Упражнения бубновского при похудении

Упражнения бубновского при похудении thumbnail

Имя доктора Бубновского известно по всей России. Во многих крупных городах действуют его центры. Кто-то критикует его методы лечения опорно-двигательного аппарата. Кто-то выражает благодарность за избавление от многолетних и сильных болей. Разрабатывая эффективные способы лечения заболеваний, поражающих мышечную и костную ткань, Сергей Михайлович пришёл к выводу, что одной из самых частых причин их возникновения является избыточная масса тела. Поэтому, чтобы терапия была успешной, сначала нужно избавиться от лишнего веса. И тогда он стал предлагать своим пациентам специальные упражнения для похудения.

Досье. Сергей Михайлович Бубновский (1955) — врач, кандидат медицинских наук, основатель центра для лечения заболеваний костей, мышц, суставов и позвонков с помощью ЛФК и без каких-либо лекарств.

Польза

Гимнастику для похудения от доктора Бубновского нельзя назвать инновационной авторской разработкой. Он просто сумел соединить в ней и кинезитерапию, и йогу, и пилатес, и аэробику. При правильном и регулярном выполнении упражнений можно добиться впечатляющих результатов:

  • похудения;
  • коррекции фигуры;
  • избавления от болей в спине и суставах;
  • устранения целлюлита;
  • активации обменных веществ;
  • нормализации кровообращения.

Данная гимнастика составляет основу ЛФК от доктора Бубновского для лечения заболеваний костно-мышечной системы. Он назначает её всем пациентам с проблемой лишнего веса.

Дополнительные рекомендации

Хочется получить результат от упражнений — нужно придерживаться ещё целого ряда рекомендаций от доктора Бубновского:

  • Соблюдать принципы правильного питания. Не есть вредные продукты.
  • Ежедневно выпивать не менее 1,5 л обычной воды.
  • Использовать как можно чаще контрастный душ. Особенно для проработки целлюлитных частей тела.
  • Раз в неделю обязательно проводить не менее часа в бане/сауне.
  • Закаляться. Например, принимать холодный душ по утрам — каждый день.
  • Ежедневно совершать пешие прогулки.
  • Заниматься плаванием.
  • Как можно чаще ходить босиком.

Так что, если хочется похудеть с помощью упражнений доктора Бубновского — придётся дополнительно многое поменять в своём образе жизни.

Упражнения

Ну, и наконец, несколько упражнений из знаменитой гимнастики для похудения от доктора Бубновского.

Для устранения большого живота

Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях. Ладони разместить на брюшной полости. Максимально напрячь мышцы живота и втянуть его в себя, слегка помогая ему руками. Сделать 50 повторов.

Массаж живота

Для выполнения упражнения понадобится небольшая гимнастическая палка с закруглёнными концами. Сесть на край стула. Корпус слегка нагнуть вперёд. Водить палкой по животу снизу вверх и обратно, массажируя его несильными надавливающими движениями. Время — от 1 до 5 минут.

Кранчи

Лечь на пол на спину. Согнуть колени под углом в 90°, ступни закинуть на рядом стоящий стул. Руки — в замке за головой. Напрячь мышцы живота, приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола. Желательно локтями коснуться коленей. Выполняется от 20 до 50 раз. Можно сериями с небольшим интервалом для отдыха.

Полуплуг

Лечь на пол на спину. Руки выпрямить, закинуть их назад, за голову и обхватить ими ножку стола (крепко держаться за неё). Ноги вытянуты в одну линию. Напрягая мышцы живота, поднимать их вверх до прямого угла (90°) и опускать, но уже стараться не касаться пятками пола. Выполняется 10-20 повторов.

А какие упражнения помогли похудеть вам?

Источник

Содержание:

  • Большой живот
  • Массаж живота круглой палкой
  • Кранчи лежа
  • Катание на мяче
  • Полуплуг
  • Скручивание таза
  • Склепка
  • Прессовая тяга
  • Ролик
  • Качалка

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Читайте также:  Упражнения в картинках для похудения для пресса

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

  • болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
  • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Читайте также:  Меню для похудения и физические упражнения

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Источник

Как похудеть: гид по похудению от Бубновского - 9 важных правил Доктор Бубновский — крайне известный и, признаемся честно, любимый нами врач. Его принципы реабилитации людей с проблемными суставами и лечение головной боли при помощи движения нас когда-то окончательно и бесповоротно покорили!

