Сокращенные программы тренировок для мышечной массы

Сокращенные программы тренировок для мышечной массы thumbnail

В настоящее время в сфере фитнеса существует очень большое многообразие тренировочных методик и программ. Одни тренера проповедуют высокообъемный тренинг, вторые настаивают на интенсификации занятий, третьи боготворят кроссфит. В этой теме я буду рассматривать сокращенную систему тренировок, ее плюсы и минусы. Поехали!

История возникновения

Если окунуться в историю бодибилдинга, то можно обнаружить, что поначалу в этом спорте главенствовал объемный тренинг. Это означает, что спортсмен должен выполнять 3-4 подхода на каждую мышечную группу в 4-5 подходах и тренироваться часто, около 4-6 раз в неделю. Помимо этого, активно применяются методы интенсификации – разнообразные трисеты, дроп-сеты, суперсеты и подобные приемы. Немало усилий к этому приложил Джо Уайдер. Все его подопечные тренировались объемно и часто, поэтому именно такой стиль тренировок преподносился как самый оптимальный, чтобы стать чемпионом. К слову, особых альтернатив такому тренингу тогда не было, вплоть до 70-х годов, когда появилась методика ВИТ Артура Джонса. Эта методика является полной противоположностью системе тренировок Уйдера.

Со временем атлеты стали замечать, что высокообъемные тренировки не делают из них чемпионов. Скорее даже наоборот, загоняют в перетренированность. Выяснилось, что такие тренировки подходят лишь генетически одаренным личностям, способным переварить подобные нагрузки. Плюс ко всему, такие атлеты умалчивают, что используют запрещенные препараты, которые позволяют им быстрее восстанавливаться и прогрессировать.

В итоге спортсмены додумались сократить объем тренировки. Причем кардинально. И о, чудо! Они вновь начали прогрессировать и прибавлять в силе и массе. Давайте разберемся насколько сильно нужно сократить тренировки.

Сокращаем!

Сокращенные тренировки представляют из себя довольно простой набор упражнений и действий. Такие тренировки хорошо подходят эктоморфам – людям с тонкими костями и длинными тощими мускулами. Дело в том, что им нужно тратить как можно меньше энергии, при этом получать оптимальный стимул от тренировок. Для набора массы и силы не нужно тренироваться столь объемно, как это предполагается в объемном тренинге. Особенно это касается так называемых хардгейнеров.

Сокращенные тренировки предполагают тотальное сокращение упражнений. Рекомендуется выполнять не более пяти упражнений за тренировку, а лучше меньше. Обычно рекомендуется полный отказ от любых изолирующих упражнений, оставить только тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.

Как правило, на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению. Редко где используется два. Например, при тренировке спины разрешается выполнить становую тягу и тягу штанги в наклоне, так как спинной массив состоит из множества мышц. А вот мышцы рук нагружать не советуют. Сторонники сокращенных программ уверены, что нужно тренировать только крупные мышечные группы, а мелкие только отнимают столь ценную энергию. Поэтому придется забыть о пулловерах, тяге в блоке, разводках на задние дельты и еще о ряде других упражнений.

Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если при объемном тренинге вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при переходе на сокращенную программу нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Исключения составляют программы, в которых нужно работать в раскладке 5х5. Но это только в ведущих упражнениях. Паузы между подходами должны составлять 3-5 минут.

Само количество тренировок в неделю тоже сокращается. Не рекомендуется посещать спортивный зал более трех раз за неделю. Ярко выраженным хардгейнерам и вовсе советуют посещать тренажерный зал дважды в неделю или того реже – раз в 5 дней.

Программа сокращенных тренировок

В этой главе я постараюсь привести примеры программ сокращенных тренировок. Для начала рассмотрим программу с тремя посещениями спортзала в неделю.

Понедельник:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Приседания со штангой на спине554-5
Наклоны со штангой383
Подъемы штанги на бицепсы383
Подъемы на носки стоя3103

Среда:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Жим штанги лежа554-5
Отжимания от брусьев широким х-в383
Жим штанги стоя383
Скручивания4152

Пятница:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Становая тяга554-5
Подтягивания с отягощением383
Подъемы штанги на грудь383
Жим штанги узким хватом383

А это программа тренировок при посещении тренажерного зала два раза в неделю.

Тренировка А:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Становая тяга554-5
Жим штанги лежа554-5
Подъемы штанги на бицепсы383
Подъемы штанги на грудь383

Тренировка Б:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Приседания со штангой на спине554-5
Жим штанги стоя554-5
Жим штанги узким хватом383
Гиперэкстензии383

Иногда доходит и до сверхсокращенных программ – в каждый тренировочный день выполняется всего одно упражнение. Например, в понедельник атлет выполняет только приседания, в среду только жим лежа, а в пятницу только становую тягу. Тренировки при таких условиях будут проходить максимум за полчаса. Далее предполагается хорошо кушать, отдыхать и много спать.

Недостатки сокращенных программ

С положительными качествами мы разобрались – сокращенный тренинг даст необходимый стимул для роста мышечной массы и силовых показателей, сэкономит время и позволит хардгейнерам хоть немного спрогрессировать.

Но с другой стороны проявляется существенный недостаток – падение выносливости. Да, силовые показатели и масса тела, скорее всего, увеличатся, но вот выносливость упадет, причем довольно ощутимо. Посудите сами – низкое количество повторений, мало подходов, большие паузы отдыха. К тому же, сокращенный тренинг отвергает всякого рода кардиотренировки. Только поднимать тяжелые веса не более часа, затем много кушать и спать. И никакой физической активности вне зала.

Исходя из этого, общая и силовая выносливость начнут ощутимо падать через месяц таких занятий. Чтобы хоть как-то поддерживать силовую выносливость, можно увеличить количество повторений, например, выполнять 3 сета по 10 повторений. Либо добавить хотя бы одну кардиосессию в неделю, но тогда придется увеличить количество потребляемых калорий, с чем прекрасно справится гейнер. Для увеличения силовых показателей можно смешивать его с креатином.

Я не рекомендую использовать сокращенные программы тренировок 2-3 месяца кряду, чтобы избежать сильного падения выносливости. Конечно же, в качестве кратковременного эксперимента можно попробовать, но для начала нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для роста массы. Советую добавить к своему рациону спортивные добавки, такие как гейнер и креатин. В качестве перекусов между приемами пищи удобно использовать протеиновые батончики или брауни.

Если вы желаете поддерживать текущий уровень выносливости или хотя бы максимально сохранить его, то добавьте одну кардиотренировку в неделю, но после нее обязательно хорошенько кушайте или выпивайте белковый коктейль. Следуя этим рекомендациям, вы непременно добавите в массе!

Источник

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ТИСЛ-4 это программа тренировок, созданная на основе подконтрольной смены режимов нагрузки. Она непроста, для использования её необходим хороший тренировочный опыт. Зато, её можно назвать рабочей программой для роста мышц, ибо эффективность ТИСЛ-4 высока, отдачу она даёт всем и практически всегда. Про нескучную тренировочную программу для набора массы натуральным способом, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Читайте также:  С чем пить кефир на ночь для набора мышечной массы

Что значит ТИСЛ-4?

Такое корявое название – это аббревиатура из четырех букв. Буква Т – значит тяжелая, И- интенсивная, С – силовая и Л-легкая. Идея такова: на каждой неделе алгоритм нагрузки меняется. Меняются упражнения, число повторений, появляются и исчезают методы интенсификации тренировочного процесса.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ

Неизменным остаётся лишь объем работы и приятное чувство усталости в мышцах после каждого занятия. Программа ТИСЛ рассчитана на месяц, отсюда и цифра 4 в названии. Придумал её дорогой и толковый фитнес-тренер Ян Колеман (Ien Coulman) и, хотя он не родственник великому Ронни Колеману, а только однофамилец, в наборе мышечной массы разбирается ничуть не меньше.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Я специально обратил внимание, что ТИСЛ-4 (или, как её называют на западе HIML-4) это программа для натуральных атлетов, ибо «химику» париться с подобной чехардой смысла нет. А вот тем, кто выбирает рост мышц без таблеток, очень даже есть. Программа сильно смахивает на полугодовую циклическую схему набора массы, о которой я уже рассказывал, но является более короткой и простой в использовании. Её можно наложить на любой сплит, но я считаю, что система тренировок через день для обычного человека подходит лучше всего, поэтому выглядеть наш недельный сплит будет вот так:

  • Вторник – Ноги + бицепс
  • Четверг – Грудь + трицепс
  • Суббота – Спина + плечи

При наличии собственных приоритетов в наборе массы, предложенное мной распределение групп мышц по дням, конечно, можно менять. Но пока предлагаю взять за основу именно такую схему. Мне такой трехдневный сплит очень нравится, ибо выстроен он с учетом множества мелких, но важных факторов, определяющих высокий конечный результат.

Вывод: ТИСЛ-4 это циклическая программа для набора массы, рассчитанная ровно на месяц

Этап №1. Тяжелый

Отличительная особенность этого этапа – простота. Все упражнения базовые, тяжелые, никаких тренажеров. Число подходов (в зависимости от уровня подготовки) для крупных групп мышц – 10-12, для мелких – 6-7, количество повторений в подходе ровно 6. Перерыв между подходами минута – полторы, а то и больше, до полного восстановления дыхания. Никакой спешки! Акцент на крупных группах мышц, «малыши» вроде пресса, голени или предплечий на протяжение всей программы тренировок ТИСЛ-4 отдыхают.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: у силовой фазы есть важный нюанс – рабочие подходы выполняются с одним рабочим весом. То есть, 4 х 6, значит, что в каждом из четырех подходов нужно сделать по 6 повторений. На бумаге это выглядит красиво, но сделать  так в реальной жизни практически нереально, ибо с каждой минутой, проведенной в зале, мы слабеем и уже через полчаса тренировки наша работоспособность падает ровно на половину.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА

Как быть? Отвечаю: для роста мышц важнее всего последние подходы и самые последние повторения. Чтобы с ними справится организму нужно подключить не только все наличные ресурсы, но и пробудить спящие. Это значит вес в упражнении нужно подбирать так, чтобы выполнить первый подход на 80% своих ресурсов, второй – на 90, третий – на 100, а последний – на 105. То есть выжимать из себя все силы в первых двух подходах смысла нет, а вот в последнем, наоборот, нужно заступить з грань возможного и выложится по полной.

Выглядеть наша программа для набора массы на первой неделе будет так:

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: подобный силовой тренинг – это суровое испытание для всего суставно-связочного аппарата, поэтому разминке, особенно локтей, плеч и коленей нужно уделить повышенное внимание.

Вывод: первый этап – это базовые упражнения + большой отдых между подходами + низкое количество повторений.

Этап 2. Интенсивный

Идея второго этапа – сменить характер нагрузки на противоположный, дабы пробудить от спячки медленные мышечные волокна и принудить их к росту. Чтобы не перегружать мелкие мышцы-ассистенты, часть упражнений выполняются в тренажерах. Бал правит цифра 8, но не спешите радоваться. Отдых между подходами снижается до минуты. Объём работы для каждой группы мышц остается прежним, но для придания тренировочному процессу интенсивности, многие упражнения выполняются суперсетах или же в сдвоенных сетах.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: хотя эта программа для роста мышц не моя, но я взял на себя смелость и внес в нее некоторые авторские правки. А именно, заменил, где это возможно, суперсеты на свои любимые сдвоенные сеты. Внешне эти методы тренировочного мазохизма почти ничем не отличаются, кроме одной детали – оба упражнения выполняются с одним снарядом. В результате, пауза, которая присутствует в суперсетах, исчезает, уровень стресса возрастает до небес. Мышц от боли просто вопят.

Интенсивная программа тренировок будет вот такой:

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: негативной фазе (опусканию снаряда) особое внимание. Её нужно замедлить в два раз от обычной. С точки зрения набора массы негативная фаза (вспомните Колорадский эксперимент) эффективнее позитивной, поэтому опускать снаряд нужно как можно медленнее. Благо, большинство упражнений выполняются в тренажерах и можно не боятся, что штанга привалит.

Вывод: второй этап программы ТИСЛ-4 базируется на суперсетах и сдвоенных сетах, выполняемых в тренажерах и с замедлением негативной фазы.

Этап 3. Силовой

Несмотря на то, что он называется силовым, направлен этот цикл на увеличение мышечных объемов, хотя по стилю выполнения упражнений очень похож на первую неделю программы.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

бъем нагрузки тот же, но, во-первых, количество повторений в подходе повышается до 10. А во-вторых, набор упражнений опять меняется. Они, как и в первый раз, все являются базовыми и тяжёлыми, но иными. Отдых между подходами – полторы минуты.

Силовая программа тренировок будет вот такой:

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Вывод: третий этап программы тренировок ТИСЛ-4 – это снова тяжелые базовые упражнения, но со средним числом повторений.

Этап 4. Легкий

Автор программы, наверное, пошутил, назвав этот этап лёгким, ибо сказать, что выполнение упражнений по 15-20 повторений за подход – это легко, может только наивный человек. Другими словами, оголтелый пампинг на заключительной неделе ТИСЛ-4 доминирует.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Но не всё так просто, задача не просто набить мышцы кровью, но и добиться сильнейшего чувства жжения в последнем подходе каждого упражнения. Это значит, что на сцене появляются частичные повторения, опять-таки суперсеты и сдвоенные сеты. Перерыв между подходами сокращается до 45 сек.

Объемная программа тренировок будет строится по такой схеме:

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: вес снаряда на этой неделе не играет никакой роли, а вот количество повторений в подходе крайне важно. Задача проста – заставить мышцы трудится дольше, чем они к этому привыкли.

Вывод: заключительный цикл программы строится на увеличении отрезка времени выполнения упражнения. Чем больше, тем лучше.

В чем преимущества программы ТИСЛ-4?

Положительных качеств у подобной тренировочной схемы довольно много, и если уложить их в один список, выйдет вот такая картина:

  • Высокий уровень стресса. Я глубоко уверен, что именно стресс является в натуральном бодибилдинге главным фактором мышечного роста. Да, конечно, прогрессия нагрузки очень важна. Но разве это не одно и то же? Почему увеличение числа блинов на штанге – это стресс, а замедление фазы опускания снаряда в два раза, пускай и в тренажере, нет? Другими словами, программа ТИСЛ-4 это стресс, возведенный в ранг Абсолюта. Правильное питание + достаточное количество отдыха + постоянная смена нагрузки, это и есть волшебная формула набора массы без химии.
  • Адекватная нагрузка на опорнодвигательную систему. Изменение стиля выполнения упражнений от тяжелого и до легкого минимизирует риск возникновения травм и растяжений. И это, несмотря на то, что программа направлена на набор массы.
  • Активизация различных видов мышечных волокон. Количество повторений меняется на каждой неделе, от 6 на первой и до 15-20 на последней. Следовательно, в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, что, в свою очередь, повышает шансы на набор массы всех без исключения групп мышц.
  • Повышение гормонального фона. Тяжелым, базовым упражнениям в программе уделено центральное место. И даже на «легких» неделях они доминируют. Это значит, что тестостерон остаётся неизменно высоким на протяжении всего месяца, а благодаря «пампингу» и закислению на последней неделе повышается также и уровень гормона роста. Что сказывается на наборе массы самым положительным образом.
Читайте также:  Набор мышечной массы два раза в неделю

И еще: первой устаёт от тяжелого массанаборного тренинга наша нервная система. А вот такая тренировочная программа избавляет ЦНС от перенапряжения и превращает каждую семидневку в новое, неизведанное приключение в погоне за ростом мышц.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРЕАТИН. КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ И СКОЛЬКО?

Что-что, но заскучать программа ТИСЛ-4 не даст никому. Естественно, набор упражнений, используемых в этой схеме может быть совершенно иным, но заложенный в ней механизм отлично и, главное, стабильно работает. Нужно только не забывать делать после её окончания перерыв на 3-4 дня, а лучше на целую неделю.

10 лучших упражнений для задней дельты

Вывод: подобная программа для роста мышц имеет множество преимуществ и может использоваться на всём протяжение периода набора мышечной массы.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этой тренировочной программе окажется полезным и поможет в непростой борьбе за рост мышц натуральным образом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник

Источник

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
Читайте также:  Чем накачивают мышечную массу

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник