Наращивать сухую мышечную массу

Êàê íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó?

Óâåëè÷èòü òîëüêî ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó ïîä ñèëó êàæäîìó. Ñîáëþäàéòå ðÿä ïðîñòûõ ïðàâèë è óäåëÿéòå ìíîãî âíèìàíèÿ ïèòàíèþ. Íå ñëóøàéòå ìíåíèÿ â èíòåðíåòå, êîòîðûå ïðèïèñûâàþò ýíäîìîðôàì íàáîð æèðà, à ýêòîìîðôàì ðåêîìåíäóþò óäâîåííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû. Òàêèå ñòåðåîòèïû óõóäøàþò ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû è ïîâûøàþò ðèñê íàáîðà æèðà.

Èñïîëüçóéòå òðåíèíã ñ ìèêðîïåðèîäèçàöèåé, ïèòàéòåñü ïðàâèëüíî ñ íåáîëüøèì ïðîôèöèòîì, õîðîøî îòäûõàéòå, è íå çàáûâàéòå î êàðäèî-íàãðóçêàõ. Ðàññêàæåì îá ýòîì ïîäðîáíåå.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Óïðàæíåíèÿ íå êëàññèôèöèðóþòñÿ ïî äàííîìó êðèòåðèþ. Âåñîìîå çíà÷åíèå èãðàåò òèï òðåíèíãà (êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è îáùèé òîííàæ), îäíàêî âûáîð óïðàæíåíèé òàê æå âàæåí. Îòäàâàéòå ïðåäïî÷òåíèå áàçîâûì äâèæåíèÿì, àêòèâèðóþùèì ñðàçó 1-2 ñóñòàâà è òàêîå æå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ñåãìåíòîâ. Îíè óâåëè÷èâàþò ñèëîâîé ïîòåíöèàë è ïðè ýòîì ñîçäàþò ñóùåñòâåííûé ñòðåññ äëÿ êàæäîé ìûøöû.

Èçîëèðóþùèå äâèæåíèÿ â îïðåäåëåííûõ óñëîâèÿõ ìåøàþò íàáîðó ìàññû â êîíòåêñòå äàííîé ñõåìû, òàê êàê îíè çàòðà÷èâàþò ìíîãî ðåñóðñîâ è ýíåðãèè îðãàíèçìà, íî ïðè ýòîì íå ñîçäàþò âûðàæåííîãî ñòðåññà ïîä ñòàòü áàçîâûì äâèæåíèÿì.

Êàðäèî òðåíèðîâêè è íàáîð ìàññû

Ñïîðû íà òåìó ïðîäóêòèâíîñòè êàðäèî-ñåññèé â êîíòåêñòå íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû íå ïðåêðàùàþòñÿ è ïî ñåé äåíü. Çäåñü ïðèñóòñòâóþò è ïëþñû, è ìèíóñû.

Ïëþñû:

Óëó÷øåíèå ðàáîòû ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû;
Óëó÷øåíèå êðîâîòîêà è ñîîòâåòñòâóþùåé äîñòàâêè ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ ê ìûøå÷íûì âîëîêíàì;
Íîðìàëèçàöèÿ áàëàíñà ãîðìîíîâ (èíñóëèíà è ãëþêîêîðòèêîèäîâ);
Óâåëè÷åíèå ÷óâñòâèòåëüíîñòè ê èíñóëèíó (óëó÷øàåò ïèòàíèå ìûøö);
Ðàçíîîáðàçèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà è ìåíòàëüíàÿ ðàçãðóçêà.

Ìèíóñû:

Òðàòà êàëîðèé, êîòîðóþ âàæíî âîñïîëíèòü (òðóäíî äëÿ ëþäåé, íå ïðèâûêøèõ ìíîãî ïèòàòüñÿ);
×ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî íàãðóçêè äëÿ ìûøö íîã (íîâè÷êè èñïûòûâàþò ñèëüíóþ êðåïàòóðó âî âðåìÿ ïåðâûõ 2-3 íåäåëü);
Âîçìîæíîå ïðîÿâëåíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè áåç ãðàìîòíîãî ïëàíèðîâàíèÿ êàðäèî-ñåññèé.

