Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото thumbnail

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

  • Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
  • Лучшие тренажеры для мышц спины
    • 1. Тяга верхнего блока
    • 2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
    • 3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
    • 4. Рычажная тяга
    • 5. Тяга Т-грифа в тренажере
    • 6. Гиперэкстензия
  • Программа для дня спины

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
  2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

  1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
  2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
  3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.
Читайте также:  Изменения в мышцах спины

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
  2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
  3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

  1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
  2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
  3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

  1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
  2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
  3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

  • Тщательная разминка – 5 минут.
  • Вертикальная блочная тяга – 3*10.
  • Рычажная тяга или горизонтальная тяга блока – 3*10.
  • Тяга Т-грифа в тренажере – 3*8.
  • Тяга канатной рукояти к груди стоя (в кроссовере) – 4*10.
  • Гиперэкстензия – 4*12-15.
  • Комплекс на растяжку.

А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →

Источник

В современном мире люди перестают много двигаться – собственные автомобили, гироскутеры, самолеты и прочие средства передвижения заставляют людей двигаться все меньше и меньше.

Тренажеры на мышцы спины фото

Большинство профессий на сегодняшний день – это сидячая работа более 8 часов ежедневно. Во время сидячей работы могут начаться проблемы с нижним отделом спины и позвоночником. Спортом или даже легкой гимнастикой, занимаются лишь 5% офисных работников.

Если Вы ищите эффективный тренажер для растяжки позвоночника – тогда вам стоит обратить внимание на тренажер BESTEC AIR NOBIUS («Эйр Нобиус»)

Тренажеры на мышцы спины фото

Остеохондроз, протрузии различных отделов позвоночника – это болезни, которые начинаются у офисных работников в возрасте после 30 лет. Чтобы предотвратить их появление – необходимо делать зарядку, физические упражнения для мышечного корсета спины на тренажерах, которые помогут укрепить весь организм.

Помочь в выполнении простых физических упражнений смогут тренажеры. Фото тренажера для спины можно найти в Интернете.

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры и их польза

В современном ритме очень тяжело придерживаться спокойного ритма и графика. Если у делового человека нет в графике занятий спортом – ему будет тяжело выделить время на это.

Тренажерный зал сможет не только оздоровить позвоночник, но и укрепить весь организм.

Тренажеры на мышцы спины фото

Не стоит забывать о том, что такие занятия для спины оказывают еще и лечебный эффект – помогают снизить объемы в талии, вес, а также в общем укрепляют организм.

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры для спины и их разновидность

Все приспособления для занятий спортом можно разделить на два вида (согласно нагрузке, которая происходит на человека) – силовые и кардио:

  • Кардиотренажеры – направлены на общее оздоровление организма, помогают развить дыхательную систему, укрепят сердце, сосуды, отвечают за выносливость. Помогают снизить вес.
  • Силовые тренажеры – отвечают за укрепление различных мышц, развивают мышечную массу. Благодаря наращиванию этой массы – сжигание жировой ткани происходит даже во время отдыха организма.

На сегодняшний день можно выбрать приспособления для упражнений, силовых нагрузок, для кардио занятий, для восстановления организма после каких-либо хирургических вмешательств либо болезней.

Тренажеры на мышцы спины фото

ЛФК (лечебная гимнастика) назначается тем, кому необходима прежде всего разработка мышц. Для этого необходимы специальные тренажеры для спины и позвоночника. Внешне они похожи на дугу, куда можно лечь в любом направлении.

Тренажеры на мышцы спины фото

Данные тренажеры специально разрабатывались медицинскими инженерами для того, чтобы можно было укрепить поясничную зону.

Тренажеры на мышцы спины фото

Подготовка к первому занятию

Перед первым занятием необходимо обследоваться (сдать необходимые анализы, сделать УЗИ, пройти нужных специалистов), получить консультацию у терапевта. В случае неправильного выполнения упражнений, вы можете травмировать свой позвоночник, ухудшить свое здоровье.

Тренажеры на мышцы спины фото

Если проводится реабилитация после какого-то заболевания либо операции – необходимо получить консультацию хирурга и терапевта. После получения врачебных заключений, можно получить консультацию у врача-реабилитолога или работника спортзала, который сможет подобрать идеальную программу тренировок для вас.

Читайте также:  Атрофия мышц спины и шеи

Во время составления программы упражнений, тренер разработает упражнения, где будут задействованы определенные зоны.

Тренажеры на мышцы спины фото

Прежде чем приступать к занятиям, не забывайте о немного размять мышцы (здесь должны присутствовать наклоны тела и головы, прогибания и прочие упражнения). Помните о том, что перенапрягаться во время таких занятий запрещено.

Тренажеры на мышцы спины фото

В случае появления каких-либо болевых ощущений в спине либо поясничном отделе – немедленно прекращайте занятия спортом. Продолжительность занятий должна составлять от получаса до одного часа.

Тренажеры на мышцы спины фото

При занятиях через день у вас получится идеальная поддержка мышц спины.Для их укрепления и похудения необходимо начинать с кардиоупражнений, а заканчивать тренировку силовыми упражнениями.

Тренажеры на мышцы спины фото

Виды тренажеров

Велотренажер – наверное наиболее доступный домашний кардио тренажер (для всех групп мышц). Благодаря занятиям на нем можно выровнять осанку, укрепить позвоночник.

Степпер – поможет вернуть и держать в тонусе мышцы, а также влияет на позвоночник и поясницу. Однако помните о том, что быстрая ходьба или же бег могут негативно повлиять на суставы в коленях и на организм в целом.

Тренажеры на мышцы спины фото

Силовые тренажеры

Прокачивание спины и мышц других частей тела на таких тренажерах происходит благодаря тяге, которая дает нагрузку. Производители различных тренажеров на сегодняшний день предлагают большое разнообразие подобных тренажеров:

Тренажеры на мышцы спины фото

Верхняя тяга – внешне выглядит как обычная скамейка для сидения. Имеет ручку, похожую на букву “Т” (крепится дополнительными грузами). Нагрузку можно изменить – необходимо добавить либо убрать гири на задней стенке.

Тренажеры на мышцы спины фото

Тяга (как нижняя, так и верхняя) – внешне выглядит как гребной тренажер. Тяговые ручки расположены внизу либо посередине.

Тренажеры на мышцы спины фото

Фото тренажера для спины

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото

Тренажеры на мышцы спины фото


Источник

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Наклонная гиперэкстензия.jpg

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Упражнение гиперэкстензия.jpg

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Правильная посадка на гиперэкстензии.jpg

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины ребенку с дцп

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Горизонтальная гиперэкстензия.jpg

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Инверсионный стол.jpg

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Инверсионный стол_2.jpg

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывани?