Не накачиваются мышцы ног

Все вы наверняка не раз слышали о важности приседаний. Однако, я все равно уверен в том, что 90% людей, читающих эту статью, избегают данное упражнение, и далеко не потому, что считают его не эффективным а потому, что оно требует от вас экстра усилий. Знаете, увидев однажды видео отрезок, где Топ Платц выполняет приседания и сгибания на ноги, я понял, что вообще никогда не тренировался, потому что в сравнении с тем, что делал Том, мою тренировку назвывать тренировкой было просто смешно! Тогда я сделал вывод из увиденного и построил зал у себя в гараже, где дошел до результата в 115кг на 20 повторений. Дальше идти я не стал, потому как имею 3 грыжи в позвоночнике и посчитал, что такого результата будет вполне достаточно. Проанализировав ситуацию спустя время я выяснил, что именно в тот момент мой вес с привычных мне 72-х  дошел до 80кг. Однако, в то же время, это достаточно сильно сказалось на выполнении различных силовых элементов.

А в общении с Павлом Станкевичем я также выяснил, что ноги он не качает по причине того, что это сильно ухудшает растяжку. И ему, как профессиональному цирковому гимнасту, ноги качать просто противопоказанно. Хотя сам Павел очень одобряет прокачку ног и чисто с эстетической точки зрения он хотел бы их увеличить. Как видите, все весьма не однозначно и в этой статье я бы хотел разобрать кому стоит качать ноги, и кому лучше этого не делать, а так же возьмем в пример одного из сильнейших стритлифтеров — Матвея Златоверховникова, который тянет просто чудовищные веса на брусьях.

Начнем, пожалуй, с положительных сторон:

  • И первая причина в сторону прокачки ног — это конечно же гормональный фон, который в свою очередь увеличивает общую силу и массу тела. У человека, который приседает, он непременно будет выше, чем у того, кто этого не делает. Я сейчас повторяюсь, ведь все мы это знаем. Но приходя в зал, все равно 90% времени уделяем накачке бицепса, ну или какой-либо другой мышечной группе, кроме НОГ. Ведь всем нравится ощущение пампа и наполненности во время тренировки. К тому же, бицепс объективно качать в 100 раз легче чем ноги. Вы никогда не почувствуете той боли и того напряжения как при тренировке ног. А как говорится, нет боли — нет и роста!
  • Приседания увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость, а так же ввиду того, что приседания можно считать как полноценную кардио нагрузку, они так же будут полезны и для вашей сердечно сосудистой системы.
  • Вы будете выглядеть более гармонично. И всем я думаю понятно, что человек с приличным верхом и тонкими ножками всегда будет смотреться крайне странно. И замечу, что никто никогда не отрицал, что даже без приседаний можно достичь внушительной массы верха (особенно при хорошей генетике). Однако, еще один факт состоит в том, что как только вы начнете приседать, ваш потенциал роста станет еще значительнее.
  • Приседания развивают характер.  Это сложно, не каждый спортсмен действительно готов выполнять серьезные приседания с приличным весом. А именно характер и трудолюбие — это, пожалуй, ключевые качества, которые превращают  обычных спортсменов в чемпионов.

Что ж, теперь поговорим о том, кому же ноги не стоит качать, либо же имеет смысл делать это реже:

  • Первый случай — это уже вышеописанные проблемы с растяжкой. Конечно, если мы вспомним того же Ронни Коулмена и Джея Катлера, то все наверняка отметят тот факт, что и один, и другой, не смотря на то, что были Лучшими Бодибилдерами тяжеловесами своего времени, регулярно делали растяжку и даже садились в некое подобие шпагата. А некоторые бодибилдеры и вовсе садятся в очень даже не плохой шпагат. Но не будем сравнивать это с той растяжкой, которую мы наблюдаем у того же Павла. Речь идет не просто о любительском шпагате, а о нюансах, которые способен уловить лишь профессионал. Так что суммируя этот пункт, тренировку ног стоит прекратить только тем, кто собирается стать профессионалом в сфере, где растяжка будет играть ключевую роль. Впрочем, эти люди, скорее всего, и так об этом знают.
  • Следующий пункт — это целенаправленное развитие силовых показателей с упором на максимальный результат. Что это значит? К примеру, вы хотите достичь максимального результата в подтягиваниях с весом,  либо же в отжиманиях на брусьях. В таком случае, приседания будут только мешать. К примеру, небезызвестный Адам Ро, регулярно качает ноги, при этом и форма, и силовые у него на очень высоком уровне. Однако, Адам все же разносторонний атлет. Повторюсь, уменьшать количество тренировок на ноги, либо же совсем их прекращать стоит лишь тогда, когда вы достигли плато и понимаете, что ваших собственных восстановительных ресурсов уже не хватает.
  • И третья причина не приседать — это травмы спины. Но тут не все так однозначно. Стоит лишь отметить, что есть такие проблемы, когда вертикальная нагрузка противопоказана без возможности на это повлиять. Однако, даже в этом случае не стоит отчаиваться и забивать на ноги совсем. Есть огромное количество других упражнений, которые пусть и не такие эффективные, но все же заставят ваши ноги расти. Если брать мой случай, а именно 3 межпозвоночные грыжи, приседания никак не отразились на моем диагнозе. И сделав повторное МРТ позвоночника через несколько лет, я выяснил, что негативных изменений в пояснице нет.  Но повторюсь, что я использовал пояс и не гнался за весом, делая повторения достаточно технично и используя правильную обувь. Либо же подкладки под пятку.

