Тренировка на мышечную массу гантелями

Тренировка на мышечную массу гантелями thumbnail

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

гантели

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

  1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

  1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

Жим лежа на полу

Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

 Тяга в наклоне хватом «молот»

Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Читайте также:  Программа для увеличения мышечной массы бедер

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Жим лежа на полу4122010
Тяга в наклоне хватом «молот»412602010
Отжимания с гантелями4122010
Разведение гантелей в стороны в наклоне412602010
Отжимания с широкой постановкой рук4122010
Тяга гантели в упоре лежа412 на каждую сторону602010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Жим лежа на полу4102010
Тяга в наклоне хватом «молот»410602011
Отжимания с гантелями4102010
Разведение гантелей в стороны в наклоне410602011
Отжимания с широкой постановкой рук4102011
Тяга гантели в упоре лежа410 на каждую сторону602010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Жим лежа на полу5122010
Тяга в наклоне хватом «молот»512602011
Отжимания с гантелями5123010
Разведение гантелей в стороны в наклоне512602011
Отжимания с широкой постановкой рук5123010
Тяга гантели в упоре лежа512 на каждую сторону602011

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

Разгибание руки из-за головы

Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Подъем гантелей хватом «молот»

Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

Разгибание рук назад в наклоне

Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

Сгибание рук в приседе

Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Подъем на бицепс4122010
Разгибание руки из-за головы412 на каждую сторону602010
Подъем гантелей хватом «молот»4122010
Разгибание рук назад в наклоне412 на каждую сторону602010
Сгибание рук в приседе4122010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук412602010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Подъем на бицепс5102011
Разгибание руки из-за головы510 на каждую сторону602011
Подъем гантелей хватом «молот»5102011
Разгибание рук назад в наклоне510 на каждую сторону602011
Сгибание рук в приседе5102011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук510602010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Подъем на бицепс5122011
Разгибание руки из-за головы512 на каждую сторону602011
Подъем гантелей хватом «молот»5122011
Разгибание рук назад в наклоне512 на каждую сторону602011
Сгибание рук в приседе5122011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук512602010

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

Приседания

Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Читайте также:  Напитки для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

«Дровосек»

Дровосек

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

Выпады

Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Вращение гантели над головой

Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.  Оно также укрепляет плечевые суставы.

Приседания гоблет

Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

Скручивания

Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Приседания4122010
«Дровосек»412 на каждую сторону602010
Выпады412 на каждую сторону2010
Вращение гантели над головой412 на каждую сторону602010
Приседания гоблет412 на каждую сторону2010
Скручивания412602010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Приседания5103010
«Дровосек»510 на каждую сторону601111
Выпады510 на каждую сторону3010
Вращение гантели над головой510 на каждую сторону601111
Приседания гоблет510 на каждую сторону3010
Скручивания510602011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Подъем на бицепс5123010
Разгибание руки из-за головы512 на каждую сторону601111
Подъем гантелей хватом «молот»512 на каждую сторону3010
Разгибание рук назад в наклоне512 на каждую сторону601111
Сгибание рук в приседе512 на каждую сторону3010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук512602011

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

Подъем плеч

Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Физические упражнения для набора мышечной массы

 Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Жим над головой4122010
Разведение гантелей в стороны стоя412602010
Жим Арнольда4122010
Тяга к подбородку412602010
Подъем гантелей перед собой4122010
Подъем плеч412602010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Жим над головой5103010
Разведение гантелей в стороны стоя510602011
Жим Арнольда5103010
Тяга к подбородку510602011
Подъем гантелей перед собой5102011
Подъем плеч510602011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, секТемп
Жим над головой5123010
Разведение гантелей в стороны стоя512602011
Жим Арнольда5123010
Тяга к подбородку512602011
Подъем гантелей перед собой5122011
Подъем плеч512602011

Источник: https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout

Источник

Тренировки с гантелями могут давать почти такой же эффект, как и посещение спортзала. Более того, благодаря паре наборных гантель, можно выполнять до 80% от всех упражнений. В некоторых случаях это даст даже больше преимуществ, чем работа со штангой. Тем не менее многие атлеты неправильно воспринимают домашний тренинг с гантелями, от чего не получают желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим эффективную программу тренировок дома с гантелями на массу, а также основные особенности и отличия такого тренинга.Тренировки с гантелями для роста мышц

