Упражнения для бедер с партнером
vsporte.net
Содержание
Упражнения для ягодиц и ног, рассмотрим в данной статье, а также расскажем об особенностях тренировки ног у девушек. Затронем тему различий женского тела от мужского
Подтянутая попа и стройные бедра – мечта любой девушки.
К сожалению, чтобы добиться таких результатов недостаточно просто быть худой.
Ведь рельеф тела, в том числе и ягодичной области, формируется за счет проработки различных групп мышц.
И только правильная комбинация упражнений для ягодиц и ног позволяет добиться нужного результата.
Выполнять их потребуется регулярно, чтобы не потерять форму и наработанные результаты.
Отличия женского тела от мужского
vsporte.net
Женское тело отличается от мужского не только строением половым органом, но и эндокринной системой.
Разные гормоны влияют на все остальные системы в период формирования организма, что приводит к серьезным различиям между мужчиной и женщиной.
При нормальном гормональном балансе среднестатистическая женщина:
- Обладает менее плотным телосложением, чем мужчина с аналогичным режимом питания и физических нагрузок. За набор мышечной массы отвечает тестостерон – гормон, которого в женском организме намного меньше, чем в мужском.
- Наблюдает появление лишнего веса прежде всего в области ягодиц и бедер. У мужчин излишки жира откладываются на животе, что называют ожирением по абдоминальному типу.
- Менее вынослива физически, но при этом ее мышцы более растяжимы, а суставы – подвижны. Неслучайно именно женские тренировки дополняют упражнениями из йоги, пилатеса и других практик, требующих определенной гибкости даже у новичка.
Эти параметры учитываются при создании упражнений. Задача одна – создать максимальную амплитуду движения и обеспечить нагрузку на мышцы нужной группы. И при этом не вызвать утомления тренировками.
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
При тренировке женщин нужно учитывать особенные состояния организма.
Выполнение упражнений противопоказано:
Во время месячных.
Даже если этот период протекает безболезненно, физическая активность повысит риск кровопотери и последующей анемии.
Еще в этот период организм неспособен «трезво» отследить болевые ощущения из-за измененного гормонального баланса.
А риск растяжения или иной травмы повышается из-за отека, изменения свертываемости крови.
При беременности.
Женщинам в положении показана физическая активность, но только в тех пределах и нормах, которые согласованы с гинекологом.
Приседания, махи ногами и прочие активные упражнения придется исключить даже при благополучном вынашивании просто ради минимизации рисков.
На этот период лучше найти более подходящее занятие – плавание, йогу, пилатес и т. д.
После родов.
Приведение тела в норму после беременности и родов – больная тема для многих молодых матерей.
Но не стоит в погоне за красивой фигурой начинать посещение спортзала в первые недели после выписки из роддома.
Сначала следует пройти первый период восстановления. Еще лучше – проконсультироваться с лечащим врачом и персональным тренером.
Это нужно для составления новой программы, ведь серьезным изменениям подверглись нервная, сердечно-сосудистая, эндокринная системы.
Возрастных противопоказаний у таких упражнений нет. Их разрешено выполнять как подросткам, так и женщинам старше среднего возраста.
Исключения составляют ситуации, когда у человека есть запрет от врача на определенные нагрузки или спорт в целом.
Упражнения для разных групп мышц
Перед занятиями стоит отметить специфику упражнений для ягодиц и ног.
Тренировка для определенных групп мышц заставляют их работать более интенсивно, чем другие.
Но это не означает, что нагрузка на соседние мышцы будет исключена, ведь они все равно будут участвовать в выполнении упражнения.
Поэтому стоит комбинировать приседания, наклоны и другие упражнения для достижения нужного эффекта.
Еще чередование разных позиций поможет не заскучать во время тренировки.
Для части упражнений потребуется наличие штанги, гантелей.
Другие можно выполнять только в зале, поскольку только там присутствуют специальные тренажеры.
Для третьих же достаточно ровной поверхности или гимнастического коврика, что позволяет выполнять их даже дома.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка ягодиц
vsporte.net
Ягодичный мост.
vsporte.net
Для упражнения понадобится гимнастический коврик, при желании – штанга, которая нужна для увеличения нагрузки более опытным фитнес-леди.
Исходное положение (далее и. п.) – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Опираясь на стопы и верхнюю часть спины нужно поднять таз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Выдохнуть, вернуться в исходное положение и повторить. При дополнении штангой последнюю положить на бедра и придерживать руками.
Махи гантелями либо гирей.
vsporte.net
В тренажерном зале можно заменить их на снаряд с тренажера кроссовера.
И. п. – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки со снарядом расположены между ног и заведены назад. Выпрямиться из полуприседа, совершая при этом мах снарядом либо рукояткой кроссовера до уровня ключиц. Во время упражнения сильней напрягать ягодицы и следить, чтобы работал в основном тазобедренный сустав, а не коленный.
Подъем таза с опорой выше пола.
vsporte.net
В роли опоры выступает лавка или закрепленное самодельное возвышение.
Упражнение похоже на ягодичный мост, но при этом в исходной позиции за счет возвышенного положения спины начальный этап усложняется.
Задача – не допускать прогиба в поясничном отделе и при этом сильно напрягать ягодицы. Далее нужно поднять таз вверх до тех пор, пока не получится «мостик».
Упражнение также можно усложнить штангой, которую потребуется придерживать руками.
Приседания.
vsporte.net
Большинство женщин выполняет их ошибочно.
Для проработки ягодичных мышц потребуется расставить ноги на ширину плеч и после этого – раздвинуть их носки как бы выворачивая каждую ногу немного вперед.
Приседать нужно медленно, отставляя при этом зад и напрягая ягодицы, а корпус слегка наклоняя вперед.
Не нужно полностью сгибать коленные суставы. В нижней точке потребуется замереть на 2-3 сек и медленно выпрямиться.
При желании упражнение дополняют штангой. Ее держат сзади на плечах, придерживая согнутыми в локтях руками.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка бедер
«Пистолетик».
vsporte.net
Для него нужна начальная физическая подготовка, хорошее чувство равновесия и растяжка.
И. п. – стоя на одной ноге, вторая согнута в колене. Медленно присесть, одновременно с этим выпрямляя согнутую ногу вперед. Замереть на 2-3 сек, медленно выровняться.
На первое время можно пользоваться опорой для рук, главное – не опираться на нее во время возвращения в и. п.
Прыжок вверх из приседа.
vsporte.net
И. п. – присед с расставленными ногами и наклоненным вперед корпусом. Руки при этом также вытянуты вперед. Резко разогнув ноги, прыгнуть вверх, одновременно вытягивая в этом же направлении руки. Приземлиться в полуприсед и снова повторить упражнение.
Сгиб ноги в колене с эспандером.
vsporte.net
Для упражнения понадобится соответствующий тренажер или обычная резинка для фитнеса.
Зафиксировать последнюю вокруг неподвижного основания и завязать вокруг самой узкой части ноги.
Лечь на живот, вытянув руки вперед и при этом отодвинувшись так, чтобы резинка была слегка натянута.
Далее медленно сгибать и разгибать привязанную к резинке ногу, напрягая при этом нижнюю часть тела.
После выполнения нужного количества подходов поменять рабочую ногу.
Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.
Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.
Разведение «связанных» ног.
vsporte.net
Для этого упражнения также понадобится фитнес-резинка. Ее складывают вдвое и фиксируют вокруг ног чуть выше коленей. Полученная «веревка» не должна болтаться.
Далее нужно лечь на бок или спину, после чего попытаться развести ноги в стороны.
Во время первого этапа упражнения главное делать все медленно и не позволять давлению резинки снова соединить ноги.
Замереть в верхней точке на 2-3 сек. Плавно вернуться в исходное положение, напрягая ноги.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка внутренней поверхности бедра
Разведение конечностей.
vsporte.net
Лечь спиной вниз на коврик, ноги поднять перпендикулярно туловищу.
Руки вытянуть вдоль тела и дать ими дополнительную точку опоры для корпуса. Потянуть носки ступней на себя и медленно развести ноги в стороны. Замереть в нижней точке на мгновение, вернуться в и. п.
Отведение ноги в сторону.
vsporte.net
Встать ровно, чуть наклонить корпус вперед. Использовать турник или опору для равновесия.
Медленно вытянуть ногу в сторону, сохраняя прямыми и ее, и вторую. Достигнуть верхней точки, медленно опустить голень в и. п., повторить для второй.
