Набор жира поможет при наборе мышечной массы
Сложно изобрести что-то новое в классической схеме питания для развития мускулатуры. Она гениальная и реально рабочая. Про белки и углеводы достаточно много информации, но также важно отдельно рассмотреть жиры для набора мышечной массы. Роль жиров для человека велика, но их нужно ограничивать и правильно выбирать продукты.
Питание на массу
Как питаться для набора массы
Ради красивого рельефа атлетам приходится часто питаться. Приветствуется 5-6 приемов пищи в день. При таком подходе ЖКТ не испытывает перегрузки, мышцы планомерно снабжаются полезными веществами. При меньшем количестве приемов пищи выше риск накопить нежелательные жировые запасы.
Рекомендуемый суточный объем воды на диете для набора мышц — 3 литра.
Обязательный фактор в диете для мышц — контроль потребления простых углеводов вкупе с правильным подбором жиров. Не приветствуются животные и насыщенные жиры, их долю лучше уменьшить. Не стоит включать в обычное меню быстроуглеводные продукты — мучную продукцию и сладости, включая сладкие фрукты, но их неопасно употреблять после тренировки.
Если потреблять до 70% высококалорийного питания, то выше вероятность, что пищеварительная система станет работать правильно и будут хорошо расти мышцы. Обычно овощи и фрукты ограничивают до 30%, так как это мощные источники клетчатки, которая провоцирует усиление кишечной моторики. Этот эффект нежелателен с точки зрения того, что должно быть полноценно усвоено максимум калорий.
Желательно на ночь употребить насыщенную белком и благоприятно усваиваемую пищу. На ужин хорошо подходят легкие блюда из мяса птиц и рыбы, яйца, витаминные салаты, бобовые продукты, овощи, кисломолочная продукция. Строго запрещено кушать жирную пищу и сладости на ночь, это вредно не только для атлетов, но и для всех остальных людей, которые желают приблизиться к здоровому образу жизни.
Углеводы и белки для набора массы
Удачная доля белков в питании — от 30 до 35%. Как правило, половина белков поступает с пищей, и как дополнение идет спортпит. Оптимальное количество протеина должно вычисляться в индивидуальном порядке — сообразно целям, массе тела и характеру тренировок.
Лучшие богатые белком продукты для мышц:
- мясо;
- орехи;
- рыба, морепродукты;
- бобовые продукты;
- яйца;
- молочная продукция с низким процентом жирности.
Объем углеводов в питании — от 50 до 60%. Хорошо, если в питании присутствуют именно сложные углеводы.
Лучшие богатые углеводами продукты для мышц:
- фрукты;
- злаки;
- грибы;
- зелень;
- овощи.
Теперь переходим к самому интересному — грамотному потреблению жиров.
Сколько жиров нужно для набора мышечной массы
Полезные жиры
Лучшие богатые жирами продукты для мышц:
- препараты с омега-3 — дают общий оздоровительный эффект;
- морепродукты;
- разные виды растительных масел.
Льняное, авокадо, оливковое, арахисовое, фундука, грецкого ореха, кунжутное — масла употребляются понемногу.
Жир на теле
Оказывается, необходимо постоянно наблюдать за тем, сколько жира на теле. Секрет в том, что вредный для организма висцеральный жир начинает стремительно набираться, если общий процент жира в организме превышает 39,4% — это данные для среднестатистической женщины. Для мужчин критическая жировая масса тела — 20,6%.
Причем, эти данные доказаны научными исследованиями. Из этого следует вывод, что при приближении объема жира на теле к опасному порогу следует задуматься о прекращении питания для набора веса, постепенном переключении на питание-сушку. В такой диете особая схема питания, ее нужно рассматривать отдельно (популярные продукты — маложирное мясо, фрукты, рыба, овощи, яйца, бобовые продукты, обезжиренная молочная продукция, дикий и коричневый рис, немного грибов). Главный фактор такой диеты — это сжигание лишнего жира для усиления рельефа.
Как употреблять жиры
Разумная доля жиров в диете для набора массы — от 10 до 20%. Не стоит полностью отказываться от жира, чтобы не нарушился обмен веществ. Приветствуется потребление растительных жиров. Полезны добавки с рыбьим жиром. Также хорошо употреблять много рыбы.
Что есть до и после тренировки
Рацион до и после тренировки значительно различается, так как в первом и втором случае у организма разные потребности.
До тренировки:
- голодание в течение 2 часов перед тренингом;
- хорошая порция сложных углеводов — злаки или овощное блюдо;
- богатая качественным белком пища.
После тренировки:
- непосредственно после занятий — порция гейнера (коктейль, который интенсивно питает белками и углеводами);
- в течение 1,5 часов после тренировки — время для плотного приема пищи, состоящего из сложных углеводов и белков, допустимо добавить немного простых углеводов и скушать сладкий продукт.
Правильный прием пищи после тренировки помогает регенерировать мышечную ткань и добавляет энергии.
Прибавка веса при диете
В диете для набора массы калорийность следует увеличивать плавно. Целесообразно остановиться, если недельный прирост массы составит 600-800 г. Когда добавка значительно меньше, надо усилить питание, существенно больше — урезать.
Удобно вставать на весы и фиксировать цифру каждые 3 дня. При таком подходе спустя месяц удастся подстроить питание под себя. Вредно прибавлять от 800 г за неделю, иначе можно накопить ненужный жировой запас.
Гармоничное распределение по меню белков, жиров и углеводов — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Правильное питание помогает достичь лучших результатов в спорте, построить красивую фигуру и стать сильнее.
Высококалорийные диеты отлично подходят для набора сухой мышечной массы, но полезные жиры добавят еще больше сил для тренировок.
Если Вы являетесь приверженцем бодибилдинга и сильным тяжелоатлетом, Вы понимаете важность питания. В конце концов — если Вы усердно тренируетесь, чтобы создать стресс для мышечных волокон, потребуются правильные питательные вещества, чтобы восстановиться, сделать мышцы еще более сильными и увеличить их в размере, иначе тренировки никогда не приведут вас к следующему этапу физического совершенства.
В этом руководстве мы рассмотрим часто неверно понимаемую роль жиров для набора массы….
Пришло время избегать бесполезных липидов и раз и навсегда заключить сделку с классными жирами …
О чем мы рассказываем:
- Питание для набора массы — ключевой фактор в наращивании мышц;
- Почему насыщенные жирные кислоты хороши для роста мускулатуры;
- Что нужно есть для наращивания мышечной массы и в каких продуктах содержатся полезные жиры.
Что есть, чтобы нарастить мышцы?
Есть секрет, который еще никто не знает. Так что приготовьте бумагу и ручку, потому что Вам придется подписать акт о соблюдении секретности, если мы расскажем его Вам.
Готовы?..
Нет, это не тренболон. На самом деле, самый важный и самый простой фактор в наращивании мускулатуры — это профицит калорий.
Если быть честным, это не привлекательно и не секрет, — но это самое важное оружие в арсенале бодибилдера — и если Вы еще не нажали на его спусковой крючок, то теряете много времени.
Стремитесь к повышению калорийности, чтобы набрать максимальную массу
Расход калорий в сравнении с их потреблением по-прежнему является определяющим фактором, как при наращивании массы, так и при сохранении существующей в настоящее время формы. Без необходимого избытка энергии организм не будет перенаправлять калории и питательные вещества на строительство мышечных клеток.
Вместо этого он будет избегать роста мышечных объемов и просто поддерживать существующую.
В конце концов, какая польза от дополнительных усилий, когда организм думает, что он рыщет по Саванне в поисках следующего приема пищи и существует риск голодания. Вы должны убедить свое тело создать крепкие мышцы, давая ему все, что нужно, в том числе профицит калорий.
