Мышцы спины и живота рисунок
Здесь, я постарался указать большинство мелких и крупных, глубоких и поверхностных мышц задействуемых в тренировках с отягощениями. Но мало знать расположение и название мышц, важно знать их функцию. Для этого целесообразно изучать не только и не столько анатомию, сколько функциональную анатомию. В «списке рекомендуемой литературы» размещенном на главной странице, я указал полезное и в этом отношении чтение. Так же, в моих статьях об упражнениях, содержатся некоторые минимальные сведения по функциональной анатомии (в частности, небольшие экскурсы в функциональную анатомию мышц груди, плечевого пояса, мышечного «корсета» туловища, есть в статьях о соответствующих упражнениях, поэтому я не стал дублировать здесь этот материал — его можно найти в статьях об упражнениях).
А здесь, я привожу некоторые сведения о:
- глубоких мышцах (а не только поверхностных, о которых знают практически все, кто более-менее продолжительное время тренируется с отягощениями);
- функциональных группах – объединениях мышц не только и не столько по анатомическому расположению, сколько по объединяющей их функции;
- мышечном балансе мышц-антагонистов, как аспекте влияющем на осанку.
Представленная мной информация ни в коем случае не является полной, а наоборот, довольно таки обрывочной – так как я не ставил целью изложить полный материал для изучения, а лишь хотел дать общие представления что к чему, для самостоятельного поиска полной информации, по поднятым здесь вопросам (если это покажется интересным).
Общая анатомия
Функциональная анатомия
Представленные движения и их характеристики, в плечевом суставе, полностью аналогичны таковым в тазобедренном суставе, за исключением того отличия, что диапазон движений бедра ограничен исключительно движениями в тазобедренном суставе, так как он расположен на неподвижном костном тазовом кольце, а не на подвижных структурах (лопатке с ключицей), как плечевой сустав.
Некоторые функциональные группы, и функциональные объединения мышц (синергистов) для выполнения тех или иных движений (упражнений)
О комплексе мышц отводящих бедро обычно говорится мало, и в частности о главной из них – средней ягодичной мышце. Упражнения на них специально обычно не делаются (да и специальных упражнений то, кроме отведения ноги нет), и в этом реально нет необходимости, так как эти мышцы работают постоянно и очень интенсивно как в повседневной жизни, так и во время тренировок с отягощениями.
Вот отрывок из одного учебного пособия по анатомии:
«Средняя ягодичная мышца – парная, образует боковую поверхность таза: начинаясь от боковой поверхности подвздошной кости, она веерообразно суживается и прикрепляется к большому вертелу.
Действие двоякое: 1) сильно напрягаясь с одной стороны при фиксированном тазе, мышца отводит бедро (и ногу) в сторону (например, в балете). Сокращение передней части мышцы вращает бедро вокруг продольной оси во внутреннюю сторону – поворачивает вытянутую ногу носком внутрь. Сокращение задней части мышцы вращает бедро носком наружу; 2) удерживает таз и туловище в тазобедренном суставе от падения в противоположную сторону. Эта работа происходит постоянно: при стоячем или сидячем положении правая и левая мышцы, напрягаясь одновременно с обеих сторон, поддерживают таз, а следовательно и туловище, в вертикальном положении, регулируя его колебания в стороны. Если человек на одну ногу опирается, а другая поднята, как при ходьбе, мышца сильно напрягается, так как поддерживает таз, а следовательно и туловище, стоящее на одной ноге, от падения в противоположную сторону. При ходьбе, беге средние ягодичные мышцы попеременно напрягаются, удерживая туловище, которое повисает на опорной ноге. Это напряжение средних ягодичных мышц быстро чередуется при ходьбе, а еще быстрей — при беге.»
Учитывая вышеизложенное, от себя добавлю, что к базовым упражнениям на средние ягодичные мышцы, условно можно отнести попеременные выпады одной ногой, со штангой или гантелями – нагрузка на средние ягодичные мышцы будет «убойной», недостижимой при обычном профильном отведении ноги, даже с сопротивлением (например на нижнем блоке).
