Схемы в картинках для тренировки мышц
Äîáðîãî âðåìåíè ñóòîê, äîðîãèå Ïèêàáóøíèêè!
 ñâîåì ïåðâîì ïîñòå ÿ ïðîñèë î ïîìîùè êàæäîãî, êòî èìååò îïûò, âëàäååò çíàíèÿìè â îáëàñòè áîäèáèëäèíãà è äèåòîëîãèè.
Õî÷ó ïîáëàãîäàðèòü êàæäîãî èç Âàñ, êòî äàâàë ñâîè ñîâåòû.
Ñåé÷àñ ÿ õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñâîèì ðåçóëüòàòîì, ïîëó÷åííûé íà ñîâåòàõ è ïîäñêàçêàõ ïèêàáóøíèêà @Paraxylol’a.
Íåáîëüøàÿ ïðåäûñòîðèÿ:
Íà ìîìåíò íîâîãî 2017 ãîäà ìîé âåñ ñîñòàâëÿë 96 êã, âèçóàëüíàÿ ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà æåëàëà îæèäàòü ëó÷øåãî.
Íîâûé ãîä — íîâàÿ æèçíü, è ÿ ðåøèë íà÷àòü ñóøêó/ñæèãàòü æèð/õóäåòü.
Íà÷àë àêòèâíî óìåíüøàòü êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, ïîäêëþ÷èë êàðäèî, êîòîðîå ñî âðåìåíåì ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàë. Ýòî äàâàëî íåêèé ðåçóëüòàò, çà 4-5 ìåñÿöåâ ÿ ñêèíóë 14êã. Íî ïîñëåäóþùèå äâà ìåñÿöà óæå íå äàâàëè íèêàêîãî ðåçóëüòàòà. Ôîðìîé ÿ âñå åùå íå áûë äîâîëåí, íå áûëî îæèäàåìîé ñóõîñòè è ðåëüåôà, â èòîãå, ÷òîáû ñäâèíóòüñÿ ñ ìåðòâîé òî÷êè ÿ óøåë â óæåñòî÷åíèå äèåòû è óâåëè÷åíèå òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.
Èòîã ñòàë ñëåäóþùèì:
Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé çà òðåíèðîâêó äîñòèãëî 7-8, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ 3-4 è 10-12 ïîâòîðåíèé â êàæäîì. Òàê òðè ðàçà â íåäåëþ, ïëþñ êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà â âûõîäíûå. Óãëåâîäû áûëè ëèøü íà çàâòðàê, áûëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, óòîìëåíèå, ñèëüíîå ïàäåíèå ñèëîâûõ â ñðàâíåíèè ñ íà÷àëîì ñóøêè. ß ðàñõîòåë âîîáùå ïðîäîëæàòü ïîñåùàòü çàë.
Íà ôîòî 82 êã, îáõâàò òàëèè 84 ñì, îáõâàò áèöåïñà 37,5, îáõâàò áåäðà 59 ñì.
Ïîñëå îáùåíèÿ ñ @Paraxylol, ïîäðîáíî ðàçîáðàâ ñèòóàöèþ, áûëî ðåøåíî ñðî÷íî ñäåëàòü îòäûõ â òðåíèðîâêàõ, ò.ê. êðîìå ôèçè÷åñêîãî óòîìëåíèÿ, ìåíÿ, ïî âñåé âèäèìîñòè, ïîäñòåðåãàëî è ïåðåóòîìëåíèå íåðâíîé ñèñòåìû.  èòîãå çà íåäåëþ áûëî âûïîëíåíî äâå ëåãêèå òðåíèðîâêè, ãäå ÿ äåëàë ïî òðè ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèÿ â ðàñêëàäêå 3*8-10.
Ïåðåäîõíóâ íåäåëþ, ÿ ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàë ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ, óìåíüøèë òðåíèðîâî÷íûé îáúåì, â ñðàâíåíèè ñ òðåíèðîâêàìè íà ñóøêå, áîëå ÷åì â äâà ðàçà.
Òðåíèðîâî÷íûé ïëàí â ïåðâóþ î÷åðåäü áûë íàöåëåí íà âîññòàíîâëåíèå îáùåãî òîíóñà, ðàçãðóçêà ÖÍÑ, íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû è âîçâðàùåíèå ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ. Òàê æå @Paraxylol ðåãóëÿðíî âíîñèë íåáîëüøèå ïðàâêè â ïëàí, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíóþ îòäà÷ó.
