Упражнение молитва для пресса в домашних условиях
«Молитва» отличное упражнение позволяющее задействовать все мышцы пресса. В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает поперечную мышцу живота. Эффективность упражнения «Молитва» повысим с помощью пампинга. При регулярном выполнении и соответствующей технике «Молитва» помогает создать красивый, рельефный пресс.
«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс
Упражнение «молитва» в спорт клубе делают с помощью специального тренажёра. Упражнение представляет собой скручивание на пресс верхней части корпуса на верхнем блоке.
Упражнение достаточно широко распространено среди профессионалов в связи с его высокой эффективностью.
Эффективность данного упражнения достигается за счёт использования максимальной амплитуды движения верхней части тела.
Но, эффект достигается только при правильной технике исполнения, которая также обеспечивает и безопасность движений.
Но для выполнения упражнения, не обязательно посещать спорт клуб, его вполне успешно можно выполнять без специального тренажёра.
«Молитва» Техника исполнения без тренажёра
Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер. Можно также выполнять с гантелью небольшого веса.
https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0003-1.mp4
В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен.
Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать, увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.
Но первоначально, не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.
Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками (можете использовать перчатки). При этом, есть несколько вариантов держать руки:
- близким хватом, руки под горлом;
- средним руки в зоне лба;
- и дальним, руки над головой.
Какой выбрать вариант, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч.
Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать! Можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.
Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении, Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!
Главное, во время выполнения скручивания, руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса, прежде всего прямая мышца.
В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая мышца спины.
Надо сказать, что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются, но это будет уже другое упражнение, с другими целями.
Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь, включая ментально-мышечную связь направленную на прямую мышцу пресса, а точнее на верхнюю её часть. При этом, нижняя часть спины, поясница, остаётся практически без движения, и не несёт прямой нагрузки.
Самое важное, верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так, чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное, верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.
При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.
Как повысить эффективность упражнения «Молитва»
Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.
- Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
- Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
- В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
- В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
- И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.
Упражнение «Молитва» и пампинг
Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг, конечно в данном случае будет незначительный, но тем не менее пользу от него, я думаю, каждый почувствует.
Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части, т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.
В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением, делайте скручивания достаточно быстро, но не в ущерб технике!
Следите за поясничном отделом!
Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг, 1 подход, после третьего базового подхода перед четвёртым.
Сколько раз выполнять упражнение «Молитва»
Если цель наращивание объёма мышц, то отрегулируйте нагрузку для 5-7 повторов.
Если цель проработка «кубиков», и повышение тонуса мышц кора, то нагрузку снизьте, а повторы увеличьте до 13-15, 20.
В обоих случаях, выполняйте по 5 подходов.
«Молитва» какие мышцы задействованы
При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса, которая является целевой. Всю концентрацию внимания необходимо направить на верхнюю часть прямой мышцы.
В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также зубчатые мышцы.
При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины, разгибающие её.
Разминка и заминка
Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.
https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0004.mp4
Для разминки также можно использовать ленту-эспандер, для проработки и разогрева мышц верхней части тела.
https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0011.mp4
Без спорт инвентаря, для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед, назад. И 1-2 подхода отжиманий, по 8-10 повторов для каждого упражнения.
Заминка должна быть направлена на растяжку мышц пресса и активацию мышц антагонистов.
Для укрепления и растяжки мышц нижней части корпуса, а также для предотвращения болей в пояснице
можете выполнить упражнения «Роза ветров» от автора.
Очень желательно, после выполнения молитва, сделать 1 -2 упражнения на мышцы спины. Особенно уделить внимание на мышцу выпрямляющую спину.
После этого выполните упражнение «Дыхательный пуловер» предназначенный на растяжение мышц грудной клетки.
Также, для восстановления кровоснабжения в грудном отделе и дыхания, полезно будет выполнить упражнение «дыхание всем телом».
Эффект от выполнения упражнения «Молитва»
Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.
Усиление эффекта от упражнения «Молитва» другими упражнениями.
Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса
и плиометрический перочинный нож.
Упражнение «Молитва» и жир
Не забывайте, что проявление «кубиков» пресса прежде всего зависит от количества жира в организме и толщины жировой прослойки. Прежде всего, это связано с сбалансированной диетой и упражнениями для снижения веса. Проявление «кубиков» пресса у женщин возможно, уже при 17-15 %, у мужчин меньше 12-10% жира в организме.
Для контроля за калориями можете воспользоваться онлайн калькуляторами.
Противопоказания для упражнения «Молитва»
Как и к любому другому эффективному упражнению, к упражнению «Молитва» есть несколько противопоказаний. Для тех у кого есть болезни сердца, лёгких, ЖКТ, гипертония это упражнение лучше не выполнять. Также не следует включать это упражнение в свой тренировочный план если имеются болезни позвоночника.
Для исключения отрицательного воздействия на организм обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнения особенно на последних повторах и подходах. Если сложно выполнить правильно последние повторы сократите их количество или уменьшите нагрузку. Это очень важно!
Удачи!
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
Нередко можно встретить людей в тренажерном зале, которые выполняют, мягко говоря, непонятные или, порой, забавные упражнения и кажется, что они абсолютно бессмысленны! Да, упражнение молитва – одно из таких, на первый взгляд, «бестолковых» движений, однако, это далеко не так! Давайте узнаем больше об этом упражнении!
Содержание
- Что это за упражнение?
- Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях
- Техника выполнения упражнения молитва стоя
- Рекомендации по внедрению
- Чем заменить упражнение
- Заключение
- Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате
Что это за упражнение?
Технически – это простое упражнение, поэтому оно подойдет новичкам. Включить в тренировочный процесс молитву могут как мужчины, так и женщины. Молитва выполняется в верхнем блоке.
Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке
- Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
- Развивает мышцы-стабилизаторы.
- Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
- Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.
Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.
Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.
Какие мышцы работают
Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:
- Прямая мышца живота.
- Мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.
Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях
Упражнение выполняется следующим образом:
- Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
- На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
- На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
- Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.
- Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
- Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.
Техника выполнения упражнения молитва стоя
Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.
- Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
- Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
- При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
- Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.
Рекомендации по внедрению
Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.
- Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.
Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.
Чем заменить упражнение
Заменить упражнение можно скручиваниями на фитболе, прямыми скручиваниями на полу, скручиваниями на наклонной скамье.
Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.
Заключение
Упражнение молитва – отличный вариант разнообразить тренировки, а также создать объемные мышцы брюшного пресса. Во-первых, упражнение позволит работать с большими весами в других техниках, во-вторых, объемные кубики придадут спортсмену гораздо более эффектный и эстетичный вид!
Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате
А также читайте:
Упражнения для пресса в тренажерном зале →
Упражнения для пресса в домашних условиях →
Упражнения для пресса в зале для девушек →
«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение
- «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
- В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
- В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
- Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
- При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
- Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.
Движение
- Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
- Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
- Скручивание происходит на выдохе;
- Обратное «растяжение» — на вдохе;
- Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
- Руки все это время статически удерживают вес за головой;
- Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.
Сгибание туловища на верхнем блоке
Внимание
- Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
- Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение — в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
- Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
- Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
- Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.
Рекомендации
- Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
- Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
- В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.
Варианты выполнения
- Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
- Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
- Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.
Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Прямая;
- Поперечная мышца живота
Вспомогательные:
- Широчайшие;
- Ромбовидные;
- Косые;
- Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.
Преимущества упражнения
- Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
- Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
- Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
- Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
- Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
- Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
- Подходит для достаточно длительного использования в планах.
Минусы
- Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
- Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
- Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
- Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.
Подготовка к упражнению
В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.
Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.
Правильное выполнение
- Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
- Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
- Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
- Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.
Кранчи Молитва с верхнего блока — все секреты От и До
Ошибки
- Несоразмерные физической форме атлета веса;
- Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
- Резкие движения шеей во время упражнения;
- Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
- Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
- Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
- Шаги и движения ногами
Включение в программу
Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.
Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.
Противопоказания
Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.
Чем заменить
Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.
«Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.
Скручивания с верхнего блока: техника и нюансы