Мужчинам упражнения для мышц живота

Мужчинам упражнения для мышц живота thumbnail

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

  • С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
  • Специфика тренировок на пресс
  • Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
  • Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
    • Альпинист
    • Скручивание
    • Велосипед стоя
    • Велосипед
    • Подтягивание ног к турнику
    • Уголок
    • Боковые скручивания полулежа
    • Повороты
    • Боковые наклоны к стопам
    • Махи ногами
    • Подъем ног к верху
    • Подъем ног лежа на боку
    • Планка
  • Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
  • Программа тренировки пресса в домашних условиях
  • За сколько можно накачать пресс
  • Программа для прокачки пресса в видео формате

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.
Читайте также:  Упражнения для гениталий для мужчин

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).
Читайте также:  Упражнения для мужчин для усиления потенции у мужчин

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Источник

≡  29 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Мужской торсИзощренные программы для прокачки мышц живота далеко не всегда дают ожидаемый результат. Это подтверждает опыт спортсменов и исследования, в ходе которых выяснилось, что не все популярные упражнения для пресса для мужчин действуют на мышцы живота. Мы расскажем все о полезных упражнениях для дома и спортзала, которые действительно помогут обрести вожделенные кубики.

Как избавиться от жира на животе и талии?

У каждого человека есть кубики пресса, но увидеть их можно только уменьшив процент жира в организме до минимума. Поэтому так важно наладить питание, а затем приступать к ударным нагрузкам в тренажерном зале или дома.

Интенсивная тренировка одних мышц брюшного пресса не уберет «пивной живот», ведь сжигание жира не происходит в отдельном конкретном месте. Никакие суперсовременные мужские комплексы упражнений для пресса не помогут скинуть вес локально. Такое под силу только липосакции. К сожалению, ненавистный жир с боков и живота уходит последним, так что не стоит бросать начатое при отсутствии быстрого результата.

Какие тренировки эффективны для прокачки пресса?

Все тренировки с отягощением приводят к росту мышечной ткани — анаболизму. Для уменьшения жирового депо нужен другой процесс — катаболизм. Получается, что всем необходим катаболизм для жира и анаболизм для мышц. Сочетать разные процессы — это все равно что пытаться одновременно бежать в противоположные стороны. Поэтому профессионалы чередуют массонабор с жиросжиганием (сушкой).

Можно ли отдельно накачать нижний пресс?

Кубики прессаВ разных упражнениях мышцы пресса работают по-разному, но проработать исключительно «верх» или «низ» нельзя. Наиболее эффективными считаются базовые упражнения на пресс, которые стимулируют прямую мышцу живота.

Во время тренировки активизируется симпатическая нервная система. К надпочечникам поступают сигналы, и они начинают вырабатывать адреналин и норадреналин, которые попадают в кровоток. Усваивают гормоны активные ткани. То есть адреналин поступает к той мышечной группе и жировой ткани над ней, которая получает нагрузку. Поэтому для хорошего гормонального отклика используют базовые упражнения. Повороты и скручивания лишь повышают скорость кровотока в области талии и ускоряют распределение липотропных гормонов.

Сколько нужно делать повторов на пресс?

СкручиванияИмеет значение только время пребывания мышц под нагрузкой. Исходя из этого, формируется количество упражнений. Для лучшего результата нужно делать упражнения в медленном темпе и останавливаться в самой сложной точке на несколько секунд. То есть 10 правильно сделанных неторопливых повторов будут более эффективны, нежели быстро выполненные 20.

В выборе оптимального количества повторений можно ориентироваться на жжение. Профессионалы советуют так подбирать нагрузку, чтобы мышечный отказ наступал после 15-25 повторений. Для наращивания мышц пресса необходимо повышать вес утяжеления. С весом делают не больше 12 сокращений в одном подходе.

Многое в вопросе выбора количества упражнений зависит от гормонального профиля спортсмена, количества миофибрилл в мышцах. В домашних условиях такой выбор осуществляется опытным путем. Для выявления оптимального числа можно по месяцу тестировать разные количества упражнений и подходов. Полученные результаты стоит заносить в таблицу для сравнения и выявления своей идеальной тренировки.

Популярные паблики в соцсетях, тиражирующие видео с программами занятий, не лгут в одном: на тренировку пресса и правда нужно мало времени. На один подход с отдыхом зачастую тратится меньше 60 секунд. Для двух упражнений с пятью подходами на каждое уйдет не больше 15 минут.

Читайте также:  Какие упражнения делать чтобы избавиться от живота мужчине

Когда качать пресс: в начале или конце тренировки?

В фитнесе существует простое правило: первым делом прорабатывают отстающую группу мышц. Если самым проблемным местом является пресс, целесообразно уделить ему внимание в начале тренировки. Вдобавок надорвать пресс практически невозможно и эти упражнения отлично подходят для разогрева тела.

Главные упражнения для тренировки мышц живота — классические и обратные скручивания. На них стоит акцентировать внимание. Прочие упражнения можно назвать их разновидностями.

Лучшие упражнения на пресс

Скручивания лежа

Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.

Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.

Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму.Тренировка пресса

Подъем согнутых ног в висе или на брусьях

Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды.Для пресса на турнике

Планка

Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка. Время выполнения зависит от подготовки: кому-то 15 секунд трудно выстоять, а для кого-то и двух минут недостаточно.

Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону. Разнообразить тренировку можно переключившись на боковую планку, в которой упор делается только на одну сторону.Планка

Вакуум

При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером. Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника.Вакуум для живота

Как нельзя качать пресс?

Худшее, что можно сделать для своего здоровья — поднимать прямые ноги при зафиксированном корпусе или одновременно поднимать с пола туловище и ноги. Это вызывает сильнейшую компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела. Чем больше делается это упражнение, тем быстрее будет развиваться остеохондроз в поясничном отделе.

Гимнастический ролик больше нагружает поясницу, чем абдоминальные мышцы. Неподготовленному новичку со слабыми мышцами кора колесо скорее навредит, чем принесет пользу. Нагружают низ спины и знаменитые упражнения для пресса на наклонной скамье, которые вдобавок способствуют развитию спинной грыжи.

Как часто нужно качать пресс?

Мышцам живота, как и другим мышечным группам, необходимо время на отдых и восстановление. Качать его ежедневно не стоит: качественной работы на пресс 2–3 раз в неделю будет достаточно.

Пресс любит отягощения. Если тренировать его только большим количеством упражнений, то он отреагирует как любая другая мышца — увеличит выносливость, а не толщину.

Вывод

  • Если упражнение нацелено на прямую мышцу живота, значит оно задействует весь пресс.
  • При профиците калорий увеличится толщина пресса.
  • Верхние отделы развиваются быстрее и проще нижних.
  • Для тренировки одной мышцы не нужно множество упражнений, достаточно главных базовых.
  • Во время тренировки пресса должны работать только мышцы живота.
  • Электрические стимуляторы, пояса и кремы для похудения не работают по вышеописанным причинам.

Порой достигаемый результат приносит разочарование: пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня в рекламе. Располагаться кубики будут так, как заложено природой — мышцы пресса нельзя сделать ровным, если они асимметричны с рождения. Это единственный момент в тренировочном процессе, когда можно рассчитывать только на везение, а точнее — на хорошую генетику.

Источник