Квадрицепс бедра упражнения дома

Квадрицепс бедра упражнения дома thumbnail

Квадрицепс занимает большую часть передней поверхности бедра. Увеличить эту мышцу в размере обычно стараются мужчины, чтобы ноги стали более объемными. Женщины, наоборот, пытаются не затрагивать квадрицепс при выполнении упражнений. Ведь это приводит к росту бедер и появлению валиков на их внешней стороне над коленями. Но в меру развитый квадрицепс делает женские ноги более рельефными, крепкими и привлекательными.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:

  • латеральная мышца расположена на внешней стороне бедра и является самой большой и тяжелой из всех четырех;
  • медиальная находится над коленом на внутренней стороне ноги;
  • прямая располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной;
  • промежуточная залегает под прямой и латеральной мышцами и крепится к надколеннику.

Квадрицепс бедра упражнения дома

Анатомия квадрицепса

Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.

Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц

Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц

2

Эффективные упражнения

Квадрицепс является очень сильной и большой мышечной группой. Поэтому его можно существенно увеличить в размере. Но для этого понадобится выполнять базовые упражнения с достаточным отягощением.

Удобнее будет заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимое для тренировок. В домашних условиях накачать квадрицепс сложнее. Ведь чтобы мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, добавляя веса в упражнениях. Дома это сделать проблематично из-за отсутствия большого количества инвентаря, а также стоек и страховочных рам.

Стоит учесть, что качать квадрицепс женщинам следует с осторожностью. Иначе над коленями появятся валики, которые портят внешний вид женских ног.

Квадрицепс бедра упражнения дома

Перекачанный квадрицепс у девушки

Мужчины же обычно специально добиваются максимального роста четырехглавой мышцы, так как это увеличивает мышечный объем ног.

Квадрицепс бедра упражнения дома

Развитый квадрицепс у мужчины

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

2.1

Приседания

Лучшее упражнение для развития квадрицепса бедра — приседания. Оно относится к базовым и стимулирует выработку гормонов роста.

Чтобы нагрузка шла в нужную область, необходимо приседать с узкой постановкой ног. Если поставить их шире плеч, акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Грудную клетку расправить и чуть свести лопатки.
  2. 2. Присесть до параллели с полом так, чтобы колени не выходили за носки. Для этого необходимо отводить таз назад.
  3. 3. Спина должна оставаться прямой. Если поясница округляется, то ее нужно укреплять другими упражнениями. В противном случае, приседая с большим весом, можно получить травму.
  4. 4. Вставать из приседа следует мощным движением. Такой стиль выполнения поможет быстрее накачать мышцы.

Квадрицепс бедра упражнения дома

Приседания с узкой постановкой ног

Разгибать колени полностью после подъема нельзя. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.

Приседать для роста мышц нужно с гантелями или штангой. Но увеличивать отягощение необходимо постепенно. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма.

Для роста квадрицепсов необходимо делать приседания в 3-4 подходах по 6-12 повторений.

Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок

Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок

2.2

Фронтальные приседания

Более изолированно прокачать квадрицепс можно с помощью фронтальных приседаний. В этом случае штанга кладется не на плечи, а на грудь. В остальном техника выполнения будет такой же.

Квадрицепс бедра упражнения дома

Фронтальные приседания являются более безопасными, чем классические. Это связано с особенностями траектории движения. Но вес отягощения при выполнении упражнения со штангой на груди придется уменьшить.

2.3

Гакк-приседания

Еще один вид приседаний, направленный на более изолированную проработку квадрицепса, — приседания в гакк-тренажере.

Квадрицепс бедра упражнения дома

Это упражнение показано при травмах спины и коленных суставов, грыже позвоночника, а также после недавно перенесенных операций. При таких проблемах классические приседы со штангой запрещены, так как они создают осевую нагрузку.

В тренажере же тело зафиксировано, и траектория движения является заданной. Главное — плотно прижимать поясницу к спинке и не допускать ее прогиба.

2.4

Выпады

Для развития квадрицепсов также используются выпады. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо выполнять его следующим образом:

  1. 1. Выпрямиться и взять в руки гантели. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. 2. Затем нужно сделать небольшой шаг вперед так, чтобы колени согнулись под 90 градусов.
  3. 3. Корпус при этом должен быть перпендикулярным поверхности.
  4. 4. Отталкиваться от пола при возвращении в исходное положение следует всей стопой. Вставать на носок не нужно.
Читайте также:  Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер на фитнесе

Квадрицепс бедра упражнения дома

На каждую ногу стоит выполнить по 10-12 повторений в 3 подходах.

2.5

Жим ногами

Альтернатива приседаниям при наличии каких-либо противопоказаний — жим ногами в тренажере. В этом случае нужно выжимать платформу, которая наклонена под углом в 45 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к спинке.

Квадрицепс бедра упражнения дома

Еще одним преимуществом жима ногами перед приседаниями является то, что в этом упражнении можно взять больший вес. Однако стоит учитывать, что при выполнении жима выделяется меньше гормонов роста.

2.6

Разгибание ног в тренажере

Все предыдущие упражнения являются базовыми и используются для набора мышечной массы. Чтобы детально проработать квадрицепс, можно выполнять разгибания ног в тренажере.

Это упражнение относится к изолирующим. С его помощью нельзя серьезно увеличить мышцы в размере. Поэтому его ставят в конец тренировки для добивки квадрицепсов. К тому же можно делать разгибания в начале, перед базовыми упражнениями, чтобы разогреть мышцы. В этом случае вес отягощения должен быть минимальным.

Выполнять разгибания людям, имеющим проблемы с коленями, следует с осторожностью. Чтобы минимизировать нагрузку на суставы, нужно соблюдать такую технику:

  1. 1. Занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо сесть так, чтобы край сидения приходился точно на место сгиба ног под коленями. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, а верхние — фиксировать бедра немного выше колен.
  2. 2. Уводить голени далеко под сидение нельзя. Это неестественно для коленных суставов. Поэтому перед тем, как начать выполнять упражнение, стоит слегка вывести валики вперед.
  3. 3. После этого нужно крепко взяться за ручки тренажера и разогнуть ноги. Делать это необходимо плавно, не блокируя коленные суставы.
  4. 4. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд.
  5. 5. Затем следует согнуть ноги, не уводя голени под сидение.

Квадрицепс бедра упражнения дома

Брать большой вес в этом упражнении не нужно. Оно не является массонаборным и используется для шлифовки.

Прорабатывая квадрицепс, не нужно забывать и о других мышечных группах тазобедренного сустава и ног — бицепсе бедра и ягодицах. Этим нередко грешат мужчины, так как именно четырехглавая мышца создает основной объем ноги. Но при дисбалансе в развитии внешний вид нижней части тела оставляет желать лучшего. К тому же это будет препятствовать увеличению весов в базовых упражнениях и может спровоцировать травму.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

Анатомическое строение квадрицепса

© HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Читайте также:  Упражнения для бедер в боксе

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

Фронтальные приседания со штангой

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.
Читайте также:  Видео упражнения с лентой для ягодиц и бедер

Жим ногами в тренажере
В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Жим одной ногой в тренажере

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.

Приседания в гакк-машине

© splitov27 — stock.adobe.com

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Выпады со штангой на плечах на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

Выпады с гантелями на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

Приседания на одной ноге

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

Разгибания ног в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой415,12,10,8
Жим ногами410-12
Разгибания ног412-15

Комплекс для зала – для похудения:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания в Смите412
Выпады со штангой410-12
Разгибания ног415

Комплекс для домашней тренировки:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания с гантелями412
Выпады с гантелями410-12
Приседания на одной ноге4максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Источник