Вывод из всего сказанного делать конечно же вам самим, однако, вполне очевидно, что плюсов в приседаниях гораздо больше чем минусов. И убирать это упражнение полностью либо частично нужно только тогда, когда вы четко понимаете зачем это нужно и какие преимущества вам это даст.   Что ж, пишите в комментариях приседаете ли вы, если да, то с какой целью, если нет, то почему? Будет интересно узнать мнения разных спортсменов на этот счет.

Если вам больше нравится аудио формат, подписывайтесь на мою закрытую телеграмм группу.

Также, ролик на эту тему можно посмотреть на моем канале:

Источник

Девочки, это ужас, накачала ноги, ляжки как у штангиста, как избавиться от этого безобразия?Перекачала мышцы, теперь плачу.Говорят надо бегать и есть по чуть-чуть, но часто, ЧТО ДЕЛАТЬ?, вчера уже бегала. Напишите пожалуйста начиная с питания.Я хотела подтянуться и похудеть, а вышло вот что, теперь писец, можно ли это исправить?ПОМОГИТЕ!!! Скоро отдыхать, а я слон.Получилась эта беда от приседаний, выпадов разных и т.п., железки не трогала.Не будет ли от бега хуже?Может вообще пока ничего не предпринимать, а просто не есть?

Читайте также:  Болезнь мышц голени ног

Автор

[3703056036] — 21 июля 2009, 14:32

2.

Профурсетка

[1723979869] — 21 июля 2009, 15:31

расскажи как накачала ноги, я щас именно этим занимаюсь…и поясни пожалуйста, исчезло ли это легкое ощущение целлюлита с задней поверхности бедра ( прямо под попой)?

3.

Гость

[1520022411] — 21 июля 2009, 15:33

Бегать не надо, бегом перекачанные мышцы не убрать. Нужен массаж и легкая диета. Главное найти хорошего массажиста, лучше такого, который специализируется на спортивных травмах

автор, перестаньте качаться, кушайте почаще и по чуть-чуть, и всё само пройдёт. У меня молодой человек профессионально бодибилдингом занимался 10 лет, сейчас бросил — прошёл год — всё «сдулось»

5.

Доминика

[4008382875] — 21 июля 2009, 15:37

правда, внимательно надо — бёдра — такая «опасная» для женщин зона. а мышцы по-любому трансформируютс в жир про атрофии. так что на самом деле. необходим массажист

7.

Марина

[1498526852] — 21 июля 2009, 15:56

Лучше уж так. Автор, те, кто долго занимался спортом, а потом бросил, потом мышцы сдуваются и превращаются в жир, будет все трястись. Оно вам надо?

8.

Лилит

[2926970692] — 21 июля 2009, 17:06

Я в 18 лет накачала себе икры аэробикой, за год, тож в шоке была. Ноги возвращались в норму лет 5. Да и щас еще такие мышцы прощупываются, как будто я до сих пор их качаю. Снаружи стало незаметно, правда.

10.

Гость

[1793983153] — 21 июля 2009, 22:23

А я степ=аэробикой накачала за полгода,особенно икры, а у меня они и так полные были.. не знаю как подсушить теперь.

11.

Гость

[504385652] — 22 июля 2009, 03:37

Автор, выложи фото, оценим, если что, подскажем! Какоы у тебя рост и вес?

12.

физкультурник

[1860400442] — 22 июля 2009, 10:15

13.

Сергей

[1483371106] — 24 июля 2009, 18:57

14.

Лже-блондинка

[1563509020] — 25 июля 2009, 19:42

автор, расскажите.. как накачали? что именно делали, за какой срок? Поделитесь, пож-ста! Купила велотренажер, а результата не вижу особого. Правда, и занимаюсь без особого остервенения

15.

физкультурник

[1860400442] — 27 июля 2009, 10:00

16.

Karakurt

[1468027] — 27 июля 2009, 10:12

17.

Karakurt

[1468027] — 27 июля 2009, 10:19

жаворонок

правда, внимательно надо — бёдра — такая «опасная» для женщин зона. а мышцы по-любому трансформируютс в жир про атрофии. так что на самом деле. необходим массажист

18.

физкультурник

[1860400442] — 28 июля 2009, 12:20

16, 17 — согласен на 100%

19.

Гость

[2216245420] — 28 июля 2009, 12:28

20.

физкультурник

[1860400442] — 29 июля 2009, 11:13

19- нет, малый вес с многими повторами не подойдёт. Нужно увеличить интенсивность — разов прибавить, но немного. Главное — сбывить пайзы между упр-ми. Но для сушки одного раза в неделю мало, ИМХО. Нужно 2, а лучше 3 раза трениться, и сделать 2 тяж треньки, а одну послабее. Но!! Короткие и интенсивные!

21.

Гость

[2216245420] — 29 июля 2009, 19:28

физкультурник, мерси за советы!

22.

DrVivisector

[3018876641] — 07 августа 2009, 13:32

Чуть уменьшатся со временем без сильной нагрузки, но на большее не рассчитывайте. Это строение у вас такое, короткие мышцы.

23.

DrVivisector

[3018876641] — 07 августа 2009, 13:34

Karakurt

А я уверен только в том,что автор,мягко говоря,преувеличивает.

Не прикасаясь к железу,а именно не выполняя мощных базовых упражнений со штангой,таких,как приседания со шт. на пл.,или присед. Гаккеншмидта,мощные ноги не сделаешь.С чем приседала авторша,если она утверждает,что «железки» не трогала?С собственным весом?Нарастить мощную массу,делая выпады?-смешно звучит и неправдоподобно.Разводка!

Можно накачать, очень даже. У женщин просто это заметнее все, нам много не требуется.

24.

Гость

[3441665395] — 11 августа 2009, 09:23

DrVivisector

KarakurtА я уверен только в том,что автор,мягко говоря,преувеличивает.

Не прикасаясь к железу,а именно не выполняя мощных базовых упражнений со штангой,таких,как приседания со шт. на пл.,или присед. Гаккеншмидта,мощные ноги не сделаешь.С чем приседала авторша,если она утверждает,что «железки» не трогала?С собственным весом?Нарастить мощную массу,делая выпады?-смешно звучит и неправдоподобно.Разводка!Можно накачать, очень даже. У женщин просто это заметнее все, нам много не требуется.

Расскажите это кому-нибудь другому.У меня стаж занятий тяжёлой атлетикой больше,чем средний возраст посетительниц форума.

25.

Karakurt

[1468027] — 11 августа 2009, 09:24

24-мой пост.

26.

Гостюг

[4025760449] — 07 сентября 2009, 06:39

Марина

Лучше уж так. Автор, те, кто долго занимался спортом, а потом бросил, потом мышцы сдуваются и превращаются в жир, будет все трястись. Оно вам надо?

Бред…… особенно по превращению в жир. — два абсолютно разных типа тканей.

27.

Гостюг

[4025760449] — 07 сентября 2009, 06:49

28.

Алекс

[4089650170] — 05 октября 2009, 11:51

Не понимаю выражения «перекачала ноги». Это вы что, за одно занятие бац и перекачали? А куда тогда раньше смотрели? А в данном случае ваши мышцы просто приобрели тонус, подтянулись. Надо просто убрать жировую ткань, а то вкупе и дает визуальный вид больших ног. И не верьте тем, кто говорит, что мышцы перерастут в жир! Это миф! Жир-это жир, а мышцы-это мышцы!

29.

007

[3993076598] — 05 октября 2009, 12:14

«Накачала, теперь сижу и плачу». Вы их за один заход ни с того , ни с сего накачали чтоль? На это как минимум несколько месяцев надо, и растут мышцы постепенно, а не как прыщ за ночь выскакивают на ровном месте. Вы или жировой ткани набрали, или дурью маятесь.

30.

007

[3993076598] — 05 октября 2009, 12:14

Ой, Алекс то же самое написал, я не заметила 🙂

31.

Доктор

[4025836865] — 08 декабря 2009, 12:57

*** вот реально у людей ацетон в мозгах. Долбоебы вы все

32.

Доктор

[4025836865] — 08 декабря 2009, 12:57

Читайте также:  Боли в мышце бедра при сгибе ноги

*** вот реально у людей ацетон в мозгах. Долбоебы вы все

33.

Доктор

[4025836865] — 08 декабря 2009, 12:57

*** вот реально у людей ацетон в мозгах. Долбоебы вы все

34.

Катя Стопицотова

[470836168] — 12 декабря 2009, 21:14

35.

Алина

[495154550] — 16 мая 2011, 21:33

Аналогичная ситуация…. На парах физкультуры перекачала ноги бегом… перестаю бегать, сходят немного мышцы, начинаю снова-опять появляются… Даже и не знаю как быть(((

36.

Я

[639967440] — 06 сентября 2011, 15:25

Я думаю она имеет ввиду что качала их … а потом проснулась и они появились… ну мышцы же не сразу появляются ну качала она их а потом когда результат пошел она еще еще а потом все!

38.

Натали

[1125834238] — 11 марта 2012, 21:15

39.

Вика

[842981819] — 19 марта 2012, 01:41

растяжка! массаж…не есть белок в день тренировки

40.

Юлия

[1646783431] — 23 июля 2012, 22:50

Марина

Лучше уж так. Автор, те, кто долго занимался спортом, а потом бросил, потом мышцы сдуваются и превращаются в жир, будет все трястись. Оно вам надо?

Марина ,насмешили так насмешили))мышцы превращаються в жир))))вы с луны????

41.

Анна

[3017104034] — 08 декабря 2012, 01:30

мышцы не превращаются в жир, что за бред??? они имеют свойства сдуваться…..внимательней нужно было тренероваться…..расстяжку делать….и питаться правильно…а вообще и в правду может вы просто жирочка поднабрали???? можно это проверить на специальных аппаратах, например tanita, та четко показывает сколько у вас мышц и жира!!!!

43.

Анаэт

[3295110684] — 04 февраля 2014, 14:29

Можно, еще как. Такая же проблема, за месяц занятиями танцами оооочень сильно ноги увеличились в объеме. Прошел почти год- все также(((

44.

Настюша

[2204743068] — 16 апреля 2014, 23:23

Как уменьшить я не могу сказать,но чтобы это все лучше выглядело.попробуй делать растяжку на ноги и на разные группы мышц.

45.

Гость

[2711921450] — 17 апреля 2014, 17:24

чудо люди собрались, набирают массу кардио тренеровками или танцами… поделитесь с фитнесистами и бодибилдерами вашим способом, а то весь спортивный мир набирает массу благоря изнуряющим тренеровкам с предельными весами и питанию. а тут месяц потанцевала/побегала/покрутила велик или еще чем-нибудь позанималась, от чего чисто физически масса не можут никак набираться-и все,мышцы! чудеса

46.

Лекс

[693906933] — 05 декабря 2014, 12:17

ААА! Это круче башорга! Давайте еще! Классные анекдоты))

47.

Гость

[1376438347] — 04 апреля 2015, 09:18

если она до этого нифига не делала и весь спорт оканчивался поездкой на автобусе до работы/учебы….то думаю могла накачать. Может быть в ее представлении красивая фигура — это тоненькая и хлипенькая, а тут бац поприседала, организм естественно почуял прибавку нагрузки и ответил на это небольшим тонусом который девушка приняла за рост мышц (даже 2 см. возможно в ее представлении это огого).
Другой вариант, может быть все дело в непропорциональности фигуры — возможно округлилась преедняя поверхность бедра, задняя тоже, отсуда эффект ног футболиста на фоне хлипкого телосложения в целом.
В общем я бы посоветовала растяжка передней и задней поверхности бедра да и вцелом тела. Во вторых начать заниматься включая все тело в тренировку. В третьих перестать приседать делать выпады. Уверяю через месяц два ваши перекачанные ноги станут ровнее. А вообще кардинально если, то походите на уроки классического танца там вам все мышцы вытянут как надо, или дома по видео позанимайтесь.
По своему опыту ещзе могу сказать возможно эффект перекачанных ног присутствует за счет того что мышцы забились просто, нужна растяжка

48.

Гость

[1376438347] — 04 апреля 2015, 09:20

те кто пишут что это нереально, ну вы сами подумайте, для качка 1 см. это тьфу, для женщины повод запаниковать… Мы ж тоненькие ножки любим

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

49.

Хз

[3245619351] — 25 мая 2016, 14:30

50.

Хз

[3245619351] — 25 мая 2016, 14:34

Имела в виду бедра

Источник

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Читайте также:  Как растягивать мышцы передней части ног

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса

4 ошибки в тренинге ягодичных мышц

Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник