Сон для набора мышечной масс

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске: «сон в бодибилдинге», мы побалакаем как вы уже возможно допетрили про сон и его значение для бодибилдера (культуриста). Я расскажу вам, что такое сон, каким он должен быть, что происходит во время сна, что дает нам сон, какие бывают стадии сна, что можно сделать для улучшения сна и ускорения восстановления мышц и в целом организма, почему мы спим ночью ДОЛЬШЕ, нежели днём; так же расскажу вам про натуральные снотворные (мелатонин, кава-кава, валериана, L-теанин) <= это возможно будет актуально для тех, кто испытывает нарушения сна; ну и куче-куче других вопросов, касающихся СНА. Что ж, приступим.

Если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я никогда подробно не говорил про сон, про его роль в бодибилдинге и т.д. что в статье => «Восстановление мышц после тренировок”, что в статье => «Отдых в бодибилдинге: каким он должен быть?” сказал лишь, что спать нужно 8-10 часов. И все. Больше ничего. Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ уже огромное кол-во выпусков, а про СОН (один из ключевых факторов в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления) ни разу не говорил.. поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее.

СОН: основы

Сон – как я уже сказал, один из ключевых РЕШАЮЩИХ ФАКТОРОВ в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления. А восстановление в бодибилдинге, играет, чуть ли не самую значимую роль (хотя это спорный вопрос, ибо на мой взгляд в бодибилдинге ВАЖНО ВСЕ на все 100%, а именно цепочка взаимосвязи ПИТАНИЕ  <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ, ибо одно без другого, не может.. <= про эту цепочку я очень подробно рассказывал в выпуске: «Как правильно заниматься бодибилдингом”, настоятельно рекомендую вам изучить!!!!). Поэтому друзья мои, при недостатке сна, какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа (ваши тренировки) или ПИТАНИЕ (диета), вы не получите больших мышц, без должного восстановления (в том числе и сна)!!!

НОЧЬ (сон) — это период высокой гормональной активности вашего организма. Поэтому если вы не спите (или не правильно спите), то гормоны выделяются очень плохо, либо вовсе не выделяются. А мы (не побоюсь этого слова, — культуристы. хе-хе) очень сильно заинтересованы в максимизации высвобождения ЭТИХ ГОРМОНОВ (т.е. гормона роста, тестостерона и IGF-1) во время сна. А о каком выделении идёт речь, если вместо сна вы шатаетесь где-то по ночным клубам? Или где-то ещё?.. Отсюда разбитость, усталость, сонливость и т.д. после беспокойной ночи. Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для культуриста… Понимаете, о каких стандартах идёт речь?))

Мышцы растут не на тренировке, как многие ошибочно полагают)), напротив, на тренировке мышцы РАЗРУШАЮТСЯ, потому что мы их травмируем.. травмируем мышечные волокна (мышцы) сверхмощными физическими воздействиями (при работе с гантелями, штангой, тренажерами и т.д.) МЫШЦЫ РАЗРУШАЮТСЯ!!!! А вот растут и увеличиваются они за счёт того, что наш чудовищно умный организм делает КОМПЕНСАЦИЮ и СВЕРХКОМПЕНСАЦИЮ (суперкомпенсацию), т.е. он воссоздает ровно столько же мышечных волокон, сколько было разрушено (на тренировке) ПЛЮС К ЭТОМУ ДЕЛАЕТ ещё небольшой запас мышечных волокон (на всякий случай), т.е. СВЕРХКОМПЕНСИРУЕТ. Понимаете? Все гениально просто, именно из-за этой способности нашего организма (делать сверхкомпенсацию) у людей (человека) есть возможность становиться больше (т.е. наращивать мышцы).

Причем все вышесказанное происходит не на ТРЕНИРОВКАХ в тренажерном зале, как я уже говорил. Тренировка — это лишь часть мозаики, это возможный запуск будущего роста мышц. Наоборот все это (рост) происходит вне ее. Т.е. когда мы КУШАЕМ, учимся, читаем книгу, гуляем на улице, смотрим телевизор и т.д. в том числе (самое важное) КОГДА МЫ ОТДЫХАЕМ (СПИМ) как ночью, так и днем. Именно во время сна, происходят самые важные восстановительные процессы, укрепление и рост мышц в нашем теле.

Именно поэтому в других (предыдущих) выпусках, я вкратце упоминал и напомню ещё раз!!!!, что ночью нужно СПАТЬ в люльке (хехе)!!!!, а не шататься где попало (ночные клубы, гульки, пляски и т.д.) + спать нужно как минимум 8-10 часов, можно больше, меньше нельзя. Так же есть очень хороший способ понять, выспались ли вы (достаточно ли вы поспали) или нет.. => Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько было нужно, если нет, соответственно нет или не совсем). Есть и ещё один способ, в котором вам понадобиться будильник. Фишка в том, что если вы встали раньше звонка будильника – вероятно, всего вы достаточно спали.. но если будильник прерывает ваше сновидение — значит вы недоспали. Я чаще всего ставлю будильник (т.е. встаю и ложусь спать в одно и то же время, организм уже давно привык, поэтому с этим проблем нет). В общем, кол-во времени сновидения — очень важно как для обычного человека, и в двойне, а то и втройне важно для культуриста..  не забывайте об этом.

О кстати, пока не забыл. Многие люди задаются вопросом, а почему мы ночью спим дольше (больше), чем днем? По сути, все просто, однако, я не уверен, что вы меня поймете)) дело в том, что в ночное время шишковидная железа в нашем мозге высвобождает большое количество гормона мелатонина, превращающегося затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. А вот в светлое время суток (днём) мелатонина высвобождается гораздо меньше, чем ночью..  именно из-за этого мы и спим ночью дольше (больше), нежели в светлое время суток (днем). КомпрендО?

И опять таки, КСТАТИ, пока не забыл)). Знаете, почему многие говорят, что перед сном нужно поесть медленный белок (КАЗЕИН), чаще всего это ТВОРОГ?? На всех спорт.пабликах ВК и т.д. часто мелькает.. ТЫ.. сожрал творог перед сном? И т.д. Для чего это? => Дело в том что, во время сна происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, но тут другая проблемка… так как пищеварительная система во время сна практически не работает (ибо мы ничего не едим, мы тупо спим), то организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток (рушит наши мышцы падлюка)), вот из-за этого и кричат все на лево и на право (в том числе и я) что перед сном нужно соесть медленный БЕЛОК (КАЗЕИН) который будет медленно постепенно усваиваться вашим организмом (подпитывая его), => это либо ТВОРОГ, либо казеиновый протеин (из спорт.пита). Чаще всего я рекомендую творог с кефиром, ибо красивые баночки с казеином и т.д. для мажорчиков (это мое имхо, так сказать).

Какие бывают стадии сна?

Ученые выделяют пять фаз стадий сна:

1. Первая – это ЗАСЫПАНИЕ (дремота).
2. Вторая – НЕГЛУБОКИЙ СОН.
3. Третяя и четвертая – похожи между собой, поэтому называются МЕДЛЕННЫМ СНОМ. (p.s. это фазы ГЛУБОКОГО и СПОКОЙНОГО сна, именно эти стадии считаются самыми важными для отдыха, восстановления мышц и в целом всего организма, именно эти фазы самые важные для культуристов).
4. Пятая стадия – это БЫСТРЫЙ СОН. (p.s. в этой стадии мы чаще всего видим сны, и да во время быстрого сна уровни гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышаются, а это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц).

Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы — от первой (засыпание) до пятой (быстрый сон). Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за всю ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, а уже к утру, он практически полностью вытесняется «быстрым», вот одна из причин, по которой ЗАВТРАК так важен для культуристов, не только потому что завтрак – дает энергию на весь последующий день, так сказать «заряжает организм”, но и потому что ночью мы по сути 8-10 часов ГОЛОДАЛИ (совсем не кушали, мы спали) + под утро ещё и уровень гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышается, и его нужно как можно быстрее подавить.

Рекомендации: что нужно для полноценного сна

Большинство людей, работает с 8 до 18.00 ну + — , некоторые с 9. До 17. Это не важно. Чаще у всех 8-ми часовой рабочий день. К чему я это? К тому, что ТРЕНИРОВКИ нежелательно проводить «на ночь”, ибо это может отобразиться на вашем сне (т.е. трудно будет уснуть), следовательно поздно заснете, а УТРОМ опять вставать на работу.  Отсюда и возникающий недосып. Оно вам надо? Конечно же, нет, посему старайтесь тренить не перед сном. Я, например, тренируюсь с 17.00 по 17.45 и ложусь спать в 23.00.. видите? 5 часов промежутка между треней и сном. Старайтесь и вы так,  как минимум 3-4 часа (в идеале бы).

Следующее что я вам рекомендую, это приучить СЕБЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ и ВСТАВАТЬ УТРОМ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ!!!! Я, например, ложусь в 23.00, встаю в 9.30. Ежедневно! Организм привык к этому уже, засыпаю быстро и встаю даже без будильника уже, а раньше без него ни как ????

Не перевозбуждайтесь перед сном. Приколы вк, фото, видосы, телевизор и т.д. ибо все перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга, вам будет очень трудно уснуть.. лучше почитать книжку (в идеале).

Ни в коем случае не пейте предтренировочные комплексы или кофе перед сном, ибо это гарантировано нарушит ваш сон, p.s. вы вообще не сможете уснуть.. надеюсь, догадываетесь почему?))

P.s. ну и не забывайте перед сном соесть творожка с кефирчиком (дабы сухо не было).

Это, пожалуй, самые достоверные рекомендации, остальное от лукавого, ИМХО. Настоятельно рекомендую придерживаться!!!  Ах да, некоторые людишки через чур доверчивые к гороскопам и т.д. дескать, совы должны вот спать до обеда, а ложиться очень поздно и т.д.… Это все чушь собачья (как по мне), не знаю, солидарны ли вы со мной, но я твердо уверен в том, что ВРЕМЯ СНА – дело привычки (все зависит от вас самих).

Натуральные снотворные

Натуральные снотворные предназначены для людей, которые испытывают нарушения сна.. т.е. основное предназначение, УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА!!! Возможно, вам будет интересно почитать про следующие препараты, но предупреждаю, перед тем как что-либо принимать, нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются какие-либо заболевания!!! Сам лично не ничего не пробовал, ибо нет ни желания, ни смысла. Но, возможно кому-то, да пригодиться, мало ли..

P.s. Кроме всего прочего, не принимайте никакие лекарства для улучшения качества сна в долгосрочной перспективе.

МЕЛАТОНИН – это натуральный гормон ШИШКОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ, который может повысить качество СНА. У некоторых он вызывает усиленные сновидения, посему нужно быть аккуратным, не превышать дозировки.. чаще всего рекомендую 2-5 мг перед сном. Как показывают исследования, мелатонин не только помогает некоторым людям быстрее заснуть, но также обеспечивает лучшее качество сна.

По сути, мелатонин выпускается в двух формах — отсроченного и немедленного эффекта. Т.е. если вы склонны просыпаться среди ночи, то вам лучше будет принимать препарат отсроченного эффекта… Ну, а если у вас проблемы с засыпанием, то попробуйте препарат немедленного эффекта.

Кава-кава – это грубо говоря, ТРАВА)) (растение семейства перечных) которая используется в качестве успокаивающего.. расслабляет и т.д. лечит приступы тревоги и т.д. травка так же повышает качество сна. Дозировка чаще всего 100 мг перед сном.

Валериана – это РАСТЕНИЕ, которое так же само используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже огромное количество лет (более чем 2000 лет).  Большое количество исследований показывают, что валериана может помочь людям заснуть быстрее, а также улучшает качество сна + не забывайте, чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете 3 и 4 фазы сна, а для нас это очень важно.  Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно. Как правило, валериана – это препарат накопительного действия и со временем становится более эффективным, поэтому лучше всего принимать его каждый вечер в течение некоторого периода времени (не более 4-6 недель).

L-теанин – это экстракт из зеленого чая, который обладает мощным расслабляющим эффектом. Дозировки 250 мг перед сном.

На этом я заканчиваю данный выпуск, как всегда надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.