Çà ïðîøåäøèå ÷åòûðå íåäåëè óäàëîñü äîñòèãíóòü ñëåäóþùåãî:
Íåìíîãî óâåëè÷èëàñü îáùàÿ ìàññà òåëà ñ 82 ÿ äîáðàëñÿ äî 82,5. Áûëè ñêà÷êè âåñà äî 84 íà íà÷àëüíîì ýòàïå, íî, ïî âñåé âèäèìîñòè ýòî áûëà ïðîñòî âîäà è âåñ äîâîëüíî áûñòðî îòêàòûâàëñÿ íàçàä.
Îäíàêî, ïðîèçîøåë çàìåòíûé ðîñò ìûøö â îáëàñòè êîíå÷íîñòåé, áèöåïñ âûðîñ äî 38,5 ñì, áåäðî ïîäðîñëî äî 60 ñì. Òàëèÿ íàîáîðîò óìåíüøèëàñü äî 80 ñì. Ñèëîâûå ïîêàçàòåëè òàê æå âûðîñëè, èñïðàâèëè òåõíèêó ïðèñåäà, óâåëè÷èâ ãëóáèíó ñåäà (äî ýòîãî ñàäèëñÿ íåãëóáîêî). Ïîäêîððåêòèðîâàëè òåõíèêó ñòàíîâîé è æèìà ëåæà. Îñíîâíîé óïîð â òðåíèðîâêàõ ñäåëàëè íà ðàçâèòèå íîã, ðóê è ãðóäè. Ñïèíà ïîêà â íåñêîëüêî ìåíüøåì ïðèîðèòåòå.
Âñå ýòî ïîëîæèòåëüíî ñêàçàëîñü íà ñèëîâûõ, âûðîñëè ðàáî÷èå âåñà íà 10 êã â ïðèñåäå/æèìå/òÿãå.
 öåëîì ìîæíî óòâåðæäàòü, ÷òî óäàëîñü âîññòàíîâèòüñÿ, íàáðàâ íåìíîãî ìûøö è óáðàòü íåìíîãî æèðà.  ïëàíàõ íàëàäèòü ñòàáèëüíûé ìàññîíàáîð.
Ïîÿâèëîñü íàñòðîåíèå, æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ è ðàçâèâàòü ñåáÿ äàëüøå. Â îáùåì, ÿ ñòàë ñèëüíåå, çäîðîâåå, âåñåëåå)
Âñåì îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, ñïàñèáî çà âíèìàíèå!
P’s ñïàñèáî, Ïèêàáó, ÿ ïðèîáðåë íå òîëüêî êà÷åñòâåííîãî òðåíåðà, íî è îòëè÷íîãî äðóãà)
Åñëè òû ðàáîòàåøü â ñåëüñêîì õîçÿéñòâå, òî òû äîëæåí íå òîëüêî óìåòü ðàáîòàòü ãîëîâîé, íî è ðóêàìè. ß ðàáîòàþ äèðåêòîðîì ìîëî÷íîãî ïðîèçâîäñòâà. Âñþ æèçíü çàíèìàëñÿ áîêñîì è õîäèë â çàë. Äóìàë, ÷òî ÿ íåïîáåäèì è ñåëüñêèå òðóäÿãè óñòóïàþò ìíå â ôèçè÷åñêîé ñèëå. Êàê æå ÿ îøèáàëñÿ. Îïèøó îäèí èç äíåé:
Âñ¸ íà÷àëîñü ñ ìîåãî æåëàíèÿ ïîäçàðàáîòàòü ëåãêèõ äåíåã. Òàê êàê íà îêðóãó ÿ åäèíñòâåííûé îáëàäàòåëü ñåðòèôèöèðîâàííîãî óáîéíîãî ïóíêòà, òî çíàêîìûé ïðåäëîæèë ìíå «êîëûì», çàáèòü 48 ñâèíåé íà òåððèòîðèè ìîåãî óáîéíîãî ïóíêòà. Îðãàíèçàöèÿ, à èìåííî äîñòàâêà, çàáîé, âåòåðèíàðèÿ, âñ¸ ëîæèëîñü íà ìîè ïëå÷è. Íà ìîìåíò çàêëþ÷åíèÿ äîãîâîðà ÿ è íå äóìàë, ÷òî âñÿ ýòà çàòåÿ ìîæåò îáåðíóòüñÿ äëÿ ìåíÿ ñóùèì àäîì, íî æåëàíèå ïîäçàðàáîòàòü âçÿëî âåðõ. Ïåðåâîçêîé ÿ çàíèìàëñÿ íà ãàçåëå. Ïðèåõàë ÿ â ïÿòü ÷àñîâ óòðà íà ïîãðóçêó 10 ñâèíîãîëîâ, çà 100 êì îò óáîéíîãî ïóíêòà. Êàê ðàç óäàðèëè ïåðâûå ìîðîçû. Íà áàçå íå áûëî íèêîãî. Òàê êàê äîæèäàòüñÿ ñîòðóäíèêîâ íå áûëî íèêîãî æåëàíèÿ, ÿ ñîâåðøèë ñâîþ ïåðâóþ ãëóïîñòü, îòêðûë ñâèíàðíèê. 5 ïÿòî÷êîâ âûáåæàëè íà óëèöó, ïðåäâêóøàÿ ñâîáîäó. ß íèêîãäà íå âèäåë òàêèõ çäîðîâûõ ñâèíåé. Êèëîãðàììîâ ïî 300-400 êàæäàÿ. Êàê æå èõ çàïèõàòü â ìàøèíó òî òåïåðü, ñîìíåâàþñü, ÷òî îíè ñàìè òóäà ïîëåçóò. ×àñ ÿ ãîíÿë ñâèíåé òîëüêî, ÷òîáû îíè îáðàòíî çàøëè â ñâîè ñòîéëà. Çà ýòîò ÷àñ ÿ íàó÷èëñÿ êàòàòüñÿ íà ñâèíüÿõ, íàó÷èëñÿ âîëî÷èòüñÿ çà ñâèíüÿìè íà âåðåâêå è â ïîëíîé ìåðå îñîçíàë âñþ ðàäîñòü ñâèíîâîäñòâà. Íî 5 òûð çà ñâèíüþ ìíå äàâàëè ïîêîÿ. Ïî ðåçóëüòàòàì ïåðâîãî ÷àñà òðè ñâèíüè â çàãîíå, 2 â ìàøèíå, ïîðâàíà êóðòêà, âåñü ïîòíûé è â ñâèíîì äåðüìå, êîòîðîå, êàê âûÿñíèëîñü ïîçæå, íå îòñòèðûâàåòñÿ. Íî ÿ æå äîëæåí áûòü ïîáåäèòåëåì ïî æèçíè, ïîýòîìó íå ñäàâàëñÿ. Ðóêàìè, ÷òî ó òâîåãî ëåíèâöà, ìåðçëûìè è íåñãèáàþùèìèñÿ ÿ çàêðûë ìàøèíó íà áîëò ñ ãàéêîé, ò.å. ñçàäè ðàñïàøíûå äâåðè èìåþò ïðîóøèíû è ÿ, ïîñ÷èòàâ, ÷òî òàê ëó÷øå ÷åì çàìîê, ïðîïèõíóë òóäà áîëò è ðóêàìè çàòÿíóë ãàéêó. Äåáèë. Ñâèíüè íàðîä óìíûé è ñìåêëèâûé, îíè áûñòðî ñîîáðàçèëè, ÷òî èõ ïóòåøåñòâèå âðÿò ëè ïðèíåñåò èì ïîëíîöåííûé îòäûõ, ÷òî ñêîðåå âñåãî, íàñòàë èõ ÷àñ è ó âñåõ íà÷àëàñü ïàíèêà ïëàâíî ïåðåðàñòàþùàÿ â ñâèíóþ àãðåññèþ, åñëè åñòü òàêîé òåðìèí. Îíè ñòàëè ìåíÿ íåäîëþáëèâàòü è ñ÷èòàòü âðàãîì, íà ÷òî èìåëè ïîëíîå ïðàâî. ×òî æ, íàäî áûëî ðàçðàáîòàòü ïëàí ïîãðóçêè, â ãîëîâå ïîÿâèëàñü «îòëè÷íàÿ» èäåÿ, ïîäîãíàòü çàäíèì õîäîì ãàçåëü ê âûõîäó èç ñâèíàðíèêà, îãðàíè÷èòü ïðîõîä ñâèíüÿì, ñîçäàòü ïîãðóçî÷íûé êîðèäîð, äà áû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó, ïðèøëîñü îòêàçàòüñÿ îò òàìîæåííîãî äîñìîòðà. Íàäî èçìåíèòü ñâîé ïîäõîä. Òàê, ìàøèíó ïîäîãíàë, îãðàæäåíèå ïîñòàâèë, çàãëÿäûâàþ â êóçîâ ÷åðåç êàáèíó, äâå ãîëîâû ñìîòðÿò íà ìåíÿ èç-ïîäëîáüÿ, ãîâîðþ èì, ÷òî âñå õîðîøî, ãðàæäàíå, óñïîêîéòåñü. «×òî äëÿ òåáÿ õîðîøî äëÿ íàñ ñìåðòü» ÷èòàþ â èõ ãëàçàõ. Òàê, íàäî îòêðûòü êóçîâ, òàì òî âñåãî ëèøü áîëò è ãàéêà. Êàê æå. Îíè ïðèìåðçëè, à ðóêè îòêàçûâàëèñü âûïîëíÿòü ñèãíàëû èç ìîçãà, îíåìåëè.  ïîëíîé ìåðå ïðî÷óâñòâîâàâ ñâîþ áåñïîìîùíîñòü ïåðåä áîëòîì ñ ãàéêîé, ÿ ïîøåë â ñâèíàðíèê ãðåòü ðóêè, íó íå çóáàìè æå îòêðó÷èâàòü. Îòîãðåë ðóêè, îòîãðåë áîëò, îòêðóòèë çóáàìè. Òîëüêî òîãäà îñîçíàë, ÷òî ìîã ïðèìåðçíóòü ê öåëüíîìåòàëëè÷åñêîìó êóçîâó. Âîò áû óäèâèëèñü ñîòðóäíèêè ïðèäÿ íà ðàáîòó è îáíàðóæèâ ìåíÿ ëîáûçàþùåãîñÿ ñ ãàçåëüþ. Âïå÷àòëåíèé õâàòèëî áû èì íàäîëãî. Õîæó ïî ñâèíàðíèêó, çíàêîìûå âñå ìîðäû, ãäå òî ÿ èõ óæå âèäåë. Ãäå æå?  ÌÑÕ è ÃÄ ÐÔ. Îäèí-â-îäèí. Õàðè òàêèå, ÷òî â øèðîêîóãîëüíûé îáúåêòèâ íå ëåçóò. Íóæåí èì è ïîìîñò, ÷òîáû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó â ìàøèíó. Ñäåëàë èç äîñîê ïîìîñò. Ñëåäóþùàÿ ïðîáëåìà êàê îäíîìó ãðóçèòü, ÷òîáû ïîãðóæåííûå íå ðàçáåãàëèñü. Äóìàþ, áóäó ñïèíîé çàõîäèòü à ðóêàìè òÿíóòü, íå ðàçáåãóòñÿ, ÷àé. Âçÿë âåðåâêó, ñêðóòèë øëåéêó äëÿ ñâèíüè, òÿíó. Ïîäâîëàêèâàþ ê ìàøèíå, ïåðåõâàòûâàþñü, îäíîé ðóêîé äåðæó ñâèíó, äðóãîé îòêðûâàþ ìàøèíó. Äâå ïîäðóãè â ìàøèíå çàìåðëè â òèøèíå, ïîäîäâèíóëèñü â ãëóáü êóçîâà. Òðåòüÿ, íà øëåéêå, òîæå ïðèòèõëà. Çàòàñêèâàþ ñåáÿ â êóçîâ, òÿíó ñâèíüþ. È òóò ñ õðþêîì «Ýòî Ñïàðòà» äâå ïîäðóãè ïîøëè â àòàêó, òî÷íåå íà ñâîáîäó. Ïðåãðàäà â âèäå ìåíÿ äëÿ íèõ îêàçàëàñü íå ïîìåõà. Âûåõàë ÿ èç ìàøèíû íà ñâèíüÿõ, òðåòüÿ æå, áûëà îáâÿçàíà âåðåâêîé ó ìåíÿ íà ðóêó. Èñïóãàâøèñü òàêîãî ðàçâèòèÿ ñîáûòèé, îíà ëîìàíóëàñü â ñòîðîíó ìîåé ðóêîòâîðíîé îãðàäêè. Õîòåëà ëè îíà ìíå âûðâàòü ðóêó, èëè æå, ïðîñòî, ñáåæàòü, íî ïîêàòàëà îíà ìåíÿ ïî òåððèòîðèè çíàòíî. ×òî æ, ìàøèíà ïóñòàÿ, òðè ñâèíüè áåãàþò, íà÷èíàåì âñå ñíà÷àëà. Íàäî ñòàòü äëÿ íèõ äðóãîì. Òàê ñêàçàòü, Âèííè Ïóõîì. Ïÿòî÷êè, ìåíÿ óæå êîëáàñèò îò âàñ, à äîëæíî êîëáàñèòü âàñ. Áåðó ïàëêó, è ïîä ðåçâûå õðþêàíüÿ çàãîíÿþ îòäåëèâøóþñÿ ôðàêöèþ â ìàøèíó. Êàêîé òî íåïðàâèëüíûé Âèííè-Ïóõ. Ñàìîìó æàðêî, à ðóêè îáëåäåíåëè. Òàê, òðè åñòü, îñòàëîñü ñåìåðî. Ïîïðàâèë çàáîð-îãðàäó, ñäåëàë ïîìîñò. Çàõîæó â ñâèíàðíèê. Âûáèðàþ ñëåäóþùåãî ïàññàæèðà. Îáâÿçàë âåðåâêîé, òÿíó. Çàòÿíóë. Ñòðàííî êàê òî, ëåãêî ïîøëî. Íåóæåëè îíè îñîçíàëè íåèçáåæíîñòü ñâîåãî áûòèÿ? Îñòàâøèõñÿ øåñòåðûõ åùå çà ÷àñ çàãðóçèë. Óïîòåë, âàëþñü ñ íîã îò óñòàëîñòè. Çàêðûâàþ ìàøèíó. Õîðîøî çàêðûâàþ, à òî íà òðàññå ðàçáåãóòñÿ íå ïîéìàþ. Åäó ïîä íåäîâîëüíîå õðþêàíüå.  ìàøèíå âîíÿåò, ÷òî ñèë íåò. Îñòàíàâëèâàåò ãàåö. Ãîâîðèò, ÷òî âåçó, îòêðûâàé ïîêàçûâàé. Ïûòàþñü åìó îáúÿñíèòü, ÷òî íå îòêðîþ, òàê êàê íå ñîáåðåì ïîòîì, ïðèäåòñÿ ñòðåëÿòü èç òàáåëüíîãî è ãðóçèòü òóøàìè. ×åðåç ùåëî÷êó ïîêàçûâàþ åìó, ÷òî âåçó. Ïðèçíàâ ñâîèõ, ãàåö ìåíÿ îòïóñòèë.
Ïðèåõàë íà ôåðìó ê óáîéíîãî ïóíêòó.  íåì çàïåðòû çàáîéùèêè, èáî îáîãàòèòüñÿ ìíå íå äîëæíî ïîìåøàòü íè÷åãî, îñîáåííî èõ æåëàíèå âûïèòü. Âûïóñêàþ çàáîéùèêîâ, ãîâîðþ, ðàçãðóæàéòå, ÿ â ñëåäóþùèé ðåéñ. Âûãíàëè, ïîñòàâèëè â çàãîí, îäíó îòïðàâèëè íà çàáîé.
Åäó â ñëåäóþùèé ðåéñ. Ïðèåõàë íà áàçó. Íèêîãî. Êðóòî ëþäè ðàáîòàþò, ìíå áû òàê. Ñëûøó õîõîò. Çàõîæó â äåæóðêó âñå ñìîòðÿò êàìåðû êàê ÿ ãîíÿë ñâèíåé è ðæóò. Ñóêè. Èäåì ãðóçèòü. Ïîãðóçèëè áûñòðî. 12 ãîëîâ. Ïîäüåçæàþ ê óáîéíîìó ïóíêòó â çàãîíå íåò ñâèíåé. Ñáåæàëè è ëîìàíóëèñü â äåðåâíþ. Ñóêè. Òðè ÷àñà ëîâèëè ïî äåðåâíå
çàãíàëè âñåõ. Ðàçãðóçèëè. Äóìàþ, íà ñåãîäíÿ õâàòèò. Òðàêòîðèñòû ïîäõîäÿò, ïðîñÿò ïîìîùè íå õâàòàåò ðóê, íàäî âûêàòèòü ïåðåäíèé ìîñò. À îí, ñóêà òàêàÿ, î÷åíü òÿæåëûé. À íàñ òðîå. Ïîë ÷àñà âûêàòûâàëèñü, óìîòàëèñü. Óæå âðåìÿ îáåä. Òîëüêî çàâàðèë êîôå, ñìîòðþ ôóðà åäåò, 40 òîíí êîìáèêîðìà âåçåò. Áðàò, ÿ òåáÿ ñåãîäíÿ íå æäàë. Òû æå çàâòðà äîëæåí áûë ïðèåõàòü. Àõàõàõà. À íàñ òðîå. 40 òîíí, ýòî ïðèìåðíî òûñÿ÷à ìåøêîâ. ×òî æ, äàâàé ðàçãðóæàòü. 5 ÷àñîâ ìóäîâûõ ðûäàíèé è ôóðà ðàçãðóæåíà. Óæå òåìíî, âå÷åðíÿÿ äîéêà çàêàí÷èâàåòñÿ, ïîðà äîìîé. Çàáîéùèêè òðóäÿòñÿ
Óòðî, 4 ÷àñà, äåëàþ ðåéñ, çàãðóæàþ åùå ïÿòî÷êîâ. Ïðèåçæàþ, ðàçãðóæàþ. Çàõîæó â êîðîâíèê, òàì áåæèò ñâèíüÿ ïîçàäè êîðîâ, áóðåíêè íåðâíè÷àþò è îäíà ìåòêèì óäàðîì êîïûòà, âûðóáàåò ñâèíüþ. Òà ïàäàåò çàìåðòâî. Òàêîå ÿ åùå íå âèäåë. Ýêçîòèêà ñåëüñêîé æèçíè. Áîëÿò âñå ìûøöû ïîñëå â÷åðàøíåãî. Åëå øåâåëþñü. Íàäî ïîñìîòðåòü ñêëàä ñ êîìáèêîðìîì, õåðàê, ñîðâàí çàìîê, íåò ïåòåëü. Âèäàòü íî÷üþ êòî òî îáîãàòèëñÿ. Âûçûâàþ ïîëèöèþ, ïèøó çàÿâëåíèå, ÷òî òàê è òàê îáíåñëè ìåíÿ. Ïîêà ñóòü äà äåëî, ñäåëàþ ïîñëåäíèé ðåéñ çà ñâèíîòàìè. Çàãðóçèë, åäó îáðàòíî, çâîíÿò èç ïîëèöèè ãîâîðÿò, ïðèåäåì ùà ìåøêè ñ÷èòàòü. Ïðèåçæàéòå ñ÷èòàéòå, â÷åðà âûãðóçèëè 980, íà ñêëàäå áûëî ñòî, â÷åðà ñêîðìèëè 20
äîëæíî áûòü 1060. Åäó è äóìàþ, êàê ñ÷èòàòü áóäóò. Íå ïðîñòî. Ïðèåõàë, ãîâîðÿò ìû â ôîðìå ñàì ñ÷èòàé. Ñóêè. Êàæäûé ìåøîê íà ñêëàäå ÿ ïåðåêëàäûâàë ñ îäíî êðàÿ íà äðóãîé, ÷åðåç ÷åòûðå ÷àñà ïåðåñ÷èòàë. 1040. Óêðàëè âñåãî 20
Ñèë íåò, ïîò ðó÷üåì. Ðóêè íå ñëóøàþòñÿ
Ê ÷åìó ÿ ýòî âñ¸, äëÿ ìåíÿ ýòî áûëî èñïûòàíèå, è ïëåâàòü, ÷òî â çàëå ÿ æìó ñîòêó è ïðèñåäàþ ñòîëüêî æå. Çäåñü ñîâñåì äðóãèå òðåáîâàíèÿ ê ôèçè÷åñêîìó ðàçâèòèþ
.
Êàê èòîã, 120 òûð ÷èñòûìè â êàðìàíå, ãðàáèòåëè ïîéìàíû è íàêàçàíû ñóäîì, ñîðâàíà ñïèíà, ìîðå âïå÷àòëåíèé. Ñòîèëî ýòî òåõ äåíåã? Äà, ñòîèëî, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî òå äâà äíÿ ìíå õîòåëîñü âñå áðîñèòü è íå çàíèìàòüñÿ ýòèì. Êîìó èíòåðåñíà ñåëüñêàÿ æèçíü, ïîäïèñûâàéòåñü íà ìîé èíñòàãðàìì @zauroffalexandr, äóìàþ ìíîãî ÷åãî èíòåðåñíîãî áóäåò âïåðåäè..
Здесь, я постарался указать большинство мелких и крупных, глубоких и поверхностных мышц задействуемых в тренировках с отягощениями. Но мало знать расположение и название мышц, важно знать их функцию. Для этого целесообразно изучать не только и не столько анатомию, сколько функциональную анатомию. В «списке рекомендуемой литературы» размещенном на главной странице, я указал полезное и в этом отношении чтение. Так же, в моих статьях об упражнениях, содержатся некоторые минимальные сведения по функциональной анатомии (в частности, небольшие экскурсы в функциональную анатомию мышц груди, плечевого пояса, мышечного «корсета» туловища, есть в статьях о соответствующих упражнениях, поэтому я не стал дублировать здесь этот материал — его можно найти в статьях об упражнениях).
А здесь, я привожу некоторые сведения о:
- глубоких мышцах (а не только поверхностных, о которых знают практически все, кто более-менее продолжительное время тренируется с отягощениями);
- функциональных группах – объединениях мышц не только и не столько по анатомическому расположению, сколько по объединяющей их функции;
- мышечном балансе мышц-антагонистов, как аспекте влияющем на осанку.
Представленная мной информация ни в коем случае не является полной, а наоборот, довольно таки обрывочной – так как я не ставил целью изложить полный материал для изучения, а лишь хотел дать общие представления что к чему, для самостоятельного поиска полной информации, по поднятым здесь вопросам (если это покажется интересным).
Общая анатомия
Функциональная анатомия
Представленные движения и их характеристики, в плечевом суставе, полностью аналогичны таковым в тазобедренном суставе, за исключением того отличия, что диапазон движений бедра ограничен исключительно движениями в тазобедренном суставе, так как он расположен на неподвижном костном тазовом кольце, а не на подвижных структурах (лопатке с ключицей), как плечевой сустав.
Некоторые функциональные группы, и функциональные объединения мышц (синергистов) для выполнения тех или иных движений (упражнений)
О комплексе мышц отводящих бедро обычно говорится мало, и в частности о главной из них – средней ягодичной мышце. Упражнения на них специально обычно не делаются (да и специальных упражнений то, кроме отведения ноги нет), и в этом реально нет необходимости, так как эти мышцы работают постоянно и очень интенсивно как в повседневной жизни, так и во время тренировок с отягощениями.
Вот отрывок из одного учебного пособия по анатомии:
«Средняя ягодичная мышца – парная, образует боковую поверхность таза: начинаясь от боковой поверхности подвздошной кости, она веерообразно суживается и прикрепляется к большому вертелу.
Действие двоякое: 1) сильно напрягаясь с одной стороны при фиксированном тазе, мышца отводит бедро (и ногу) в сторону (например, в балете). Сокращение передней части мышцы вращает бедро вокруг продольной оси во внутреннюю сторону – поворачивает вытянутую ногу носком внутрь. Сокращение задней части мышцы вращает бедро носком наружу; 2) удерживает таз и туловище в тазобедренном суставе от падения в противоположную сторону. Эта работа происходит постоянно: при стоячем или сидячем положении правая и левая мышцы, напрягаясь одновременно с обеих сторон, поддерживают таз, а следовательно и туловище, в вертикальном положении, регулируя его колебания в стороны. Если человек на одну ногу опирается, а другая поднята, как при ходьбе, мышца сильно напрягается, так как поддерживает таз, а следовательно и туловище, стоящее на одной ноге, от падения в противоположную сторону. При ходьбе, беге средние ягодичные мышцы попеременно напрягаются, удерживая туловище, которое повисает на опорной ноге. Это напряжение средних ягодичных мышц быстро чередуется при ходьбе, а еще быстрей — при беге.»
Учитывая вышеизложенное, от себя добавлю, что к базовым упражнениям на средние ягодичные мышцы, условно можно отнести попеременные выпады одной ногой, со штангой или гантелями – нагрузка на средние ягодичные мышцы будет «убойной», недостижимой при обычном профильном отведении ноги, даже с сопротивлением (например на нижнем блоке).
Нюансы строения и крепления большой ягодичной мышцы — самой сильной мышцы тела
Видео по теме:
Отличное видео демонстрирующее совместную работу почти всех участвующих в приседаниях мышц: разгибателей колена (квадрицепсы), разгибателей бедра (седалищно-подколенные, ягодичные), сгибателей голеностопа (икроножные, камбаловидные), а также стабилизирующую функцию мышц разгибателей позвоночника и мышц живота в этом упражнении (не показана только большая приводящая мышца бедра, задняя часть которой участвует в разгибании бедра наравне с седалищно-подколенными мышцами, но сути это не меняет — видео отличное)
Вообще на сайте с которого эти видеоролики, много полезного и интересного по функциональной анатомии, а так же много видеороликов с этого сайта есть на ютубе — очень рекомендую.
Осанка (мышечный баланс мышц осанки)
В этом разделе я приведу некоторые наиболее распространённые причины плохой осанки, связанные с гипо/гипер тонусом т.н. мышц осанки, т.е. мышц, помимо обеспечения движений, обеспечивающих своим тонусом естественные физиологические изгибы позвоночника и наклон таза, воздействуя на них напрямую или опосредованно.
Например: большая грудная мышца, через плечевую кость и ключицу стягивает весь плечевой пояс вперёд, сгибая при этом и позвоночник в грудном отделе; а седалищно-подколенные мышцы непосредственно тянут таз сзади поворачивая его на головке бедра и отклоняя назад, а вместе с тазом, изменяет свой изгиб неподвижно связанный с ним позвоночник, и т.д..
Мышцы осанки, это большие грудные мышцы, мышцы-фиксаторы лопатки, мышцы живота, таза и бедра, мышцы-разгибатели позвоночника.
Заключение:
В этой статье, если можно её так назвать, я постарался дать очень общее и приблизительное представление о мышечной системе человека, изучение которой если и не необходимо, то очень полезно всем тренирующимся с отягощениями. Что касается последнего раздела («осанка»), то предоставленная в нём информация очень поверхностна и не может быть использована для составления комплексов ЛФК, с отягощениями или без – исправление осанки с помощью физических упражнений, находится исключительно в компетенции дипломированных специалистов, после осмотра пациента составляющих и назначающих комплекс упражнений ЛФК. Приведённая же мной информация в этом разделе, неполная и очень поверхностная, является частью общей информации о мышечной системе человека, приведённой в этой статье.
Дополнительно:
Немного о костно-мышечных рычагах и тягах
То же относится например и к дельтовидным мышцам – высоте их прикрепления на плечевой кости, соотношении мышечной и сухожильной частей, что определяет как внешний вид, так и те или иные нюансы техники выполнения базовых упражнений (например, кому-то удобнее делать жим стоя/сидя с груди широким хватом – перенося большую часть нагрузки на дельты, а кому-то средним – равномерно распределяя нагрузку между трицепсами и дельтами).
Понимание физико-механических моментов костно-мышечных рычагов и тяг применительно к тренировкам с отягощениями, конечно необязательно – обычно оптимальная для себя техника выполнения тех или иных упражнений определяется практически, как наиболее удобная и мощная (интуитивно). Тем более, что длина мышц (место их крепления на кости относительно сустава), костных рычагов, соотношения брюшка мышцы и её сухожильной части – всё это генетически обусловлено и не подвержено изменениям вследствие тренировок, а в тренировках имеет смысл лишь приспосабливаться под индивидуальные особенности строения костно-мышечной системы.
Поэтому, я лишь мельком коснулся этой темы, которая «мертва» без практики, а с практикой приходит и понимание в той или иной степени и физико-механической теории (тем более, что школьный курс физики-механики содержит всю необходимую, для понимания данного аспекта тренировок с отягощениями, информацию).