Основные ошибки и главные правила

Самой большой и наиболее распространенной ошибкой является неправильное отношение. Многие представляют домашний тренинг в виде подъема гантели на бицепс или каких-то махов, который больше похож на зарядку или разминку. Тем не менее, выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях с солидным весом, вы будете получать совершенно другой эффект. Мышцы не умеют в полной мере понимать, где вы находитесь, в зале или дома. Они реагируют только на интенсивность тренировки и ту нагрузку, которую вы для них обеспечиваете. Потому, при правильном подходе, тренироваться дома можно ничуть не хуже, чем в зале, а в некоторых случаях даже лучше, потому важно соблюдать главные правила:Увеличение нагрузки

  • Тренировка должна длиться 30–45 минут (не включая разминку);
  • Отдых между подходами должен быть 60–90 секунд;
  • Количество повторений в подходе — 8–10;
  • Тренироваться нужно с большими весами, делая тяжелые повторения.

Основные правила тренинга должны быть такими же, как при тренировках на массу в зале. Только так можно заставить мышцы отзываться на нагрузку и увеличивать их объем и силу. Любые попытки делать многоповторные упражнения вряд ли позволят увеличить массу.

Лучшие упражнения для домашней тренировки с гантелями

Независимо от выбранной программы тренировок, вы должны делать только самые эффективные упражнения. Обычно для набора мышечной массы используют три схемы, каждая из которых дает отличный результат (также их можно чередовать каждые 4–6 недель):

  • Тренировка одной мышечной группы каждый день (6 дней тренировки и 1 день отдыха). Каждая тренировка максимально эффективна и длится 18–20 минут;
  • Сплит тренировки 3 раза в неделю;
  • Чередование верх/низ/все тело за одну тренировку.

В последнем режиме комплекс выполняется по дням. Например, можно выполнить верх тела во вторник, полную тренировку ног в четверг и проработку всего тела в субботу. Такой вариант тренинга позволяет активно восстанавливаться, избегать перетренированности и обеспечивать серьезную нагрузку для мышц.Домашняя тренировка с гантелямиЧтобы выбирать лучшие упражнения, их лучше расставить по мышечным группам. Многие движения являются комплексными и задействуют сразу несколько мышечных групп, потому такие упражнения будут распределяться по наибольшему воздействию на конкретные мышцы.Спина:

  • Тяга одной рукой в наклоне;
  • Тяга в наклоне (аналог тяги штанги в наклоне);
  • Становая тяга.

Упражнения с гантелями для спиныГрудь:

  • Жим лежа с гантелями (горизонтальный или наклонный);
  • Разводка с гантелями;
  • Пулловер;
  • Жим гантелей лежа с наклоном головы вниз.

Упражнения для груди с гантелямиНоги:

  • Приседание;
  • Мертвая (румынская тяга);
  • Выпады (чередовать с обратными выпадами);
  • Подъем на носки стоя.

Упражнения для ног с гантелямиРуки:

  • Подъем на бицепс стоя;
  • Подъем на бицепс «Молот»;
  • Французский жим сидя;
  • Жим гантели из-за головы.

Упражнения для рук с гантелямиПлечи:

  • Жим гантелей стоя:
  • Разводка в стороны в наклоне;
  • Махи в стороны/подъем перед собой;
  • Тяга к подбородку;
  • Шраги.

Упражнения с гантелями на плечи

Важно учесть, что в данном списке учтены только самые эффективные движения. Эти упражнения с гантелями в домашних условиях дадут максимальный эффект.

Тем не менее, это вовсе не значит, что нужно ограничивать тренировку этим списком. Вы можете выполнять множество движений с весом собственного тела как для разминки, так и для того, чтобы дать мышцам большую нагрузку. Например, отжимания от пола будут невероятно эффективным упражнениям, которое крайне предпочтительно добавлять в тренировку грудных мышц.https://youtu.be/VfLKgad4UKA

Упражнения для продвинутых

Существует довольно большое количество функциональных движений, которые, по сути, ограничены только фантазией и уровнем физической подготовки. Например, можно сочетать отжимания от пола с гантелями. Это упражнение отлично помогало известному актеру Джейсону Момоа при подготовке к роли Аквамена в фильме Лига Справедливости. Также его использовали и другие звезды, например, Стивен Амелл. Более того, они используют проходку с гантелями, которая задействует почти все мышцы тела. По эффективности, это движение для набора мышечной массы даст фору большинству упражнений со штангой.Упражнение «Отжимания на гантелях с тягой»Выполняется оно следующим образом. Возьмите гантели в руки и примите упор лежа, как для отжиманий. Опирайтесь на носки, хотя если поначалу движение будет даваться с трудом, то можно выполнять его с колен. Тело должно формировать ровную линию, как и при нача