Силовые упражнения для осанки мужчины
Сутулость в бодибилдинге
Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой.
Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.
Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч кзади.
Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.
Общие правила наклона и подъема груза
Правила подъема груза
Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.
В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.
- Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
- Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
- Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
- Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
- Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.
Комплекс упражнений
В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.
Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.
Запрокидывание и смещение головы вперед
Прокачка передних мышц шеи
Передние мышцы шеи — исправление наклона головы
Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
- Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
- Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
- Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
- В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
Задние мышцы шеи
Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.
Сутулость и покатость плеч
Заинтересованные мышечные группы спины
Трапециевидная и ромбовидная мышцы
- Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания широким хватом
Задние пучки дельт
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки
Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки
Выпячивание живота
Косые мышцы живота
Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.
Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.
Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.
Построение тренировки
В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап
Упражнения для исправления осанки
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга.
Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.
Правильное питание
Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:
- Повысить потребление протеина
- Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
- Ограничьте потребление жира
- Принимайте витаминно-минеральный комплекс
Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.
Забрано
Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.
Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.
Как сделать правильную осанку
Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:
- Держать спину ровно не только сидя, но и при ходьбе. Постоянный контроль за ровной спиной позволяет выработать у себя привычку, которая потом превратится в неотъемлемую часть жизни. По началу нужно проводить контроль осанки, постоянно держать спину и втягивать живот. Мужская половина населения постоянно забывает про это, но через определённый промежуток времени, самостоятельный контроль позволяет организму без напоминания производить необходимую работу, без включения сознания. Правильная осанка выработается автоматически при таком контроле над своим телом.
Правильная осанка
- Не акцентировать внимание только на упражнениях с весом. Существует большое количество занятий для вырабатывания красивой осанки, которые не требуют использования дополнительных весов и тренажёров. Например, простое держание книги на голове, и выполнение вместе с ней всей повседневной рутины, позволит приучить своё тело к тому, что спина должна быть постоянно ровной. Для достижения более быстрого и продуктивного результата, мужчины могут комбинировать занятия с дополнительным весом и простые упражнения, без применения тяжестей.
- Ношение правильной обуви, одежды и других аксессуаров. Для того чтобы закрепить успех правильной после исправления осанки, следует особое внимание уделить обуви. Для девушек, высокий каблук является первой причиной искривления спины. Как парни, так и девушки, предпочитают носить рюкзак или сумку на одном плече. Даже незначительный вес такого атрибута приведёт к скорому развитию сколиоза.
- Пилатес для осанки играет немаловажную роль. Следует несколько месяцев уделить внимание этому спорту. Также можно попробовать упражнения с фитболом.
Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку
Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15—20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.
Пример упражнений для разминки:
- Пилатес для осанки можно использовать как кратковременную разминку.
- Круговые движения туловища в обе стороны. По 5—8 раз в каждую сторону с последующим изменением направления вращения. Выполнять упражнение не спеша, в течение одной минуты.
Пилатес для осанки
- Наклоны влево, вправо, вперёд, назад. Выполнять упражнения в течение одной минуты. Не следует прогибаться слишком глубоко.
- Наклоны вперёд, с касанием руками пола. Делать очень мягко, без рывков, чтобы не получить травму или растяжение.
- Отжимания на фитболе помогут подготовить организм к продуктивной работе.
После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.
- Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10—12 повторений.
- Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10—12 повторений. - Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12—15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.
- Подтягивание на перекладине. Классическое упражнение, которое относится к разряду гимнастики для осанки. Для мужчин это упражнение полезно выполнять и в качестве разминки. Благоприятно влияет на позвоночник, а также и на отвечающие за осанку мышцы.
Правильное выполнение: повиснуть на перекладине держа руки средним хватом. Такой хват позволить развить не только мышцы спины, но и трицепсы с дельтами. Подтянуться вверх, достигнув положения, когда подборок будет на 1—2 см выше перекладины. Зафиксировать корпус в таком положении на одну секунду и опуститься вниз.
Подтягивание на перекладине можно выполнять с дополнительным весом, для этого следует применять специальный пояс, на который можно повесить разное количество блинов. Тело, во время движения вверх, должно идти строго по одной линии. Не надо делать рывки и раскачивание. Выдох должен происходить во время напряжения, то есть при движении вверх. Первый подход лучше всего делать без веса. Количество подходов не должно превышать 5, вместе с разминочным. Повторений надо делать от 8 до 12. Чтобы немного растянуться после подходов, можно использовать фитбол.
Для новичка подтягивание на перекладине (как и пилатес для осанки) будет тяжёлым упражнением. Чтобы ускорить процесс тренировки, его необходимо выполнять на гравитоне. Это специальный тренажёр с противовесом. Позволяет сделать большее количество повторений. Турник для осанки является незаменимым инструментом. - Тяга грифа в наклоне. Для выполнения этого упражнения в спортзале, следует обладать определённым опытом и строго следить за положением своего тела.
Правильное выполнение: немного согнуть ноги в коленях, взять гриф на ширину среднего хвата. На выдохе гриф следует подтянуть к поясу, зафиксировать в таком положении на одну секунду и вернуть в исходное состояние.
Выполняя тягу грифа в наклоне, следует постоянно держать ровной спину. Ноги должны быть в полусогнутом положении. Для того чтобы тяга проходила легче, её лучше выполнять перед зеркалом. Это также позволит следить за положением корпуса.
Это упражнение позволяет хорошо прорабатывает отвечающие за осанку широчайшие мышцы. Не следует нагружать на гриф большие веса, вместе с ними увеличивается нагрузка на позвоночник. Выполнять надо не больше 4-х подходов, включая разминочный.Упражнения для осанки
Подводим итоги
Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.
5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале
Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.
Основные упражнения для тренировки спины:
Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.
Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.
Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.
Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.
Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.
Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.
Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.
Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.
Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад.
Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.
Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне.
Подготовила: Анастасия Кужелева