«Тело задавит, если им не заниматься», – цитата самого врача. Нам стало интересно, какие же рекомендации по похудению дает Сергей Михайлович и насколько они эффективны.

В данной статье мы будем приводить прямо выдержки из его книг, чтобы вы не подумали, что мы трактуем текст в свою пользу. Итак, гид по похудению от Бубновского!

Как похудеть: стратегия

Итак, начнем сразу с мотивирующей цитаты: «идеальной (но трудновыполнимой) я считаю формулу А.П. Чехова, и стараюсь ей следовать: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым, значит – объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит – отравился».

Конечно, не стоит все время недоедать и голодать, но в этих строчках хорошо прослеживается главное правило похудения: есть нужно меньше, чем тебе нужно. Это можно произнести чуть более заумно: потреблять калорий меньше, чем необходимо телу для обеспечения энергетических затрат. А можно рубануть как Майя Плисецкая и сказать: «не жрать».

У Бубновского процесс похудения тесно и скорее даже неразрывно связан с понятием «здоровье». Мы же часто разделяем их, так как строго говоря, одно не зависит от другого. Вы можете похудеть и не стать здоровее — это факт.

Что пишет врач в своей книге «Вся правда о женском здоровье»: «жировая ткань в случае избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. «В здоровом теле — здоровый вес!». Не надо высчитывать калории по искусственным формулам, придуманным диетологами».

Мы с этим не согласны, но хотя местами принципы рационального питания, которым следует доктор Бубновский, нам нравятся — они во многом повторяют нашумевшие рекомендации по питанию от Канадского министерства здравоохранения.

Принципы

На наш взгляд, лучше все таки рассчитать кбжу своего похудения, но в принципе, если вы будете соблюдать рекомендации по питанию от Бубновского, то явно похудеете и вот почему:

  1. употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог).

  2. отказаться от консервированных продуктов,

  3. готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста – доживешь до ста»),

  4. избегать сахара и соли, заменить их специями, пикантными приправами, соусами — например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом,

  5. Почему мы категорически не согласны с данным пунктом

  6. избегать алкоголя, особенно во время еды,

  7. На самом деле для насыщения организму не требуется много еды, поэтому надо научиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или ½ того количества еды, которое вы положили в тарелку.

  8. Неплохо, если ешь медленно, не читаешь, не смотришь телевизор и видишь то, что ешь! Еда — это удовольствие. Удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, а не от количества съеденного. Не спешите проглатывать еду, тщательно пережевывайте так, чтобы она смешалась со слюной, это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.

  9. Необходимо избавиться от перекусов между основными приемами пищи — печеньем, конфетами, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника.

  10. наиболее разумным является трехразовое питание с 5–6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Ложиться спать голодным также нельзя, поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина. Не позже!

Сергей Михайлович выделяет 3 главнейших и обязательных условия для похудения:

  1. обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды – не ложись!),

  2. изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,

  3. соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим – не меньше 3 л в сутки).

Тут очень хочется отметить, что спорт сам по себе — не гарантия вашего похудения. Человек может худеть и без физических нагрузок — просто очень мало кушать. Даже в покое вы тратите энергию на обеспечение нормальной жизнедеятельности тела.

Нам не нравится такая жесткая система правил и указаний, отношение к еде только как к топливу. Кость Широкая наоборот всегда стоит за мягкое, легкое для тела и души похудение, без таких вот ограничений и строжайших запретов.

Однако цель нашей статьи была показать вам другую точку зрения известного и уважаемого доктора. Что ж, каждый выбирает то, что ему больше подходит и кажется более приемлемым.

Меню

Как похудеть: гид по похудению от Бубновского - 9 важных правил

Итак, следующее дневное меню советует Бубновский для диеты:

  • Завтракаем (предположим, в 9.00), после гимнастики. Закрываем «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.

    Рекомендуются: каши (кроме манной), творог (с молоком, йогуртом) или курица с овощами (свежими).

  • Обед (учитывая время завтрака должен быть в 14.00) = горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавель и другое наполнение.

  • Ужин (21.00 – 22.00). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендую не TV, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Очень скудное, крайне ограниченное меню питания, да еще при таких высоких нагрузках, которые рекомендует Сергий Михайлович. Мы не видим смысла ни в таких огромных промежутках между приемами пищи, ни в таком малом кол-ве еды, ни тем более в белковом окне.

Никакого белково-углеводного окна на деле не существует (подробная статья об этом), а такая строгая диета приведет вас к одному — у жутким срывам и зажорам.

Конечно, мы не исключаем вероятность, что вы жутко волевой человек, но тогда вряд ли вам вообще будет нужно сбрасывать вес.

Кроме того, это банальная низкоуглеводная диета, которая не имеет никаких преимуществ перед другими системами питания. Опишем вам результаты одного любопытного исследования, о котором сообщает BBC.

Оно длилось 25 лет, участвовали 15400 американцев, которые регулярно заполняли анкеты о потребляемой ими пище, указывая не только то, что они ели и пили, но и размеры порций. Исходя из этого ученые подсчитали, сколько калорий каждый из участников получал из белков, жиров и углеводов.

Анализ данных, опубликованный в The Lancet Public Health, показал, что те из добровольцев, кто получал 50-55% своей энергии из углеводов, имели заметно более низкий риск смерти, в сравнении с низкоуглеводной и высокоуглеводной группами.

Исследователи предполагают, что при умеренном потреблении углеводов (назовем это средне углеводной диетой) люди старше 50 лет в среднем должны были жить еще 33 года. А это на 4 года больше, чем те, кто получал 30% или меньше энергии от углеводов, на 2,3 года больше, чем те, что получал 30-40% энергии из углеводов, и на 1,1 года больше, чем те, кто получал из углеводов от 65% энергии.

Интересно и то, что обмен некоторого количества углеводов в рационе на растительные жиры и белки (орехи и бобовые), вероятно, тоже может способствовать здоровому старению. Эту информацию ученые советуют иметь в виду тем, кто все-таки хочет сократить количество углеводной пищи в рационе, не теряя при этом в бонусах для здоровья.

Короче, кушайте разнообразно. Худеть необязательно на 2 горошинках в день — это можно делать вкусно!

Вы будете всегда терять вес при дефиците калорий (независимо от углеводов) и всегда набирать про профиците (даже если вообще не едите углеводы).

Спорт

Как похудеть: гид по похудению от Бубновского - 9 важных правил

Для похудения Бубновский рекомендует чередовать аэробные, силовые нагрузки и растяжку. К аэробным нагрузкам, которые могут способствовать этому, он относит:

  • простую ходьбу не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (по пересеченной местности хватит и часа);
  • бег трусцой 20–30 мин. на пульсе до 140–145 ударов в минуту;
  • ходьбу на лыжах (бег на лыжах) не менее 3–5 км;
  • плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.

Ну вот опять: слишком жесткие требования! Это все, конечно, круто и звучит супер, но главное в нашем похудении — это просто наличие движения, чтобы а) увеличить расход калорий, б) поднять себе настроение (от спорта выделаются эндорфины и серотонин), в) улучшить циркуляцию лимфы и крови и, как следствие, выглядеть более подтянуто.

Всех этих эффектов вы можете достичь и менее замороченным планом тренировок: просто делайте каждое утро 20 минутный комплекс ЛФК (опять же, полезно будет для связок и суставов), плюс добавьте 2-3 раза в неделю некую активность: силовой тренинг или кардио (бассейн, бег, скандинавская ходьба).

Да, от такого кол-во тренировок, как у Бубновского, вроде как эффект больше, но не забывайте нашу любимую пословицу: «гладко было на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить». Никто не отменял перетрен, усталость, банальную истерику в стиле «я больше не могу, зачем мне вообще такая жизнь».

Поэтому выберите ту нагрузку, которая вам комфортна и психически, и физически, и не упарывайтесь ее вусмерть — 3-4 раз в неделю, особенно новичкам, будет более чем достаточно!

Метаболический синдром: смертельный квартет для тех, кому 50 лет и больше — что это простым языком

[Всего голосов: 10    Средний: 5/5]

Источник

Читайте также:  Упражнения для эффективного похудения внутренней части бедра