Продуло мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки  возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.

Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.

Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.

Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает  вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.

Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.

•  отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха. 
• Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения. 
• Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
• Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
• Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
• Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.                         

Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.  

Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64

подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!

Болят мышцы после упорной тренировки? Распространенным заблуждением является то, что воспаленные мышцы являются признаком отличной тренировки и доказательством того, что ваше тело становится сильнее.

Но правда в том, что болящие мышцы и качество тренировок не идут рука об руку.

Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напряглись или делаете новые упражнения.

Что такое боли в мышцах?

Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать в первую очередь, почему у вас болят мышцы. Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микро разрывы мышечной ткани, что приводит к болям в мышцах или DOMS.

Обычно это развивается через 12-24 часа после тяжелой тренировки и может длиться два или три дня. Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшое отекание, скованность и уменьшение объема движений в пораженных суставах, а также повышенную чувствительность и снижение силы в пораженных мышцах.

Как снять боль в мышцах

Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, обычно исчезает в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, чтобы помочь вам ускориться и почувствовать себя на 100 процентов.

1. Растянуть

Растяжение — ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче. Удлинение их после тренировки способствует мобильности и может привести к более тщательному восстановлению.

Хотя эксперты по фитнесу не могут согласиться с этой стратегией — одно австралийское исследование утверждает, что растяжение не оказывает влияния на воспаленные мышцы- это, безусловно, не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.

2. Пенный валик

Использование пенного валика для массажа ваших воспаленных мышц после тренировки может значительно снизить боль.

3. Массируйте свои больные места

Делайте массаж между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить эластичность.

4. Ешьте для быстрого выздоровления

Даже если вы на низкокалорийном питании, вы должны получать достаточное количество полезных белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановлении и поддержании мышц и предотвращении воспаления мышц.

Аминокислоты являются строительными блоками нашего организма, поэтому стоит включить в рацион белковые добавки.

5. Прогревание

Тепло увеличивает циркуляцию крови, особенно сфокусированное тепло, как у джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками. Здесь ключевое — «между тренировками». Сразу после тренировки прогревание может усугубить воспаление.

6. Продолжайте двигаться

Последнее, что вы хотите сделать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно сделать. Хороший выбор — легкий урок йоги или легкий поход. Пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Профессионалы в области фитнеса называют этот вид деятельности «активным восстановлением».

7. Лёд

Сразу после тяжелых тренировок, прикладывание холода к мышцам может предотвратить воспаление. Охлаждение помогает сохранить подвижность мышц, что способствует восстановлению микротравм.

Стоит ли принимать обезболивающее для снятия мышечной боли?

Применение нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, напроксен и аспирин, может значительно уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, но это облегчение может иметь последствия.

Это может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, дисфункции кишечника и к подавлению синтеза белка после тренировки. Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах — это нормально, но не стоит регулярно их использовать.

Спасибо что дочитали статью. Если она Вам понравилась не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал. Здоровья Вам!

Если вы занимались в зале хоть раз в своей жизни, вы знакомы с таким явлением как боль в мышцах на следующий день или через сутки. Почему это происходит, как от этого избавиться и хорошо ли это? Разбираем по пунктам.

Почему болят мышцы после тренировки?

Мышцы болят после тренировки в нескольких случаях, и только в одном, физиологическом, это хорошо. Паталогические же случаи свидетельствуют либо о травмах, либо о перетренированности. Мы начнем с физиологической боли.
Исследования, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что у нетренированного человека в мышцах присутствуют миофибриллы разной длины. Во время тяжелых упражнений короткие рвутся, именно это и вызывает боль. Со временем миофибриллы становятся одинаковой длины, и боль становится меньше, либо исчезает совсем.

То есть, боль в мышцах – это результат микротравм, получаемых во время тренировки, а не действие молочной кислоты, как многие думают. Молочная кислота полностью выводится в течение часа после тренировки, а большая ее часть сразу после тяжелого упражнения. Следовательно, она является источником боли только во время тренинга, но не после.

Бывает, что мышцы начинают болеть на второй или третий день после тренировки. Такое явление называется запаздывающая мышечная боль или НЗП. Связано это с увеличением микротравм в мышцах на следующий день. Происходит такое чаще всего из-за смены программы тренировки, увеличения весов.

Хорошо ли когда болят мышцы после тренировки?

Существует распространенное мнение, что если мышцы не болят, значит, они не растут. С одной стороны, это верно. Как мы уже выяснили, болят мышцы в результате микротравм, при заживании которых они и растут. Но! Если вы занимаетесь продолжительное время, и у вас перестали болеть мышцы после тренировки, это не означает, что тренинг проходит зря. Как уже говорилось выше, наши мышцы адаптируются к нагрузкам, начинают быстрее восстанавливаться, из-за чего боль и отступает. Соответственно, отсутствие боли не означает отсутствия результата, просто вы привыкли к своей программе, либо ваши мышцы стали очень быстро восстанавливаться.

Однако, боль хороша только когда она правильная. Если долгое время вы испытываете не проходящую боль или это боль не в мышцах, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу. Возможно, вы получили травму, которая требует вмешательства специалистов.

Как долго будут болеть мышцы после тренировки?

Хоть боль и означает рост мышц, ходить с такими ощущениями не очень приятно. Сколько конкретно будут болеть мышцы сложно сказать, это зависит и от вашей тренировки, и от тренированности. Существуют средние значения: большие мышцы полностью восстанавливаются в течение 6-7 дней, маленькие – в течение 3-5. Конечно, есть способы ускорить этот процесс или просто уменьшить боль, и сейчас мы о них расскажем.

Что делать? Как избавиться от боли в мышцах?

Главное условие для восстановления – создать благоприятную среду. Хороший сон и отдых – залог быстрого восстановления. Массажи, горячая ванна или контрастный душ после тренировки, сауна помогут разогреть закостенелые мышцы и разогнать кровь. Также рекомендуют не отказываться от тренировок при сильной боли, а, наоборот, сделать легкую разминку.

Не забывайте о разминке перед тренингом и заминке после, это поможет вашим мышцам. Спорттпит сразу после тренировки также являются хорошим способом ускорить восстановление.

При сильной боли можно использовать лекарственные средства: мази (например, Найз), противовоспалительные средства (кеторл, диклофенак) или местнораздражающие препараты (капсикам).

При использовании лекарственных средств необходима консультация врача!

Другие виды боли

Как мы уже говорили в начале, только физиологическая боль приносит пользу. Существуют несколько видом патологической боли, при которой следует прекратить тренировки и обратиться к врачу. Если боль не проходит в течение недели или усиливается каждый день, болят суставы, появляются припухлости и покраснения, щелчки и треск в суставах, боль при движении позвоночнике, то вам следует приостановить свои тренировки и заняться лечением. Также боль может быть признаком перетренированности.

Похожие статьи

— Протеиновый коктейль после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— ЕМС-тренировки

— Как улучшить выносливость

— Как самостоятельно составить программу тренировок