Расписание тренировок для набора мышечной массы для девушек

Питание – основа для набора массы

Какие бы упражнения вы не делали в зале и как бы не старались, без правильного питания добиться мышечного роста почти невозможно. Это правило относится как для мужчин, так и для женщин. Более того, из-за некоторых особенностей организма и гормональной системы, набирать мышцы женщинам намного сложнее. Придется не только выполнять базовые упражнения в большом количестве, но и работать с серьезными весами.Первое, с чего нужно начинать пересмотр своего рациона — контроль БЖУ. Важно понимать, что дневную норму калорий можно получать как с полезных продуктов, так и со сладостей. Чтобы набирать сухую массу, соотношение должно быть следующим:

• Белки – 25-35%;
• Жиры – 10-20;
• Углеводы – 40-55%.

При этом важно помнить, что источники полезных веществ будут иметь чрезвычайно важную роль. В целом от рациона зависит приблизительно 50–55% общего прогресса, а от самих тренировок на массу – в лучшем случае 35–40%. Остальные 10–15% будут зависеть от качества сна и восстановления.Чтобы обеспечить набор сухой мышечной массы и исключить появление лишнего жира, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам.Белки:

• Куриное мясо (без кожицы);
• Говядина;
• Любая рыба и морепродукты;
• Нежирные молочные продукты (творог, молоко, йогурт);
• Куриные яйца;

Углеводы:

• Крупы (особенно овсянка, гречка и рис);
• Любые овощи и фрукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Картофель (предпочтительно сладкий);

Жиры:

• Орехи;
• Растительные масла (особенно льняное и оливковое);
• Жирная рыба;
• Омега-3 в качестве добавки.

Также нужно соблюдать калорийность рациона. В отличие от мужского организма, женщинам непозволительно допускать большой переизбыток калорий, иначе мышечная масса будет увеличиваться одновременно с жиром. Найдите оптимальное количество калорий в сутки, при котором у вас постепенно растут мышцы, но не прибавляется лишний жир, и придерживайтесь его постоянно.

Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы

Существует немало мифов и ложных стереотипов, которые мешают множеству женщин добиваться желаемого. Первый из них касается того, чтобы подстраиваться под менструальный цикл. Как современные исследования, так и опыт профессиональных спортсменок полностью опровергают этот стереотип. Программа тренировок для девушек должна быть стабильной, постоянной, чтобы каждая тренировка позволяла улучшать конкретный навык. Только так можно постоянно заставлять организм и мышцы адаптироваться под новые условия, отвечая на них мышечным ростом. В приоритете всегда должны стоять:

• Прогрессия нагрузки (увеличение весов, интенсивности тренинга, сокращение отдыха и тд);
• Тяжелая силовая работа;
• Растягивание целевых мышц после каждой тренировки (растяжка фасций очень важна);
• 60–75% от всех упражнений должны быть базовыми.

Последний пункт особенно важен, потому что в женском организме намного меньше тестостерона. Это значит, что девушки не просто будут медленнее набирать мышечную массу, но и никогда не смогут «обрасти мышцами». Эти «страшилки» также являются распространенным мифом, который долгое время заставлял женщин отдавать предпочтение аэробной нагрузке.

Существует только два способа, которые помогут повышать уровень тестостерона и увеличивать сухую мышечную массу – силовые тренировки с большими весами и правильный рацион, в котором присутствуют все необходимые продукты.

Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин

Сегодня фитнес сместился от понятия обычных аэробных упражнений или кругового тренинга с легкими весами, к по-настоящему тяжелой и хардкорной силовой работе. Девушки, которые легко приседают с весом 60–100кг встречаются почти в каждом зале, что уже говорит о многом. При этом они чаще всего имеют эстетическую фигуру, упругие мышцы и отличный рельеф, что прямо намекает на то, как нужно тренироваться.Система сплитов для женщин показывает себя не так хорошо, как у мужчин, потому разделение тренировок на верх и низ тела является достойной альтернативой и даже имеет ряд преимуществ:

• Правильная расстановка упражнений не будет препятствовать восстановлению;
• Не приводит к перетренированности и излишней нагрузке на конкретные мышцы;
• Позволяет тренироваться 3–4 раза в неделю;
• Постоянно поддерживает высокий уровень гормонов в крови и ускоряет анаболизм;

Также особенность таких тренировок на массу заключается в том, что вы всегда будете улучшать общую эффективность за счет нагрузки мышц-антагонистов. Старайтесь делать хотя бы 1 восьминедельный цикл тренировок в таком режиме каждые полгода, отдавая предпочтение базовым упражнениям.В программе тренировки для набора мышечной массы для девушек в 90% должны быть те же упражнения, что и у мужчин. Сразу стоит забыть о «типичных женских» упражнениях, таких как махи ногами назад и в стороны, разведение/сведение ног в тренажере и прочие. Включать их можно только для дополнительной, но никак не основной нагрузки. Отдавать предпочтение нужно упражнениям для крупных мышечных групп: ноги, спина и грудь. Руки и плечи лучше ставить в отдельный день или же добавлять в дни тренировки более крупных групп (например, спина/трицепс).https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96UXwЧтобы тренировки для набора мышечной массы были эффективными, нужно отдавать предпочтение следующим упражнениям для каждой группы мышц.Спина:

• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Тяга гантели в наклоне;
• Подтягивания на турнике;
• Горизонтальная тяга;
• Становая тяга;
• Гиперэкстензия;
• Гуд морнинг.

Ноги:

• Приседания (классические и фронтальные);
• Выпады и обратные выпады;
• Мертвая (румынская) тяга;
• Ягодичный мостик со штангой;
• Жим ногами;
• Любые подъемы на икры (в тренажере, сидя, стоя);
• Сгибания и разгибания ног в тренажере.

Грудь:

• Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
• Жим гантелей (на ровной скамье или с наклоном 30 градусов);
• Разводка гантелей;
• Пулловер;
• Сведение рук в тренажере «бабочка».

Плечи:

• Жим штанги стоя/сидя;
• Махи перед собой/в стороны;
• Разведение рук в наклоне стоя;
• Тяга штанги/нижнего блока к подбородку.

Руки:

• Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
• Подъем гантелей на бицепс сидя;
• Подъем гантелей на бицепс «Молот»;
• Жим штанги лежа узким хватом;
• Жим гантели из-за головы сидя/стоя;
• Разгибание рук в верхнем блоке (предпочтительно брать канатную рукоять);
• Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом;
• Отведение рук назад в наклоне.

Предпочтительно добавлять плиометрические упражнения, выполняя их в качестве кардио, а также объединять разные упражнения в серии и суперсеты.

Заключение

Если вы хотите прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно сразу забыть о подходах с 15–20 повторениями. В базовых упражнениях необходимо делать не более 8-10 повторов, при работе на мелкие мышечные группы — максимум 12. Для девушек отлично работает схема пирамиды, когда среди 5 подходов одного упражнения вес снаряда постоянно увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Последние 2 сета обычно выполняются на 3–5 повторений, но с максимальным весом (80–90% от одноповторного максимума). Такие подходы играют важнейшую роль для выработки тестостерона и позволяют существенно ускорить прогрессирование.https://www.youtube.com/watch?v=-uyamGfYNZYНе стоит забывать о кардио. Короткие и интенсивные сессии (2–3 в неделю) а также длительные аэробные сессии (40–50 минут, не более 2 раз в неделю) помогут не только ускорить метаболизм, но и избежать прироста лишнего жира, который очень часто сопровождает увеличение мышечных объемов.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Если вас интересует программа тренировок для девушек для набора массы, то всемирная паутина так и норовит поделиться всевозможной противоречивой информацией. Большинство известных программ сродни мифам, не подкрепленным научными обоснованиями результата. Следует помнить, что для красивой аппетитной женской фигуры главными догматами станут правильное питание и грамотно расписанный комплекс упражнений.

Основные рекомендации для спортсменок

Прежде чем начать «строительство» собственного тела, дамам следует уяснить некоторые особенности занятий:

• обязательны многосуставные упражнения;
• постоянные повторы легкого утяжеления, тренировки-кардио и обыкновенные тренажеры не возымеют должного эффекта для набора мышечной массы;
• только работа со свободным весом, применение базовых упражнений и постепенное увеличение нагрузок позволит достичь вам эффекта;
• желательна консультация врача перед началом комплекса занятий.

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

• Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

• Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

• Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
• Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.

• Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.

• Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.

• Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.

• Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
• Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.

• Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.

• Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
• Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Программа для женской тренировки для наращивания мышечной массы

Комплекс рассчитан на 3-4-х дневные тренинги. Выбирайте именно тот режим на неделю, который согласуется с вашим свободным графиком.

Сплит на 3 дня (все упражнения выполняются по 6-12 повторений, 4 подхода)

1-й день (спина + трицепсы + грудь):

• становая тяга;
• жим гантелей или грифа на скамье с наклоном;
• тяга вертикального блока к груди (можно выполнять и тягу за голову);
• поднимание штанги узким хватом.

2-й день- отдых и восстановление после трудного первого дня нагрузки.

3-й день (ноги + ягодицы):

• приседы со штангой на плечах;
• жим в тренажере ногами;
• выпады с гантелями;
• сгибание ног в тренажере;
• подъемы на носочки с дополнительным весом.

4-й день- полный день отдыха и набора сил.

5-й день (плечи и руки):

• поднятие штанги бицепсом;
• жим узким хватом;
• жим гантелей из сидячего положения;
• подтягивание штанги к подбородку.

6 и 7-й дни- отдых, не тренируйтесь, восстанавливайте силы и энергию.

Сплит, рассчитанный на 4 дня (все упражнения делайте 6-10 раз, совершая 4 подхода)

Понедельник (верх туловища):

• тяга вертикального блока к груди;
• узким способом жмете гриф;
• из сидячего положения жмете гантели;
• поднятие грифа бицепсом.

Вторник (низ тела):

• приседания, держа гриф на плечах;
• жим ногами с тренажером;
• выпады с гантелями в руках;
• сгибания ног с лежачего положения;
• поднимайтесь на носочки, держа в руках гантели.

Среда- перерыв, восстановление сил и отдых мышц.

Четверг (верхи):

• на наклонной скамеечке жмите гантели или штангу;
• тянете вертикальный блок к груди;
• поднятие бицепсом штанги;
• подъем грифа к подбородку.

Пятница (низ тела):

• становый вид тяги;
• тренажерный жим ногами;
• подъемы на носки с утяжелителями;
• выпады в стороны с грузом;
• гиперэкстензия.

Суббота- воскресенье- отдыхайте, набирайтесь сил, восстанавливайте потраченную энергию.

Помните, что для набора мышечной массы нагрузки могут варьироваться в зависимости от физического состояния спортсменки, ее весовой категории и разницы рабочих грузов. Не старайтесь сразу работать с большими грузами, если вы не в состоянии совершить 6 повторений, просто снизьте нагрузку.

Полезные советы перед началом работы

Для того чтобы комплексно подойти к работе над красивым телом, изучите полезные советы. Они помогут извлечь максимальную пользу от занятий.

• Техника исполнения. Наряду с сотней вариации занятий и обещанных результатов, изучите максимально подробно принцип работы на каждом тренажере и со свободными весами. Если вы не будете знать тонкостей в исполнении тренинга, возможны достижения нулевого результата.
• Разогревайте мускулы. Нормальная разминка- залог успешного тренинга. Перед началом побегайте на дорожке и покрутите педали на велотренажере около 5 минут. До начала каждого нового упражнения делайте по несколько «холостых» подходов, постепенно увеличивая груз подъема до рабочего.
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты даже для новичков. Следите за временем, так как вам и 10 минут могут показаться минуткой. Короткий отдых позволит перевести дыхание, но не нарушит темп тренинга.
• Длительность занятий на массу в день. Помните, что много- не всегда хорошо. Длительность занятости не должна превышать 45 минут в день.
• Пропуски недопустимы. Если по какой-то причине вы не посетили зал, то следует выйти в выходной день, сместив тем самым режим на один день.

Прогрессия роста мускулов

Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.

• 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
• 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.

Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани. Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно.

В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.

Видео: Вариант программы на 3 дня девушкам для набора массы