Картинки упражнений для мужчин мышцы
Желание мужчины стать обладателем идеального тела с четко выдержанными пропорциями и спортивной подтянутостью вполне нормальное. На пути к своей цели можно испробовать массу разнообразных способов, но лучше всего остановиться на традиционных занятиях в спортивном, тренажерном зале.
Изучая фото упражнений для мужчин и посоветовавшись с опытными тренерами, можно подобрать оптимальный комплекс занятий. Эффективная программа тренировок поможет избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу или развить собственную силу и выдержку, все зависит от подобранного комплекса упражнений.
Почему полезна нагрузка мышц для мужчин
При выборе полезных и эффективных упражнений необходимо учитывать комплекс факторов, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре:
- у каждого человека есть свой физический потенциал и мышечная основа;
- индивидуальный подбор упражнений зависит от развитости каждого человека;
- активные занятия спортом полезны всем, это позволяет укрепить здоровье;
- нормальные и повышающиеся нагрузки определяют комфортный формат занятий.
Комплексный подход позволит активно и всесторонне развивать все группы мышц, что отражается на развитии тела и духа каждого мужчины.
Эффективная программа тренировок в зале
Простые упражнения в домашних условиях для мужчин представляют собой несложный комплекс, но он может не дать необходимого результата. Для повышения эффективности занятий важно повышать их сложность и устанавливать более высокие планки, вводя в курс тренировок упражнения на разных тренажерах.
Исходя из целей, формируется план тренировки, включающий разнообразные занятия, необходимые для сжигания жира или наращивания массы.
Но обязательным правилом для каждого спортсмена остается проведение разогревающей разминки для снижения уровня травматизма и разогрева перед занятиями.
Правильная разминка: залог пользы занятий
Для хорошей и качественной разминки подойдут несложные гимнастические упражнения для всех групп мышц, разминка обеспечивает соблюдение следующих правил:
- разогрев суставов с улучшением их смазки для меньшей нагрузки на хрящевую ткань;
- повышение эластичности сухожилий со снижением риска их разрывов или повреждений;
- растяжка мышц обеспечивает возможность передать им большую нагрузку на тренировке.
Подготовка суставов, сухожилий и мышц проводится за счет введения в план занятий бега и прыжков, занятий на кардиотренажерах и повторений вращательных движений.
Базовый план предстоящей тренировки
Основные упражнения составляют комплексную базу для нагрузки всех групп мышц, с вовлечением в работу максимальное количество суставов:
- приседания со штангой для разработки нижних конечностей;
- жим лежа со штангой для укрепления пресса и торса;
- становая тяга на усилие что способствует развитию верхней части торса.
Атлетическая программа тренировок составляется из упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и обеспечивает их эффективное развитие.
Повторения и подходы: количество и качество
Тщательно подобранные упражнения для мужчин в тренажерном зале помогают достичь одной или комплекса поставленных целей:
- наращивание мышечной массы, необходимо сочетать с правильным режимом питания;
- избавление от лишнего веса, бороться с ним поможет диета или жиросжигатели;
- проработка рельефа с обязательным поддержанием отработанного питьевого режима;
- поддержка достигнутой формы, при этом важно комбинировать нагрузки со здоровым питанием.
В регулярной проработке определенной программы тренировок важно придерживаться установленного количества подходов и повторений.
Программы занятий: какие существуют и что выбрать
Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться.
Начинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях.
Для качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.
Силовые упражнения для грудных мышц в сочетании с прокачиванием пресса помогут обрести идеальную, спортивную и подтянутую фигуру.
Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.
