Какие мышцы работают при прыжках на двух ногах
12октября
2016
Умение прыгать на двух ногах, также как ходить или бегать, заложено всем детям природой. Это означает, что абсолютно все малыши на определенном этапе развития должны самостоятельно начинать выполнять эти на первый взгляд простые движения. Но на практике происходит иначе. Одни дети легко осваивают прыжки и быстрый бег без падений ближе к 2 годам, а у других возникают сложности в 3 года и даже в 5 лет. Хорошим показателем является обучение прыжкам на двух ногах в возрасте от 1,8 до 2,5 лет.
Кроме того, просто уметь прыгать или быстро бегать недостаточно, поскольку это нужно делать грамотно, чтобы, как минимум, не получить травм. А вообще эти упражнения должны приносить пользу — укреплять мышцы и улучшать координацию движений.
Казалось бы, нет ничего проще, чем освоить прыжки на двух ногах и бег в детстве. Это действительно несложно, если ребенок маленький и родители начинают вовремя его приучать к спорту, предлагают выполнять различные развивающие и укрепляющие упражнения. Для грамотных прыжков на двух ногах требуются крепкие мышцы стопы, ног, спины, правильная осанка, координация движений, а для малышей еще и осмысление задания.
К сожалению, практика показывает, что многие дети в возрасте от 5 до 7 лет и даже старше, которые вовремя не начали заниматься спортом, не умеют правильно прыгать на двух ногах, а переучить их сложнее, чем маленьких. Из-за этого они неуклюжи и чувствуют себя неуверенно, особенно на фоне активных сверстников на уроках физкультуры.
Именно поэтому вопрос: «Как научить ребенка прыгать на двух ногах?» актуален не только для малышей, но и для взрослых детей, в том числе школьников.
В чем проблема?
Одна из главных причин плохих прыжков – слабый мышечный корсет и плохо развитая координация движений.
Многие родители начинают очень переживать, когда их дети в два года не умеют прыгать, особенно на фоне сверстников, которые уже смело скачут на батуте. Но это еще не повод для беспокойств, если раньше вы с ребенком не занимались спортом. Если у него нет физических отклонений, например, ослабленных мышц ног, то за месяц-два регулярных занятий он начнет самостоятельно прыгать. В ином случае – потребуется чуть больше времени. Главное – не затягивать с началом тренировок.
Например, если малыши начинают потихоньку заниматься спортом с 1,3 – 1,5 лет, то к 1 году 8 месяцам большинство, как правило, уверенно прыгают на полу и на батуте, а также быстро и внимательно бегают. Но часто бывает, когда ребенок ленится и специально не хочет выполнять задания, хотя может. В таком случае важна регулярность тренировок и мотивация, чтобы малыш привык заниматься спортом и выполнять упражнения.
Лучшим местом для таких занятий является развивающая гимнастика для детей от 1,5 лет в Европейском Гимнастическом Центре, где существует множество возможностей для эффективного и интересного раннего физического развития.
У взрослых детей чаще всего возникают проблемы с прыжками из-за того, что их детство было неактивным. У них слабые мышцы ног, стоп, спины, а также плохая координация движений. Исправить это можно также регулярными тренировками.
Комплекс упражнений для обучения прыжкам на двух ногах
Для ускорения процесса обучения прыжкам на двух ногах, упражнения можно выполнять вне гимнастического зала – дома, на улице. Для взрослых детей такие задания подобрать проще, а для малышей важна увлеченность тренировочным процессом, поэтому уговорить их заниматься в домашних условиях может быть сложнее, чем в гимнастическом зале с разнообразным оборудованием.
Поэтому комплекс упражнений мы разделим на две части — для малышей от 1,5 до 2,5 лет и для детей от 3 лет и далее. Во втором комплексе упражнения также рассчитаны на взрослых детей.
Регулярность занятий – не меньше 4 раз в неделю.
Упражнения для малышей от 1,5 до 2 лет
Обратите внимание на то, что в этом возрасте детям нужно обязательно сначала показать упражнение, а затем во время прыжков придерживать их за талию, чтобы они не торопились и понимали последовательность выполнения движений: сначала присесть немного вниз, затем выпрыгнуть вверх.
1)Ходьба на носочках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. То же самое упражнение можно повторить спиной.
2) Ходьба на пяточках – исходное положение: встать на пятки, носки оторвать от пола, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая спины и ног.
3)Ходьба «цапелькой» (ходьба, сгибая одну ногу к животу) — исходное положение: встать на носочки, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 10 шагов вперед, каждый раз поднимая согнутую ногу к животу. Колено должно коснуться живота, а ноги постоянно меняться. Если ребенку тяжело идти на носочках, то выполнять упражнение на полной (опущенной) стопе.
4)Прыжки в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – для детей в этом возрасте любые прыжки нужно выполнять в форме игры, иначе им будет сложно сконцентрироваться. Поэтому вам потребуются всевозможные спортивные атрибуты (обручи, плоские фигурки, скакалки), желательно красочные, которые привлекут внимание ребенка.
Например, разложите друг за другом или змейкой обручи (5 – 10 штук) и плоские фигурки для пола. Ребенок должен по ним прыгать. Вы в это время придерживаете его за талию, не даете торопиться и каждый раз повторяете последовательность выполнения движений: ноги держать вместе, сначала присесть немного вниз, затем выпрыгнуть вверх и перепрыгнуть в середину следующего обруча/фигурки. При прыжке вверх приподнимаете ребенка одновременно с его отталкиванием от пола. Повторить 10 раз.
5) Перепрыгивание через веревочку – это разновидность прыжковых упражнений. Ребенок быстро устает от одинаковых заданий и теряет интерес, поэтому рекомендуется иметь запас различных спортивных атрибутов и вариантов выполнения одного и того же задания. Например, положите на пол различные веревочки/цветные скакалки, и помогайте малышу через них перепрыгивать.
6) «Лягушки» в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгнуть вверх, поднять две руки наверх и выпрямить ноги, затем вернуться в присед. Прыжки лягушкой также следует выполнять в обручи или по фигуркам. Дети любят это упражнение, но к нему нужно привыкнуть, поскольку первое время оно может показаться сложным. Во время прыжков вы также должны придерживать ребенка сзади за спину и повторять последовательность движений.
7) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на двух ногах, руки натянуть в стороны, спину держать прямой. Согнуть одно колено к животу и удержать равновесие на 5-10 секунд. С места сходить нельзя, а глазами смотреть в одну точку перед собой. Родители в это время немного придерживают ребенка сзади за руки.
8) Прыжки ноги врозь/вместе – разложить фигурки так, чтобы ребенок на них прыгал сначала ножками вместе, следующий прыжок ноги врозь и так далее.
9) Приседания — исходное положение: ноги вместе, руки поднять вперед, сделать 10 приседаний вниз-вверх.
10) Упражнение для пресса – эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, руки вытянуть вперед. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 раз. Вы должны сесть перед ребенком и придерживать его за две руки (тянуть к себе вперед).
11) Упражнение для спины — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола вверх, затем медленно опуститься в исходное положение и снова повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 10 раз. Вы должны придерживать ребенка сзади за локти, и помогать ему поднимать спину наверх.
Упражнения для детей от 3 лет
1) Ходьба на носочках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. То же самое упражнение можно повторить спиной.
2) Ходьба на пяточках – исходное положение: встать на пятки, носки оторвать от пола, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая спины и ног.
3)Ходьба «цапелькой» (ходьба, сгибая одну ногу к животу) — исходное положение: встать на носочки, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, каждый раз поднимая согнутую ногу к животу. Колено должно коснуться живота, а ноги постоянно менять.
4) Прыжки вперед/назад на двух ногах — исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Прыжки с прямой спиной, на носочках выполняются сначала вперед – 10 раз, а затем спиной — 10 раз. Для взрослых детей – 20 раз. Во время прыжков назад обязательно смотреть перед собой вниз, спину не прогибать. Если ребенку тяжело прыгать без спортивных атрибутов, то предложите ему такие же прыжки в обручи/по фигуркам, как в комплексе для детей от 1,5 до 2 лет.
5) «Лягушки» – исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгнуть вверх, поднять две руки наверх и выпрямить ноги, затем вернуться в присед – 10 раз. Для взрослых детей – 15 — 20 раз. Если ребенку тяжело прыгать без спортивных атрибутов, то предложите ему такие же прыжки в обручи/по фигуркам, как в комплексе для детей от 1,5 до 2 лет.
6) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на двух ногах, руки натянуть в стороны, спину держать прямой. Согнуть одно колено к животу и удержать равновесие на 10 секунд. С места сходить нельзя, а глазами смотреть в одну точку перед собой. Родители в это время могут немного придерживать ребенка сзади за руки. Для взрослых детей – 20 секунд.
7) Ходьба «гусями» — исходное положение: глубокий присед (корточки), руки положить на колени. В этом положении нужно пройти вперед, спина прямая, колени держать всегда вместе – 10 шагов. Для взрослых детей – 20 шагов.
8) Прыжки на одной ноге – исходное положение: стоя на одной прямой ноге, другую поднять к животу и согнуть в колене, спина прямая руки на поясе. В этом положении постараться сделать несколько прыжков вперед, не опуская ногу – всего 10 раз на каждой ноге. Вы в этот момент должны придерживать ребенка за руку, чтобы помочь ему оттолкнуться от пола и сохранить равновесие. Для взрослых детей – 20 раз.
9)Прыжки ноги врозь/вместе.
10) Приседания — исходное положение: ноги вместе, руки поднять вперед, спина прямая. Сделать 10 приседаний вниз-вверх. Для взрослых детей – 15 — 20 раз.
11) Упражнение для пресса — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, руки вытянуть вперед. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 15 раз. Вы должны сесть перед ребенком и придерживать его за две руки (тянуть к себе вперед). Для взрослых детей – 20 раз/2 подхода, при выполнении упражнения руки скрестить на затылке.
12) Упражнение для спины — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола вверх, затем медленно опуститься в исходное положение и снова повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз. Вы можете немного придерживать ребенка сзади за локти, чтобы помочь поднять спину наверх. Для взрослых детей – 20 раз/2 подхода.
13) Прыжки через скакалку – это упражнение стоит начинать самое раннее в 4 года, поскольку детям еще сложно понять технику его выполнения. А с 5 лет повторять уже регулярно по 20-30 раз.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Бесплатное пробное занятие
Все статьи
И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.
Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.
Какие мышцы требуют развития для прыгучести?
Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.
Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.
Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.
Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.
Требуемые условия
Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.
Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.
Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.
Прыжки со скакалкой
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.
Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.
Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.
Приседания
Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.
Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.
Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.
Подъемы на носки
Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.
Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.
Урок 1: Вертикальный прыжок, как выше прыгать
Какие факторы являются решающими?
Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:
- посещать регулярно спортивный зал;
- создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
- раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.
Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.
Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.
Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.
Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!
Что дают прыжки?
Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.
Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:
- Баскетболом.
- Лыжным спортом.
- Сноубордингом.
- Прыжками через планку.
- Челночными прыжками.
- Скейтбордингом.
- Бегом.
- Аир джампингом.
- Паркуром.
- Акробатикой.
- Хореографией.
- Экстремальными видами спорта.
Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.
Механизм прыжка
Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:
- Разбег.
- Подготовка к толчку от земли.
- Отталкивание.
- Полет.
- Приземление.
Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.
Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.
Необходимые условия для тренировок
Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.
Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.
В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.
Техника выполнения
Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.
Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.
Как правильно приземляться
Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.
Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.
Психология – основа основ
Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.
Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.
Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.
Программа тренировки
Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.
Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.
Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.
Частые ошибки
Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.
Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.
Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.
Советы по тренировкам
Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.
Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.
Разминка и растяжка
Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.
- Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
- Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
- В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
- Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
- Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
- Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.
После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.
[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]
Как часто заниматься
Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.
Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.
Дополнительный инвентарь
Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:
- Защита – наколенники, налокотники.
- Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
- Скакалка для упражнений.
- Гантели для силовых упражнений.
- Платформа для прыжков или устойчивый ящик.
Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.
Заключение
Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь с?