Как в боксе набрать мышечную массу

15 Декабрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

— дельтовидные мышцы

— мышцы разгибатели рук

— мышцы груди

— мышцы спины

— мышцы ног

— боковые мышцы пресса

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Силовые упражнения для бокса

Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

1) Жим штанги или гантели сидя

2) Махи гантелей в стороны

3) Жим штанги от груди сидя

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

Упражнения для разгибателей рук:

1) Отжимания на брусьях

2) Жим узким хватом

3) Французский жим (сидя, лёжа, стоя)

Упражнения для груди:

1) Жим штанги лёжа

2) Отжимания от пола

3) Разводка гантелей лёжа в стороны

Упражнения для спины:

1) Подтягивание с весом

2) Наклоны со штангой

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

Упражнения для ног:

1) Приседания со штангой

2) Разгибание ног

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

• разминка;
• техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
• отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
• упражнения для развития мышц;
• заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

На втором этапе:

• осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
• развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
• психологическая подготовка к работе в ринге.

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

• без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
• крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
• качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
• сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Немного о питании боксера для правильного развития

Питание зависит от интенсивности физических нагрузок, без правильного рациона прироста мышечной массы не будет. Для того, чтобы мышцы сформировались, им необходимо получить определенные элементы. Изначально следует отказаться от легких углеводов, употреблять в пищу следует только сложные углеводы. Питание должно быть дробным, не менее трех раз в день, если позволяет возможность – то пять раз в день. Основа рациона – это белок, то есть мясо, творог, яйца, орехи, протеиновые коктейли.

При правильном рационе количество мышечной массы уменьшаться не будет. Если мышц становится меньше – значит, вы неправильно питаетесь, чаще всего причина в недостаточном употреблении белка, то есть когда спортсмен интенсивно тренируется, но при этом не восстанавливает потраченные калории пищей. Также мышечная масса на боксе уменьшается у тех, кто ранее занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом, и теперь поменял вид своей деятельности. У людей, тренирующихся по силовым дисциплинам, мышцы устроены иначе, нежели у боксеров. Мышечная система спортсмена-силовика рассчитана на экстремальные нагрузки очень короткой продолжительности. А мышцы спринтеров и борцов, в том числе и боксеров, работают на анаэробную и взрывную нагрузки, такова специфика тренировок. Поэтому если привести силовика на секцию бокса и заставить тренироваться наравне с боксерами, то его мышцы начнут сдуваться на глазах. Для бокса мышцы силовика бесполезны и бессмысленны, организм начнет их активно скидывать.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

• правильных ударов;
• различных комбинаций;
• защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

• двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
• два джеба левой, кросс правой;
• джеб левой, свинг правой;
• апперкот левой, хук правой;
• апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

• джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
• уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
• кроссы из СС;
• нырки из СС;
• хуки из ФС;
• блоки из СС;
• апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
4. Приседания с использованием штанги.
5. Мёртвая тяга:
6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
7. Тянется штанга в наклонном положении.
8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

• исходное положение — упор, лежа на кулаках;
• подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
• то же самое проделать левой ногой;
• упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов), за исключением подтягиваний, да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе, правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями, техникой, скоростью и силой ударов.
3. Заниматься боксом, а не бодибилдингом, то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу, вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.