Как рассчитать необходимую калорийность?
Простой способ определить, сколько Вам нужно калорий для оптимальной массы тела, состоит в том, чтобы просто умножить вес своего тела в килограммах на 24 — это даст отправную точку.
Как только Вы получите это число, прибавьте 20 процентов для профицита, который минимизирует ненужный прирост жира.
Пример: 90 кг x 24 = 2160 + 20% = 2592 ккал
Возможно нарастить мышцы и при дефиците калорий, если Вы новичок, но опытному тяжелоатлету нужен профицит, чтобы получить хороший результат.
Не забывайте про белок
Следующая часть «рецепта» для массонабора состоит в том, чтобы употреблять достаточное количество белка.
Это макроэлемент, отвечающий за восстановление и стимулирование синтеза мышечного белка. Получение достаточного количества белка с пищей является ключом к созданию новых мышечных клеток и более сильных и крупных мышечных волокон.
Существуют различные рекомендации по потреблению белка.
Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, суточная норма потребления белка 1,4-2,0 грамма на килограмм веса тела, является достаточной для большинства тяжелоатлетов, хотя они также предполагают, что супер-дозировка 3,0 г/кг/день может иметь значение. Это эквивалентно 9 куриным грудкам каждый день для человека весом 91 килограмм.
Дневная норма в 2,0 г/кг массы тела увеличит чистый синтез белка и поможет Вам улучшить результаты.
Связь жиров и тестостерона при наборе массы
Тестостерон — это самый анаболический гормон, «бегущий» в венах. Когда его уровень оптимальный, Вы — воплощение мужественности — сильный, стройный, настойчивый. Вы — невозмутимый альфа, который готов поднять тяжелый вес и подарить какой-нибудь девушке время своей жизни со своим «твердым оружием».
Но знаете ли Вы, что тестостерон может синтезироваться в организме только из холестерина?
Да, то самое питательное вещество, которое демонизировано в СМИ за то, что оно «плохое», является той самой вещью, которая ответственна за выработку тестостерона в Ваших клетках.
На самом деле он больше, чем просто «хороший» жир… он очень важен для любого человека, желающего войти в королевство качков и стать изрядно накаченным.
Преимущества тестостерона как гормона
Как лучший друг тяжелоатлета, тестостерон улучшает все аспекты жизни мужчины. Это не только делает Вас гроссмейстером в спальне, оставляя девушку в восторге, но и повышает физическую работоспособность и здоровье, а также помогает бороться с жиром и способствует наращиванию мускулатуры.
Вот краткое описание преимуществ тестостерона, которые Вы должны знать:
- Повышает уровень энергии и выносливости;
- Создает качественные мышцы и взрывную силу;
- Оптимизирует силу, скорость и производительность;
- Снижает риск метаболических или сосудистых заболеваний;
- Держит Вас в тонусе, повышает концентрацию и уверенность в себе.
Как тестостерон синтезируется из жиров?
Холестерин — это жировое вещество, называемое липид. Он входит в состав клеточных мембран, а также играет ключевую роль в передаче сигналов нервной системы.
В качестве питательного вещества, крайне необходимого для нормальной гормональной функции, холестерин действует как стерол — предшественник стероидных гормонов, таких как глюкокортикоиды, минералокортикоиды и андрогены (например, тестостерон).
Точный путь, по которому молекула холестерина должна пройти, чтобы стать тестостероном, является сложным, но вкратце он включает превращение в прегненолон с помощью фермента цитохрома P-450, который затем преобразуется в другие гормоны, такие как андростендион, на пути к синтезу тестостерона.
Итог — без холестерина организм не может синтезировать прегненолон. А без этого гормона Вы не сможете выработать тестостерон … вся система рушится, как карточный домик при сильном ветре.
Холестерин может вырабатываться в печени, если не поступает с пищей, но зачем синтезировать свой собственный, если Вы можете получать его из продуктов питания с меньшими затратами энергии?
Без холестерина Вы не сможете синтезировать тестостерон.
Вреден ли холистерин?
В эпоху химической завивки, синтезаторной музыки и тех странных работников — быков, ученые думали, что жир вреден. Это привело к волне диет с низким потреблением жиров и, по иронии судьбы, не сделало нас более здоровой нацией — это вызвало эпидемию ожирения.
Помните, что ненасыщенные жиры необходимы для строительства клеток, ускорения передачи нервных импульсов и синтеза важных гормонов. Исследования показывают, что диеты с низким потреблением жиров приводят к низкому уровню тестостерона. Мужчины страдают от значительного снижения уровня андрогенного гормона на 12% после всего лишь 8 недель на диете с низким содержанием холестерина.
Синтез собственного холестерина работает по отрицательной обратной связи. Если Вы не едите пищу, богатую холестерином, Вы даете нагрузку на печень, чтобы выработать его в организме. Но если Вы потребляете пищу, богатую полезными жирами для наращивания мышечной ткани, печень просто перестает синтезировать холестерин, чтобы найти гормональный «баланс».
Жир, фактически, это важнейшее питательное вещество, необходимое для выработки андрогенных гормонов, поддержания функции нервной системы и защиты клеток.
Полезные жиры для роста мышц: выбираем правильные продукты
Итак, какие продукты вы должны добавить в свой рацион?
Есть ли действительно здоровые жиры для наращивания мускулатуры?
Краткий ответ, да. Если в продукте хорошее сочетание жирных кислот, он богат белком и обеспечивает повышение калорийности, чтобы поддерживать энергию, он в этом списке.
И, главное запомните: никаких транс жиров!
Цельные яйца
Вы имеете в виду яичные белки? Нет. Опять же, это не 1980-е годы, и Вам не нужно бояться холестерина. Погрейтесь в солнечном сиянии яичного желтка и съешьте его!
Яйца — отличный источник как белка, так и жиров, и обеспечивают огромный заряд витамина D3 для наращивания мышц, восстановления и повышения тестостерона.
Благодаря дополнительному количеству витаминов А и Е, а также целому ряду минералов, оптимизирующих работу, яйца становятся идеальным продуктом питания, если Вам нужны хорошие жиры для увеличения мышечной массы.
Печень и субпродукты
Мы уже говорили о пользе печени для похудения. Но, и для строительства новых мышечных волокон, субпродукты являются хорошим источником калорий, белка и жиров, и попали в этот список не зря.
Давая нам 200 ккал на 100 г, 30 г белка для роста бицепса, субпродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами EPA и DHA и холестерином. Вы также получите отличный источник следующих веществ:
- Фолат — помогает в синтезе ДНК и РНК;
- Селен — минерал с антиоксидантными свойствами;
- Цинк — еще одно вещество, повышающее уровень тестостерона;
- Рибофлавин — контролирует выработку энергии и обмен веществ.
Лосось
Этот безумная, плывущая против течения рыба рискует жизнью, чтобы наполнить самку рыбы своим мужественным «барахлом». Вот это настоящий мужик.
Как альфа из мира анадромных рыб, лосось является отличным источником омега -3 и белков (добавляет в Ваш рацион 20 г белка и 13 г жиров).
Как и яйца, лосось является хорошим источником витамина D3. И хотя биодоступность его D3 не так высока по сравнению с пищевой добавкой, он по-прежнему дает пользу для наращивания массы.
Орехи
Женщины любят орешки. И вы тоже должны… Во всяком случае бразильский, кешью и грецкие.
Схватить горстку высококалорийных орехов — это быстрый, простой и эффективный способ для бодибилдера увеличить потребление калорий с помощью жиров хорошего качества (а также среднего белка). Орехи дают до 650 ккал на 100 г.
Мало того, что орехи содержат защищающий простату токоферол, они также обеспечивают организм широко известными веществами, повышающими уровень тестостерона: цинком и магнием. К тому же грецкие орехи уникально заряжены омега-3 и омега-6 , играющие жизненно важную роль в предотвращении диабета 2-го типа. А кешью прекрасно сочетают в себе полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Это простой вариант питательного перекуса при массонаборе.
Краткий итог: польза продуктов с высоким содержанием жиров
В то время как углеводы и белки являются фундаментом программы массонабора, полезные жиры обеспечивают изящные внешние стены, в которых Вы строите Мекку своего тела.
Организму необходим холестерин для выработки тестостерона. Учитывая наличие продуктов с высоким содержанием жиров, в которых есть все жировые элементы, необходимые для создания этого первичного мужского андрогена, диета, богатая хорошими жирами, является ключом к успеху.
Такие продукты, как яйца, рыба и субпродукты, обеспечивают все потребности в таких жирах. Сделайте их частью своего рациона.
Источник: https://spotmebro.com/nutrition/good-fats-for-muscle-building/
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировался несколько лет, но почти ничего не набрал, потому что он пытался набирать «сухую массу». Ориентировочно на этом фото у меня 80 кг общая масса тела, и процент жира около 10-11%. Во всяком случае мой опыт позволяет сделать достаточно точную визуальную оценку, с погрешностью максимум в 1-2 процента.
Первое фото. Масса тела около 80 кг. Процент жира около 10-11% Стаж тренировок на сухую массу не менее 4-5 лет.
На втором фото мы видим этого же человека (это снова я), но уже набравшего за период примерно в два года, примерно 30 килограммов общей массы тела, вместе с большим процентом жира. На этом фото у нас точно 20 килограммов совсем лишнего жира, зато мышечная масса увеличилась примерно на 10 кг, что невозможно сделать за 2 года, набирая сухую мышечную массу.
Масса тела около 110-112 кг. Более 20 кг лишнего жира. Процент жира при визуальной оценке более 25%
На последнем фото мы снова видим этого же спортсмена, о котором я упорно продолжаю повествовать в третьем лице, но уже после трех месяцев так называемой сушки тела. Теперь масса тела составляет около 90 кг, процент жира около 5-6%.
В том, что это 5-6% жира я уверен, потому что я проводил исследования в лабораторных условиях, которые показали, что в организме нормальное количество воды, и конкретно такой процент жира.
Мы видим прибавку массы тела на 10 кг, начальный вес у нас был 80 кг. Но поскольку процент жира стал меньше, логически понятно, что прибавилось более 10 кг мышечной массы, возможно это 12-13 кг, идеально точно это сложно определить.
Многие люди спросят, а возможно ли сразу сделать набор сухой массы без жира, чтобы не заплывать и не ходить с пузом. Но, мы видим, что за несколько лет, питаясь умеренно, удалось набрать только до 80 кг, поэтому до 90 кг мы будем тренироваться на сухую массу лет 10 или 15, и то не факт что достигнем такой формы как на финальном фото.
Масса тела около 90% процент жира около 5-6% сухая мышечная масса
В итоге мы можем сделать справедливые и закономерные выводы что набор сухой массы подойдет лишь тем людям, у которых очень хорошая генетика, и мышцы растут очень быстро, даже при умеренном питании. Если же вы уже тренируетесь на сбалансированном питании несколько лет, и едва-едва набрали несколько кг мышц, силовые показатели у вас растут медленно или вообще стоят на месте, это означает что особого прогресса уже не будет.
Вам нужно принять решение, довольствоваться тем что есть, или же пойти на набор общей массы, но зато получить быстрый рост силовых показателей и мышечных объемов.
Сам я работаю как раз в данном направлении, веду своих учеников к цели, помогаю оценить ситуацию и принять правильное решение, после чего уже расписываю программу питания на общую или же на сухую мышечную массу.
Я записал для вас видео (ниже), которое дополняет данную статью, и вы сможете более точно понять, как именно нужно действовать именно вам!
В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!
Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram