Подводящие упражнения для кроля на спине

Подводящие упражнения для кроля на спине thumbnail

Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине[править | править код]

Движения ногами[править | править код]

Подводящие упражнения для кроля на спине

Рис. 6.7. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на спине на суше (пояснения в тексте)

Упражнение № 1. Упражнения для изучения техники движений ног, выполняемые на суше, напоминают те, которые применяются при изучении движений ног в кроле на груди. Вначале, если в этом есть необходимость, в положении стоя имитируются две фазы подготовительного и две фазы ударного движения одной и другой ногами. Затем в положении сидя в упоре на предплечья выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости (рис. 6.7, а). Занимающийся при этом использует зрительный контроль для соблюдения правильности выполнения движений. Основные требования В» ноги прямые в коленях и носки постоянно вытянуты (рис. 6.7, б). Постоянно вытянутый носок является главным техническим отличием от движений ног в кроле на груди, так как при плавании на спине движение ног вниз выполняет подъемную функцию, нейтрализует топящие силы от движения ноги вверх.

Упражнение № 2. Затем движение ног лучше изучать лежа на спине с руками, расположенными вдоль туловища (рис. 6.7, б). В последующем при тех же движениях ног одну прямую руку необходимо расположить за головой. В следующем упражнении положение рук меняется. Заканчивать изучение движений ног на суше рекомендуется в исходном положении «обе руки или одна за головой выпрямлены в локтевых суставах» (рис. 6.7, в). Уже при изучении движений ног на суше необходимо обращать внимание на дыхание. Как указывалось ранее, в положении на спине вода легко попадает в нос, достигает перегородок лобных пазух и гайморовых полостей, вызывая неприятные, а иногда и болевые ощущения. Чтобы этого не происходило, нужно осваивать такое дыхание на спине, при котором выдох выполняется только через нос.

Подводящие упражнения для кроля на спине

Рис. 6.8. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на спине у неподвижной опоры и с подвижной опорой (пояснения в тексте)

Упражнение № 3. Изучение движений ног кролем на спине в воде начинается у борта бассейна или с помощью партнера на мелком месте. В исходном положении лежа на спине, держась одной рукой за неподвижную опору или руку партнера, другая — вдоль тела, изучается поза лежания (рис. 6.8, а). Главное — тело и ноги должны быть в одной плоскости, у поверхности воды, лицо немного наклонено подбородком вниз. При наклоне лица затылок остается погруженным в воду.

Упражнение № 4. После того, как будет освоена поза лежания, приступают к выполнению движений ногами. В том же исходном положении вначале выполняют редкие движения прямыми ногами, затем темп движений постепенно увеличивают. При изучении движений ног кролем на спине у неподвижной опоры необходимо следить за тем, чтобы колени не показывались на поверхности воды, а стопы были постоянно вытянуты.

Излишнее сгибание ног в коленях можно исправить с помощью так называемого контрастного упражнения. Занимающемуся необходимо дать задание выполнять неглубокие и частые движения прямыми ногами. Бывают и такие случаи, когда обучающиеся выполняют движение совершенно прямыми ногами. Контрастным упражнением для таких людей будет движение ног с увеличенным размахом, с большей, чем необходимо, амплитудой движений. При этом быстро наступает усталость мышц бедра, и ноги при движении вверх начинают сгибаться в коленях. Легкое покачивание плеч во время движений ног может служить показателем их правильной работы.

Упражнение № 5. Изучив движения ног в положении, когда свободная рука располагается вдоль тела, упражнение усложняется путем перемещения вначале согнутой, а затем выпрямленной в локте руки за голову (рис. 6.8, б и в). При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы.

Упражнение № 6. В дальнейшем изучение движений ног проводится с подвижной опорой.

Наиболее простым упражнением будет движение ногами с плавающим средством в обеих руках, расположенных вдоль тела. При этом поддерживающее средство должно находиться над коленями, и тогда оно будет служить ориентиром для занимающегося, так как касание коленями этого средства является сигналом о слишком высоком их поднимании (рис. 6.8, г).

Упражнение № 7. Затем упражнение усложняется тем, что одна рука, а потом и другая располагаются прямыми за головой.

Это упражнение дает возможность научить занимающегося правильно принять позу на спине, при которой рука, располагающаяся за головой, была бы полностью прямой в локтевом суставе и вся находилась в воде. Если все-таки рука зависает над водой и занимающийся не может принять правильную позу, дается задание: держась обеими руками за поддерживающее средство, расположить его за головой с прямыми руками (см. рис. 6.8, г). Тогда вес рук и поддерживающего средства помогает занимающемуся выпрямить ноги в тазобедренных суставах и руки в плечевых суставах. Если желаемого результата достигнуть не удается, приходится возвращаться к предыдущим упражнениям, как у неподвижной, так и с подвижной опорой.

Подводящие упражнения для кроля на спине

Рис. 6.9. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на спине без опоры (пояснения в тексте)

Упражнение № 8. В безопорном положении наиболее простым упражнением является движение ногами, когда руки расположены вдоль тела (рис. 6.9, а). Вначале при освоении движений ног в безопорном положении допустимо выполнение мелких, подгребающих движений кистями, поддерживающих таз у поверхности воды и помогающих удерживать равновесие тела.

Читайте также:  Укрепление спины упражнения с гантелями

Упражнение № 9. После этого упражнение усложняется перемещением одной, а затем и другой выпрямленной руки в положение за голову (рис. 6.9, б). Если с прямыми руками выполнять движение ногами не удается, руки сгибают в локтях, а ладони располагают на затылке. Проплыв некоторое расстояние в таком исходном положении, пловец медленно разгибает руки, стараясь сохранить позу и не дать рукам возможности зависать над водой. Движение ногами на спине считается освоенным тогда, когда занимающийся без особого напряжения может плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

Движения руками[править | править код]

Подводящие упражнения для кроля на спине

Рис. 6.10. Упражнения для обучения движению руками при плавании кролем на спине на суше (пояснения в тексте)

Упражнение № 10. Движения рук изучаются на суше в исходном положении стоя, руки вверху. Вначале имитируется несколько гребковых и подготовительных движений одной, а затем другой рукой (рис. 6.10, а, б). В отличие от кроля на груди изучать гребковое движение кролем на спине целесообразно в несколько упрощенном виде. Дается задание сделать движение прямой рукой через сторону вниз. При этом особое внимание обращается на положение кисти. В начале движения руки вниз она должна сделать небольшое ладонное сгибание, а в конце небольшое тыльное сгибание в лучезапястном суставе.

Практика работы с начинающими пловцами показывает, что если с первых занятий приступать к изучению движений рук на спине со сгибанием их в локтевых суставах, то у занимающихся медленнее развивается ощущение давления ладонью о воду, т. е. чувство гребка. Движение происходит локтем вперед, при этом предплечье и кисть располагаются не под прямым углом к направлению своего движения, и происходит так называемый «мажущий» гребок.

Упражнение № 11. Освоить движение рук в кроле на спине легче, чем в кроле на груди. Поэтому в течение занятия можно изучать не одно или два, а несколько упражнений. После раздельного движения одной и другой рукой следует упражнение в раздельно-попеременном согласовании. Из исходного положения «обе руки вверху» (см. рис. 6.10, а) поочередно имитируется гребок и подготовительное движение одной рукой, а затем другой.

Упражнение № 12. Если в раздельно-попеременном согласовании изучение движения рук идет успешно, то предлагается выполнить движение в полураздельном согласовании. В исходном положении «одна рука вверху, другая — вдоль тела» (рис. 6.10, б). Одновременно выполняется подготовительное движение нижней рукой и гребковое — верхней. После смены положения рук упражнение повторяется. От полураздельного согласования переходят к слитному, постепенно уменьшая паузу между движениями рук.

Упражнение № 13. Изучение движений рук в воде начинается с упражнений у неподвижной опоры в положении лежа (рис. 6.11, а). Одной рукой обучаемый держится за какой-нибудь неподвижный предмет или руку партнера, а другой — из исходного положения «рука прямая за головой» — выполняет гребковое и подготовительное движения. Иногда из-за плохой подвижности плечевых суставов принять исходное положение «рука за головой» обучаемому не удается. Из-за этого кисть руки не касается воды, зависает в воздухе, притапливая плечи и голову. Таким людям лучше давать задание выполнять подготовительное и гребковое движения из исходного положения «рука вдоль тела».

Упражнение № 14. Изучение движений одной и другой рук у неподвижной опоры продолжают, подключая движения ног. При этом нужно следить за тем, чтобы рука, после того как она придет в исходное положение, задерживалась бы за головой на 1 — 2 с. В этом случае занимающийся успевает закончить выдох и сделать ногами шесть ударных движений. В дальнейшем эта пауза позволит легче осваивать слитное согласование.

Подводящие упражнения для кроля на спине

Рис. 6.11. Упражнения для обучения движению руками при плавании кролем на спине в воде (пояснения в тексте)

Упражнение № 15. После освоения движений рук у неподвижной опоры переходят к изучению движений рук с подвижной опорой (рис. 6.11, б). Для этого, стоя на дне, принимают исходное положение «одна рука вверху, другая — держит подвижную опору». Прогибаясь, с подседом касаются спиной и рукой воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают несколько гребковых и подготовительных движений одной рукой, а затем — другой. После вкладывания руки в воду следят, чтобы она задержалась на мгновение за головой.

Упражнение № 16. Изучив движение одной, а затем другой рукой, переходят к раздельно-попеременному движению руками. При выполнении раздельно-попеременных движений, так же, как и в предыдущем упражнении, необходимо постоянно обращать внимание на присутствие паузы для рук в момент, когда кисти встречаются, держась за поддерживающее средство (рис. 6.11, в).

Упражнение № 17. Если при выполнении движений рук с поддерживающей опорой не устраняются ошибки в положении тела (сидячая поза), а руки не опускаются в воду за головой и начинают гребок, когда кисть еще не вошла в воду, применяют упражнение, при котором поддерживающее средство располагают не над ногами, а за головой (рис. 6.11, г).

Упражнение № 18. Освоив движение рук с поддерживающим средством, начинают выполнять те же движения без него. Наиболее простым из них будет выполнение гребков при расположении рук вдоль тела (рис. 6.12, а). Вначале несколько движений выполняют одной рукой, затем другой, а после этого попеременно одной рукой и другой, переключая внимание с движения одной руки на другую. В большом объеме эти упражнения выполнять не рекомендуется, так как они могут вызвать навык задержки руки у бедра, который в дальнейшем трудно поддается исправлению.

Читайте также:  Упражнения чтобы выпрямить спину

Упражнение № 19. Это упражнение при изучении движений рук является основным. В исходном положении руки вверху выполняются гребковые и подготовительные движения с паузой после каждого гребка. Как и в предыдущих упражнениях, при движении одной рукой, а затем другой необходимо выдерживать паузу в исходном положении, т.е. впереди (рис. 6.12, б). При этом необходимо следить, чтобы ноги работали ритмично, без остановок, таз не поворачивался в сторону гребущей руки, так как при этом ноги начинают работать в наклонной плоскости, снижая тем самым свою поддерживающую функцию. Упражнение, являясь основным для изучения движений рук, выполняется многократно, позволяя не только добиваться правильной структуры движений, но и развивать межмышечную координацию. По мере усвоения движений рук переходят к раздельно-попеременному движению, при котором чередование гребков развивает способность переключать внимание с одной руки на другую.

Подводящие упражнения для кроля на спине

Рис. 6.12. Упражнения для обучения согласованию движений руками при плавании кролем на спине (пояснения в тексте)

Упражнение № 20. Добившись качественного гребка в раздельно-попеременном согласовании, переходят к выполнению упражнений в полураздельном согласовании (рис. 6.12, в). Обучающийся, например, принимает исходное положение «правая рука вверху, левая — вдоль тела». Затем, ложась на спину, оттолкнувшись от дна или бортика бассейна и начав движения ногами, он одновременно выполняет гребок правой рукой и подготовительное движение левой рукой, после чего наступает пауза в движениях рук. Постепенно, сокращая эту паузу, нужно добиться такого согласования, при котором выход одной руки из воды совпадал бы с началом подтягивания другой.

При изучении движений рук в кроле на спине часто возникает задержка кисти у бедра. Это связано с тем, что вертикальная опора на спине в отличие от других способов плавания чаще всего находится не в начале, а в конце гребка. При неправильном расположении туловища, когда оно находится под большим углом к поверхности воды, фаза опоры излишне удлиняется. Если не исправить эту ошибку вовремя, то произойдут стойкие нарушения согласования движений рук. Появится разрыв в передаче движущей силы с одной руки на другую, что вызовет неравномерное передвижение тела вперед.

Согласование движений рук и ног. Если шестиударное согласование движений рук и ног не получается, то вначале на суше, а затем в воде выполняют упражнения с подсчетом движений ног. Эти упражнения аналогичны тем, которые описаны в изучении согласования при плавании кролем на груди, с той лишь разницей, что движения руками выполняются не как в кроле на груди, а как в кроле на спине.

Читайте также[править | править код]

  • Техника плавания кролем на спине
  • Подготовительные упражнения в плавании
  • Упражнения для изучения техники плавания кролем на груди
  • Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди
  • Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем
  • Упражнения, применяемые для изучения поворотов в плавании
  • Техника стартов в спортивном плавании

Источник

На суше

1. И. п. — сидя на полу, упор сзади.

Выполнять попеременные движения прямыми ногами. Выполнять движения ногами «от бедра».

И. п. — сидя на полу, упор сзади. Имитация движений ногами в кроле на спине. Выполнять движения ногами «от бедра». И. п. — стоя у стенки боком.

Имитация движений сначала одной ногой, потом другой (другим боком).

Следить за тем, чтобы первая половина подготовительного движения выполнялась прямой ногой. Это необходимое ус­ловие для обеспечения высокого положения тела пловца в воде.

В воде

И. п. — сидя на бортике, опустив ноги в воду, оттянув носки. Выполнять попеременные движения ногами, как в кроле на спине.

В воду опуститься ниже, бедра не должны быть фиксированы. И. п. — лежа на спине, двумя руками удерживаясь за голо­вой за край бортика, тело выпрямлено у поверхности воды. Выполнять попеременные движения ногами, как в кроле на спине.

Научиться ложиться на воду.

И. п. — на мелкой части или у бортика встать спиной к на­правлению выполняемых движений.

Мягко выполнить полугруппировку, сгибаясь в тазобедрен­ных суставах, мягко и очень осторожно лечь на воду на спи­ну, вытянуться вдоль одной линии, после чего выполнить несколько попеременных движений ногами. При выполнении обращать внимание на положение головы. Она свободно лежит на воде, лицо выше поверхности, ушные раковины наполовину скрыты в воде. Положение го­ловы является логическим продолжением туловища и ко­нечностей.

Требовать от занимающихся фиксации взгляда строго вверх, это само по себе обеспечит высокое положение подбо­родка и правильную постановку головы. При принятии позы не допускать резких быстрых движе­ний: возможен перекат воды через лицо, что всегда вызыва­ет неприятные ощущения у занимающихся; это, в свою оче­редь, нарушит контроль за движениями. Помогать гребковыми движениями рук, создавая дополни­тельную опору, способствуя оптимальному положению тела пловца в воде. И. п. — лежа на спине, руки у бедер.

Плыть при помощи движений одними ногами.

Следить за положением головы.

Ноги сильно не сгибать, колени не должны показываться из

воды.

Смотреть вверх. Свободно дышать!

5. И. п. — лежа на спине, од на рука впереди, другая — у бедра.
Плыть при помощи движений одними ногами.
Свободно дышать!

Читайте также:  Упражнения для спины во время беременности в картинках

Ладонь вытянутой вперед руки должна удерживаться у по­верхности.

6. И. п. — лежа на спине, обе руки вытянуты вперед. Плыть при помощи движений одними ногами. Свободно дышать.

7. И. п. — лежа на спине, руки впереди, в руках — плаватель­ная доска.

Плыть с помощью движений одними ногами.

Дышать свободно.

Методические указания для всей группы упражнений.

Обращать внимание на решение главной двигательной за дачи: тянуться максимально вперед, с каждым движением максимально продвигаться. Смотреть строго вверх. Свободно дышать.

Ногами стараться двигать без остановки, непрерывно.

Упражнениядля разучивания движений руками и дыхания

На суше

1. И. п. — стоя, одна рука вверху, другая у бедра.
Выполнять круговые движения руками назад.
Движения выполнять без остановок, одна рука не должна
догонять другую.

Дыхание произвольное.

2. То же, что и упр. 1, но лежа на скамье.

Вводе

1. И. п. — лежа на спине, руки впереди, ноги движутся попе­ременно. Одновременно обеими руками выполнить гребок до бедер. После паузы руки без выноса из воды возвращают­ся в и. п.

Выполнять медленно. Предупредить укороченный гребок. Выдерживать паузы. Дышать свободно.

2. И. п. — лежа на спине, руки впереди, ноги движутся попе-

■ ременно.

I Через длительную паузу выполнять рабочие и подготови-

I тельное движения сначала одной рукой, потом другой.

I Предупреждать укороченный гребок.

Щ Обязательно выдерживать паузу. f 3. То же, что и упр. 2, но выполнять по нескольку гребков, сна-

I чала одной рукой, потом другой. | 4. И. п. — одна рука впереди, другая у бедра, положение на

I спине, ноги движутся попеременно.

I Через длительную паузу выполнять одновременно гребок од-

I ной рукой и подготовительное движение другой (смена по-

I ложений рук).

I Между сменой положения рук выдерживать длительную

I паузу.

I Тянуться вперед. ^5Г Плавание на спине при помощи движений руками с поддер­живающим средством между ногами. Тянуться вперед. Избегать колебаний на уровне таза и плеч.

Упражнения для общего согласования движений

На суше

1. И. п. — стоя, одна рука вверху, другая внизу у бедра. Вы­полнять круговые движения руками («мельница») с при­топыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.

Ориентироваться на основной вариант координации — шес-тиударный кроль.

В воде

1. И. п. — лежа на спине с движениями ногами. Поочередно рабочие и подготовительные движения одной рукой. То же — другой рукой.

2. То же, что и упр. 1, но движения каждой рукой выполняют­ся по 2, 3, 4 цикла.

3. И. п. — лежа на спине с движениями ногами, одна рука вы­тянута вперед, другая — вдоль бедра. Смена положения рук с паузой.

4. То же, что и упр. 3, но руки сменяются непрерывно.

5. Плавание в полной координации (с дыханием).

2Я0

Общие методические указания для разучивания кроля на спине.

Движения ногами должны быть непрерывными, это способ­ствует оптимальному положению тела пловца в воде.

Таз должен находиться в высоком положении.

Движения ногами должны выполняться от бедра, колени из воды не высовываются.

Рука должна входить в воду прямая. Начало гребка — пря­мой рукой.

Гребок должен выполняться согнутой в локтевом суставе рукой,до бедра.

Каждым движением необходимо продвинуться как можно дальше вперед.

Упражнения для совершенствования техники плаваниякролем на спине

1. Имитация движений на суше с контролем своевременного
разгибания руки в локтевом суставе.

2. Имитация гребковых и подготовительных движений рука­
ми в горизонтальном положении туловища, с фиксирован­
ным положением таза и без фиксации, но с самоконтролем
за его неподвижностью.

3. Плавание на спине с помощью движений одними ногами,
руки — в разных исходных положениях (впереди; у бедер;

одна впереди, другая у бедра; рука вверху, над поверхнос­тью воды и т.д.). 4. Плавание на спине с помощью движений ногами и одновре­менных гребков руками, с задержкой или остановкой рук у бедер в конце гребка. 5. То же, что и упр. 4, но с остановкой движений руками впе-

6. Плавание с помощью движений ногами и одной рукой.

7. Плавание на спине с подтягиванием гребущей рукой за до­
рожку.

8. Плавание на спине с «подменой»: выполняется произволь­
ное количество гребков одной рукой, другая находится
впереди; после завершения серии гребков положение рук ме­
няется — выполняется серия другой рукой.

9. Одновременные и попеременные движения руками с акцен­
том на отталкивании назад во второй части гребка.

10. Плавание с помощью движений одними руками и поддер­живающих средств между ногами.

ill. То же, что и упр. 10, но без поддерживающих средств.

12. Плавание на спине в полной координации с помощью ло­паток.

13. Плавание кролем на спине в полной координации.

14. Плавание в полной координации с самоконтролем за непод­вижным положением таза при гребковых движениях ру­ками.

15. Плавание в полной координации: шестиударной, четырех-ударной и т.д.

16. Плавание в полной координации с наименьшим количе­ством гребков.

17. Плавание в полной координации со сменой темпа движений.

18. Плавание в полной координации с изменением скорости.

19. Плавание в полной координации (соревновательный ва­риант).

Источник