Фото упражнений для мужчин
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения в зале
- Комплекс упражнений для набора массы
- Выполняем приседания с гантелями
- Лучший жим гантелей
- Как выполнять упражнение планка
- Упражнения йоги на растяжку
- Упражнения для лица
- Комплекс упражнений на тренажерах
- Гимнастические упражнения
- Делаем обратные скручивания правильно
- Делаем широкие приседания
- Эффективные отжимания от скамьи
- Комплекс упражнений для фигуры
- Упражнения для поясницы
- Тазобедренные упражнения
- Комплекс утренних упражнений
- Эффективные упражнения на все группы мышц
- Лучшие упражнения после родов
- Как делать жим штанги правильно
- Лучшие упражнения на гибкость
- Подъем гантелей в стороны
- Правильная тяга штанги
- Как выполнять упражнения на грудь
- Примеры эффективных фитнес упражнений
- Лучшие силовые упражнения
- Самые эффективные упражнения
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Самые эффективные упражнения для детей
- Комплекс упражнений для мышц
- Эффективные упражнения для женщин
- Лучшие упражнения для живота
- Комплекс упражнений для похудения
- В чем эффект разгибания ног в тренажере
- Лучшие упражнения для похудения
- Делаем упражнения для позвоночника правильно
- Какие упражнения для бедер самые эффективные
- Обзор упражнений для ног
- Упражнения для пресса
- Как делать упражнение ножницы
- Эффективность боковой планки
- Как правильно делать отжимания на брусьях
- Делаем упражнение вакуум правильно
- Лучшие упражнения для боков
- Как делать упражнения Кегеля
- Какие упражнения подходят для начинающих
- Фитбол в борьбе с лишним весом
- Упражнения с гимнастической палкой
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Как правильно делать подъем ног лежа
- Упражнения для укрепления мышц
- Упражнения для шеи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на плечи
- Упражнения для талии
- Упражнения на растяжку
- Упражнения на турнике
- Упражнения на трицепс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения для растяжки на шпагат
- Тяга гантели из-за головы
- Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
- Лучшие упражнения для девушек
- Лучшие упражнения с гантелями
- Лучшие упражнения для спины
Пожалуйста, сделайте репост
Есть миф о том, что тренироваться и достигать результатов можно только в тренажёрном зале. Но не у всех и не всегда есть возможность доехать до него (особенно в период самоизоляции) или оплатить абонемент. Вопреки мифу, эффективно тренироваться можно и дома.
Вот 10 упражнений для мужчин на все тело для набора мышечной массы:
1. Отжимания от стула, на носках.
Необходимы 2 табуретки или одна твердая поверхность, на которую можно опереться.
Для выполнения нужно расставить руки на ширине плеч, корпусом переместить основной вес на руки, приподнять таз, чтобы он был на одном уровне со спиной и встать на носочки. В таком положении выполнять отжимания.
Данная техника позволяет увеличить нагрузку на трицепсы, грудные и межреберные мышцы, и уменьшить вовлеченность мышц ног. Это происходит вследствие перемещения веса на руки.
Да и спина работает неплохо, все по той же причине, — что мы стараемся исключить ноги и кор.
2. Отжимания с перемещением.
Необходимы те же 2 табуретки.
Опорные поверхности (табуреты) нужно расставить немного шире, чем ширина плеч. Далее принять упор, и перемещать вес с одной руки на другую.
В результате выполнения упражнения основная нагрузка направлена на грудную мышцу, частично на трицепсы, спину и дельтовидные. Помимо этого, поддерживается тонус мышц «кора».
3. Отжимания с ногами на возвышенности.
Необходимы стена (в продвинутой версии), диван (в версии полегче) или возвышение с возможностью опоры.
Для выполнения нужно опереться либо коленями на диван или стену (другую возвышенность), а руками на пол. Руки расставить шире плеч. Получается таз намного выше плеч, и спина образует прямую линию. В таком положении выполнять отжимания.
В таком положении, выполнение упражнения дает максимальную нагрузку на дельтовидные мышцы, трицепсы и верх грудных мышц.
4. Скручивания у стены.
Необходимы стена, порог или любой предмет в доме, который можно использовать в качестве опоры.
Далее принять лежачее положение, руки поднять вверх вдоль оси тела, ими зацепиться за опору. Далее приподнимать и опускать таз.
При таком упражнении работают как прямая мышца живота, так и широчайшая мышца спины. Это комплексное и эффективное упражнение на мышцы туловища.
5. Комплекс с гантелями.
Как известно, для увлечения мышечной массы необходима динамика используемого веса.
Необходимы гантели или другие утяжелители.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч и зафиксируйте поясницу ментально – контролируйте, чтобы не было перегибов.
Поднимите прямую руку с гантелью. После чего опустите, и поднимите вторую,. Поднимать нужно до параллели с полом.
Тут хорошо работают плечи.
6. Приседания на одной ноге.
Необходим диван, стул или какая-то опора, ка которую можно сесть. Далее нужно встать на одну ногу, вторую полностью выпрямить. В таком положении нужно выполнять приседания (либо на диван, либо без опоры).
Упражнение задействует группу ягодичных мышц (преимущественно большую ягодичную) и четырехглавую мышцу бедра.
7. Упражнение на заднюю группу мышц бедра.
Лягте на живот, скрестите ноги в голеностопном суставе. Далее разгибайте и сгибайте коленный сустав, создавая сопротивления второй ногой.
В данном упражнении задействуются мышцы задней группы бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
8. Широкие приседания с весом.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, носки разверните, пятки вместе. Возьмите в обе руки вес. В таком положении выполнять приседания.
Упражнение задействует четырехглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу, частично задействуется медиальная группа бедра и широчайшая мышца спины.
9. Ягодичный мостик с поднятой ногой.
Лягте на пол, поставьте ноги на пятки и приподнимите таз. Поднимайте и опускайте таз, но поднимать необходимо так, чтобы туловище было одной прямой линией. Для усложнения можно поднять одну ногу.
При этом хорошо прорабатываются большая ягодичная мышца, частично прямая мышца живота и медиальная группа мышц бедра.
10. И заканчивать тренировку на ноги можно упражнением на икроножные мышцы.
Для этого возьмите вес, встаньте прямо. Далее перемещайте вес на носки, далее на полную стопу.
Удачи в выполнении!
Поддержать мужчинам отличную физическую форму реально, если выполнять регулярно тренировки дома.
Повысить эффективность домашних упражнений для укрепления мышц мужчинам можно, если делать их с гантелями разного веса, штангой и перекладиной. Благодаря этим снарядам можно регулировать силу нагрузки и мышечный тонус.
Следует понимать, что занимаясь укреплением грудных мышц, будут работать также и другие: верхнего пресса, рук, спины и плеч.
Занимаясь, обращайте внимание на гармоничное сочетание заданий, с определенным количеством повторений. Избежать привыкания мышечных волокон помогут изменение веса снаряда, смена комплексов заданий.
Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц мужчинам выполняются со штангой и гантелями.
Используйте любое подручное средство: стопки книг, табурет, скамейка.
Помните о главном – важно правильно выполнять задание, а вид спортивного снаряда может быть любым.
Заниматься лучше в неделю два-три раза, чтобы мышечные волокна после очередной тренировки успевали восстановиться.
Придерживаясь такой программы, результат станет заметен уже после месяца регулярного труда.
Занятия дома следует выполнять осторожно, особенно с тяжелыми гантелями и штангой. Возникает риск получить травмы суставов.
Программа занятий
Обязательно разминайтесь перед тренировкой (скакалка, наклоны, махи, разогревающие движения и др.), завершайте занятие заданиями на растяжку.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Базовыми упражнениями для развития грудных мышц мужчинам будут отжимания.
Отжимаясь от пола, следите за своей осанкой. Выполняйте все правильно, постепенно увеличивая количество подходов.
Если отжимания вам даются легко, усложните их: делайте на одной руке, с хлопками и на кулаках. Этим вы значительно улучшите свои успехи.
Для эффективного результата нужны упражнения на рельефные мышцы для мужчин с гантелями, штангой, на перекладине и брусьях.
Вис и подтягивания на турнике
Сделав вис на перекладине, ладонями от себя, поднимайтесь и опускайтесь плавно, без напряжения и рывка.
Выполняйте не только прямые подтягивания. Возьмитесь теперь ладонями к себе. Поднимайтесь так, чтобы турник стал на уровне груди, опуститесь плавно.
Занятие на кольцах
Выполните упор на прямых руках. Опускайте туловище вниз, чтобы угол сгиба в локтях станет равен 90%.
Ваш корпус должен быть вертикально полу. Поднимайтесь, выпрямляя локтевые суставы. Считайте задание выполненным, если смогли зафиксироваться в крайних точках.
Гантели
Стоя, взяв гантели, соедините согнутые кулаки вместе перед собой. Разводите и сводите их в стороны под прямым углом, выполняя упражнение «бабочка».
Разнообразьте задания с гантелями лежа на скамье.
Постепенно поднимайте гантели в выпрямленных руках над собой и опускайте параллельно полу. Выполняйте десять раз в несколько подходов.
Штанга
Лягте на скамью, ногами упор в пол, штанга над грудью. Задержите такое положение, опустите спортивный снаряд на себя. Делайте три подхода по пять раз.
Укрепляем спину
Самое распространенное упражнение на мышцы спины для мужчин это подтягивания на турнике. Тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку.
Подтягивание узким захватом больше прорабатывают мышцы основания шеи – трапеции. Широкий хват заставляет работать широчайшие мышцы спины – «крылья».
Отжимания
Поставьте руки широко и выполняйте отжимания. Разрешается делать это упражнение, стоя на коленях.
Разведение рук лёжа
Лежа на полу лицом вниз, с напряженными мышцами спины, разведите руки в стороны и, не опуская их, делайте движения вперед и назад. Сделайте нужное количество повторений.
Поочередное поднятие рук и ног
Исходное положение то же. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот. Следите, чтобы конечности не касались пола. Выполните 20 раз.
Планка с поочередным выпрямлением рук
Примите положение планки на локтях. Поочередно то правую, то левую распрямляйте руки. Выполните 20 раз.
Обратное растяжение
Лягте на лавку, выполните упор косточками тазовыми на край, а ноги оставьте на весу.
Делайте подъемы и опускания ног с небольшой амплитудой. Необходимо придерживаться за края скамейки. Подойдет любой жесткий лежак.
Упражнения для мышц живота мужчинам
Для тренировки прямого верхнего пресса, носками закрепитесь за опору, колени чуть согнуты. Поднимайте корпус тела до касания локтями коленей. Выполняете два подхода с повторами двадцать раз.
Для тренировки нижнего пресса примите такое же положение. Только ноги свободны, руками держитесь за опору. Подтягиваете их, прикасаясь грудной клетки коленями, и опускаете, касаясь пятками пола.
Косые мышцы живота хорошо тренируются скручиванием. Колени согнуты. Сгибаясь, пытайтесь доставать локтем правой руки колено левой ноги, потом наоборот.
Боковое скручивание укрепляет не только боковые мышцы живота, но и всего тела. Задание выполняется на лежа на боку.
Приподнимаясь на левом предплечье от пола, заводите правую руку назад, а ногу вперед. Повторять непрерывно 20 раз. Далее меняем положение и повторяем зеркально в другом порядке.
Комплекс упражнений для рук
Подъем штанги стоя
Укреплять бицепс эффективно занятиями со штангой. Стойте прямо, штангу держите двумя руками. Делайте рывок на себя к груди. Выполняйте повторы, старайтесь не отклоняться сильно назад.
Главное, чтобы у вас не было заболеваний позвоночника и проблем с поясницей.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Плотнее прижимайте к опоре спину. Согните колени, ноги на полу. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к плечам, выпрямляемые руки опускайте.
Поднимайте попеременно или сразу обе – можно разнообразить варианты исполнения.
Сгибание рук с гантелями захватом «Молоток»
Прижмите локти к туловищу по бокам, выполняйте поднимание и опускание рук поочередно.
Упражнения для мышц ног мужчинам
Подъемы на носки
Самым лучшим тренингом остается для придания объема икроножным мышцам.
Выпады
Основными для ног остаются выпады. Они приводят в тонус мышцы ягодиц, бедер, низ спины, живота.
Выполняя выпады вперед и назад, снимается напряжение в коленном суставе. Кладите штангу на плечи или возьмите гантели.
Главное работать из классической позиции, сначала без уклонения, а затем увеличивая нагрузку.
Приседания
Приседания незаменимы для укрепления мышц ног, развития силы и выносливости.
Сгибание и разгибание ног с гантелью занимает целый ряд мышц. Стоя на четвереньках, зажмите ногами гантель, поднимайте ноги к ягодицам и опускайте. Допускаются и другие варианты выполнения.
