Милена упражнения для бедер

Grazia

Красота

Не новости

Упругие ягодицы — пожалуй, мечта каждой девушки, но одних приседаний для достижения этой цели может быть мало. О самых эффективных упражнениях, которые помогут добиться желаемого эффекта, рассказала Милена Милачич — ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике и эксперт по растяжке на шпагат.

Приседания

Самое эффективное упражнение, которое позволит вам не только разогреться перед тренировкой, но и одновременно прокачать ягодицы, а также мышцы бедра, икроножные и даже пресс. Очень важно выполнять их с прямой спиной и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки, иначе можно травмироваться. Если упражнение дается сложно, то во время выполнения представьте, будто вы садитесь на невидимый стул. Для лучшего результата можно опускать таз ниже. Сделайте 2−3 подхода по 15 раз.

Отведения

Следующее упражнение также направлено на прокачку ягодиц и бедер. Встаньте прямо и начинайте отводить одну ногу в сторону под углом 45 градусов. Можно усилить нагрузку, воспользовавшись спортивными резинками. Выберите комфортный вес, наденьте резинки на щиколотки и приступайте к упражнению. Вы должны создать хорошее натяжение, чтобы прочувствовать четырехглавые мышцы бедра, квадрицепс, икры, подколенную и большую ягодичную мышцы. Сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Выпады

Затем начинаем выполнять выпады. Здесь также очень важно, чтобы обе ноги оставались под углом 90 градусов, а спина была прямой. Для большей эффективности в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Повторите 2 подхода по 15 раз. Не спешите. Лучше выполнять упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

Далее необходимо лечь на коврик или любую другую удобную для вас поверхность. Руки вдоль тела, ноги согнуты в 90 градусов, стопы на ширине плеч. Начинаем поднимать таз от пола, сокращая ягодичные мышцы в самой верхней точке и задерживаясь в ней еще на пару секунд. Важно следить тем, чтобы спина не отрывалась полностью от пола — вся нагрузка должна приходиться только на ягодицы. Повторите упражнение 15−20 раз.

Махи вверх

После чего ложимся на бок и готовимся выполнять махи ногой вверх. Для удобства можно подпереть одной рукой голову, а вторую положить перед собой. Это очень комфортное положение, ведь в нем вы расслабленно лежите — работают только ноги и ягодицы. Итак, начинаем: 10 раз поднимаем ногу вверх под углом 90 градусов, затем так же под углом 45 градусов, и потом продолжаем подкачивать под углом 30 градусов. Важно выполнять без остановок. В этом упражнении глубоко прорабатывается мускулатура ног и ягодиц. Сделайте два подхода на каждую ногу.

Махи в стороны

Завершаем нашу тренировку махами в стороны 15 раз, как будто стараемся сесть на поперечный шпагат. Спина должна плотно прилегать к полу, ноги прямые. Под углом 90 градусов начинаем их раскрывать максимально широко. При этом следим за тем, чтобы наши колени не были в согнутом положении, иначе упражнение теряет смысл. Если вам тяжело и некомфортно, то можно раскрывать ноги менее широко, но при этом оставлять их прямыми. Бедра и икры должны «гореть» при выполнении подходов, кроме того, здесь отлично прорабатываются большие ягодичные мышцы. Если вы не чувствуете нагрузку — воспользуйтесь резинкой, опустив ее на икроножные мышцы.

Регулярно выполняя эти простые упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши ноги стали более стройными, а попа упругой и красивой, как у Дженнифер Лопес. Но не забывайте о предварительной разминке и помните, что залогом успеха также является правильное питание.

Подпишитесь на рассылку лучших материалов Grazia

Я соглашаюсь с правилами сайта

Спасибо!

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Тестирование с видео записью До и После лучше всего отражает прогресс. Ведь чем качественнее вы тренируетесь, тем лучшими, быстрыми, жиросжигающими, моделирующими будут вашим результаты. Это 1е тестирование недели знакомства с моей методикой НЛП-фитнеса. Включает в себя 10 упражнений для любого уровня подготовленности. 2 упражнения я дала в видео отдельных тестов, и последним 13 упражнением тренировки была статика в планке. (вы получите этот тест после тренировки с обучением этим упражнениям, регистрацию в неделю Марафона внизу поста)

Ставьте камеру и снимайте, как делаете упражнения, сравнивайте, что предполагали и что показывает видео запись. Корректируйте и вдохновляйтесь ежетренировочным прогрессом.

Упражнение 1 — приседание. Вес тела на пятках, колено не выходит за носок и сонаправлено с ним, поднимаясь вверх вы чувствуете ягодицы, а не только четырехглавые мышцы. Ошибкой бывает сведение колен внутрь, что будет отражаться на всех суставах ног. Вы всегда держите спину прямой, плечи вниз, подбородок на себя, макушкой тянетесь вверх

Упражнение 2 — выпад. Шаг ногой назад и сгибание вы делаете до прямых углов в коленях, вес тела на заднюю ногу, пяткой тянетесь в пол, пресс в себя, плечи, подбородок, макушка, как в предыдущем упражнение. Приставляя ногу вы не теряете плоскости работы. Продвинутые считают количество прыжков выпадами.

Упражнение 3 — выпад в сторону. Вес тела на опорной центральной ноге, на вторую ногу опоры нет, слегка касаетесь пола, она прямая, противоположная рука идет в пол, плечи параллельны полу, весь корпус в тонусе, живот не висит. Вы четко динамично меняете ноги, продвинутые делают это прыжками

Упражнение 4 — вытяжение тела из положения сквот. Вы поднимаетесь вверх на носки ног, поднимаете руки и удерживаете долю секунды эту позицию. Колени прямые, живот в себя, плечи вниз, руки сильные. Жестко вниз, руки назад и снова вверх. Считайте сколько раз выполняете за 20 секунд и не «падаете»

Упражнение 5 — пресс в себя. Это не вакуум, а управление мышцами пресса, которые на первых этапах компенсируются шеей,ногами, руками. Задачей является определить на сколько вы можете включать в работу изолированную группу мышц, без компенсации другими волокнами.

Упражнение 6,7 — колено ко лбу, нога назад. Из положения планки вы подтягиваете колено ко лбу, округляя спину, и вытягиваете прямую ногу назад. Все тело в тонусе, вы не сутулитесь, плечи, подбородок, лопатки удерживают верхнюю часть тела, руки прямые. Нога двигается безупречными движениями, открывая проработанный рельеф, или для начинающих покажет зоны для проработки. Разбила это упражнение на 2 части, чтобы вы оценили детали выполнения.

Упражнение 8 — отжимание. Вы отжимаетесь безупречной планкой, без прогибов в пояснице и сутулых плеч, начинающие от колен, продвинутые от носков ног. Все позиции кора удерживаете в динамике и чувствуете напряжение не только руками и лопатками, но так же в прессе.

Упражнение 9 — собака мордой вверх и вниз. Мощнейшее по нагрузке упражнение, когда выполняете правильно. читаем фото стрелками: пятки в пол, колени прямые, ягодицы зажаты, живот в себя, лопатки вниз, шея прямая, руки прямые, макушка вверх. И второе фото — листайте галерею: руки и ноги прямые, акцент на лопатки в пол и выпрямление всего позвоночника, пятки ноги в пол, подбородок на себя

Упражнение 10,11 — боковая планка. От колена начинающие. Планка строится ягодицами и прямыми ногами, вы не висите на ногах, а держитесь на руке и прессе. Опуская туловище вниз, вы не подаете попу назад, вы держите прямую линию: стопа, колено, тазобедренный сустав, рука.

Упражнение 12 — пресс. Прокачиваем с движением туловища вверх и вниз. Вы делаете это прессом, а не шеей. Акцент на возврат, когда чаще всего начинающие отпускают живот и не дорабатывают, а после начинают движение от шеи.

Упражнение 13 — бонусная планка в статике. Держим. 1 минуту, 2 минуты, 4 минуты? Сколько вы выдержите в завершении тренировки, когда тело уже выжато и начинается настоящая работу Духом?

Движение в ЗОЖ может быть интересным, драйвовым, с результатами за каждый раз. Для этого вам нужно научиться оценивать себя, хвалить за прогресс, корректировать ошибки, инвестируя всего 2 часа в неделю на онлайн фитнес. Пройдите неделю тест-драйва с 2мя тестированиями и обалдейте от быстрых результатов, подробнее и регистрация

Благодарю вас за поддержку, лайки и комментарии и жду в блоге Дзена

В этот период всемирной пандемии я знаю, как поддержать и ваше здоровье и дух, и процветание (в опыте тренинги на изобилие с миллионными результатами) — клубные абонементы, «Плоский живот за 7 дней», «Я-здоровье-деньги», Йога изобилия с выгодой 50% — все найдете в моем портале процветания, регистрируйтесь, чтобы получить доступ к материалам

Ваша Милена

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
2. Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
3. Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
4. Повторяйте движение 15 раз.
5. Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

1. Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и отведите правую ногу назад.
4. Опустите правое колено в выпад.
5. Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
6. Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

1. Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
2. Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
3. Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
4. Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

1. Стоя, ноги ширине плеч.
2. Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
3. Вдохните и выпрямитесь.
4. Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
3. Приставьте левую ногу к правой ноге.
4. Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
5. Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, колени расслаблены.
2. На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
3. 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
4. Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

1. Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
3. Опуститесь на выдохе.
4. При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
2. Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
3. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
4. Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
5. Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

1. Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
2. Медленно поднимайте левую ногу вверх.
3. Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
4. Сделайте 20 повторений.
5. Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра