Наибольшую работу мышцы штангиста на тренировке выполняют при
Language / Язык: ENG RUS
Каждый тренер по тяжелой атлетике слышит от новичков этот вопрос: «Какие мышцы я накачаю, когда начну заниматься тяжелой атлетикой?» В ответ новичок получает ответ: «Смысл занятий тяжелой атлетикой это не накачка мышц, а в развитие двигательных навыков, чтобы поднимать тяжелую штангу в двух упражнениях: рывок и толчок. Но при выполнении этих двух упражнений работают абсолютно все мышцы в теле.»
Да, это многих удивляет, при чем всех по-разному. Кого-то удивляет тот факт, что в тяжелой атлетике нужно прыгать, а кто-то не понимает, как от техники настолько зависит результат.
Для того, чтобы понять тяжелую атлетику, а еще чтобы ее полюбить, ей нужно позаниматься некоторое время: освоить технику, почувствовать саму штангу, научиться правильно прикладывать усилия и развивать мощность в подрыве. И именно это не так просто, а точнее достаточно сложно. Для этого важен правильный алгоритм обучения упражнениям и понимание сути рывка, подъема на грудь и толчка.
Атлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой все называют сильными, потому что ТОП-атлеты поднимают фантастические веса, которые бывают в 3 раза больше их массы тела. Но в рывке от момента отрыва штанги от помоста до фиксации штанги над головой проходит менее 2-х секунд – значит штангисты – еще и быстрые. Тот, кто хоть раз в жизни выполнял приседания рывковым хватом может представить какая точность и баланс требуется, чтобы на максимальной скорости словить штангу над головой – это значит, что штангисты координированные и гибкие. И несмотря на то, что штангисты не самые лучшие марафонцы, во время тренировки, которая может длится более 2-х часов, атлетам приходится выполнять подходы, в которых может быть 5-6 сложно-координационных повторений, что говорит о том, что и с развитием силовой выносливости в тяжелой атлетике все в порядке.
Во время своих семинаров, когда мы проводим анализ техники, я поясняю специфику работы наших мышц с точки зрения физиологии мышц и работы нервной системы.
Существует ТРИ особенности на которых я всегда акцентирую внимание.
1. Во время подъема штанги в работе задействованы мышцы ног, мышцы туловища и мышцы рук. И тут наступает самое интересное: все эти мышцы работает одновременно, но в абсолютно разных режимах. Ноги работают в динамическом и взрывном режимах: их главная задача разгонять штангу и передавать ей импульс во время подрыва. Спина и мышцы туловища работают в статическом режиме: их задача удерживать необходимое положение: в рывке и подъеме на грудь – накрывать штангу; в толчке с груди – сохранять оптимальное вертикальное положение туловища. Ну и самое «неожиданное» для многих начинающих атлетов, что во время тяги мышцы рук нужно все время стараться расслабить. Разумеется, работа рук очень важна – мы руками штангу держим, руки практически не прилагают никаких усилий к штанге в время подъема, но это не значит, что руки не делают ничего. Руки контролируют траекторию штангу на всем пути ее подъема, и конечно же жестко встречают ее в момент фиксации.
Ноги – динамика, туловище – статика, руки – расслабление и контроль: для нервной системы новичка – это шок. Атлет старается все напрячь, чтобы максимально проявить силу и тут тренер говорит: «расслабь руки»….как это сделать? А теперь еще все это повторить во время соревнований и с максимальным весом….я надеюсь теперь вы понимаете почему я всегда прошу не спешить при разучивании рывка и толчка.
2. Рывок длится около 2,0 с момента отрыва штанги до момента фиксации ее над головой, то есть практически молниеносное движение, но только для того, кто не понимает ничего в тяжелой атлетике. Рывок состоит из 8 фаз, которые атлет сначала разучивает по частям, а потом соединяет в одно упражнение. И я очень хорошо помню, как тренер заставлял нас сначала выполнять все медленно и точно. Он всегда нам объяснял, что человеческий мозг не способен контролировать движение быстрее, чем 0,6 секунды: а подрыв, например, длится от 0,3 до 0,6 с. То есть если ты не понял и не научился медленно правильно выполнить элемент техники, то на максимальной скорости, ты не сможешь его исполнить так как нужно. И так со всеми частями упражнений. Поэтому у нас в сборной как минимум 1 раз в неделю выделялся «технический день» — мы его называли хореографией. На этой тренировке мы выполняли упражнения с PVC медленно и осознанно – это очень помогает в отработке техники. Рекомендую всем!
3. Когда к нам на сборы приезжали спортивные физиологи и проводили исследования, нам рассказывали и объясняли многие интересные штуки о том, как работает наш организм: как тело реагирует на нагрузку, как происходит управление движением, от чего зависит спортивный результат. Одним из таких интересных открытий для меня было тогда, что за анализ и понимание движения у нас отвечает правое полушарие мозга, а за само выполнение упражнения отвечает левое полушарие. Нам говорили, что нужно сначала прокрутить движение в своей голове, продумать все детали, настроиться, а во время выполнения упражнения разум должен быть чистым. «Как только ты принял стартовое положение – ты только поднимаешь штангу и больше ничего другого!» — так учили нас и тренеры и ученые.
Я не хочу никого напугать сложностью тяжелой атлетики, просто пытаюсь простыми словами поделиться своим опытом и донести, что нужно разумно и правильно подходить к тренировке. Поэтому все свои статьи заканчиваю этим слоганом:
TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!
Доброго вам воскресенья и прошедшего рождества, друзья и читатели уютного форума do4a.net! Снова я бездельничаю в поселке, который через два года снесут, а на его месте образуется котлован, откуда будут черпать медную руду ковши огромных машин. Делать нечего, отъезд в Новосибирск в следующее воскресенье, жду сильно и убиваю время за чтением форума и думах о писанине. Сегодняшний материал посвящается королеве всех олимпийских видов спорта — Тяжелой атлетике.
***
Если тебе надоел будничный вид фитнес-клуба, где неизменно на дорожках, не отрываясь от смартфонов, бегают представительницы слабого пола, а по залу лениво снуют одни и те же непрогрессирующие в развитии клиенты, инструктор спит в тренерской и не думает о твоем преображении. Все наводит скуку и вообще не хочется идти на тренировки, и прежде чем перепродать свой годовой абонемент, не думай бросить развивать себя — смени место, займись тяжелой атлетикой!
Олимпийская штанга — загадочна, даже с ее популяризацией, благодаря кроссфиту, у большинства имеется расплывчатое впечатление об этом направлении в железном спорте. Ты переступил порог зала тяжелой атлетики, чувствуется иная атмосфера, другие люди, другая музыка, все не понятно и смотрится в диковинку, в голове крутится вопрос — «С чего начать?!».Стречинг
Перед началом работы со снарядом ты должен растягивать тщательно плечи, при помощи гимнастической палки. Несколько проворотов вперед и назад, в разном положении (стоя и сидя). Таким образом разогреешь передний и задний пучок дельтовидных мышц и минимизируешь риск получить травму. Если плечи намертво закрепощены, купи себе длинное полотенце, берись за него широким хватом и делай провороты вместе с ним.
Техника превыше силы
Я пришел в зал тяжелой атлетики, когда выполнил норматив мастера спорта в троеборье, взяв абсолютку среди юниоров по жиму с результатом 190 кг, на первой своей тренировке в качестве штангиста не мог одолеть снаряд весом в 50 кг! Не получалось никак одним движением довести и зафиксировать штангу над головой, она падала, я матерился.
Забудь о своих силовых в приседе и жиме, пока ты не поймешь принцип съема штанги с помоста и его подрыва в области паха — будешь топтаться на месте. Тяжелая атлетика — любит терпеливых.Протяжка основа успеха
Не важно делаешь ли ты рывковую или толчковую протяжку, но именно благодаря им ты сможешь освоить начальные технические азы в соревновательных движениях. Спустя три недели после первой тренировки, мне удалось в рывковой протяжке показать результат в 100 кг, а в рывке штанги — 80 кг.
Работай в сед!Рвать и толкать в стойку хорошо на начальном уровне, но чтобы поднимать больше, нужно уметь делать «уходы», иначе, результат застопориться и больше сил будешь затрачивать при работе «в стойку», а это риск не только перегрузить ЦНС, но и мышцы. Делай приседания в рывковом хвате — тогда уверенно сможешь фиксировать вес над головой в нижней точке, а в конце тренировки выполняй с небольшим весом толчковые и рывковые уходы.