Можно дополнить фитнес-резинкой или кроссовером. Главное – не забывать напрягать ноги во время упражнения.
Сведение ног в тренажере.
vsporte.net
Можно выполнить только в зале на специальном снаряде.
Главное – все этапы делать медленно и плавно, избегая резких рывков при возврате в и. п.
Для замены эспандера потребуется две фитнес-резинки.
Каждую из них крепят одной стороной к бедру, а второй – к устойчивому основанию.
Сесть на стул, широко расставив ноги. Резинки при этом не должны болтаться. Сводить бедра и медленно возвращать их в и. п., не давая фитнес-тренажерам делать всю работу за мышцы бедер.
Приседания.
Для тренировки внутренней поверхности бедра потребуется расставить ноги шире плеч и вывернуть носки в разные стороны таким образом, чтобы стопы образовали прямую линию.
Затем медленно и плавно выполнять приседания, опускаясь при этом так низко, как это позволит текущая растяжка.
Для усложнения задачи пятки можно сомкнуть, но для такого исполнения потребуется подготовка гимнаста.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка голени?
Жим ногами в тренажере.
vsporte.net
Подходит для выполнения в зале на специальном снаряде.
Лечь на спину, стопами упереться в верхнюю часть рабочей платформы тренажера. Далее сгибать и разгибать ноги в коленях, придерживаясь удобного темпа.
Важно напрягать при этом мышцы голени, но не ступни и тем более пальцев. Чтобы повысить нагрузку на ягодицы можно расставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны.
Выпады.
vsporte.net
Их делают как вперед, так и в стороны.
И. п. – стоя, ноги при этом на ширине плеч. Далее сделать шаг вперед, сгибая при этом рабочую ногу в колене и опираясь на нее. Вторую ногу по возможности выпрямить, не отрывая при этом ступню от пола. Замереть на несколько секунд, вернуться в и. п., затем повторить для второй ноги.
Дополняя упражнение штангой потребуется держать снаряд согнутыми руками за спиной. Во время выпада при этом потребуется чуть наклонить корпус вперед.
Отведение бедра назад.
vsporte.net
Для него потребуется опора под руки. Она должна располагаться на уровне пояса и при этом – служить для сохранения равновесия, а не переноса нагрузки с ног.
И. п. – стоя прямо, ноги вместе, носки чуть вывернуты наружу. Медленно отвести ногу назад, при этом чуть наклоняясь вперед. Следить за тем, чтобы обе конечности оставались ровными. Замереть в верхней точке на 2-3 секунды, плавно вернуться в и. п.
Это же упражнение можно выполнять в тренажерном зале, используя для этого кроссовер. Нижний блок при этом фиксируют на рабочей ноге.
Становая тяга.
vsporte.net
Выполняется со штангой. Штангу положить на пол, руки разместить на ее грифе. Ноги расставить на ширину плеч носками наружу и наклониться вперед, слегка согнув ноги в коленях. Выпрямиться, удерживая штангу перед собой в опущенных руках. Замереть на 2-3 сек, плавно опуститься в и. п.
Упражнения для ягодиц и ног – рекомендации
У каждого из способов тренировки есть свои достоинства и недостатки.
Самостоятельные занятия в домашних условиях доступны только тем женщинам, в чьей квартире есть свободное место для тренировок.
Небезопасно заниматься в доме, где есть дети или домашние животные.
В то же время многие стесняются своей фигуры и поэтому отказываются от посещения спортзала.
Спасти ситуацию могут индивидуальные занятия, но они часто не по карману.
Лучшим решением будет посещение зала раз в неделю для контроля за правильностью выполнения упражнений.
Все остальные дни можно выполнять упражнения дома, предварительно оборудовав себе место для занятий.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
1 упражнение — «выпады» в паре
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
2 упражнение — приседания в паре
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
3 упражнение — «стульчик»
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
4 упражнение — «скручивания»
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
5 упражнение — качаем пресс вместе
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
6 упражнение — «велосипед»
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
8 упражнение — планка
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
9 упражнение — жим ногами с помощью партнера
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
10 упражнение — «лодочка»
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
11 упражнение — приседания с партнером на плечах
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
12 упражнение — планка повышенной сложности
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.