Ðåøàòü, äîáàâëÿòü êàðäèî òðåíèíã èëè íåò âàì, îäíàêî ìû îòìåòèì, ÷òî ïëþñû ïåðåâåøèâàþò íåäîñòàòêè ýòîãî âèäà òðåíèíãà.

Ìåòîäû òðåíèðîâîê äëÿ ðîñòà ñóõèõ ìûøö

Òèï òðåíèðîâîê âëèÿåò íà òî, ñ êàêîé ñêîðîñòüþ âû íàáèðàåòå ìàññó. Âñå ñõåìû äàþò òàêîé ýôôåêò, è ìèêðî-ïåðèîäèçàöèÿ â ðàìêàõ îäíîé íåäåëè — ÿðêèé ïðèìåð. Ñèëîâûå ïîäõîäû íà 8 è ìåíåå ïîâòîðåíèé ðàçâèâàþò ñóñòàâíî-ñâÿçî÷íûé àïïàðàò è âëèÿþò íà ïîÿâëåíèå æåñòêîñòè ìóñêóëàòóðû.

Îáúåìíûå ñåòû íà 10 è áîëåå ïîâòîðîâ ïîëíîöåííî ñîêðàùàþò ìûøöû çà ñ÷åò 100% èííåðâàöèè. Òàêèå ïîäõîäû ñòèìóëèðóþò ìûøå÷íûé ðîñò çà ñ÷åò ãèïåðòðîôèè è óâåëè÷åíèÿ ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîé æèäêîñòè . Ïðè ýòîì âîçíèêàåò óìåðåííûé ïàìïèíã óñèëåííûé ïðèòîê êðîâè ê àêòèâíûì ìûøöàì. Âìåñòå ñ êðîâüþ òóäà ïîñòóïàþò ãîðìîíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, ÷òî óâåëè÷èâàåò ïðîäóêòèâíîñòü òðåíèðîâêè è ïîñëåäóþùåãî âîññòàíîâëåíèÿ.

Â êîíòåêñòå äàííîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, êàðäèî-ñåññèÿ îáÿçàòåëüíà, è ó÷èòûâàåòñÿ êàê íàãðóçêà äëÿ íèçà òåëà.

Ïðîãðàììà äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû «Àÿêñ» íà íåäåëþ

Ïîíåäåëüíèê

ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
Æèì ëåæà 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
Æèì ëåæà â íàêëîíå 30-45° 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ãðóäíûå 1 ðàçìèíî÷íûé è 3 ïîäõîäà ïî 12 ðàç
çàìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò

Ñðåäà

ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé 2 ðàçìèíî÷íûõ, 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
Ïîäòÿãèâàíèÿ 1 ðàçìèíî÷íûé è 5 ïîäõîäîâ ïî 6 ðàç (áðàòü âåñ, ÷òîáû ñäåëàòü íå áîëüøå 6)
Ïðåññ 3 ïîäõîäà ñêðó÷èâàíèé ïî 30 ðàç
Ãèïåðýêñòåíçèè 3 ïîäõîäà ïî 20 ðàç (áåç âåñà)
çàìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò

Ïÿòíèöà

ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
Ñòàíîâàÿ òÿãà 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 3 ðàáî÷èõ íà 12 ðàç.
Òÿãà â íàêëîíå 2 ðàçìèíî÷íûõ 3 ðàáî÷èõ íà 12 ðàç
Æèì ñèäÿ 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 4 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
çàìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò

Ñóááîòà èëè âîñêðåñåíüå

Áåã 5 — 8 êì

Äèåòà äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Ðåêîìåíäóåì âàì ñòàíäàðòíóþ ñõåìó íà îñíîâå ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû. Îáèëüíîå êîëè÷åñòâî ìÿñà, ðûáû, îðåõîâ è ìàñåë ëåãêî ïîêðûâàåò ïîòðåáíîñòè â êàëîðèÿõ è ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñóñòàâàõ ñî ñâÿçêàìè. Êðóïû — èñòî÷íèê óãëåâîäîâ (ãëèêîãåíà) äëÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.

Ïðèìå÷àíèå äëÿ ôàíàòîâ íèçêîóãëåâîäíîé èëè ïàëåî äèåòû: äàííûå ñõåìû ñî÷åòàþòñÿ ñ ýòîé ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê. ßðêîé ïîòðåáíîñòè â ãëèêîãåíå çäåñü íåò, âñëåäñòâèå ÷åãî ó âàñ îñòàåòñÿ âîçìîæíîñòü ñîõðàíèòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè íà ïðåæíåì óðîâíå. Îòñóòñòâèå ðåãóëÿðíûõ âñïëåñêîâ èíñóëèíà ïîçâîëèò íàðàùèâàòü êà÷åñòâåííóþ ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó áåç ÷ðåçìåðíîãî íàáîðà æèðà.

Óãëåâîäíîå ÷åðåäîâàíèå è êåòîãåííàÿ äèåòà òàê æå ïîäîéäóò. Òèï ïèòàíèÿ íå èãðàåò êëþ÷åâîé ðîëè, òàê êàê êà÷åñòâî íàáèðàåìîé ìàññû çàâèñèò íå ñòîëüêî îò âûáîðà ïðîäóêòîâ, ñêîëüêî îò íîðìàëüíîãî ýíåðãîáàëàíñà.

Ïîëó÷àéòå äîñòàòî÷íîå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå ÷ðåçìåðíîå. Ïðîôèöèò êàëîðèé êîëåáëåòñÿ â ðàìêàõ 10-15%. Åñëè ó âàñ ïðåäðàñïîëîæåííîñòü ê íàáîðó æèðà, òî ïðèäåðæèâàéòåñü íèæíåé ãðàíèöû.

Òî÷íîå êîëè÷åñòâî ãðàììîâ áåëêà, óãëåâîäîâ è æèðîâ íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà íåïðîôåññèîíàëüíûå ðåêîìåíäàöèè. Â ñòàíäàðòíîé ñõåìå íà îñíîâå ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû âàì íóæíî 15% áåëêîâ, 20% æèðîâ, è 65% óãëåâîäîâ îò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè.

Ïîâûøàòü êàëîðèéíîñòü èëè æå ñíèæàòü ëó÷øå çà ñ÷åò ìàíèïóëèðîâàíèÿ ñ óãëåâîäàìè è áåëêàìè. Æèðû îñòàâëÿéòå íåòðîíóòûìè, òàê êàê îíè âàæíû äëÿ ñóñòàâîâ è ãîðìîíàëüíîãî ôîíà.
Øåñòè-ñåìè ðàçîâûå ïðèåìû ïèùè, äðîáíîå ïèòàíèå, ðàçäåëüíûå äèåòû è ïðî÷èå ñîâðåìåííûå ñòåðåîòèïû íå íóæíû. Íå çàáèâàéòå ñåáå ãîëîâó ëèøíåé áåñïîëåçíîé èíôîðìàöèåé. Áàëîì ïðàâèò âòîðîé çàêîí òåðìîäèíàìèêè êîëè÷åñòâî êàëîðèé çà ñóòêè, íåäåëþ è ìåñÿö.

Ïàìÿòêà-ïîäñêàçêà: åøüòå óãëåâîäû â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ, à áåëêè ñ æèðàìè ïðåèìóùåñòâåííî âî âòîðîé. Â ñåðåäèíå äíÿ ñèíòåç ãëèêîãåíà âûðàæåí ñèëüíåå, âñëåäñòâèå ÷åãî ñúåäåííûå äíåì óãëåâîäû íàïðàâÿòñÿ â ìûøöû.

Èñòî÷íèêè êàëîðèé è íóòðèåíòîâ

Âñåâîçìîæíûé äæàíê-ôóä, ñëàäîñòè è ò.ï. æåëàòåëüíî èñêëþ÷èòü èç ðàöèîíà, åñëè âû íàáèðàåòå êà÷åñòâåííóþ ìûøå÷íóþ ìàññó. Íî íå ñòîèò äåìîíèçèðîâàòü è âîçâîäèòü äàííîå ïðàâèëî âûøå äðóãèõ. Ïîçâîëüòå ñåáå îäèí ñðåäíå-êàëîðèéíûé ïðèåì ïèùè èç òàêèõ ïðîäóêòîâ íå áîëåå 200 êêàë çà ñóòêè. Ýòî íå îêàæåò íåãàòèâíîãî âëèÿíèÿ íà êà÷åñòâî ìûøö, íî ïðè ýòîì ïîçâîëèò ðàññëàáèòüñÿ ìåíòàëüíî.

Îñíîâíûå èñòî÷íèêè áåëêà: ìÿñî, ÿéöà, ïòèöà, ðûáà. Ìîëî÷íûå ïðîäóêòû ðàññìàòðèâàéòå òîëüêî â êà÷åñòâå âòîðîñòåïåííûõ. Óãëåâîäû ïîëó÷àéòå èç çåðíîâûõ. Íå íóæíî îãðàíè÷èâàòüñÿ îäíîé ãðå÷êîé. Ïîìèìî íåå óäåëèòå âíèìàíèå ÷å÷åâèöå, áóðîìó ðèñó, áåëîìó ðèñó, ìàêàðîíàì èç òâåðäûõ ñîðòîâ ïøåíèöû è ò.ï.

Æèðû íàáèðàþòñÿ èç áåëêîâûõ áëþä, íî ïðè íåõâàòêå äîáàâüòå îëèâêîâîå ìàñëî è îðåõè. Îáÿçàòåëüíî óïîòðåáëÿéòå ðûáèé æèð â âèäå äîáàâîê è öåëüíûõ êîìïëåêñîâ (íå ìåíåå 500 ìã ÝÏÊ è ÄÃÊ çà ñóòêè).

Ñîáëþäåíèå òàêèõ íåñëîæíûõ ïèùåâûõ ïðàâèë âêóïå ñ ðåãóëÿðíûì äîçèðîâàííûì ñèëîâûì òðåíèíãîì ïîçâîëèò âàì íàðàùèâàòü ñóõèå æåñòêèå ìûøöû áåç ÷ðåçìåðíîãî æèðà. Íèçêîå êîëè÷åñòâî ìíîãîïîâòîðíûõ ñåòîâ íå âåäåò ê âûðàæåííîìó ñêîïëåíèþ ãëèêîãåíà è âîäû ñîîòâåòñòâåííî, ÷òî ñîõðàíèò âèçóàëüíóþ æåñòêîñòü ìóñêóëàòóðû.

Ïðèìåð ñóòî÷íîãî ïèòàíèÿ äëÿ ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Çàâòðàê

îâñÿíàÿ êàøà íà ìîëîêå
àðàõèñ èëè äðóãèå âèäû îðåõîâ
ëîìòèê ÷åðíîãî õëåáà è ëîìòèê ñûðà ñðåäíåé æèðíîñòè / 1-2 ÿéöà ñâàðåííûõ âêðóòóþ

Îáåä

îñíîâíîé èñòî÷íèê áåëêà (ìÿñî, ïòèöà è ò.ä)
ëüâèíàÿ äîëÿ ñóòî÷íûõ óãëåâîäîâ èç ãðå÷êè, ðèñà è ò.ä.
îâîùè êàê èñòî÷íèê êëåò÷àòêè è âèòàìèíîâ

Ïîëäíèê

ëåãêèé ïåðåêóñ íà îñíîâå ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ / ÷èò-ìèë íà 200 êêàë

Óæèí

îñòàâøàÿñÿ ÷àñòü áåëêà èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ
îñòàâøàÿñÿ ÷àñòü óãëåâîäîâ, åñëè îíè îñòàëèñü
îâîùè

Åñëè âû íå çàâòðàêàåòå, òî êàëîðèè íóæíî ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íà îáåä è óæèí.

