Сколько повторений на мышцы ног

Сколько повторений на мышцы ног 7 августа, 2017 Андрей Сорокин

Сколько повторений на мышцы ног Тренировки в бодибилдинге уникальны не только тем, что результат здесь виден в зеркале, когда мышечные группы визуально преображаются, становясь больше и рельефнее, но и различным выбором методик и принципов упражнений. Разные системы тренинга могут приводить к внушительному развитию мышц и это достаточно удивительно, ведь диапазон различия между нагрузкой и количеством повторений просто впечатляет. Например, известно, что чем сильнее мышцы, тем они больше, поэтому рост силовых результатов в упражнениях является первостепенной причиной их гипертрофии. Таким образом необходимо стремиться к регулярному повышению рабочих весов в основных базовых упражнениях с выполнением 2-3 силовых подходов с 6-8 повторениями в каждом. Вот казалось бы и всё, верная формула прогресса. Однако бодибилдинг скрывает множество нюансов и один из них заключается в типах мышечных волокон. Этот важнейший вопрос определяет результативность любой методики и то, что хорошо для одной мышечной группы, может оказаться совсем не подходящим для другой. К примеру, тренинг ног и мышц верхней части тела может существенно отличаться друг от друга, но эффективность будет одинаковой.

Скелетные мышцы человека делятся на два типа: медленно сокращающиеся мышечные волокна (медленные — красные) и быстросокращающиеся (быстрые — белые). Цвет зависит от содержания миоглобина. В быстрых мышечных волокнах его меньше, отсюда и белый цвет, в медленных больше. Быстрые отвечают за выполнение краткосрочной силовой работы, они обладают наибольшим потенциалом к росту и интенсивно сокращаются, но зато такие мышцы не предрасположены к длительным нагрузкам на выносливость, так как они моментально устают. В свою очередь медленные волокна, наоборот, максимально активизируются в упражнениях на выносливость. Из-за меньшего в них количества миофибрилл они развивают небольшую силу при сокращении и не рассчитаны на подъём тяжёлых весов, но прекрасно трудятся во время затяжных умеренных нагрузок. Как правило, мышцы верхней части тела состоят в основном из быстрых мышечных волокон, что логично даже по природе строения человека, ведь мышцы верха необходимы для выполнения силовой работы, чтобы что-то поднимать, нести и т.д. Но вот ногам отведена другая роль, в первую очередь это частое и длительное движение тела. А значит в ногах находится больше медленных мышечных волокон со значительным потенциалом Сколько повторений на мышцы ног выносливости. Чтобы максимально развить такой тип мышц, недостаточно только тяжёлых подходов с большими весами и низким количеством повторений. Здесь нужен комбинированный тренинг с преобладанием средних рабочих весов и довольно высокого количества повторений. Речь идёт о таких главных упражнениях для мышц ног, как приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, разгибания и сгибания ног. И если в разгибаниях и сгибаниях повторений итак выполняется немало, как правило, 10-12, то в приседаниях или в жиме в тренажёре многие часто делают тяжёлые подходы с большими или даже огромными весами с 6-8 повторениями в сете. А результат при этом может буксовать или вообще остановиться на месте. Но стоит таким атлетам снизить рабочие веса и выполнять, скажем, 15 повторений в сете, что является отличным вариантом при такой схеме, как мышцы ног мгновенно «отзываются» усиленным ростом. Причём результативность также может коснуться и других мышечных групп и общей силы тела, ведь тренинг ног, в частности приседания, мощно стимулируют выработку гормонов, которые напрямую влияют на физическую силу и рост мускулатуры. Кроме того, польза будет не только в значительной гипертрофии мышц, но и в развитии выносливости и в укреплении сердечно-сосудистой системы. Как известно, приседания прекрасно тренируют выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему, особенно, когда повторений в сете не меньше 12-15. Снижение рабочего веса также хорошо скажется и для здоровья позвоночника. Зачем перегружать его тяжеленной штангой, когда наилучшую эффективность может принести умеренный вес и высокое количество повторений.

Типы мышечных волокон

Есть 3 типа мышечных волокон, развитие которых должен быть целью каждого, заинтересованного в построении максимально объемных мышц бодибилдера: медленно-сокращающиеся волокна типа 1 и быстро-сокращающиеся типа 2а и 2б.

Основные их различия представлены в таблице на картинке ниже.

Отличия типов мышечных волокон

Также существуют волокна смешанного типа (гибридные): 1/2а, 2а/2б, 1/2а/2б.

Каждая мышца имеет в своем составе волокна разных типов. В некоторых преобладают быстро-сокращающиеся волокна, в других медленно-сокращающиеся.

Что касается волокон смешанного типа, то у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, от 20% до 40% мышечных волокон являются гибридными.

У физически активных людей гибридных мышечных волокон около 10%-20%. Тогда как у высоко-тренированных спортсменов волокон смешанного типа может быть очень мало, а то и может не быть совсем.

Состав мышц, в плане мышечных волокон, в значительной степени определяется генетикой и имеет большое значение для выбора оптимальной стратегии стимуляции мышечного роста.

Быстро-сокращающиеся волокна лучше реагируют на низкое количество повторений, длительный отдых между подходами, высокую интенсивность и низкую частоту тренинга.

Медленно-сокращающиеся волокна, напротив, лучше реагируют на высокое количество повторений, короткий отдых между подходами, низкую интенсивность и высокую частоту тренинга.

Photo by Jassir Jonis on Unsplash

Быстрые мышечные волокна имеют значительно больший потенциал роста, чем медленные волокна. Даже у нетренированных людей быстрые волокна, как правило, превосходят в объеме медленные более чем на 20%, и нередки случаи, когда они в 2 раза больше.

Состав волокон каждой мышцы у всех людей разный, однако, в большинстве случаев он не так уж сильно различается от человека к человеку. В основном, количество медленных мышечных волокон варьируется в пределах 5%-10% в ту или другую сторону.

Конечно, исключения встречаются, но довольно редко.

Процент быстрых мышечных волокон в теле начинает снижаться после 30 лет, хотя высокоинтенсивный тренинг с тяжестями в некоторой степени помогает это предотвратить.

Что касается изменения мышечных волокон из одного типа в другой, то ученые говорят, что превращение типа 2a в тип 2б и наоборот возможно, тогда как переход волокон типа 1 в тип 2 и наоборот маловероятен.

Мышечные волокна смешанного типа, естественно, могут превращаться в быстрые или медленные в зависимости от основного вида тренинга, который вы практикуете.

Однако все приведенная выше информация бесполезна, если вы не знаете состав волокон ваших мышц.

Как выяснить преобладающий в той или иной мышце тип волокон?

Photo by James Barr on Unsplash

Для решения это проблемы был изобретен тест, заключающийся в следующем…

Вы находите свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнении, нацеленном на конкретную мышцу, а затем делаете столько повторений, сколько сможете, с 80% от этого веса.

Далее нужно интерпретировать результаты теста и тут есть несколько точек зрения.

По данным Фрэдерика Хэтфилда (он же «Доктор Присед»):

если вам удалось сделать меньше 7 повторений с 80% 1ПМ, в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
7-8 повторений — примерно равное количество быстрых и медленных волокон,
больше 8 повторений — в целевой мышце преобладают медленные волокна.

На сайте «Спортвики» размещены несколько иные данные:

7-8 повторений — в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
9 повторений — примерно поровну обоих типов волокон,
10-12 повторений — преобладают медленные волокна.

Ну а Кристиан Тибодо в книге «Black Book of Training Secrets» предлагает следующий вариант :

1-3 повторения — экстремальное преобладание быстрых волокон в целевой мышце,
4-6 повторений — сильное преобладание быстрых волокон,
7-10 повторений — чуть больше быстрых волокон, чем медленных,
11-13 повторений — примерно поровну быстрых и медленных волокон,
14-17 повторений — чуть больше медленных волокон, чем быстрых,
18-21 повторений — сильное преобладание медленных волокон,
больше 21 повторения — экстремальное преобладание медленных волокон.

Из всех этих вариантов интерпретации результатов теста уже следует, что он не лишен недостатков.

Главным же недостатком этого теста является его непрактичность.

Во-первых, упражнение, в идеале, должно изолировать тестируемую мышцу, а поиск 1ПМ в изолирующем движении чреват травмой.

Во-вторых, использование не совсем чистой техники упражнения или неэффективно работающая нервная система могут привести к недооценке 1ПМ и недостоверным результатам теста.

Читайте также: Массаж мышц ног техника

К счастью, научные исследования позволяют пролить свет на наиболее часто встречающиеся варианты состава волокон всех основных мышечных групп.

Поэтому читайте далее, вас ждет самое интересное!

Состав волокон основных групп мышц – данные исследований

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Без лишних предисловий, перейдем непосредственно к интересующей вас информации…

Грудные мышцы, в среднем, на 60% состоят из быстрых волокон, поэтому оптимальное количество повторений в подходах упражнений на них варьируется от 6-8 до 10-12.

В трицепсах, зачастую, количество быстрых волокон еще больше (вплоть до 67%), так что, оптимально будет тренировать их с тяжелым весом в пределах 6-8 повторений и не подниматься выше 10-12.

Что касается бицепсов, то быстрых волокон в них, в основном, лишь на 5% больше, чем медленных, поэтому 10-12 повторений.

А вот брахиорадиалис на 60% состоит из быстрых волокон, так что преимущественно 6-8 и время от времени 10-12 повторений

Дельтовидные мышцы, наоборот, примерно, на 60% состоят из медленных волокон, соответственно, их лучше качать подходами из 12-15 и не опускаться ниже 10-12 повторений.

В широчайших мышцах, зачастую, поровну быстрых и медленных волокон, поэтому в упражнениях на них оптимально делать 10-12 повторений.

Трапециевидные – это мышцы с преобладанием медленных волокон, поэтому лучше отзываются на 12-15 повторений.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Количество медленных волокон на несколько процентов превышает количество быстрых в ягодичных мышцах, так что они будут лучше реагировать на 10-12 и 12-15 повторений.

А вот в мышцах задней поверхности бедер до 70% быстрых волокон, соответственно оптимально 6-8 и изредка 10-12 повторений.

Камбаловидная – длинная глубокая мышца голени, почти на 90% состоит из медленных волокон, так что даже не думайте выполнять на нее менее 12-15 повторений.

С икроножными мышцами дело обстоит несколько сложнее, так как в ее наружной головке несколько больше быстрых волокон, а во внутренней чуть больше медленных. Видимо, имеет смысл качать икры, в среднем, 10-12 повторениями.

Что касается квадрицепсов, то тут опять же все зависит от конкретной головки: медиальная широкая – чуть больше медленных волокон, чем быстрых, латеральная широкая – до 57% быстрых волокон, прямая мышца бедра – до 65% быстрых волокон. Поэтому 6-8 повторений – оптимально, 10-12 – допустимо.

Повторюсь, что это усредненные данные и исключения вполне возможны.

Кстати, а вы заметили, какой диапазон повторений лучше всего работает для развития разных мышечных групп у вас? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Возможно, вам будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

«Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц» — Часть 1 и Часть 2.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Содержание статьи:

Подходы с повышающейся нагрузкой
Частичные повторы и постоянное мускульное напряжение
Большое количество повторов
Метод регрессии
Предварительное истощение

Большинство специалистов и профессиональных атлетов уверены, что для набора массы наиболее эффективным числом повторов является от 6 до 10. Это справедливо для верхней части тела, а вот с низом все обстоит несколько иначе. Ноги отлично реагируют на сочетание высокоповторного и низкоповторного тренингов. Это связано с тем, что в этом случае удается задействовать все типы волокон. При таком подходе к составлению тренировочной программы, ваши ноги будут сильными и рельефными.

На сегодняшний день создано достаточно много методик, позволяющих чередовать тяжелые и легкие тренировки. Наиболее популярной является методика деления занятий на дни с большим и малым числом повторов. Также это можно делать и в рамках одного занятия. Когда мы упомянули о дне легкой тренировке, то не имели в виду легкий тренинг. Например, приседания с меньшим рабочим весом, но большим числом повторов способны сделать ваше занятие еще тяжелее, чем обычно. То же можно говорить и о других упражнениях. Давайте разберем методики специфического тренинга мышц ног более подробно.

Подходы с повышающейся нагрузкой для ног

Спортсмен выполняет подъёмы ног

Благодаря этой методике вы сможете быстро достигать мускульного отказа, не используя при этом околопредельные веса. Отметим, что этот способ противоположен методики сбрасывания веса. Начинайте с такого рабочего веса, который дает возможность выполнить от 10 до 12 повторов. Однако делать вам следует всего лишь 6. После этого следует увеличить вес спортивного снаряда на 10 или 15 процентов и снова выполнить 6 повторов. Затем выполняйте еще один подход из 6 повторов, предварительно снова увеличив вес на те же 10-15 процентов. Итого вы в сумме сделаете 18 повторов. Если первоначальный вес был выбран правильно, то в третьем сете последние повторы будут вам даваться весьма тяжело, и вы достигните отказа.

Частичные повторы и постоянное мускульное напряжение ног

Атлет выполняет жим ногами

Многие спортсмены уверены, что все движения следует выполнять с максимальной амплитудой. В то же время для бодибилдеров максимально эффективными будут приседания в медленном темпе, без паузы в верхней части траектории движения.

После выполнения глубокого приседания, не полное движение вверх (на половину или три четвертых амплитуды) позволят увеличить время, в течение которого мускулы находятся в напряжении. Кроме этого в работе активно будет задействован медиалес. Одной из самых популярных схем реализации этой методики является «21».

Суть этого приема заключается в выполнении одного подхода, состоящего из семи повторов только в верхней части амплитуды. Затем следующий подход выполняется только в нижней части траектории, а последний подход — полно амплитудные движения. В результате набирается 21 повтор, что и дало название этой схеме.

Большое количество повторов для ног

Спортсмен тренирует ноги на тренажёре

Об этом мы уже говорили в самом начале статьи, однако эта методика весьма эффективна при тренинге ног и ее следует рассмотреть более подробно. Под большим количеством повторов следует понимать как минимум 20 или даже 50. Вы должны помнить, что чем меньше повторов вы делаете, тем сильнее становятся ваши мускулы, но масса при этом набирается весьма неохотно.

В то же время не следует отказываться и от низко повторного тренинга, а оптимальным вариантом будет их сочетание с высокоповторным. В качестве примера рассмотрим приседания, так как это упражнение весьма эффективно и способствует укреплению не только мускулов ног, но и всего тела.

Сразу следует отметить, что вы должны уметь правильно дышать. В противном случае очень быстро в ваших мускулах соберется большое количество молочной кислоты, и вы не сможете выполнить заданное количество повторов.

Первые 10 повторов следует выполнять в привычном стиле. Затем при выполнении следующих 10 повторов следует глубоко вдыхать после каждого повтора.

Следующая десятка повторов выполняется при двух или трех глубоких вдохах в верхней точки траектории. Если вы сможете продолжать выполнять упражнение, то глубоко вдыхайте после каждого повтора.

Если прежде вы всегда использовали небольшое количество повторов, то сначала следует увеличить выносливость организма. Начните с 20 повторений и постепенно доведите их количество до 50 или хотя бы до 40. Чтобы было легче следить за своим прогрессом, заведите дневник занятий.

Метод регрессии при тренировке ног

Атлет занимается в тренажерном зале

Если вы использовали на занятиях принцип пирамиды, то этот метод является ему противоположным. Пирамида может быть весьма эффективна, но и метод регрессии не уступит в результативности. Первый подход необходимо выполнять с максимально возможным весом, который затем в каждом сете необходимо снижать. Одновременно с этим вы должны увеличивать количество повторов.

Для получения максимального эффекта от данного метода тренинга, вам необходимо провести качественную разминку. Используя принцип пирамиды, где первые подходы по большей части представляют собой разминочные, вы к последнему сету подойдете весьма уставшим и не сможете поднять необходимый рабочий вес. В свою очередь метод регрессии этого недостатка лишен. Вы выполняете первый подход с максимальным весом в тот момент, когда еще полны сил.

Предварительное истощение мускулов ног

Девушка тренирует ноги

Этот метод, по сути, является вариантом суперсета, в состав которого входит тяжелое базовое и легкой изолированное движения. С начала вам необходимо выполнить изолированное движение, чтобы утомить целевой мускул. После этого переходите к выполнению базового, в котором будут задействованы дополнительные мускулы, и по этой причине вы сможете его выполнить.

Этот метод также будет весьма полезен, когда у вас имеются повреждения или вы только недавно восстановились после травмы. Например, вы выполняете до отказа жим ногами, после чего можно приседать с меньшим весом, снизив тем самым риск получения нового повреждения.

Больше о правилах тренировки ног в этом видео:

Источник