Скорость — твое все!
Успешно поднятый вес над головой или зафиксированный на груди на 80% зависит от твоей скорости. Наращивай ее при помощи разнообразных прыжков (прыжки на тумбу, на козла, в длину и глубину) и тяг (рывковые и толчковые тяги, тяга с ребра, тяга с использованием резиновых лент).
Огромные ноги — трехдневный приседВ зале тяжелой атлетики, где я занимался , приседания всегда делались после соревновательного упражнения и тяги (рывковой или толчковой). Тренировочные недели дробились на толчковую и рывковую неделю:
Рывковая неделя
Первый день— Приседания со штангой за спиной
Второй день
— Фронтальные приседания
Третий день
— Приседания со штангой за спиной
В толчковую неделю соответственно было два фронтальных приседа и один классический. Ни о каких вспомогательных упражнениях как жим ногами или выпады даже нет речи, при таком объеме даже ноги дистрофика покроются мясом.
Тренировка верхаБольшинство думает что у хорошего штангиста развитый низ и отстающий верх. Забудь это стереотип! Взгляни на Клокова — настоящая машина, с развитыми грудными, широкими плечами и массивной спиной! Чтобы достичь таких кондиций в тренировочный процесс необходимо включать дополнительную работу на грудные и дельтовидные мышцы.
Жим лежа — закрепощает, но смотря в каком стиле его выполнять! В тяжелоатлетической тренировке — жиму уделяется место в конце (это своего рода пампинг для штангиста). Работай в жиме используя средний хват, без прогиба в мосте и не больше восьми повторений в четырех подходах.
Жим стоя выполняется два раза в неделю, заменяемый жимовыми швунгами и выполняется после толчков со стойки. Упражнения как: отжимания от брусьев, разведение гантелей лежа и стоя в стороны — имеют место быть в тренировочном плане тяжелоатлета. Это уже достаточно хороший набор для пампа, не так ли?
Материалы были любезно предоставлены Надеждой (на фото), кандидатом в мастера спорта по тяжёлой атлетике.
По всем возникшим вопросам по материалам, а так же по тренировочному
процессу можете обращаться непосредственно к ней:
mail: mountyriver@yandex.ru
Сразу подчеркну, что силовая подготовка бойца-рукопашника принципиально отличается от подготовки тяжелоатлета и пауэрлифтера, занимающимся рукопашным боем
и тренироваться со штангой (по крайней мере, без советов опытного тренера именно в области рукопашки) я крайне не рекомендую.
Итак, слово Наде:
Миф первый
Задерживает рост. Это сущая не правда. Посмотрите на штангистов или пауэлифтеров, выступающих в категории начиная где-нибудь с 69. Все ребята достаточно высокие. Рост заложен в наших генах, отягощения ни в коей мере не препятствуют росту, наоборот, даже способствуют. Лично мне известно множество примеров, когда занимались штангой с раннего детства, и выросли достаточно высокими. В средне мрост 170-190 см.
Миф второй
Все штангисты большие и толстые. Опять-таки всё зависит от генетической предрасположенности к полноте. При правильно спланированной нагрузке раскачаться в чистом виде до огромных размеров нереально. Надо заниматься со специалистом.
Миф третий
Все штангисты едят химию и запрещённый препараты. Нет, это не так. Нельзя забывать, что существует любительский спорт для души. Очень многие тренируются на своих силах. Да, то, что в большом спорте химия есть, этого никто не скрывает. Но в любительском она полностью отсутствует. Биологически активные добавки, которые распространены в силовых видах спорта, не так уж и вредны. Только, конечно, если предписывает их тренер. И вообще всё целиком и полностью зависит от человека. Насильно никто ничего не будет заставлять делать и наказывать за это тоже.
Миф четвёртый
Вредно позвоночнику, суставам. Вот тут всё целиком зависит от тренера. Вообще в первую очередь закачивается спина, создаётся мышечный корсет на спине. А потом начинаются более серьёзные тренировки. И вообще тренировки идут постепенно, так как сила тоже приходит со временем. Лично я не знаю ещё ни одного штангиста с искривлением позвоночника. Нет таких (во всяком случае в классической тяжёлой атлетике). А насчёт суставов момент очень спорный. Надо просто правильно планировать нагрузку, и тогда никаких проблем не будет. А в пожилом возрасте у всех всё болит, не зависимо от рода деятельности.
Миф пятый
Штанга девушкам вредна. Парадоксально, но в это верят абсолютно все. А это далеко не так. Много известно примеров, что женщины-штангистки рожают намного легче и проблем по этой части по большому счёту не возникает. Ведь достаточно сильно развиваются мышцы брюшного пресса.
Вообще чаще всего о вреде штанги берутся судить те, кто не имеет к ней никакого отношения. Почему-то бабушки у подъезда самые большие специалисты о вреде штанги, а между прочим, ещё ни одно медицинское обследование не доказало оного. И ещё, с помощью упражнений с отягощением лечат множество самых страшных заболеваний спины. И вообще, если вы хотите узнать о плюсах и минусах силовых видов спорта, спросите либо у профессионала в этом вопросе, либо у действующих спортсменов. А не у тех людей, которые, как и вы, скорее всего знают об этом спорте «по наслышке».
Качалка VS Пауэрлифтинг VS Тяжёлая атлетика
Речь идёт о любительском спорте
Качалка
Если вы хотите просто так немного подтянуть фигуру, если у вас недостаточно
времени и желания для каких либо особо изнурительных тренировок, если вам не
хочется заморачиваться на выполнении каких-то разрядов и нормативов, а просто
поддерживать в некотором тонусе мышцы – то обычный тренажёрный зал, а в
простонародье качалка – идеальный выбор. По началу не плохо если за вами будет
приглядывать инструктор, он вас многому научит и объяснит как правильно
спланировать нагрузку. Как говорится, простенько и со вкусом.
Пауэрлифтинг
Это один из самых модных в наши дни видов спорта. Возраст занимающихся
любой, начать можно в любом возрасте. Основные направления, или, как правильней
сказать, упражнения, по которым присваиваются разряды — тяга становая,
приседание, жим лёжа (троеборье). Развивает силу, появляется ярко выраженная
мускулатура. Упражнения достаточно легки в понимании и освоении. Происходит
некоторая потеря гибкости. Тренировки лучше проводить систематически, готовясь
проводить в зале от 2 часов. Без тренера заниматься не рекомендуется, так как
велика опасность травм. Вообще достаточно опасный вид спорта, так как при работе
с предельными весами на тяге и приседаниях позвоночник, как бы сильно не была
закачена спина, рассыпается на раз-два.
Тяжёлая атлетика
Классика жанра. Нормативы присваиваются по сумме двоеборья – рывок
классический и толчок классический. Оптимальный возраст для начала тренировок
13-17 лет. Подсобные упражнения на тренировках, помимо классики, включают те же
тяги, приседания и жимы. Только работы идёт не на предельных весах и не на 1
раз, а в объёме, и вес оптимальный, чтобы не перегрузиться. Занятия только с
тренером. Развивается не только сила, но и гибкость. Требуется очень хорошая
координация. Интересный и затягивающий вид спорта. Нужна регулярная
посещаемость. Сейчас тренажёрные залы со штангами есть практически в каждом
ВУЗе, да и по городу их достаточно много. Сравнительная таблица (по 5 бальной
шкале):
| Вид | Сила | Координация | Гибкость | Выносливость | Тренер | Время |
| Качалка Пауэрлифтинг Тяж. атлетика | 3 5 4 | 1 3 5 | 4 2 5 | 2 5 4 | + + + | По желанию Желательно Необходимо |
Здесь я вынужден внести свою ремарку. Действительно, пауэрлифтинг и тяжёлая
атлетика развивают статическую силу, координацию, выносливость и пр., но это
никогда не поможет вам при столкновении на улице с группой хулиганов.