Êîëè÷åñòâî åäû è ãðàììàæ ïðîäóêòîâ ïîäáèðàåòñÿ èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè. Íóòðèåíòû âûñ÷èòûâàþòñÿ â ïðîïîðöèÿõ, óêàçàííûõ âûøå. Ïî æåëàíèþ ðàçðåøåíî äîáàâèòü ñòàêàí ÷àÿ ñ ñàõàðîì íà çàâòðàê, îáåä èëè ïîëäíèê. Ãëàâíîå íå óïîòðåáëÿòü áîëåå 120 êàëîðèé èç ñòîëîâîãî ñàõàðà íà ïðîòÿæåíèè ñóòîê.

Ó÷èòûâàéòå âñå ïðîäóêòû, çà èñêëþ÷åíèåì îâîùåé.

Style Èòîã

Íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó íå òàê ñëîæíî, êàê ýòî ñ÷èòàåòñÿ â ôèòíåñ-ñðåäå è íà èíòåðíåò-ôîðóìàõ. Ïèòàéòåñü êà÷åñòâåííî íà ôîíå ñèëîâûõ íàãðóçîê, è ðåçóëüòàò íå çàñòàâèò ñåáÿ æäàòü. Â ñõåìå «Àÿêñ» èñïîëüçóåòñÿ ñòàðûé ïðèíöèï: îáùèå ñèëîâûå íàãðóçêè è êà÷åñòâåííûå èñòî÷íèêè íóòðèåíòîâ.

Íå çàïèñûâàéòå ñåáÿ â ãðóïïó ýíäîìîðôîâ èëè õàðäãåéíåðîâ-ýêòîìîðôîâ. Íàðàùèâàòü ñóõèå ìûøöû ïîä ñèëó êàæäîìó, îñîáåííî íà íà÷àëüíîì ýòàïå.

Íàïîñëåäîê îòìåòèì, åñëè ó âàñ ÷ðåçìåðíûé ïðîöåíò ïîäêîæíîãî æèðà, òî ñíà÷àëà ïðèäåòñÿ ïîõóäåòü. Ñõåìà Àÿêñ â ýòîì ñëó÷àå íå òî, ÷òî âàì íóæíî.

Источник

Набор сухой мышечной массы без жира – это заветное желание многих спортсменов, причем как профессионалов, так и новичков. Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания. Обо всем подробно мы расскажем в нашей свежей статье.

Стоит отметить, что это достаточно непростая задача, которая требует комплексного и всестороннего подхода.

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме. Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

Что нужно знать о питании для набора сухой массы?

По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена. Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом. Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.

Сколько раз в день нужно есть? Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании. В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью. Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.

Примерное меню для тех, кто решил набрать сухую массу и не обрасти жирком, выглядит следующим образом:

Завтрак:

овсяная крупа на воде без соли и сахара – 100 гр.;
молоко нежирное — 1 стакан;
яйца отварные – 3 шт. (одно целое и 2 белка);
цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Второй завтрак:

спелый банан – 1 шт.;
творог — 100 грамм (жирность до 5%);

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы – 100 гр.;
грудка куриная, приготовленная на пару – 100 гр.;
овощное блюдо – 100 гр.;
цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Полдник:

вареное филе хека (минтая, трески) – 100 гр.;
овощной салат (сезонный) – 100 гр.

Ужин:

рисовая или гречневая каша — 50 гр.;
запеченное (без масла и специй) мясо курицы/индейки — 100 гр.;
овощи.

Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы «сухим» методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:

1 неделя: до 6 приемов еды (из продуктов допускаются мясо, рыба, фрукты умеренной сладости, овощи, свежая зелень, льняное масло);
2 неделя: количество приемов сохраняется, зерновые каши разрешается употреблять до 12-13 часов дня;
3 неделя: частое, дробное питание, особых ограничений по разрешенным продуктам нет;
4 неделя: допускается до 100 грамм каши (любой), запрещены морковь, свекла, картофель;
5 неделя: зерновые каши выводятся из рациона, на их место приходят молочные продукты и яйца (творог, нежирные йогурты и молоко);
6 неделя: из меню спортсмена полностью исключаются любая молочная продукция;
7 неделя: овощи, рыба, морепродукты, свежая зелень.

Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.

Спортивное питание для набора сухой массы

Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы – это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:

сывороточный протеин: данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
казеин: особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
креатин моногидрат: относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
BCAA: эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

поднятие штанги в лежачем положении;
поднятие блока в сидячем положении;
поднятие гантелей;
подъем штанги на бицепс;
отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

поднятие тяжести ногами на тренажере;
приседания;
становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Советы специалистов по набору сухой массы

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник

Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.

На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировался несколько лет, но почти ничего не набрал, потому что он пытался набирать «сухую массу». Ориентировочно на этом фото у меня 80 кг общая масса тела, и процент жира около 10-11%. Во всяком случае мой опыт позволяет сделать достаточно точную визуальную оценку, с погрешностью максимум в 1-2 процента.

Первое фото. Масса тела около 80 кг. Процент жира около 10-11% Стаж тренировок на сухую массу не менее 4-5 лет.

На втором фото мы видим этого же человека (это снова я), но уже набравшего за период примерно в два года, примерно 30 килограммов общей массы тела, вместе с большим процентом жира. На этом фото у нас точно 20 килограммов совсем лишнего жира, зато мышечная масса увеличилась примерно на 10 кг, что невозможно сделать за 2 года, набирая сухую мышечную массу.

Масса тела около 110-112 кг. Более 20 кг лишнего жира. Процент жира при визуальной оценке более 25%

На последнем фото мы снова видим этого же спортсмена, о котором я упорно продолжаю повествовать в третьем лице, но уже после трех месяцев так называемой сушки тела. Теперь масса тела составляет около 90 кг, процент жира около 5-6%.

В том, что это 5-6% жира я уверен, потому что я проводил исследования в лабораторных условиях, которые показали, что в организме нормальное количество воды, и конкретно такой процент жира.

Мы видим прибавку массы тела на 10 кг, начальный вес у нас был 80 кг. Но поскольку процент жира стал меньше, логически понятно, что прибавилось более 10 кг мышечной массы, возможно это 12-13 кг, идеально точно это сложно определить.

Многие люди спросят, а возможно ли сразу сделать набор сухой массы без жира, чтобы не заплывать и не ходить с пузом. Но, мы видим, что за несколько лет, питаясь умеренно, удалось набрать только до 80 кг, поэтому до 90 кг мы будем тренироваться на сухую массу лет 10 или 15, и то не факт что достигнем такой формы как на финальном фото.

Масса тела около 90% процент жира около 5-6% сухая мышечная масса

В итоге мы можем сделать справедливые и закономерные выводы что набор сухой массы подойдет лишь тем людям, у которых очень хорошая генетика, и мышцы растут очень быстро, даже при умеренном питании. Если же вы уже тренируетесь на сбалансированном питании несколько лет, и едва-едва набрали несколько кг мышц, силовые показатели у вас растут медленно или вообще стоят на месте, это означает что особого прогресса уже не будет.

Вам нужно принять решение, довольствоваться тем что есть, или же пойти на набор общей массы, но зато получить быстрый рост силовых показателей и мышечных объемов.

Сам я работаю как раз в данном направлении, веду своих учеников к цели, помогаю оценить ситуацию и принять правильное решение, после чего уже расписываю программу питания на общую или же на сухую мышечную массу.

Я записал для вас видео (ниже), которое дополняет данную статью, и вы сможете более точно понять, как именно нужно действовать именно вам!

В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!

Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник