Комплекс упражнений для укрепления рук для мужчин
Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.
Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях
Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.
1. Обратные отжимания
Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).
- Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
- Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
- На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
- Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
- В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.
Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.
Подробнее об упражнение — обратные отжимания →
2. Французский жим со штангой или гантелями
Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.
- Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
- Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
- В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
- На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
- На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
- В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.
Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.
Подробнее о французском жиме →
3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы
Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.
- Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
- На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
- С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
- В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.
Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.
4. Подъем штанги или гантелей узким хватом
После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.
При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.
- Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
- Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
- С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
- На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
- В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.
Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.
5. Попеременный подъем гантелей с супинацией
Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
- Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
- С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
- На вдохе опустите гантель.
- Повторите движение на левую руку.
Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.
6. Подъем гантелей хватом «молот»
Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.
- Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
- С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
- На вдохе опускайте гантели.
Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.
Подробнее об упражнении молот →
Заключение
Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.
Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате
О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →
Можно ли накачать мышцы рук мужчинам дома? Конечно можно! Главное не мечтать об этом, сидя у телевизора, а начать тренироваться. Придерживайтесь рекомендаций и все получиться.
Для того, чтобы разобраться, как накачать мышцы рук мужчинам дома, разберем строение мышц и рук. Это поможет понять новичкам, что и как тренируется, выполняя определенные упражнения.
Для прокачки рук дома понадобятся гантели, штанга, а если есть еще и турник, то это поможет разнообразить упражнения.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук состоят из двух основных групп:
- Мышцы плеча (многие путают с дельтами)
- Мышцы предплечий
В каждом упражнении для рук, мышце, выполняющую основную работу, помогает помощник – синергист. Допустим, в упражнении подъем гантели работает не только бицепс, но и включается плечевая мышца, а трицепс выступает антагонистом.
Сегодня мы сфокусируемся только на мышцах плеча.
Мышцы плеча
Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Мышца, состоящая из двух головок – длинной и короткой. Располагается на передней поверхности плеча.
Функция: сгибает руку в плечевом и локтевом суставе.
Брахиалис
Мышца, лежащая под бицепсом, при ее росту она, как бы выталкивает бицепс и задает объем, визуально увеличивая ее. Синергист в упражнениях на бицепс.
Функция: сгибает руку в локтевом суставе.
Трицепс
Мышца, состоящая из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Располагается на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча, зеркальное отражение бицепса.
Функция: разгибает предплечье в локтевом суставе и приводит плечо к туловищу.
Локтевая мышца
Прикрепляется к поверхности локтевого отростка. Синергист трицепса.
Функция: помогает трицепсу разгибать предплечье в локтевом суставе. Во время пронации и супинации стабилизирует локтевую кость.
Основные принципы тренировки дома
— все тренировки начинайте с разминки. Не жалейте время на разогрев связок и суставов, иначе есть огромный риск получить травму;
— выполняйте 3-4 подхода по 6 — 12 повторений в подходе, при этом техника должна быть на высоте;
— включайте работу мышц рук с большими мышцами. Например, в день прокачки груди включите трицепс, а в день прокачки спины, бицепс.
— если у вас все же отдельный день для тренировки рук, то первые упражнения начинайте на трицепс;
— трицепс – мышца более большая, чем бицепс, поэтому на нее нужно уделить больше акцента.
Упражнения для тренировок
Качаем трицепс.
Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.
Отжимания с узкой постановкой рук («Алмаз» или Бриллиантовые отжимания)
Считается одним уз лучших упражнений на трицепс с собственным весом.
Исходное положение: оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки и верните корпус тела в первоначальное положение.
Нюанс: во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.
Если со временем вы легко выполняете упражнение, то можно усложнить его, добавив утяжелители на спину, либо упереть ноги на возвышенность (стул, диван).
Отжимания от скамьи (обратные отжимания)
Для этого упражнения нам понадобятся стулья, либо две скамьи.
Исходное положение: на одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки. При вдохе, плавно опустите таз вниз, одновременно сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Опуститесь, пока угол в локтях примерно не составит 90 градусов (чувствуйте тело, если появляется дискомфорт при низком опускании, делайте упражнение в более короткой амплитуде). На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Нюансы: при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Не разводите локти в стороны, уходит нагрузка с трицепса и есть риск получить травму. Не опускайтесь максимально низко, тем самым вы нагружаете суставы.
Французский жим с гантелями
Данное упражнение отлично нагружает трицепс. Его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье или полу.
Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и поставьте их на бедра. Выталкивая гантели коленями, медленно опуститесь спиной на скамью, при этом удерживая гантели на прямых руках, гантели параллельно друг другу. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости. С выдохом разгибайте полностью локти.
Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы.
Можно выполнять сидя или стоя. Отлично прорабатывает трицепс и локтевую мышцу.
Исходное положение: Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. На вдохе опустите гантель за голову, при этом не смещайте локоть в сторону. На выдохе разгибайте руку. То же самое проделайте и с другой рукой.
Качаем бицепс.
Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.
Подтягивание обратным хватом
Упражнение является базовым, кроме бицепса прорабатываются широчайшие мышцы спины. Выполняется узким, либо широким хватом.
Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленьях, хват прямой, ладони направлены в вашу сторону и расположены чуть уже ширины плеч. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.
Нюанс, обхват перекладины должен быть в «замок», то есть большой палец обязательно обхватывает перекладину.
Подъем гантелей на бицепс.
Можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно каждой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим по сторонам возле бедер. На выдохе сгибайте одну руку в локте, работая исключительно бицепсом. На вдохе медленно разгибайте руку. Затем тоже самое проделайте на другую руку.
Нюансы: разгибание локтя выполняйте в два раза медленнее, чем сгибание. Корпус тела держите прямо, не раскачивайтесь.
Подъем гантелей «Молот»
Данное упражнение прокачивает не только мышцы бицепса, но и предплечья.
Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.
Заключение.
Как видите, накачать руки дома не так уж и сложно. Главное правильно нагружайте мышцы, давайте время для полного восстановления и результат не заставит себя долго ждать.
Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.
Всем положительной энергии!
Поделиться ссылкой:
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.
По материалам:
https://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/