и рыбным продуктам.
Для быстрого и эффективного похудения в области бедер необходимо употреблять достаточное количество чистой питьевой воды. Для этого подходят только очищенные или минеральные воды, отвары трав, фруктовые и зеленые чаи. Другие горячие напитки не считаются чистой водой и не влияют на водный баланс организма.
Для быстрого и эффективного похудения в области бедер необходимо употреблять достаточное количество воды
Как быстро можно убрать жир с внутренней стороны ляжек: сроки в зависимости от возраста, нагрузки и состояния здоровья
При выборе диеты необходимо руководствоваться следующими факторами:
- состояние здоровья и отсутствие противопоказаний;
- возраст и пол человека;
- физическая подготовка организма;
- количество растрачиваемых калорий в течение дня.
Так, для людей, занимающихся преимущественно физическим трудом, требуется большее количество калорий, чем тем, кто занимаются только легкими упражнениями и не тратят на это много энергии.
В течение первой недели организм выводит лишнюю жидкость и скопившиеся вредные вещества. Удаление жировых отложений начинается только со 2-3 недели, в зависимости от индивидуальных особенностей и количества жира.
Результат похудения в области ляжек можно будет заметить только спустя месяц после начала диеты и тренировок. Индивидуальный результат зависит от четкого соблюдения всех правил и выполнения упражнений: чем больше будет вложено стараний, тем заметнее изменится фигура.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира на ляжках между ног в домашних условиях: пошаговое руководство с описаниями и схемами
Сжигание жировой ткани приводит к тому, что лишняя кожа отвисает, и мышцы теряют тонус. Для придания фигуре подтянутого красивого вида необходимо обязательно сочетать диету с физическими упражнениями.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Самые эффективные упражнения при похудении ног в области ляжек представлены ниже.
Приседания у стены
Исходная позиция: стоя, прижать выпрямленную спину к стене, руки опущены вниз.
Порядок выполнения:
- Присесть вниз, оставляя спину ровной, согнуть ноги в коленях. Оставаться в этой позе в течение 30 секунд.
- Выпрямиться вверх, сохраняя осанку прямой, разогнуть ноги.
- Повторять приседания всего 15 раз по 3 подхода.
Глубокие приседания
Встать ровно, исходная поза: ноги на ширине плеч, руки на талии.
Выполнять следующие действия:
- Развернуть ступни ног в противоположные стороны.
- Присесть, остаться в таком положении до 10 секунд.
- Вернуться в изначальное положение, выполнять приседания по 10 раз в три подхода.
Махи вверх
Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте в качестве опоры, вторая — выпрямлена вдоль тела.
Это упражнение включает следующую последовательность движений:
- Свободную ногу поднять вверх, оставляя ее при этом выпрямленной, до самой высокой точки. Повторить 25 таких махов ногой.
- Сменить положение на другую сторону и сделать столько же движений второй ногой.
- Повторить комплекс упражнений в четыре подхода.
Махи ногами вверх
Махи в стороны
Лечь на спину, положить руки в стороны, ноги поднять вверх.
Выполнять следующие действия:
- Аккуратно опустить одну ногу в бок, оставляя ее прямой. Вернуться в исходное положение.
- Выполнять упражнение одной ногой в течение 15 повторов.
- Сменить ногу, повторяя такую же последовательность движений. Всего сделать по три подхода на каждую ногу, чередуя их между собой.
Прыжки
Принять начальную позу: стоя, руки вытянуть горизонтально прямо.
Последовательность шагов при выполнении упражнения:
- Прыгнуть вверх, сгибая ноги в коленях и чередуя их между собой. Стараться коснуться коленями рук.
- Сделать по 15 прыжков на каждую ногу.
- Повторить упражнение в 4 подхода.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно добавить утяжеление к ногам, весом от 0,5 до 1 кг. Благодаря этим упражнениям осуществляется нагрузка на внутреннюю часть бедер, что позволяет быстро похудеть в области ляжек и получить стройные подтянутые ножки.
Важно! Недостаточно выполнять только часть тренировок. Занятия должны быть комплексными с последовательной и равномерной нагрузкой.
Можно добавить к этому комплексу упражнений легкий бег, например, по утрам в течение 30 минут, а также прыжки на скакалке и пешие прогулки. Самое главное — повторять тренировки регулярно, а не с большими перерывами, так результат будет намного быстрее и заметнее.
Прыжки для похудения
Советы опытных тренеров и диетологов
Для достижения заметного положительного результата в быстрые сроки необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Употреблять в пищу достаточное количество витаминов и минералов. Нельзя ограничиваться жесткой диетой, иначе ослабленный организм не сможет выдерживать физическую нагрузку и от стресса начнет накапливать жир еще больше.
- Похудение должно быть поэтапным, поскольку резкая потеря веса приведет к обвисанию кожи и появлению некрасивых растяжек. После того, как получится убрать жир между ног, обязательно нужно привести в тонус соответствующие участки тела, чтобы восстановить эластичность кожи и снимать лишние сантиметры без ущерба для красоты и здоровья.
- Уделять внимание косметическим процедурам и массажу проблемных мест — это позволит улучшить кровообращение и ускорит обмен веществ.
- Область бедер с ляжками содержит множество лимфатических узлов, поэтому нельзя подвергать ее жестким воздействиям и грубому массажу.
- Нормализовать режим сна и отдыха. Спать следует не менее 8 часов в день, при этом необходимо избегать стрессов и тяжелых физических нагрузок.
- При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или органов пищеварения надо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать индивидуальную программу похудения.
- Тренировки должны быть в первую очередь регулярными, а не силовыми, особенно для молодых девушек. От повышенной нагрузки может нарасти излишняя мышечная масса, которая не украсит женские бедра, а только добавит лишнего объема.
С помощью рассмотренного комплекса правильного питания и тренировок в домашних условиях можно скорректировать проблемные области фигуры, улучшить обмен веществ и нормализовать внутренние процессы в организме, удалить вредные токсины и шлаки. Это позволит не только избавиться от лишних отложений, но и повысить тонус и улучшить внешний вид тела в целом.
Поверхность между ног – самая ленивая часть нашего организма. Внутренняя сторона бедер задействована в настолько редко происходящих процессах (при совершении махов или выведении бедра на носок наружу), что этой нагрузки не хватает для поддержания ее в приемлемом физическом состоянии.
Калории, съедаемые в избытке для наших параметров, откладываются по всему тему в зависимости от типа фигуры.
Для женщин целлюлит бывает частым гостем как раз для бедер. Работать и воздействовать на нее, как и на другие мышцы, необходимо комплексно. Преимущество этих нагрузок в том, что они не сложны в техническом исполнении и доступны даже в домашних условиях.
Так как убрать жир между ног? В первую очередь, нам помогут регулярные и проверенные упражнения для просвета между бедрами. Но не забудем и о других методах.
Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)
Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.
Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.
1. Ножницы
Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.
Подробнее про влияние «Ножниц» на ноги смотрите тут.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
- Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
- На выдохе опустите ноги на пол.
Подробную технику смотрите на видео:
Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.
2. Велосипед
Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.
Еще про 7 полезных свойств «Велосипеда» тут.
- Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
- Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
- Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.
Подробнее смотрите на видео:
Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.
3. Приседания плие
Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.
Еще ТОП 4 эффективных вида приседаний найдете тут.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
- На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
- На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Обязательно воспользуйтесь нашей проверенной программой приседаний на 30 дней
Подробнее узнаете из видео:
Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.
Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред.
4. Боковые выпады
Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.
- Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
- На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
- Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
- Затем совершаем выпад в другую сторону.
Про 4 различных вида «Выпадов» и их влияние на ноги смотрите тут.
Подробнее на видео:
Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.
Другие, не менее эффективные нагрузки
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, используя наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
- В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».
Кардио тренировки
Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно сжигает целлюлит на ногах.
Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок.
Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.
Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:
- Прогулок на велосипеде;
- Велотренажера;
- Эллипсоида;
- Прыжков со скакалкой;
- Пробежки по парку;
- Бега на месте;
- Танцев;
- Плаванья в бассейне.
Добавив в свою жизнь кардио, кроме натренированных мышц, Вы получите и закленную сердечную мышцу и ровное дыхание.
Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром
Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?
1. Соответствующее питание
Правильно составленный рацион питания – 50 процентов в достижении цели к здоровому и подтянутому телу. Рассчитайте калораж для своих параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамм белка, 2,5-3,5 грамм углеводов на килограмм Вашего веса).
В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.
2. Массаж
Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.
Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.
Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.
3. Обертывания
Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.
Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.
Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс.
Обратите внимание! Процедуру нужно проводить на хорошо очищенную кожу, в идеале после скрабирования. Смесь наносится, покрывается пищевой пленкой, утепляется и носится около 20-40 минут в зависимости от Ваших ощущений. Терпеть через силу и боль не нужно!
Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.
Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
Как избавиться от жира на ляшках
Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.
При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.
Скачать программу на ягодицы для дома
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания сумо | 3 | 15 |
| Выпады в сторону | 2 | 15 |
| Махи ногами стоя | 4 | 25 |
| Упражнение «стульчик» | 2-5 | 1-3 минуты |
Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения
Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног
Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
- На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
- Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома
Приседания сумо
Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.
Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц
Выпады в сторону
Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
- На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
- Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
- На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.
Выпады в сторону
Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.
Махи ногами стоя
Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
- Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
- В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).
Сколько: 4 сета, 25 повторов.
Махи ногами стоя
Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.
Упражнение «стульчик»
Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.
Упражнение «стульчик»
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
- Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.
Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.
Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Зашагивания на платформу | 2-3 | 10-12 |
| Кардиотренировка на степпере | 1 | 15-30 мин |
Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек
Румынская тяга с гантелями
Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
- Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
- На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
- На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями
Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.
Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.
Обратная гиперэкстензия
Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.
Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения:
- Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
- Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
- На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
- Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.
Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.
Зашагивания на платформу
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.
Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.
Зашагивания на платформу
Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.
Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.
Кардиотренировка на степпере
Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Кардиотренировка на степпере
Техника выполнения:
- Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
- Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
- На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.
Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.
Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.