Тяжелоатлет силён, но он не может ударить, для этого у него гипертрофированы
мышцы, он вынослив в плане поднимания штанги, но пусть попробует подвигаться в
бою с рваным ритмом, сразу почувствует разницу. Что касается координации, он
сможет баллансировать с чудовищным весом, но получит в нос от любого боксёра,
отзанимавшегося пару месяцев! И хорошо, если в нос, а не в челюсть, а не то
будет много грохота от его падения. Так что делайте выводы. При этом я ни в коей
мере не хочу обидеть тяжелоатлетов, просто, каждому своё. Более того, я остаюсь
сторонником силовой подготовки, я даже не противник бодибилдинга, который можно
назвать и «качалкой», просто надо умело сочетать наращивание мышц с работой на
выносливость и на скорость, не «забивать» руки и ноги, чтобы потом вместо
ожидаемых мощных ударов не получились быстрые толчки, которые демонстрируют в
фильмах Арнольд Шварценегер и Сильвестр Сталоне.
Комментарии:
| Влад 2018-09-26 22:44:13 Я занимался по нескольку лет последовательно вольной-рукопашкой-ТА-ПЛ. Результаты КМС-МС. С друзьями по ТА и ПЛ нередко по-дружески боролись и спаринговались. Так вот, те кто чистый ТА или ПЛ, в схватке очень посредственны, а кто раньше чем-то боевым занимался — очень даже опасны. Хотя…был смешной случай. Мой друг — чистый ТАшник — МС, поцапался с кем-то агрессивным на улице. Мой друг бить не умел, он просто взял обидчика за пояс и перебросил через его через забор))) Ещё наблюдение. В рукопашке много было бывших боксеров и борцов. В соревнованиях обычно побеждали борцы чистой победой, но предварительно наполучав как следует по морде от боксеров. Когда рефери поднимал руку победителя, часто бывало смешно: победитель был основательно избит, а проигравший — нет!)) [Ответить] |
|
| Евгений 2018-08-04 18:44:25 Честно говоря, я немного посмеялся с последнего абзаца) тяжелая атлетика и гипертрофия мышц несовместимы у тебя будут очень сильные ноги, спина, плечи, но самые обычные руки, без выдающихся бицух и трицепсов, без крупных грудных мышц)) поэтому многие ТА-шники после основной тренировки, для гармоничности фигуры, закачивают их изолированно. просто на будущее, тяжелая атлетика развивает взрывную силу, т.к. все движения идут с подрывом, взрывным рывком штанги, работает все тело и движения начинаются в ногах, поэтому единоборцам, как раз, не помешало бы делать многие базовые вещи, вроде взятия на грудь и фронтального приседа (мощно качают мышцы кора) и учат тело «не сгибаться» под тяжестью, рывок и присед оверхед отлично качает стабилизаторы, учит «бороться с весом». Если ваша цель увеличить взрывную силу, не нарастив при этом лишней мышечной массы, вперед на тяжелую атлетику) [Ответить] |
|
| Славян 2018-07-09 18:41:54 Я раньше занимался джит кун до(первооснователь смешанных единоборств насколько мне известно) при весе 65-70 кг был довольно резким бойцом, всего лишь где то после полугода занятий, у меня совершенно пропал страх перед большими людьми, уверенность в победе над незанимаюмщимся аналогичным видом спрорта была запредельная и практика показывала, что это реальность, а не переоценка своих способностей. С годами увлекся железом, скорее силовик чем билдинг, стал широким вес под сто рост175, жир процентов 20. Теперь по мне просто видно что я занимаюсь, драться я конечно больше так не могу, но окружающий мир относится к тебе при таких условиях однозначно более осторожно и трепетно, просто думают а хрен его знает на что он способен))) [Ответить] |
|
| Sergey 2019-09-08 23:26:28 Инстинкты,брат [Ответить] |
|
| ебу 2018-02-06 15:16:43 автор ты в своем уме?я сам хоккеист,около года увлекаюсь штангой ну взятия и тд,дошел до рез-та в 90 кг на грудь при весе 68,недавно начал баловаться греко римкой,так вот в зале почти ровня пацанам 1 разрядникам (которые на кмс идут)просто за счет силы ,скорости,и выносливости ,техника техникой но физуха важна,так что думаю годик позанимаюсь,технику отработать гибкости добавить думаю с кмсами можно зарубаться серьезно) [Ответить] |
|
| Тимур 2016-02-17 12:12:32 У меня в городе случай был. МС по ТА ушатал сначала четверых, потом ещё двоих с шокером. [Ответить] |
|
| marat 2016-03-03 17:51:41 Два мясяца назад , бился с 20противниками.Не хотел им причинять серьезных травм, но троих отделал(не расчитал)Я тяжелоатлет(в прошлом рукопашник). [Ответить] |
|
| Андрей 2018-04-25 16:08:32 Не песди! [Ответить] |
|
| Дима 2016-03-09 17:20:30 сказочник [Ответить] |
|
| Михаил 2015-12-03 05:56:52 Заступлюсь за тяжелоатлетов (не лифтеров и качков, не в обиду им) — у них скоростно-силовые показатели на очень высоком уровне, равно, как и координация. И с ноги и с руки тяжелоатлет может ударить не намного хуже единобоца, правда не так точно. [Ответить] |
|
| Джон 2015-07-19 08:10:15 Я вас умоляю. Вы видели тощих спецназовцев? У нас ребята от 100 кг и ночуют в тренажёрке. И очень веселят их истории про резких МС по боксу, борьбе и т.п. Улица — не зал. Правил там нет, бой не остановят. Побеждает сильнейший. А удар у человека, рвущего под 200 будь здоров [Ответить] |
|
| Игорь 2015-07-20 22:22:57 Я служил в спецназе. [Ответить] |
|
| Александр 2015-12-08 20:07:01 Большое уважение вам . Дай бог вам здоровья . СЛАВА СПЕЦНАЗУ [Ответить] |
|
| Джон 2015-09-05 23:27:32 ты служил, а я живу им. Если ты так говоришь, то твои войска — одно название [Ответить] |
|
| Андрей 2015-02-13 03:18:37 Не в вязываясь в полемику «кто кого?» лишь замечу, что в выносливости бодибилдер превосходит пауэрлифтера, за счет того что на тренировке выполняет больше упражнений и на больше число повторений. [Ответить] |
|
| Рамиль 2015-05-06 07:57:21 Андрей, вы не учитываете подсобные упражнения. [Ответить] |
|
| Роман 2014-11-24 18:53:34 Автору статьи цитата из интервью с «гипертрофированным» тяжёлоатлетом Василием Алексеевым: — Значок не отняли? — Не отняли — зато в зубы дали. Подло, из-за спины. И все равно я не стал применять боевые действия — рванул от них. Никогда ни от кого не бегал — а тут побежал. Но споткнулся, упал. И меня нагнали. — Отмахнулись? — Два раза махнул — два трупа. — Ничего себе. — Это я образно про трупы — уложил двоих на землю. Говорю: «Теперь поняли, что я мастер спорта — но не по бегу?» Повернулся и пошел. — Так за что ж в тюрьму? — Одному дебилу, которого уложил, надо было знамя вручать в обкоме партии. Он комсомольский вожак был. Его ждут в зале — а нету. Первый секретарь шумит: «Где?!» — «Челюсть переломана, не в состоянии приехать…» [Ответить] |
|
| Толян 2015-02-10 15:50:31 Хорошо написано. Одно дело обычный дебил. И совсем другое — комсомольский вожак. [Ответить] |
|
| Рональд 2014-11-28 15:21:16 Василий Алексеев был очень разносторонне развитым спортсменом. [Ответить] |
|
| Илья 2015-06-29 21:16:05 Категорически не согласен. На этом вашем любименьком ютубчике овер 100500 примеров боёв штангистов и качей против боксёров и борцов в шутливой и серьёзной форме, которые недвусмысленно доказывают, что для того, чтобы быть мастеров боевых искусств надо заниматься именно искусствами. [Ответить] |
|
| ghencik 2014-09-24 12:32:03 все в коечем немножко правы но не более!виды спорта надо совмещать ребята чтоб ты был крутой!а если конкретно о пауэрлифтинге конечно если тибе +120 ты не поворотлив но не забывайте что можно быть сильным не набирая масы.. [Ответить] |
|
Страницы: [1] | [2] | [3] | [4] [Следующая] | [Последняя]
Оставить комментарий
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
Обновить