Упражнение змея для похудения
Автор:
Алексей Шевченко
03 апреля 2017 23:54Категория:
Физическая активность
Всем привет, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Доброго времени суток и будьте здоровы. Мы уже не раз обсуждали такую тему как поза змеи в йоге, но бхуджангасана – это одно из самых универсальных (а заодно и моих любимых) упражнений, поэтому я не устаю вновь и вновь описывать ту огромную пользу, которая она приносит нашему здоровью.
Многоликая змея
У позы змеи существует такое огромное количество вариаций (каждая из которых имеет свое название), что для их полного перечисления потребуется составить объемную монографию (рассказы о некоторых вариантах можно посмотреть здесь и здесь). Поза может быть низкой, высокой, с поворотами, с сомкнутыми, расставленными, поднятыми или перекрещенными ногами и так далее. Самые популярные базовые варианты это:
бхуджангасана (поза кобры)
и сарпасана (поза змеи).
Вход в асану осуществляется весьма просто. Нужно лечь на живот, уткнувшись лбом в пол. Если вы хотите выполнить «кобру», то нужно согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол, расположив их под плечами. Если нужна «змея», то прямые руки нужно сцепить за спиной.
Затем напрягаем ноги, и медленно поднимаем туловище вверх, прогибая позвоночник. Задерживаем позу на 8 вдохов-выдохов и возвращаемся в исходное положение.
ВАЖНО. Так как «змея» требует сильного прогиба позвоночника и большого напряжения почти всех мускулов, то перед входом в асану необходимо как следует размяться и разогреться.
«Змеиная» польза
Разнообразие пользы, которую способна принести «змея», просто поражает:
- Нормализует обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса.
- Увеличивает жизненный объем легких, улучшает состояние сердца, очищает сосуды.
- Укрепляет мускулатуру спины, ног и груди.
- Снимает стресс и улучшает настроение.
- Является мощнейшей профилактикой остеохондроза и сколиоза.
- Помогает излечивать астму.
Распространенные ошибки при выполнении базовой низкой позы
На первый взгляд бхуджангасана кажется очень простой и понятной позой. Тем не менее, новички часто допускают множество ошибок, когда пытаются ее принять. Самыми распространенными являются следующие:
- Неправильное положение рук. Прежде чем отрывать голову и грудь от земли, убедитесь, что ваши ладони находятся рядом с телом. Если руки расставлены слишком широко, у вас сожмутся лопатки, а это уже не поза змеи, а что-то совсем другое. При правильной постановке ладони должны находиться рядом с корпусом, сразу под плечами.
- Зажатые локти. Многие люди стараются максимально распрямить руки. Сделать это довольно сложно, и поза получается очень эффектная. Но на самом деле базовая бхуджангасана требует, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.
- Слишком сильно запрокинутая голова. Это тоже выглядит красиво, но вовсе не обязательно. Голова должна быть поднята настолько, чтобы глаза смотрели вперед – именно так и поступает кобра, когда принимает эту позу.
- Залом поясницы. «Змея» отлично устраняет скованность позвоночника, но слишком растягивать мышцы нет необходимости. Поднять туловище вертикально под силу только очень гибким людям. Такой сильный прогиб позвоночника довольно опасен, поэтому тем, кто выполняет асану с целью оздоровления и устранения функциональных расстройств, гнаться за рекордами не следует.
- Сжатые ягодицы. Асана сильно нагружает мышцы спины и живота, поэтому многие непроизвольно так же напрягают и ягодицы. Делать этого не стоит, эта часть тела должна быть, наоборот, расслаблена.
- Небрежный разброс ног. Существует несколько вариантов бхуджангасаны: со сжатыми ногами, и с расставленными чуть шире плеч. Правильная работа ног важна для симметричного распределения нагрузки.
Внимание — противопоказания
Поза змеи несет в себе мощный оздоровительный эффект, омолаживает внутренние органы, стимулирует деятельность многочисленных желез внутренней секреции, и поддерживает в прекрасном состоянии не только грудной отдел позвоночника, но и шейный, и поясничный, и крестцовый, и даже копчиковый. Но в то же время у этой асаны есть достаточно много противопоказаний. Ее нельзя принимать в следующих случаях:
- беременность;
- недавно были перенесены переломы ребер или костей рук;
- недавно были перенесены хирургические операции;
- человек страдает грыжами межпозвоночных дисков;
- имеется синдром запястного канала.
Следует подчеркнуть, что при наличии любых серьезных заболеваний (таких как гипертония, заболевания сердца, диабет, высокая степень ожирения и так далее), то перед тем как практиковать бхуджангасану, нужно обязательно получить разрешение врача. Сами занятия лучше проводить под руководством опытного инструктора.
Полезный совет
Новичкам с сильно зажатой, негибкой спиной бывает очень трудно принять позу змеи. В этом случае сначала спину нужно разработать и только потом осваивать настоящую асану. Для этой цели прекрасно подходят упражнения, которые выполняются, сидя на стуле. Стул нужно поставить на расстоянии 15-20 см от стены, сесть, повернувшись лицом от стены, поставить ноги на пол параллельно друг другу, поднять руки над головой и медленно прогибаться, стараясь коснуться пальцам стены.
В другом облегченном варианте «змеи» стул используется в качестве опоры, на которую ставят локти. Этот способ позволяет поддерживать гибкость позвоночника, даже если болят кисти рук.
Также для облегчения выполнения и освоения позы можно использовать систему подушек.
Надеюсь, дорогие читатели, вы тоже попали под гипнотическое очарование «змеи». Если да, то делитесь ссылками на статью со своими друзьями и оформляйте подписку на блог.
Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.
Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.
Вам так же может быть интересно
Упражнение «крокодил», которое поможет подтянуть живот и добиться тонкой талии
Один из самых эффективных фитнес-лайфхаков для точёной фигуры.
27 июня 2020, 23:15
Lifestyle
/ Фитнес
О красивом и подтянутом животе мечтает каждая девушка, но получить его не так-то просто. Нужно позаботиться не только о питании, но и обеспечить себе достаточную физическую нагрузку. Иногда очень сложно найти упражнения, которые точно помогут подтянуть живот и уменьшить его объём. Сегодня мы расскажем об одном простом, но очень эффективном приёме, который называется «крокодил» (или более известная «лодочка»). Он не только поможет с похудением в области живота, но и укрепит мышцы позвоночника.
В чём эффективность упражнения?
«Крокодил» запускает в организме ряд процессов, благодаря которым жир начинается сжигаться в разы быстрее:
- Сосуды начинают расширятся, поэтому нагрузка на сердце снижается.
- Мышцы начинают получать больше кислорода за счёт увеличения кровотока.
- Повышается эластичность связок и сухожилий.
Стоит отметить, что упражнение благоприятно влияет на нервную систему человека и помогает исправить врождённые и приобретённые нарушения позвоночника. Забота об организме и коррекция фигуры всего за несколько минут в день.
Фото: istockphoto.com
Подготовка к выполнению упражнения
Перед тем, как выполнить упражнение «крокодил», наши мышцы и связки требуют обязательной подготовки. Если вы выполняете его после тренировки, ещё раз разминку можно не делать. В противном же случае, разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке нужно обязательно. Для этого следует выполнить небольшой комплекс простых упражнений. Можно вспомнить классическую разминку, чтобы немного размять суставы и разогреть мышцы.
Упражнение «бутылочка» для стройных ног и тонуса мышц
Красивый рельеф без лишних вложений и специальной подготовки.
Пример лёгкой разминки:
- наклоны головы (из стороны в сторону);
- повороты головы (по часовой и против);
- вращение туловищем, махи руками (вперёд-назад и вверх-вниз);
- вращение рук (по и против часовой);
- вращение тазобедренной частью тела;
- прыжки (на месте и из стороны в сторону).
На каждое упражнение по 10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения
После разминки можно переходить к самому упражнению. Для удобства вам понадобится гимнастический коврик.
Фитнес, йога или пилатес: как выбрать коврик для домашних тренировок
Главное — опираться на собственные предпочтения. В остальном разбираемся вместе с тренером.
Исходное положение: лёжа на животе, ноги вместе, носки натянуты, руки лежат прямо вдоль головы или же находятся в положении «замок» за головой (при этом локти должны смотреть в стороны).
Сделайте глубокий вдох и оторвите от пола область груди как можно выше. Взгляд и руки направлены прямо перед собой (если ваши руки в положении «замок» за головой, то локти должны всё так же смотреть в стороны). Затем оторвите от пола прямые ноги настолько, насколько позволяет ваше тело. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения сохраняйте ровное дыхание, примерно 3-5 вдохов на один подход. Всего нужно сделать не менее 6 повторений.
Фото: istockphoto.com
Внимание: упражнение противопоказано людям, страдающим сильными болями в позвоночнике (например, из-за грыж), астмой, пневмосклерозом, а также беременным женщинам.
Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.
Техника выполнения
- Ложитесь на живот.
- Выпрямляйте ноги, тяните носки.
- Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
- Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок.
- Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи.
- Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
- Дышите ровно и спокойно, задержитесь в позе на 30-60 с.
- Опуститесь на коврик, расслабьте ноги.
Внимание! Позу необходимо выполнять не в начале практики, а после разминки. Мышцы должны быть хорошо прогреты.
Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.
Пурна Сарпасана
Упражнение делится на четыре стадии.
I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.
II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.
Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1 с.
III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.
IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.
Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.
Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.
Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.
Польза
Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.
Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.
Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.
Видео
В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:
Противопоказания
Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Поза кобры — одна из самых сложных и полезных асан для укрепления спины. Мастера йоги рекомендуют выполнять ее ежедневно, как планку или позу лотоса. На освоение асаны, может потребоваться несколько месяцев. Но как только удастся правильно зафиксировать позу, эффект от нее сразу же отразится на самочувствии. Поза кобры в йоге — базовая асана, которую необходимо освоить, чтобы стать учителем йоги. Чтобы перейти на следующую ступень изучения, ученики должны продемонстрировать идеальное выполнение этой асаны.
На что влияет поза кобры?
Поза кобры считается основной асаной для раскрытия Кундалини. Она восстанавливает нормальное движение энергетических потоков, гармонизирует работу всех систем организма. Бхуджангасана помогает избавиться от болей в пояснице, усилить приток крови к органам малого таза, нормализовать дыхание при астме и других заболеваниях органов дыхания.
Практики йоги уверяют, что регулярное выполнение этой асаны облегчает течение депрессии. Она регулирует уровень серотонина — гормона радости. Это способствует снижению уровня тревожности и повышению стрессоустойчивости. Людям, испытывающим постоянную эмоциональную нагрузку, полезно выполнять эту асану ежедневно. Она помогает снимать мышечные зажимы и усталость.
Асана воздействует на весь позвоночник. Она мягко вытягивает позвонки, способствует выпрямлению осанки. Благодаря ей, увеличивается гибкость и подвижность, объем грудной клетки. При длительном выполнении — укрепляются мышцы шеи, спины и рук.
Как правильно выполнять асану
Важно выполнять Бхуджангасану правильно. От этого зависит, будет ли асана приносить пользу. Неправильное выполнение может привести к травме: растяжению мышц или смещению позвонков. Бхуджангасану допустимо выполнять отдельно от комплекса, но нельзя приступать к ней без предварительной разминки. После выполнения упражнений на растяжку можно переходить к асане.
Техника выполнения:
- Лечь на живот, ноги сжать, руки вытянуть вперед.
- Согнуть руки в локтях, поставить ладони на пол.
- На вдохе слегка поднять корпус, руки должны оставаться согнуты.
- В течение 2–3 дыхательных циклов медленно поднять корпус и распрямить руки.
- Потянуться макушкой вверх, слегка прогнуться назад.
- Напрячь мышцы ягодиц и бедер.
Поначалу, поднимать корпус вверх нужно при помощи мышц спины, не отталкиваясь руками, а только упираясь ими в пол. Это спасает позвонки от нагрузки и предупреждает сдавливание внутренних органов. Если позвоночник недостаточно гибкий, во время первых занятий в пояснице может возникать болезненность. В этом случае нужно выполнять упрощенный вариант упражнения, пока тело не привыкнет к новой нагрузке. Запрокидывая голову назад, нельзя расслаблять мышцы шеи. Нужно слегка вытягивать ее, направляя подбородок вперед.
Типичные ошибки
Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:
- Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
- Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
- Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
- Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
- Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.
Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.
Польза регулярной практики асаны
Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости. Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах. Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.
Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.
В йоге польза змеи — самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место. При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник. Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.
Может ли асана навредить организму?
Поза кобры, при неправильном выполнении, может быть вредна для организма. Слишком быстрое и резкое выпрямление спины с упором на руки приводит к травмам позвоночника, растяжению мышц и связок. Неудачное движение может привести к защемлению нерва и выпадению позвоночных дисков. Если мышцы рук недостаточно развиты, они не удержат вес тела и человек может упасть.
Любой вред, который может принести организму неправильное выполнение асаны, легко предотвратить, если делать упражнение постепенно и прислушиваться к реакции тела.
Основные противопоказания
У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.
Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:
- обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
- любое заболевание позвоночника;
- простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
- беременность, начиная с 4 месяца.
При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.
Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол. Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно. Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.
Вариант асаны для начинающих
Если мышцы спины и рук слабые, от позы кобры стоит временно отказаться и начать освоение с ее упрощенного варианта — позы сфинкса. Правильное выполнение этой асаны готовит тело к большей нагрузке, укрепляет мышцы и увеличивает гибкость.
Выполнять асану следует на твердой ровной поверхности. На пол нужно постелить коврик или тонкое одеяло, чтобы ладони не скользили. На каждом этапе выполнения асаны, важно прислушиваться к своему телу. Нельзя терпеть боль и слишком сильно стараться сразу принять полноценную позу кобры — это опасно. Лучше разбить занятие на несколько подходов и выполнять их в течение дня.
Для выполнения позы сфинкса нужно:
- Лечь на живот.
- Ноги развести, пятки не выворачивать.
- Руки поместить так, чтобы ладони при подъеме были прямо под плечами.
- Начать подъем корпуса, стараясь удерживать вес тела с помощью мышц спины.
- Не отталкиваться руками, а только слегка опираться на локти для устойчивости.
- Подбородок опустить вниз, макушкой тянуться вверх.
- Выровнять плечи, на вдохе слегка выпячивая грудную клетку.
Даже начальный вариант асаны позволяет почувствовать полезный эффект. Часто, к вечеру появляется напряжение в спине, снижается подвижность позвоночника. Он как будто немного проседает и это сковывает движения. После 5 минут выполнения упражнения неприятные ощущения проходят, позвоночник вытягивается.
Как только получится освоить позу сфинкса, можно переходить к позе кобры. Плавные движения, размеренное дыхание и концентрация на внутренних ощущениях — залог успешного выполнения асаны.