Нюансы строения и крепления большой ягодичной мышцы — самой сильной мышцы тела
Видео по теме:
Отличное видео демонстрирующее совместную работу почти всех участвующих в приседаниях мышц: разгибателей колена (квадрицепсы), разгибателей бедра (седалищно-подколенные, ягодичные), сгибателей голеностопа (икроножные, камбаловидные), а также стабилизирующую функцию мышц разгибателей позвоночника и мышц живота в этом упражнении (не показана только большая приводящая мышца бедра, задняя часть которой участвует в разгибании бедра наравне с седалищно-подколенными мышцами, но сути это не меняет — видео отличное)
Вообще на сайте с которого эти видеоролики, много полезного и интересного по функциональной анатомии, а так же много видеороликов с этого сайта есть на ютубе — очень рекомендую.
Осанка (мышечный баланс мышц осанки)
В этом разделе я приведу некоторые наиболее распространённые причины плохой осанки, связанные с гипо/гипер тонусом т.н. мышц осанки, т.е. мышц, помимо обеспечения движений, обеспечивающих своим тонусом естественные физиологические изгибы позвоночника и наклон таза, воздействуя на них напрямую или опосредованно.
Например: большая грудная мышца, через плечевую кость и ключицу стягивает весь плечевой пояс вперёд, сгибая при этом и позвоночник в грудном отделе; а седалищно-подколенные мышцы непосредственно тянут таз сзади поворачивая его на головке бедра и отклоняя назад, а вместе с тазом, изменяет свой изгиб неподвижно связанный с ним позвоночник, и т.д..
Мышцы осанки, это большие грудные мышцы, мышцы-фиксаторы лопатки, мышцы живота, таза и бедра, мышцы-разгибатели позвоночника.
Заключение:
В этой статье, если можно её так назвать, я постарался дать очень общее и приблизительное представление о мышечной системе человека, изучение которой если и не необходимо, то очень полезно всем тренирующимся с отягощениями. Что касается последнего раздела («осанка»), то предоставленная в нём информация очень поверхностна и не может быть использована для составления комплексов ЛФК, с отягощениями или без – исправление осанки с помощью физических упражнений, находится исключительно в компетенции дипломированных специалистов, после осмотра пациента составляющих и назначающих комплекс упражнений ЛФК. Приведённая же мной информация в этом разделе, неполная и очень поверхностная, является частью общей информации о мышечной системе человека, приведённой в этой статье.
Дополнительно:
Немного о костно-мышечных рычагах и тягах
То же относится например и к дельтовидным мышцам – высоте их прикрепления на плечевой кости, соотношении мышечной и сухожильной частей, что определяет как внешний вид, так и те или иные нюансы техники выполнения базовых упражнений (например, кому-то удобнее делать жим стоя/сидя с груди широким хватом – перенося большую часть нагрузки на дельты, а кому-то средним – равномерно распределяя нагрузку между трицепсами и дельтами).
Понимание физико-механических моментов костно-мышечных рычагов и тяг применительно к тренировкам с отягощениями, конечно необязательно – обычно оптимальная для себя техника выполнения тех или иных упражнений определяется практически, как наиболее удобная и мощная (интуитивно). Тем более, что длина мышц (место их крепления на кости относительно сустава), костных рычагов, соотношения брюшка мышцы и её сухожильной части – всё это генетически обусловлено и не подвержено изменениям вследствие тренировок, а в тренировках имеет смысл лишь приспосабливаться под индивидуальные особенности строения костно-мышечной системы.
Поэтому, я лишь мельком коснулся этой темы, которая «мертва» без практики, а с практикой приходит и понимание в той или иной степени и физико-механической теории (тем более, что школьный курс физики-механики содержит всю необходимую, для понимания данного аспекта тренировок с отягощениями, информацию).
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спины
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
- Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
- Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
- Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
- Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
- Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
- Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.
Наклоны со штангой
И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.
Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.
Всем успехов в тренажерных залах!