Уменьшается ли мышечная масса при беге

Вопрос:

Почему мои мышцы становятся меньше от бега? Я много бегаю и становлюсь сильнее, а мои мышцы как будто ссыхаются — вместо того, чтобы выглядеть более спортивным и накачанным, я стал совсем худым.

Ответ:

Ваши беговые мышцы становятся меньше в объеме по мере увеличения объема тренировок на выносливость по одной простой причине: бег с небольшой мускулатурой — более эффективный и экономичный.

Большинство людей ассоциируют силу с большими мускулами. Когда вы думаете о ком-то сильном, на ум скорее приходит Дуэйн Джонсон “Скала”, чем Джастин Бибер. И если элитные бегуны проводят так много времени, тренируют свои мышцы, чтобы они стали сильными, то почему они все такие худые? Разве не должны все эти километры бега, горки, ускорения, специальные беговые упражнения и т.д. создавать горы мышц?

Если вкратце, то ответ — нет. Наоборот, топовые бегуны на длинные дистанции отличаются практически отсутствующими мышцами верхней части тела, тонкими бедрами и небольшими икрами.

Когда вы бежите, вашим мышечным волокнам приходится делать выбор:

a) использовать ограниченную адаптивную энергию мышечных волокон на то, чтобы увеличивать мышцы в объеме

или

b) направить эту адаптивную энергию на создание новых митохондрий — “заводиков по производству аэробной энергии”.

Если вы хотите быть бегуном на длинные дистанции, успешно выступающим в соревнованиях, вы не сможете совмещать одно с другим: большие объемы бега неизбежно приводят к уменьшению размеров мышц и вызывают улучшение аэробных возможностей. С другой стороны, если вы хотите быть просто хорошим бегуном: подтянутым, довольно быстрым, но далеко не изможденного вида — существуют способы, чтобы обойти физиологические препятствия к такому состоянию.

Для бегунов, нацеленных на достижение серьезных результатов, выбор прост: приоритетом будет увеличение количества митохондрий! Этому способствуют большие объемы (количество километров) бега, в процессе которого также увеличивается количество капилляров (мелких кровеносных сосудов) вокруг ваших мышечных волокон. Больше капилляров — значит, больше кислорода и питательных веществ будет доставлено к вашим (увеличившимся в количестве) митохондриям, производящим энергию. В итоге больше митохондрий начинают получать больше “топлива”, и эта комбинация позволит выработать значительно больше энергии — а в этом ключ к долгому бегу без усталости.

По мере того, как мышцы меньше фокусируются на поддержании своей массы, количество так называемых быстрых мышечных волокон начинает сокращаться, а медленных — увеличиваться, однако не настолько, чтобы компенсировать объем (размер) уменьшившихся быстрых волокон. В этой “битве” между атрофией объемных быстрых мышечных волокон и гипертрофией медленных побеждает атрофия — таким образом, вы получаете компактные, физиологически эффективные для выполнения работы на выносливость мышцы.

Опять же, вы можете не захотеть жертвовать атлетичным, накачанным телом ради чуть более быстрого времени на дистанции от 5 км до марафона. В этом случае вам помогут высокоинтенсивные тренировки (например, ускорения в подъемы или тренировки с весами) — они стимулируют рост объема мышц. До тех пор, пока высокоинтенсивные тренировки проходят отдельно от тренировок на выносливость (то есть, например, силовой блок делается не сразу после пробежки, а через несколько часов после нее), и объем тренировок на выносливость не слишком высок, вы сможете придерживаться “двойной роли” — быть неплохим бегуном, и в то же время достойным фитнес-атлетом.

Ваши беговые мышцы уменьшаются в размерах при больших объемах бега на выносливость по одной простой причине — бег с небольшими мышцами более эффективен. Ваше тело — умное. Оно выбирает то, что лучше работает.

Небольшой дополнительный совет: Все вышесказанное не означает, что бегуны на длинные дистанции, нацеленные на серьезный результат, должны избегать силовых тренировок. Тренировки в тренажерном зале существуют не только для того, чтобы потом демонстрировать на пляже свое накачанное тело. Заметный прирост силовых возможностей в первые несколько недель (иногда месяцев) силовых тренировок происходит больше за счет адаптации нервной системы, а не роста объема мышц. Таким образом, спортсмены на выносливость становятся сильнее, независимо от того, увеличиваются ли они в размерах.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

ГОТОВЬТЕСЬ К ЗАБЕГАМ С ТРЕНЕРАМИ STRELA! 8 915 481-1655

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Длительный бег

 Бегаете ли вы достаточно много?

 Вечерний бег трусцой как способ похудеть

 Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

 Почему Кипчоге улыбается во время бега

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.

Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.

Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.

Бег и тестостерон

Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.

Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.

Высокий уровень тестостерона – это также:

• Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
• Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
• Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
• Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
• Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
• Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?

Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».

Бег для сердца

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является  бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?

Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.

Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.

Для набора мышечной массы также можно использовать:

• Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
• Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
• Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
• Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
• Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.

Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.

Бег мешает набору мышц

Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.

Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.

Пример №1

Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.

Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.

Пример №2

Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.

В это же время у Васи началась депрессия.

При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.

Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.

Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)

Бег для женщин

Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.

В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:

• Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
• Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
• Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
• Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
• Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
• Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.

Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы

Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.

Бег для набора мышечной массы. Программа №1

Бег для набора мышечной массы. Программа №2

Бег для набора мышечной массы. Программа №3

Бег для набора мышечной массы. Программа №4

Бег для набора мышечной массы. Программа №5

Бег для набора мышечной массы. Программа №6

За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.

Бег для набора мышечной массы. Программа №7

Бег для набора мышечной массы. Программа №8

Бег для наб?