Сегодня идти на тренировку а мышцы болят

Сегодня идти на тренировку а мышцы болят thumbnail

Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.

Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.

Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов. Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Усталость после тренировки
Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

У девушки болит нога

Читайте также:

Можно ли продолжать заниматься

Можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах еще не прошла после предыдущей тренировки? Все зависит от того, насколько сильно они болят. При выраженной болезненности идти в спортзал не стоит, так как физическая активность должна приносить удовольствие и приводить к прогрессу, а не вызывать ощущение «выжатого лимона».

Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.

Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.

При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.

Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.

Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.

Читайте также:  Как правильно растягивать мышцы после тренировки

Когда идти на следующую тренировку

При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.

В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».

No pain no gain?

Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.

Надпись на английском: нет боли, нет роста
Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму

КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.

Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.

Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.

Когда нельзя заниматься

Ответ на вопрос «можно ли тренироваться, если еще болят мышцы», будет однозначно отрицательным в случае травмы. Иногда распознать растяжение мышц или связок затруднительно, особенно новичкам.

Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.

Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.

КСТАТИ: причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.

Разновидности

Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.

Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.

Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.

Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.

Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.

Боль в ноге на тренировке
Травма не всегда дает о себе знать сразу же: иногда ее симптомы проявляются лишь спустя несколько часов

Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое. При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится. В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.

Советы по предотвращению болей

Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:

  • нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
  • правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
  • разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
  • сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
  • соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
  • сон – минимум 8 часов.
Читайте также:  Тренировка мышц рук в тренажерном зале

Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.

Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.

Источник

Анонимный вопрос  ·  8 апреля 2019

111,1 K

Боль в мышцах после тренировок вызвана образованием микротравм мышечного волокна и избытком молочной кислоты. Чаще всего ее испытывают люди, которые только начинают тренировки. Для того, что бы помочь организму справиться с нагрузками важно:

  1. Скорректировать питание. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать возрасту и виду деятельности. Норма белка — 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма на 1 кг веса.

  2. Дать возможность организму отдохнуть после тренировки. Сюда входит полноценный 7-8 часовой сон. Массаж, сауна и контрастный душ также помогает восстановиться.

  3. Восстанавливать водно-солевой баланс в организме.

Можно ли продолжать тренировки, если боль в мышцах сохраняется? Нужно ориентироваться на ощущения. При сильной боли необходимо дать возможность организму восстановиться. Если боль умеренная можно продолжать тренировки, но снизить нагрузку впредь. Лучше добавлять нагрузку постепенно.

Че за бред, ты просто накачала хорошо. К чему все это выше?

Если вы хотите получить разрыв мышечных волокон 2-3 типа, вперед тренируйтесь через боль. Но знайте что можете получить разрыв мышечного волокна 2 типа и потерю двигательной активности, если это бицепс например, не сможете разогнуть руку, а при третьем типе полный разрыв мышцы и тогда, вас ждет внутреннее кровотечение, потеря сознания от болевого… Читать далее

Спасибо, больше не буду бегать????

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму.  ·  instagram.com/kolya_g

Очень долго считалось, что крепатура (боль после тренировки) — явный признак роста мышц и успешно проведенной тренировки. Отсюда и родился девиз No pain no gain. Я даже сталкивался с людьми, которые на полном серьезы говорили, что если мышцы не болят на следующий день, то они не растут.

Считается, что боль — признак микротравмы, которая запустит… Читать далее

Эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Newyorkfitspo.ru – Школы здорового и…  ·  newyorkfitspo.ru

Про тренировки через боль:
Сейчас мы будем говорить про мышечную боль, не суставную. Настоящей причиной мышечной боли являются микротравмы мышц и их последующее восстановление, это нормальное, не патологическое состояние. Как раз таки, тренировка поможет уменьшить боль и ускорить восстановление тканей. МФР, пилатес, растяжка будут прекрасными… Читать далее

Решение определяется не тем, что вам кто-то посоветует, а следующим:
— насколько вы подготовлены физически и профессионально в данном виде спорта или фитнеса;
— насколько такие ощущения и боль являются привычными и хорошо или плохо переносимыми;
— и главное, насколько вашей целью, методиками и опытом обосновано проведение тренировок в режиме… Читать далее

Почему вредно тренироваться каждый день?

Здоровье и красота. Финансы и право.

Смотря что вы подразумеваете под тренировкой. Например ежедневная разминка мышц (утренняя зарядка) или легкий фитнес очень даже полезны.

