Питание для укрепления мышц ног

Питание для укрепления мышц ног thumbnail

04.02.2013

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц, содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц, выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление алкоголя, когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.

Гульнара

Источник

Арсен А.  · 29 июня 2019

29,1 K

Для того что бы укрепить мыщцы в первую очередь необходимо что бы организм понял, что мы их хотим укрепить, то есть нам нужно создать стимул. Стиму мышцы получают во время тренировки. Не важно какая тренировка со свободными весами, либо с собственным весом, либо беговая, либо единоборства.

Как только мышцы получат правильный стимул. Организм начнет искать «подпитку» для них, будь то рост либо восстановление. Вы правильно задали вопрос «чем нужно питаться», потому что главные строительные материалы организм будет брать именно из продуктов питания. Овощи и фрукты дадут, необходимые для роста и укрепления мышц витамины и минералы. А правильная белковая пища (молочные продукты: молоко, творог, сыры; мясо птицы: телятина; говядина; рыба; яйца; специализированные продукты спортивного питания с большим количеством белка), дадут необходимые аминокислоты для построение новых мышечных структур и «заделываения» полученных во время тренировки повреждений!

Правильное питание по утрам кушать каши -полезная каша гречневая пшеничная пшонная .Пейте воду в день нужно выпивать1.5 литров или 2 литра не сразу а в течении дня .Ешьте побольше овощей особенно огурцы свежие делайте салаты из свежей сапусты моркови винегреты .А так -же жаренной и соленной едой меньше увлекайтесь.Мясо рыбу запекать лучше в… Читать далее

Чтобы укрепить мышцы, нужно питать организмм теми элементами, которые нужны именно Вашим мышцам. Как узнать это? Просто сделать анализ крови — общий, биохимический и специальный( в зависимости от того, что Вас беспокоит). С результатами анализов сходить к эндокринологу. Он Вам посоветует, что принимать и как питаться. По мере восстановления… Читать далее

Что нужно исключить из рациона питания, чтобы всегда быть здоровым?

Меня зовут Полина, я из Москвы… и я настоящий фудхантер! Была почти во всех…

Читайте также:  Напряжение в мышцах ног

НИКАКИЕ. На самом деле, чтобы похудеть, вам не нужно исключать какие-то конкретные продукты. Самое главное — создать дефицит калорий. Но я бы свела к минимуму следующие продукты: сахар, майонезсоусы, хлеб, готовку на масле, сладкое, алкоголь, сокигазировки, чипсыпопкорн, полуфабрикатыфастфуд.

Прочитать ещё 4 ответа

что кушать до и после тренировки, чтобы сжигать жир и похудеть?

Вкратце, как проходит тренировка. Тренируешься 40-90 минут. Каждый по-разному, беру средние показатели. Где-то с отдыхом (тренажёрный зал или с собственным весом тела), где-то без отдыха (групповые тренировки).

Первые 20-25 минут расходует углеводы и запасы гликогена в мышцах. Далее организму нужно ещё где-то брать энергию и он начинает расщеплять жировые отложения. Примерно так происходит жиросжигание.

Вопрос в том, что нужно съесть до тренировки, чтобы были силы, и после неё, чтобы не повредить процессу избавления от лишних кэгэ.

Перед тренировкой больший упор желательно сделать на растительную пищу: крупы, овощи и фрукты (не все), нежирное мясо птицы (курица или индейка), нежирные виды рыбы, орехи и семена. Все они богаты сложными белками и углеводами, которые расщепляются долгое время (около 2-х часов). То есть на тренировке вы начинаете получать из белков — аминокислоты, из углеводов — энергию.

По поводу спортивных добавок тоже не помешает поговорить. Но я намеренно оттягиваю момент. Либо это будет, когда нас будет побольше, либо информацию будет в курсе.

Что съесть после тренировки? Цель — похудать. Поэтому, рацион отличается от массонаборного. Прямо после тренировки можно съесть грейпфрут, апельсин или яблоко. Запить нежирным йогуртом, ряженкой или кефиром.

Полноценный же приём пищи возможно спустя 1.5-2 часа после тренировки. Если позволяют средства, кстати, вместо фрукта с йогуртом можно спортивным питанием закрыть это окно.

Прочитать ещё 4 ответа

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?

Пилот, по совместительству фанат TheQuestion

Больше овощей, чуть меньше фруктов. Мясо (лучше всего куриную грудку), яйцо (в любом виде), а на гарнир крупы (гречка, перловка, овсянка). Молочные продукты: молоко, творог. Чем больше белка — тем лучше. Из рациона исключить хлеб, попытаться есть меньше сладкого и соли. Пить больше воды. А самое главное — регулярно ходить на тренировки.

Прочитать ещё 4 ответа

Как научиться правильно питаться?

Уберите из своего рациона «фастфуд», магазинные соусы, газированные напитки, колбасу и сосиски.

Делайте перерывы в еде не больше 3 часов (если нет возможности перекусить, носите с собой набор орехов с сухофруктами, но это именно перекус к тому же калорийный,

Пейте воду в течение дня , преимущественно в первой его половине.(стакан на 10 кг веса, включая супы, чаи и другие напитки)

Не пейте воду перед самой едой и сразу после.

Сократите количество кофе и чая до двух чашек в день.

Включите в рацион сырые фруткы и овощи, даже если в них недостаточно витаминов, есть необходимая клетчатка. Местную продукцию не очищайте, ешьте вместе с кжицей (яблоки, сливы, огурцы).

Не ешьте за час-полтора до сна.

Мегьше жарьте, больше запекайте в духовке.

Не мешайте «тяжелые» продукты: картошку с мясом, картошку с бобовыми, картофель с хлебом.

Сократите количество десертов, сахара и хлеба.

Старайтесь балансировать в приеме пищи количество белков, жиров и унлеводов, должно быть примерно поровну.

Не ударяйтесь в крайности, даже полезные продукты нужно есть в меру.

Если вышеизложенного недостаточно, сходите к диетологу и составьте индивидуальный рацион.

Прочитать ещё 32 ответа

Что исключить из продуктов питания для увеличения веса и мышечной массы ?

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · fitbar.ru

Для наращивания мышечной массы в принципе нужно больше есть, увеличить количество потребляемых калорий примерно на 20%. Но это и правда не значит, что можно есть все подряд.

Чтобы набирать вес именно за счет мышц, в рационе надо делать упор на качественные белковые продукты: постное мясо (курица, индейка, говядина, телятина), рыба, грибы, творог, соевые продукты, бобовые. Благодаря им мышцы будут расти. Но также важно получать энергию для тех же тренировок из сложных углеводов — любые каши, макароны из т/с пшеницы. Овощи, ягоды, фрукты можно есть любые, но лучше сезонные — в них витаминов все же больше.

Обязательно нужны полезные жиры, их можно получить из рыбьего жира, льняного, оливкового масла.

Вредные продукты — жареное, покупные соусы, полуфабрикаты, фастфуд, конфеты, печенье — лучше убрать из рациона. Да, это не так критично, как при похудении, но нужные вам калории лучше получать из правильных продуктов: они хорошо усваиваются и, что важно, не вредят ЖКТ. А от здоровья ЖКТ во многом зависит скорость прироста мышечной массы.

Прочитать ещё 3 ответа

Источник

Чтобы похудеть, недостаточно отказаться от вредных жиров, лучше высыпаться и делать больше упражнений. Нужно еще регулярно включать в свою диету продукты, которые помогают укрепить мышцы. Хотите узнать, о чем именно идет речь?

Завтрак, как и другие приемы пищи могут включать в себя широкий спектр продуктов, которые способствуют увеличению и укреплению мышечной массы. Конечно, никто не поможет вам разработать план спортивного питания, лучше чем профессионал-диетолог.

Тем не менее, существуют идеальные продукты для завтрака, если ваша цель — укрепить мышцы. Мы расскажем вам о них дальше.

Читайте также:  Амортизатор для мышц ног

Продукты на завтрак, которые помогут укрепить мышцы

Авторы ресурса Harvard Health Publishing рекомендуют укреплять мышцы не только для того, чтобы быть в форме. По словам Эшли Вайетер, физиотерапевта из Массачусетской больницы общего профиля, связанного с Гарвардом, развивать мышечную силу важно, в том числе для того, чтобы снизить риск травм и падений.

Вот что еще говорит Эшли Ваятер по этому поводу:

«Сильные мышцы помогают заботиться о здоровье костей, повышают уровень холестерина, поддерживают здоровый вес и даже помогают бороться с легкой депрессией»

Что касается диеты, общая рекомендация — это сочетать источники белка с углеводами на основе зерновых, фруктов и овощей. Помните, что у каждого разные потребности в питательных веществах. Поэтому стоит обратиться к диетологу, чтобы разработать оптимальный сбалансированный план питания.

Однако, как мы уже упоминали, некоторые продукты подходят практически всем. На этот раз мы хотим поделиться с вами некоторыми здоровыми альтернативами завтрака.

1. Овес помогает укрепить мышцы

Овес — один из самых полезных злаков, которые мы можем включить в свою диету. Как говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Food Science and Technology, он очень питателен и дает организму энергию. В нем содержатся протеины, углеводы, много витаминов, минералов и биологически значимых элементов.

У немцев есть такие пословицы, относящиеся к овсу: “овес делает мужчин железными” и “овес придаст тебе ускорение”. 

В них отражается «энергетическая мощность» овса (он дает нам энергию как минимум на два часа) и способность этого продукта повышать мышечный тонус.

Овсянка на завтрак

  • Купите интегральный овес в хлопьях.
  • Сначала замочите его в горячей воде или горячем молоке, затем добавьте к нему йогурт, семена чиа, фрукты или сок.

2. Шпинат, источник протеинов

Как установили исследователи из Каролинского института в Стокгольме, шпинат помогает укрепить мышцы.

  • Это происходит благодаря ионам кальция, которые организм получает в результате переваривания шпината.
  • Кальций — электролит, играющий важную роль в мышечных сокращениях.
  • В шпинате также много нитратов, которые способствуют выработке протеинов, укрепляющих мышцы и повышающих их тонус.

 Рекомендуем прочитать:  8 суперпродуктов, которые помогут убрать жир с живота

Как включить шпинат в свой завтрак

  • Всегда лучше есть сырой шпинат, тогда организм получает ферменты, которые могут могут пропасть при варке овоща.
  • Можно, например, готовить чудесные салаты из шпината, клубники и орехов. В небольшой тарелке такого салата содержится много энергии.
  • Смузи из шпината также очень полезны.

3. Бананы, богатые калием

Наверное, все видели, как спортсмены подкрепляются бананами в минуты отдыха. Это не только позволяет им мгновенно восстановить энергию, но и способствует укреплению мышц.

  • В бананах содержится калий — минерал, необходимый для генерации и передачи нервных импульсов в мышцах. Этот момент подробно описан в статье на Medical Science Symposia.
  • В этих фруктах есть также магний, фолиевая кислота и клетчатка. Они помогают организму укреплять иммунитет и вырабатывать красные кровяные тельца.

Когда нужно есть бананы?

Если ваш организм нормально усваивает эти фрукты, ешьте их два или три раза в неделю. Очень хорошо на завтрак нарезать их на кусочки, полить медом и посыпать корицей. Просто восхитительное блюдо!

4. Белый чай и его термогенный эффект

Белый чай содержит вещество, свойства которого активно изучаются: галлат эпигаллокахетина. По данным исследования 2015 года, оно может быть полезно для восстановления мышечной ткани.

Когда пить белый чай?

  • Выпивайте на завтрак чашку белого чая. Не кладите в него сахар, лучше подсластите его ложечкой меда.

Это интересно: Умеете ли вы правильно заваривать чай?

5. Орехи: миндаль, фисташки и другие

Орехи, если есть их в меру, очень полезны для здоровья. В том числе, по данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, они помогают укреплять мышцы. В числе прочего, орехи полезны для сердца и для мозга. Они даже помогают бороться со стрессом.

Ореховый завтрак

  • Положите орехи в тарелку с фруктами (киви, клубника, бананы…)
  • Миндальные орехи можно есть с небольшим количеством меда.
  • Орехи очень хорошо сочетаются с йогуртами.
  • Фисташки можно использовать для «перекуса», они неплохо утоляют голод и могут даже снимать стресс.

В заключение напомним, что хороший завтрак должен быть сбалансированным. А потому не забывайте добавлять к перечисленным продуктам ингредиенты, содержащие белок и клетчатку.

Укреплять мышцы важно не только по эстетическим соображениям. Вы станете не только более красивой, но и более сильной и выносливой.

Для этого стоит приложить усилия!

Источник

Питание для укрепления мышц ногСвязки и сухожилия – крайне важные элементы опорно-двигательной системы человека, скрепляющее кости между собой.

Под влиянием различных причин (неправильное питание, травмы и наследственные заболевания, тяжёлые соматические патологии со стороны других органов) функциональное состояние соединительных тканей нарушается, что может привести не только к изменению качества жизни, но и инвалидности.

Существует много питательных веществ, необходимых для поддержания адекватной работы опорно-двигательной системы и ускорения регенерации повреждённой соединительной ткани (в сухожилиях и связках).

Ниже рассмотрены 7 продуктов питания, которые полезны для укрепления связок и сухожилий. Рекомендуется включить их в ежедневную диету при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата или склонности к ним, а также в период активных физических нагрузок.

Читайте также:  Тренажер для мышц ног ягодиц живота

1. Молочные продукты

Питание для укрепления мышц ногМолоко – ценный источник кальция, триптофана и прочих аминокислот для организма человека.

Кальций обеспечивает полноценную нервно-мышечную передачу, поддерживает тонус и обеспечивает сокращение мускулатуры, что благоприятно сказывается на состоянии связок.

Триптофан повышает скорость синтеза тканей связочного и сухожильного комплексов, способствует усвоению необходимых аминокислот, поступивших в организм с пищей. Доказано, что снижение содержания триптофана в пище, отрицательно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, молочные продукты улучшают иммунитет.

За счет содержания кальция и триптофана, молочные продукты полезны для скелетной мускулатуры, костей и связок.

2. Наваристые мясные бульоны

Питание для укрепления мышц ногОтвары из мясных продуктов, которые содержат в качестве исходного сырья не только мясо, но кости, сухожилия и кожу, богаты гиалуроновой кислотой. Особенно ценными являются гребни петухов и кур, куриные лапы.

Гиалуроновая кислота всасывается в кишечнике, распадается на отдельные белковые метаболиты, которые затем поступают к связкам, сухожилиям и суставам. Они необходимы для восстановления повреждённых тканей.

В Университете Калифорнии обнаружили, что гиалуроновая кислота способствует повышению содержания коллагена III типа в повреждённых связках, что значительно улучшает репарацию и усиливает образование сосудов для питания и снабжения их кислородом. Также отмечено снижение интенсивности воспалительных процессов.

Рекомендуется добавлять в рацион наваристые мясные бульоны с включением субпродуктов для поддержания целостности и быстрого восстановления связок и сухожилий при разрыве или растяжении.

3. Орехи

Питание для укрепления мышц ногОрехи содержат колоссальное количество витамина Е.

Один из экспериментов на крысах показал, что дефицит витамина Е в пищевом рационе в течение 5 месяцев приводит к деформации позвоночника (кифосколиозу), обусловленному слабостью связочного аппарата.

Наиболее богаты витамином E арахис и миндаль.

Орехи – ценный природный источник витамина Е, который крайне необходим для поддержания тонуса связочного аппарата.

4. Болгарский перец

Питание для укрепления мышц ногБолгарский перец содержит значительное количество витамина С и коллагена.

По данным зарубежных исследований, употребление нескольких перцев в неделю приводит к повышению содержания коллагена в связках и сухожилиях, повышает доставку и правильную утилизацию белковых элементов.

Добавление перца в диету может хорошо сказаться на профилактике травм и восстановлении повреждённых тканей.

5. Жирные сорта рыбы

Питание для укрепления мышц ногМорепродукты содержат большое количество ценной аминокислоты – триптофана. Данное вещество является одним из главных строительных элементов для костной ткани, сухожилий, связок и кожи.

Аминокислота не только повышает скорость восстановления тканей, но и способствует нормализации настроения (при депрессивных расстройствах), придаёт привлекательный эстетический вид кожным покровам.

Научные опыты демонстрируют, что дефицит триптофана может привести к значительным поражениям. Отмечается выраженное искривление позвоночного столба (ввиду потери функциональной активности связочного аппарата). Также недостаток триптофана повышает содержание кальция, магния и натрия в организме, приводя к полиорганным нарушениям.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов.

Рекомендуется чаще использовать жирные сорта рыба (минимум 2 раза в неделю) для поддержания здоровья связок.

6. Куриные яйца

Питание для укрепления мышц ногКуриные яйца содержат большой спектр витаминов (D, С, Е, B), макро- и микроэлементов, незаменимых аминокислот, являющихся строительным материалом для клеток организма.

В яйцах содержится значительное количество коллагена, который расщепляется до ценных аминокислот (пролин, лизин, глицин) и используется связками, хрящами и мышцами.

Согласно исследованиям, при недостатке коллагена, поступаемого с пищей, наблюдается снижение плотности костной ткани, угнетение тонуса мускулатуры, а также потеря эластичности связок и сухожилий.

Для повышение усвоения коллагена из яиц следует дополнительно употреблять продукты, богатые витамином С (болгарский перец, цитрусовые, клубника, ананас).

Куриное яйцо – ценный источник аминокислот и витаминов, необходимых для поддержания анатомической и функциональной целостности опорно-двигательного аппарата.

7. Красный виноград

Питание для укрепления мышц ногВиноград обладает большим набором свойств: замедляет старение, препятствует формированию атеросклеротических наложений на стенках крупных сосудов, угнетает злокачественную пролиферацию клеток.

Виноград, по данным научных исследований, препятствуют развитию аутоиммунных и воспалительных заболеваний со стороны опорно-двигательной системы, предотвращает фиброз сухожилий тех групп мышц, которые по различным причинам не состоянии работать должны образом.

Отмечено также улучшение метаболических процессов в соединительной ткани связок и сухожилий.

Виноград – незаменимый продукт для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих серьёзных патологии опорно-двигательного аппарата.

Другие продукты

Питание для укрепления мышц ногТакже, по мнению учёных, рекомендуется включать в рацион вещества, богатые магнием, цинком, селеном, витаминами (B, D, F), йодом, железом, медью и кальцием. Все описанные вещества крайне важны для «строительства» соединительной ткани.

Для восполнения недостатка этих веществ отлично подойдут:

  • бобовые культуры (фасоль, горох);
  • тёмный шоколад (важный источник магния);
  • твердые сыры.

Чего следует избегать

Питание для укрепления мышц ногСуществует немало продуктов питания, которые отрицательно влияют на состояние связок и сухожилий. Самыми вредными считаются:

  1. Сладости. Наиболее опасны сахар, торты, пирожные и сдобная выпечка. Они способствуют отложению жировых клеток в мышечной ткани, развитию дистрофических изменений, что провоцирует деградацию соединительной ткани.
  2. Жиры. Угнетают усвоение кальция миоцитами и клетками соединительной ткани. В результате кальций начинает активно выводиться из костей, вызывая остеопороз. Следует отказаться от животного сала, а также длительной обжарки еды на масле.
  3. Овсяная каша. Благодаря наличию в составе фитиновой кислоты, овсянка вызывает нарушение всасывания кальция, что негативно сказывается на всём опорно-двигательном аппарате.

Заключение

Таким образом, даже несмотря на незначительное количество проведённых исследований, можно сделать вывод, что коррекция диеты положительно сказывается на функциональной и анатомической целостности связок и сухожилий, а также всей опорно-двигательной системы в целом.

Источник