Мука для набора мышечной массы
Содержание статьи:
- Самая вредная мука
- Полезные виды
- Толокняная мука
- Полбяная мука
- Гречневая мука
- Овсяная мука
- Льняная мука
- Кукурузная мука
- Арамантовая мука
Если вы уверены, что изделия из муки противопоказаны при похудении и в целом не совместимы со здоровым питанием, то сильно ошибаетесь. Это один из самых распространенных стереотипов, навеянных нам различными печатными и электронными СМИ. Для начала задайте себе вопрос, что вам известно о пользе и вреде муки для организма спортсмена.
Ответ на него зависит от сырья, использовавшегося для производства продукта. Сегодня в продаже можно найти некоторые виды муки, которые могут принести организму больше пользы, чем вреда. Кроме этого следует помнить, что практически любой продукт может быть полезным, если употребляется с умом. Сегодня мы расскажем вам о пользе и вреде муки для организма спортсмена, полученной из различного сырья.
Самая вредная мука для организма спортсмена
Для организма вредной является только белая пшеничная мука. Это полностью рафинированный продукт, не обладающий, какими либо ценными свойствами. Когда речь заходит о пользе и вреде муки для организма спортсмена, то негативные отзывы слышны лишь в адрес этого продукта. Одной из причин этого является большое количество глютена, который может вызывать развитие некоторых недугов.
Вы должны помнить, чем белее пшеничная мука, тем более вредной для организма она является. В процессе производства продукта в нем не остается, ни каких питательных веществ, кроме крахмала. Не стоит забывать, что некоторые производители даже используют химические соединения для отбеливания муки и одновременного увеличения срока ее хранения. Заменить данный продукт вы можете полезными сортами муки, о которых речь пойдет ниже.
Полезные виды муки для спортсменов
Толокняная мука
Данный вид муки получают из зерен овса, которые предварительно обжаривают, затем сушат, очищают и толкут. Благодаря особенностям технологического процесса производства этого сорта муки. В продукте сохраняется большое количество микроэлементов. Так как показатель гликемического индекса овса невысок, то толокняная мука может с полным правом считаться диетическим продуктом. При низкой калорийности, он способен быстро насытить.
Не будем забывать и еще об одной особенности толокна — подавление желания употреблять сладости. В этом сорте муки содержатся белковые соединения растительной природы, полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, витамины В, лецитин и антиоксиданты. В результате мы можем говорить о следующих положительных свойствах продукта:
- Нормализует баланс липопротеиновых соединений.
- Повышает работоспособность защитных механизмов организма.
- Устраняет бессонницу и депрессию.
- Положительно влияет на работу гормональной системы.
- Замедляет процессы образования тромбов.
- Улучшает качество и структуру кожного покрова.
Это натуральный продукт, который отлично усваивается организмом, и злоупотребить блюдами из него невозможно.
Полбяная мука
Продукт получается из полудиких сортов пшеницы. Зерна этого растения отличаются высокой ломкостью и являются источником большого количества питательных элементов. Полба, также ее иногда называют спельта, содержит максимальное количество белковых соединений среди всех растений. Благодаря наличию в продукте большого количества клетчатки полбяная мука положительно воздействует на работу пищеварительной и иммунной систем.
В магазинах часто можно встретить продукты, приготовленные из этого вида муки. Так как питательные элементы полбяной муки в короткие сроки усваиваются организмом, это увеличивает ее ценность. Если регулярно употреблять продукты, приготовленные из полбы, то могут быть получены следующие положительные эффекты:
- Нормализуется концентрация глюкозы в крови.
- Улучшается работа иммунной системы.
- Снижается риск развития онкологических и инфекционных недугов.
- Улучшается работа всего организма в целом.
Единственным противопоказанием к употреблению полбы является индивидуальная непереносимость данного продукта.
Гречневая мука
Вполне очевидно, что продукт изготовлен из гречихи. Это экологическое растение и все полученные из него продукты являются крайне полезными для организма. Это связано с тем, что гречиха способна самостоятельно бороться с сорняками и для ее возделывания не требуется использовать различные химические соединения, например, пестициды. В результате гречневая мука является мощным источником большого количества питательных элементов.
Продукт может быть полезным в период похудения, в короткие сроки удалит из организма токсины, а также улучшит ваше самочувствие. Отметим основные положительные свойства гречневой муки:
- Нормализуется кровообращение.
- Повышается эффективность работы защитных механизмов организма.
- Стабилизируется функционирование щитовидной железы.
- Нормализуется концентрация глюкозы в крови.
- Ускоряются процессы обновления клеточных структур кожного покрова.
- Повышается энергозапас клеток.
- Нормализуется работа органов пищеварения.
- Снижаются риски развития ревматизма и артрита.
Гречневая мука должна входить в рацион будущих мам, так как является сильным источником фолиевой кислоты. Употребление блюд из этого продукта может принести вред только в случае обострения хронических недугов пищеварительной системы.
Овсяная мука
Продукт изготовлен из спелых овсяных зерен. Данный сорт муки является отличным источником витаминов РР, В и Е. Также в состав продукта входит достаточно редкий минерал кремний, положительно воздействующий на метаболические процессы. Благодаря наличию в овсяной муке большого количества аминов при минимальном содержании крахмала, продукт смело можно считать диетическим. Отметим полезные свойства овсяной муки:
- Улучшает работу нервной системы.
- Нормализует показатель давления крови.
- Улучшает работу сердечнососудистой системы.
- Должна входить в рацион при заболеваниях печени и особенно гепатите.
Несколько слов необходимо сказать о растительных волокнах, содержащихся в муке. Они позволяют ускорить процессы утилизации токсинов и ядов. Атлеты ценят овсяную крупу за большое содержание аминов, что способствует набору мускульной массы. Единственным противопоказанием к употреблению овсянки может стать индивидуальная непереносимость.
Льняная мука
Продукт производится из семени льна после отжима масла. Данная технология позволяет сохранить все питательные элементы, содержащиеся в льняном семени — омега-3 и 6 жирные кислоты, витамины В, Н, А, Е и Д. кроме этого льняная мука является источником многих минералов, например, натрия, фосфора, железа, калия, кальция и магния. Блюда из льняной муки будут весьма полезны:
- При проблемах с работой пищеварительной системы.
- При недугах почек и мочевого пузыря.
- При проблемах с кожным покровом и кровеносными сосудами.
Из льняной муки можно приготовить полезный кисель Также продукт позволяет снизить показатель энергетической ценности различных блюд, если используется в качестве панировки. Противопоказаний к употреблению продукта нет, если не считать индивидуальную непереносимость организма.
Кукурузная мука
Данный сорт муки изготовлен из желтых сортов кукурузы. Продукт содержит кальций, калий, железо, магний, крахмал, витамины РР и В. Кукурузная мука может использоваться для приготовления большого количества блюд, например, кексов, поленты, блинчиков, лепешек, мамалыги и т. д. рекомендуем их употреблять в следующих ситуациях:
- Нормализации баланса липопротеиновых соединений.
- Устранения проблем с работой желудка.
- Укрепления сердечного мускула.
- Замедления процессов старения.
- Борьбы с малокровием.
- При лечении гипертонии.
- Укрепления зубной эмали.
- При наличии воспалительных процессов в желчном пузыре.
Однако необходимо помнить и о некоторых противопоказаниях к употреблению кукурузной муки. Так как при выращивании кукурузы часто используются пестициды и другие химические вещества, возможно развитие аллергических реакций. Если человек страдает высоким показателем свертываемости крови, то употреблять ему кукурузную муку не рекомендуется.
Арамантовая мука
Говоря о пользе и вреде муки для организма спортсмена нельзя пройти мимо этого продукта. Все рассмотренные выше виды муки известны многим людям, чего нельзя сказать об арамантовой. В то же время это крайне полезный продукт, содержащий массу питательных элементов. Арамант начали выращивать еще в древней Руси. Активно данный продукт используется и сегодня. Возможно, арамант известен вам под названием щирица. Продукт полезен для атлетов и многие производители спортивного питания добавляют арамантовую муку в различные добавки.
Внешне семена араманта напоминают мак, но имеют светлый цвет. Во время производства муки семена перемалываются, и на выходе мы получаем порошок желтоватого цвета, имеющий своеобразный запах. Одним из преимуществ арамантовой муки является отсутствие в ее составе глютена. Наши предки часто использовали муку из щирицы, добавляя ее в различные блюда. Ученые доказали, что данный продукт способен увеличить продолжительность жизни. К сожалению, сегодня арамант не культивируется на территории нашего государства и поставляется из-за границы.
Отметим основные полезные элементы продукта:
- Аминокислотные соединения — продукт является мощным источником лизина и содержит другие амины. Это положительно воздействует на работу сердечного мускула, кроветворной системы, нормализует процессы синтеза ферментов и нормализует гормональный фон.
- Лизин — это уникальное вещество, обладающее массой положительных свойств. Например, оно ускоряет процесс усвоения кальция, которого в арамантовой муке содержится примерно в два раза больше, чем в молоке.
- Сквален — ученые установили, что это вещество позволяет замедлить процессы старения.
Если говорить о положительных свойствах продукта в целом, то их достаточно много:
- Ускоряет процессы утилизации токсинов и шлаков.
- Рекомендуется к употреблению диабетикам.
- Улучшает состояние кровеносных сосудов.
- Стабилизирует показатель давления крови.
- Укрепляет иммунитет.
- Ускоряет процессы заживления ран.
- Позволяет бороться с недугами женской мочеполовой системы.
- Положительно влияет на работу пищеварительной системы.
- Используется при малокровии.
- Полезен при проблемах с кожным покровом.
Говорить о пользе и вреде муки для организма спортсмена можно достаточно долго, но вы уже наверняка поняли, что наиболее вредной является пшеничная мука. В то же время существуют и полезные продукты, которые можно смело употреблять и не переживать за своё здоровье.
Источник фото: Shutterstock
Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!
20 продуктов для быстрого набора веса
1. Арахисовое масло
Источник фото: Shutterstock
588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.
Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот — строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.
2. Полноценное молоко
60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.
Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.
3. Банан
200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.
Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.
Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.
4. Домашние белковые смузи
455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.
Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.
Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:
- Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
- Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
- Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.
5. Сыр
Источник фото: Shutterstock
402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.
Сыр — калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.
6. Красное мясо
170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.
Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.
Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.
7. Картофель
Источник фото: Shutterstock
77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.
Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.
Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.
8. Сывороточный протеин
352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка
Сывороточный протеиновый порошок — один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.
Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.
9. Авокадо
160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.
Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.
Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.
10. Жирная рыба
206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.
Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.
11. Тахини
Источник фото: Shutterstock
592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.
Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.
Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.
12. Йогурт
61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.
Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.
Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.
13. Курица
Источник фото: Shutterstock
245 калорий/100 г
Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.
Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.
14. Рис
130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.
Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.
В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.
15. Манго
135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).
Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
16. Растительные масла
902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.
Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.
Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.
17. Бобовые
116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.
Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.
18. Сухофрукты и орехи
359 калорий/100 г.
Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.
19. Темный шоколад
Источник фото: Shutterstock
546 калорий/100 г.
Темный шоколад — высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад — богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.
Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.
20. Макароны
124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).
Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.
Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.
Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?
Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.
Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.
Советы, чтобы набрать вес быстро
Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:
- Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
- Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
- Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
- Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.
Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!