Если вы имеете ввиду тяжелые физические тренировки, то ежедневные нагрузки нее принесут вам желаемого эффекта, например набора мышечной массы, так как мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и вы попросту потратите время.

Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.

Читайте также:  Болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться на следующий день после

Прочитать ещё 7 ответов

Мыщцы не болят на следующий день после тренировки, это нормально?

Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot

Если вы чувствуете сильную болезненность в мышцах (крепатуру) — это значит, что вы их травмировали очень сильно и восстанавливаться они будут на много дольше обычного. И при систематических таких тренировках не факт, что организм вообще будет справляться с такими нагрузками.

Обычно, по крепатуре опытные спортсмены судят о том на сколько «хорошо» была проведена тренировка и удалось ли вообще дать мышцам стимул к росту. И пофиг, что стресс был чрезмерный, главное, они чувствуют, что тренировка прошла «не зря» и им психологически от этого приятно. Но а если мышцы вообще не болят тут уже появляется вопрос: «а достаточно ли я их нагрузил?» Следуя такой логике у тех кто не принимает гормональную фарм поддержку результат либо растёт крайне медленно или стоит на месте, либо вообще «откатывает» назад, так как ресурсов собственной гормональной системы не всегда хватает для того что бы справляться с такими нагрузками.

В идеале объём нагрузки на тренировке должен быть таким, чтобы через 24-48 часов в мышцах были минимальные (!) ощущения того, что 1-2 дня назад тренировка всё-таки была. И через 1-2 дня после — можно уже повторить нагрузку на мышцу.

Если мышцы вообще не болят — это тоже нормально, но тут уже нужно тщательнее отслеживать прогресс на тренировках, если он есть, то всё отлично, если нет, то, возможно, нужно добавить нагрузку, а, возможно, и вообще нужно дать организму полный отдых на несколько дней.

Что будет, если не разделять тренировки рук, ног, спины и груди по дням, а делать все подряд в один день?

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму.  ·  instagram.com/kolya_g

Результат может быть как позитивный, так и негативный.

Не так важно, как вы разделяете мышечные группы по дням, а то, какой объем работы они выполняют в течение тренировочной недели.

При составлении тренировочной программы нужно учитывать, что оптимально тренировать одну мышцу дважды в неделю. При этом, за одну тренировку время под нагрузкой этой мышцы должно составлять, в среднем, от 1500 до 2000 секунд. Если переложить это на кол-во подходов и повторений, то это примерно 6 подходов по 10 повторений. Можно сделать, как одноупражнение, так и два или три, разбивая эти 6 подходов и экспериментируя с кол-вом повторений.

Также нужно учитывать индивидуальные особенности — отстающие мышечные группы могут потребовать большей проработки.

Это оптимальные рекомендации для развития гипертрофии у атлета среднего уровня.

Если вы только пришли в зал, то время под нагрузкой можно смело сократить вдвое.

Если вы умещаете такой тренировочный объем в фуллбади тренировку, то можно смело тренироваться так. Новичку фулл бади точно подойдет. Более опытному спортсмену вряд ли, и потребуется разбивать тренировки на верх и низ тела или тяговые и жимовые движения, или классический сплит. Хотя, если постараться, можно грамотно разнести нагрузку на 4 фуллюбади тренировки в неделю.

Прочитать ещё 16 ответов

Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?

Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос — поэтому…

Боль в мышцах — это естественно, она ощущается, если вы дали мышцам непривычную нагрузку и вследствие этого получили микро-травмирование мышц. Лечения особо никакого нет — надо перетерпеть пару дней. Слегка облегчить боль поможет теплая ванна. Впредь старайтесь после долгого перерыва в первый раз заниматься без фанатизма, чтобы дать мышцам привыкнуть к физнагрузкам.

Прочитать ещё 1 ответ

Почему после интенсивных занятий в тренажерном зале мышцы не начинают болеть? И должны ли начинать?

Специалист пожарной безопасности, спорт, музыка, жизнь

При интенсивных тренировках в тренажёрном зале мышцы не болят по нескольким причинам. Либо вы не достаточно дали нагрузки на мышцы и они по просту не испытали никакого стресса. Сделайте больше вес или повторов , но не переборщите. Также если нагрузка была достаточна, но постоянна в течении какого то периода .Это значит , что ваш организм адаптировался к той нагрузке и упражнениям что вы ему даёте .Смените упражнения, смените тренажеры , удивите своё тело чем то новым . И ещё как вариант плохое восстановление -перетренированость. Дайте мышцам отдохнуть и перевести нервную систему в тонус. Не переусердствуйте .

Источник