Как взорвать мышцы спины
взято из открытых источников
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!
взято из открытых источников
Кажется, что за последние десятилетия этой части тела стали уделять ещё больше внимания. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется постараться). Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.
Спина не только включает в себя несколько самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц), но и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.
взято из открытых источников
Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно? Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным. Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.
Немного анатомии. Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины: На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца: Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении. Большая и малая ромбовидная мышца: Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Накачиваем широченную спину!Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом. Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.
взято из открытых источников
Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.
Подтягивания. Совет: Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.
Тяги штанги и Т-грифа.Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
взято из открытых источников
Тяга штанги в наклоне.Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.
Совет: Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.
Тяга штанги одной рукой.Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга на нижнем блоке.Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.
Тяга нижнего блока одной рукой. Совет:Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.
взято из открытых источников
Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом. Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх. При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.
Тяга верхнего блока за голову. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.
Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке. Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки. При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
взято из открытых источников
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье. Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга верхнего блока с прямыми руками.Совет: Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.
Становые тяги: Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).
Становая тяга со штангой. Совет: Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.
взято из открытых источников
Планы тренировок:
1. Ширина верхней части широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за голову — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3 подхода по 6 повторений.
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
2. Толщина нижней части широчайших мышц.
Тяга верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
3. Общая масса и ширина.
Подтягивания — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга со штангой (частичная) — 3 подхода по 8 повторений.
Что такое частичная становая тяга? Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.
Предварительное утомление — Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений.
Подтягивания —3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга на нижнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи. Делитесь мнениями и опытом в комментариях.
Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.
Широчайшие мышцы спины
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Техника
Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.
Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.
Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.
движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.
Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.
Подытожим технику выполнения:
- Обратный хват
- Руки идут навстречу туловищу
- Отключить из работы бицепс
- движение идет снизу назад
- частичная амплитуда
- Не разгибаем полностью руки
И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.
Тренировка широчайших мышц
И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.
Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.
В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.
Для профи:
Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.
Для новичков:
Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.
Тренировка широчайших мышц с резиной
Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом
Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)
Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.
Тренировка широчайших с доп весом дома
В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.
Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.
Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания на широчайшие
- тяга в наклоне
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.
Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку малой и большой круглой мышц спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Малая и большая круглая мышцы
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в самом верху туловища в области подмышек, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания широким хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях широким хватом зачастую раньше устает хват или бицепсы да в общем-то все что только можно, но не круглые мышцы спины.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужно лишь 2. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Подтягиваться будем широким хватом, так будет проще выполнять в правильной технике, но опытные атлеты могут делать обычным хватом, главное соблюдать все следующие пункты, выполняя подтягивания обычным хватом в надлежащей технике приведет к более тщательному растяжению целевой мышцы, но становиться значительно тяжелее контролировать технику.
обязательно обезьяним хватом, так мы отключим целый ряд вспомогательных мышц и сможем направить наши руки в правильном направлении, тем самым включив именно круглые мышцы спины, поэтому не стоит недооценивать данный аспект.
Подтягивания выполняем в частичной амплитуде, а именно чуть выше локтей, подбородком касаться перекладины не стоит, так как в этот момент усиленно работают бицепсы.
В нижней точке не разгибаем полностью руки, чтобы избежать травмы локтей и не снимать напряжение с круглых мышц спины.
Руки должны идти в одной плоскости с туловищем, ни каких прогибов в спине не нужно делать, так как это вредит нашему позвоночнику и большая часть нагрузки уйдет на широчайшие мышцы спины. Цель накачаться, а не убиться.
Ноги держим перед собой, должен получиться не большой уголок колени согнуты, это поможет избежать прогиба в пояснице, а значит целой кучи травм позвоночника.
Подытожим технику выполнения
- широкий хват
- обезьяний хват
- частичная амплитуда
- не разгибаем полностью руки
- Руки в одной плоскости с туловищем
- Ноги держим перед собой
Выполняя в данной технике мы не травмируемся, а самое главное пробьем круглые мышцы спины по полной.
Отлично, теперь когда твоя техника достойна богов можно приступить к тренировке.
Тренировка круглых мышц спины
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренеровке.
Отдельно эту мышцы не тренируют, поэтому то что будет рассмотрено в данной статье будет касаться исключительно нагрузки которую следует применить к этой мышце во время полноценной тренировки всех мышц спины.
Начинать стоит в идеальной технике без рывков, как только наступит момент когда больше не выходит сделать ни разу обязательно добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе, главное стараемся соблюдать надлежащую технику. Уверен боль будет адская. Для этой мышцы подойдет диапазон 6-15 повторений на 3- 4 подхода.
Для профи
Упражнение в правильной технике может оказаться не легким даже для опытных атлетов, но если тебе мало, то можно взять пояс от штанов и повесить канистру с водой между ног, тем самым значительно усложнив это упражнение.
Для новичков
Если подтягивания оказались слишком сложны, то выполняй их с рывками с самого начала или выполняй позитивную фазу с помощью отталкивания от табуретки и старайся как можно медленнее опускаться на негативной фазе, так ты очень быстро научишься подтягиваться.
Так же новичкам могу посоветовать тренировку с резиной. Резина это некий уникальный снаряд, который может заменить почти любой тренажер.
Тренировка круглых мышц спины с резиной
Вместо резины может подойти аптечный жгут или его можно приобрести недорого в любом спортивном магазине, штука крутая советую приобрести.
Резину следует закрепить над головой необязательно вертикально. Например можно лечь спиной на пол, а резину зацепить за диван, конструкция будет напоминать тягу верхнего блока ну или тот же самый турник.
и выполняем тягу резины точно в такой же технике как описано и в подтягиваниях на турнике, техника здесь ничем не отличается.
Так же резина может подойти не только для начинающих атлетов, но и для профи, чтобы добить и запампить мышцы спины.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания
- работа с резиной(если присутствует)
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины и плечей.